4 meðferðaræfingar við nára álag

Efni.

• Hvað nákvæmlega er nára stofn?
• Merki og einkenni nára stofn
• Hvað getur valdið nára álagi
• Hvernig á að lækna nára stofn
• 1. mjaðmarleiðari teygja
• 2. Hamstrings teygja á vegg
• 3. Bein lyfting
• 4. Mótað sveigjan í mjöðminni
• Hvernig á að koma í veg fyrir nára stofna
• Hvenær á að leita til læknis
• Lykillinntaka

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Áreynsla á nára getur átt sér stað vegna ofnotkunar, íþrótta eða erfiða athafna.

Ef þú finnur fyrir eymslum, álagi eða tárum í nára verðurðu að gera ráðstafanir til að lækna. Þetta felur í sér að taka sér hlé frá athöfnum sem auka ástand þitt og gera æfingar til að gera við og styrkja nára.

Lestu áfram til að læra um æfingar sem þú getur notað til að endurhæfa rifinn, þenanan eða sáran nára vöðva. Við munum einnig fjalla um það sem venjulega veldur nára stofnum, hvernig á að koma í veg fyrir þá og hvenær á að leita til læknis.

Hvað nákvæmlega er nára stofn?

Oft kemur fram hjá íþróttaiðkendum og afþreyingar íþróttum, en nára stofn er meiðsl á innanverðu læri. Það er mögulegt að þessir vöðvar, þekktur sem aðleiðarvöðvarnir, séu meiddir eða rifnir.

Stundum er vísað til vöðvaspennu sem dreginn vöðva. Venjulega er nára stofn smávægileg meiðsl, þó það geti verið alvarlegri.

Merki og einkenni nára stofn

Merki og einkenni nára álags eru sársauki, þroti og hreyfigetu með adductor vöðvunum, sinum í grenndinni eða nálægt pubic beininu. Örlítið mar, vöðvaslappleiki og krampi og erfiðleikar við að ganga eru einnig möguleg.

Hvað getur valdið nára álagi

Lækjastofnar gerast oft vegna skyndilegrar hreyfingar við hlaup, stökk eða skauta. Þú gætir líka fundið fyrir óþægindum í nára þegar þú gengur. Það getur líka gerst þegar þú spilar körfubolta, fótbolta og íshokkí.

Sparka, snúa eða snúa hratt getur einnig valdið þessari tegund meiðsla. Ofnotkun aðdráttarvöðva getur einnig valdið nára álagi, ásamt mótstöðuþjálfun, falli eða lyftingum þungum hlutum.

Að hita ekki upp almennilega eða þrýsta á sjálfan þig of mikið getur líka leitt til áreynslu á nára, sérstaklega ef þú ert að byrja nýtt líkamsræktaráætlun. Meðal kvenna geta verkir í nára á hægri hlið eða vinstri hlið verið vísbending um undirliggjandi ástand, svo sem nýrnasteina eða þvagfærasýkingu.

Ef það sem þú telur vera nára stofn leysist ekki smám saman með tímanum eins og búist var við, er mikilvægt að fylgja lækninum þínum eða sjúkraþjálfara út til að útiloka stoðkerfissjúkdóma sem geta hermt eftir verkjum í nára.

Hvernig á að lækna nára stofn

Hættu fyrst og fremst að gera þá virkni sem þú heldur að hafi valdið áreynslunni í nára, eða öllum athöfnum sem valda sársauka á þessu svæði. Þetta er mikilvægt fyrir rétta lækningu. Það fer eftir stigi stofnsins, það getur tekið nokkrar vikur eða nokkra mánuði fyrir verkina að leysa.

Eftir að sársaukinn hefur hjaðnað geturðu byrjað að gera teygjur og æfingar til að lækna nára meiðsli. Venjulega geturðu byrjað þessar æfingar innan nokkurra daga frá fyrstu meiðslum þínum, en það fer eftir alvarleika álags þíns.

Æfingarnar sem lýst er í þessari grein er ætlað að byggja varlega styrk og sveigjanleika í mjöðmum, nára og fótum.

Byrjaðu á æfingum sem þér finnst auðveldastar og þægilegar. Vertu í burtu frá æfingum sem valda þér sársauka eða óþægindum. Þegar þú líður, gætirðu verið fær um að bæta hinum æfingunum aftur inn í venjuna þína.

Til að ná sem bestum árangri skaltu gera þessar æfingar að minnsta kosti þrisvar í viku.

1. mjaðmarleiðari teygja

Þessi æfing miðar við innri læri vöðva. Ef þú ert með mikið þyngsli skaltu setja púða undir hnén.

1. Liggðu á bakinu með beygð hné.
2. Þrýstið fótunum í gólfið.
3. Leyfðu hnén að detta niður að hliðum.
4. Ýttu saman fótunum.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
6. Settu hnén aftur í upphafsstöðu.
7. Endurtaktu 3 sinnum.

2. Hamstrings teygja á vegg

Þessi æfing teygir aftan á læri þínu.

1. Settu þig á bakið nálægt dyrunum.
2. Lækkaðu óbeinan fótinn fyrir framan þig á gólfinu á dyrunum.
3. Settu fótinn sem þú hefur áhrif á meðfram veggnum við hliðina á dyragrindinni.
4. Haltu þessari stöðu í allt að 30 sekúndur.
5. Endurtaktu 3 sinnum.

3. Bein lyfting

Þessi æfing byggir styrk í læri vöðvana. Taktu læri og fótvöðva meðan á þessari æfingu stendur til að halda fætinum þínum beinum.

1. Liggðu á bakinu með fæturna útbreidda.
2. Beygðu hné óbeins fótar þíns.
3. Ýttu fætinum í gólfið.
4. Taktu læri vöðva á viðkomandi hlið.
5. Lyftu fótunum 8 tommur frá gólfinu.
6. Settu fótinn rólega aftur á gólfið.
7. Gerðu 2 sett af 15 endurtekningum.

4. Mótað sveigjan í mjöðminni

Þú þarft andspyrnusveit fyrir þessa æfingu sem byggir styrk í læri.

1. Stattu með bakinu að dyrum.
2. Búðu til lykkju og settu mótstöðuhljómsveitina um ökklann á fótleggnum.
3. Settu hinn endann á mótspyrnubandinu umhverfis akkerispunkt.
4. Taktu framan á læri og haltu fótnum beinum þegar þú teygir fótinn áfram.
5. Farðu hægt aftur í upphafsstöðu.
6. Gerðu 2 sett af 15.

Keyptu mótstöðuhljómsveitir á netinu.

Hvernig á að koma í veg fyrir nára stofna

Til að koma í veg fyrir nára stofna skaltu gæta þegar þú stundar líkamsrækt eða stundar erfiðar athafnir. Þetta er sérstaklega mikilvægt ef þú hefur þegar fengið nára álag eða ert með vöðvaslappleika á þessu svæði.

Ef þú hefur tekið þér frí frá íþróttum skaltu byrja rólega þegar þú hefur haldið áfram aðgerðinni. Auka smám saman styrkleika og lengd æfinga. Þetta hjálpar þér að öðlast styrk og sveigjanleika sem þarf til að styðja við heilbrigt hreyfimynstur.

Þú gætir líka viljað vinna að því að bæta þrek þitt og hreyfigetu í neðri hluta líkamans. Láttu alltaf fylgja með upphitun og kólnun í líkamsþjálfuninni.

Önnur leið til að koma í veg fyrir meiðsli í nára er að halda kjarna þínum sterkum og trúlofuðum. Sýnt hefur verið fram á að veikur kjarni tilhneigir einstaklinga til meiðsla í nára.

Hvenær á að leita til læknis

Leitaðu til læknis ef þú ert með verulegan sársauka í nára sem ekki batnar við meðferð heima hjá þér, sem felur í sér að taka hlé frá virkni.

Læknirinn þinn eða sjúkraþjálfari mun spyrja um einkenni þín og mögulega orsök meiðsla þíns. Þeir munu framkvæma líkamlega skoðun sem gerir þeim kleift að ákvarða staðsetningu meiðsla þíns út frá verkjum þínum. Þetta getur falið í sér að hreyfa adductor vöðvana og prófa hreyfingarvið fótanna. Í sumum tilvikum getur verið þörf á röntgenmynd eða segulómskoðun.

Læknirinn þinn eða sjúkraþjálfari mun einnig ákvarða alvarleika meiðsla þíns. Þeir munu ákveða hvort það sé stigi 1, 2 eða 3 nára. Þaðan geta þeir ákveðið bestu meðferðaráætlunina út frá aðstæðum þínum, aldri, hæfni og almennri heilsu.

Meðferðaráætlun þín getur innihaldið sjúkraþjálfun sem samanstendur af æfingum, kyrrstæðum hjólreiðum og gangbraut. Heima geturðu lyft, ísað og vefið fótinn sem þú ert fyrir á meðan þú hvílir þig eins mikið og mögulegt er. Í sumum tilvikum getur verið þörf á hækjum.

Til að finna sjúkraþjálfara á þínu svæði skaltu nota American Physical Therapy Association's Find a PT tól.

Lykillinntaka

Meðan þú læknar af nára álagi skaltu vera í burtu frá athöfnum sem auka sársaukann. Það er einnig mikilvægt að þú haldir áfram í náraæfingum jafnvel eftir að þú sérð úrbætur.

Það getur tekið allt frá nokkrum vikum til nokkurra mánaða að ná fullum bata. Þegar þú hefur náð þér að fullu geturðu byrjað aðrar aðgerðir þínar aftur.

Fylgstu með hvernig nára svæðinu þitt líður þegar þú byrjar að verða virkari. Draga úr styrk og lengd athafna þinna ef þú byrjar að finna fyrir sársauka aftur.