Hvernig skaðar fljótandi sykur líkama þinn?

Efni.

• Hvað er fljótandi sykur?
• Fljótandi sykur er öðruvísi en fastur sykur
• Drekka sykraða drykki og þyngdaraukningu
• Fljótandi sykur og blóðsykur
• Fljótandi sykur eykur hættu á hjartasjúkdómum
• Hversu mikið er of mikið?
• Hvað á að drekka í staðinn
• Aðalatriðið

Viðbættur sykur er óhollur þegar hann er neytt umfram.

Hins vegar getur fljótandi sykur verið sérstaklega skaðlegur.

Rannsóknir sýna að það er miklu verra að fá sykur í fljótandi formi en að fá hann frá föstum mat. Þess vegna er sykur drykkur eins og gos meðal verstu hlutanna sem þú getur sett í líkamann.

Þessi grein útskýrir hvernig fljótandi sykur hefur áhrif á þyngd þína, blóðsykur og hættu á hjartasjúkdómum - og segir þér hvað þú átt að neyta í staðinn.

Hvað er fljótandi sykur?

Fljótandi sykur er sykurinn sem þú neytir á fljótandi formi úr drykkjum eins og sykraðri gosi.

Sykurinn í drykkjunum er oft mjög þéttur og auðvelt að neyta hann í miklu magni án þess að líða fullur.

Nokkur dæmi um þessa drykki eru nokkuð augljós, svo sem gos og ávaxtakýla. Hins vegar eru margir aðrir drykkir líka í sykri.

Til dæmis, þó að ávaxtasafi sé venjulega talinn heilbrigðari valkostur, jafnvel afbrigði án viðbætts sykurs geta verið eins mikið í sykri og kaloríum eins og sykraðir drykkir - stundum jafnvel hærri.

Það sem meira er, mikil neysla ávaxtasafa getur leitt til sömu heilsufarslegra vandamála og að drekka sykur sykraðan drykk (1).

Hér eru kaloríu- og sykurinnihald í 12 aura (355 ml) af nokkrum vinsælum drykkjum með háum sykri:

• Gos: 151 hitaeiningar og 39 grömm af sykri (2)
• Sykrað ísaður te: 144 kaloríur og 35 grömm af sykri (3)
• Ósykrað appelsínusafi: 175 kaloríur og 33 grömm af sykri (4)
• Ósykrað vínberjasafi: 228 hitaeiningar og 54 grömm af sykri (5)
• Ávaxta bolla: 175 hitaeiningar og 42 grömm af sykri (6)
• Límonaði: 149 hitaeiningar og 37 grömm af sykri (7)
• Íþrótta drykkur: 118 kaloríur og 22 grömm af sykri (8)

Yfirlit Sætir drykkir, þ.mt ósykrað ávaxtasafi, eru mikið í kaloríum úr sykri. Ef neysla fljótandi sykurkaloría er oft neytt getur það aukið hættu á heilsufarsvandamálum.

Fljótandi sykur er öðruvísi en fastur sykur

Stórt vandamál með fljótandi sykurkaloríum er að heilinn þinn skráir þær ekki eins og hitaeiningarnar úr föstum mat.

Rannsóknir sýna að drykkja hitaeiningar vekur ekki sömu merki um fyllingu og að borða þær. Fyrir vikið bætir þú ekki með því að borða minna af öðrum matvælum seinna (9, 10).

Í einni rannsókn, fólk sem borðaði 450 hitaeiningar í formi marglyttu endaði með því að borða minna seinna. Þegar þeir drukku 450 kaloríur af gosi, enduðu þeir á því að borða mörg fleiri heildar kaloríur seinna um daginn (9).

Fasta og fljótandi tegund af ávöxtum hefur einnig áhrif á hungurstig.

Í 6 daga rannsókn neyttu menn heils eplis, eplasafa eða eplasafa. Hvort sem það var drukkið sem máltíð eða snarl, þá var sýnt að eplasafi væri minnsti fyllingurinn meðan heilir ávextir voru ánægðir með matarlystina mest (10).

Yfirlit Rannsóknir sýna að líkami þinn skráir ekki fljótandi sykur á sama hátt og hann er með fastan sykur. Þetta getur valdið meiri matarlyst og kaloríuinntöku síðar.

Drekka sykraða drykki og þyngdaraukningu

Að neyta sykurs oft getur valdið of mikilli kaloríuinntöku og þyngdaraukningu.

Þetta getur verið vegna þess að það inniheldur venjulega mikið magn af frúktósa, sem er óhollt þegar það er neytt í miklu magni.

Til dæmis inniheldur borðsykur 50% glúkósa og 50% frúktósa, á meðan hátt frúktósakornsíróp inniheldur um 45% glúkósa og 55% frúktósa. Rannsóknir sýna að bæði hafa áhrif á matarlyst og kaloríuinntöku á sama hátt (11).

Rannsakandi í nýlegri endurskoðun benti einnig á að allt sykur sem inniheldur frúktósa - þar með talið hunang, agave nektar og ávaxtasafa - hafi sömu möguleika til að valda þyngdaraukningu (12).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir tengja umfram frúktósa við þyngdaraukningu. Mikil neysla virðist stuðla að magafitu sem eykur hættu á sjúkdómum (13, 14, 15, 16).

Sodas og aðrir sætir drykkir gera það auðvelt að neyta stóra skammta af sykri og frúktósa á mjög stuttum tíma. Eins og fram kemur hér að ofan eru þessar kaloríur ekki bættar nægjanlega seinna á daginn.

En jafnvel þegar stjórnað er kaloríuinntöku, getur mikil inntaka fljótandi sykurs leitt til aukinnar líkamsfitu.

Í tíu vikna rannsókn neytti fólk með of þyngd og offitu 25% af kaloríum sem frúktósa sykrað drykkur á kaloríustigi sem ætti að hafa haldið þyngd sinni. Í staðinn minnkaði insúlínnæmi og magafita jókst (15).

Þrátt fyrir að skortur á samræmi gæti skýrt þessar niðurstöður benda nokkrar vísbendingar til þess að mikil frúktósaneysla dragi úr orkuútgjöldum. Sérstök greining kom í ljós að fitubrennsla og efnaskiptahraði minnkaði hjá þeim sem fylgdu þessu frúktósaríka mataræði í 10 vikur (16).

Yfirlit Nokkrar rannsóknir hafa tengt fljótandi sykurkaloríur við þyngdaraukningu, sem getur verið vegna áhrifa sykurs og frúktósa á matarlyst og fitugeymslu.

Fljótandi sykur og blóðsykur

Auk þess að stuðla að þyngdaraukningu geta fljótandi sykurkaloríur leitt til hækkaðs blóðsykurs og insúlínviðnáms.

Nokkrar rannsóknir tengja mikla frúktósainntöku við minnkun á insúlínnæmi og aukinni hættu á sykursýki af tegund 2 (17, 18, 19).

Sykur drykkur eykur þessa áhættu enn frekar með því að skila miklu magni af frúktósa á stuttum tíma.

Í ítarlegri greiningu á 11 rannsóknum hjá yfir 300.000 einstaklingum voru þeir sem neyttu 1-2 sykur sykraðra drykkja á dag 26% líklegri til að fá sykursýki af tegund 2 en þeir sem drukku 1 eða færri sykraða drykk á mánuði (19).

Til viðbótar við insúlínviðnám og sykursýki er tíð neysla á drykkjum í sykri drykkjum tengdur óáfengum fitusjúkdómi í lifur (NAFLD).

Þegar þú neytir meiri frúktósa en lifrin getur geymt sem glýkógen er auka frúktósanum breytt í fitu. Hluti af þessari fitu geymist í lifur þinni, sem getur valdið bólgu, insúlínviðnámi og fitusjúkdómum í lifur (20, 21).

Því miður byrjar insúlínviðnám og önnur heilsufarsvandamál tengd mikilli neyslu á vökva sykri oft strax á barnsaldri og unglingsárum (22, 23).

Yfirlit Að drekka mikið af fljótandi sykri getur valdið insúlínviðnámi, efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2 og fitusjúkdómum í lifur.

Fljótandi sykur eykur hættu á hjartasjúkdómum

Fljótandi sykur hefur einnig neikvæð áhrif á hjartaheilsu.

Sumar rannsóknir benda til þess að mikil neysla á frúktósa auki magn þríglýseríða og annarra fitusameinda í blóðrásinni. Mikið magn af þessum fitu í blóði eykur hættu á hjartasjúkdómum (13, 15, 24, 25).

Það sem meira er, þetta gerist ekki eingöngu hjá fólki sem er insúlínónæmt, er með offitu eða er með sykursýki.

Ein tveggja vikna rannsókn skýrði frá því að nokkrir merkir hjartaheilsu versnuðu bæði hjá ungum körlum með yfirvigt og í meðallagi þunga sem drukku mikið magn af drykkjum sem voru sykraðir með háum frúktósa kornsírópi (25)

Önnur rannsókn hjá heilbrigðum fullorðnum kom í ljós að jafnvel litlir til miðlungs skammtar af sykraðri drykkju leiddu til óheilsusamlegra breytinga á agnastærð LDL (slæmt) kólesteróls og aukinnar bólgusvörumerkis CRP (26).

Fljótandi sykur getur verið sérstaklega skaðlegt fólki sem þegar er insúlínónæmt eða hefur of þyngd.

Í tíu vikna rannsókninni sem gaf 25% af kaloríum sem hátt frúktósa drykki, upplifðu fólk með of þyngd og offitu aukningu á litlum, þéttum LDL agnum og oxuðu kólesteróli. Þetta eru taldir helstu áhættuþættir hjartasjúkdóma (15).

Rannsóknir á áhrifum frúktósa á þríglýseríð og blóðfitu hafa gefið ósamrýmanlegar niðurstöður og eru umræða (27, 28).

Yfirlit Neysla á fljótandi sykurkaloríum getur valdið bólgu, þríglýseríðum í blóði og breytingum á LDL (slæmu) kólesteróli sem auka hættu á hjartasjúkdómum.

Hversu mikið er of mikið?

Því meira sem sykur sykraðir drykkir sem þú drekkur, því meiri er hættan á heilsufarsvandamálum.

Í rannsókn þar sem veitt var á bilinu 0–25% af kaloríum úr sykruðum sykraðum drykkjum höfðu þeir í 25% hópnum meiri aukningu á áhættuþáttum sjúkdóma en 10% hópurinn (25).

Aðeins 0% hópurinn upplifði engin neikvæð áhrif (25).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að neysla 6,5% af kaloríum sem sykruðum drykkjum í 3 vikur hafði neikvæð áhrif á heilsufarmerki og líkamsamsetningu hjá heilbrigðum körlum (26).

Í 2.200 kaloríum mataræði væru þetta um 143 kaloríur - eða 1 gos á dag.

Magn fljótandi sykurs sem hægt er að neyta án þess að valda heilsufarsvandamálum er mismunandi frá manni til manns. Hins vegar er besti kosturinn að takmarka ávaxtasafa við 2 aura (60 ml) á dag og forðast algerlega aðra drykki með sykri.

Yfirlit Mikil neysla á fljótandi sykri er slæm fyrir heilsuna. Takmarkaðu neyslu ávaxtasafa við 2 aura (60 ml) á dag og forðastu drykki með viðbættum sykri.

Hvað á að drekka í staðinn

Slétt vatn er heilsusamlegasti drykkur sem þú getur drukkið. Hinsvegar er raunhæft fyrir marga að skipta venjulegu vatni með drykkjum sem veita smá bragð.

Hér eru nokkur heilbrigð val til sykursykts drykkjar og ávaxtasafa:

• venjulegt eða freyðandi vatn með sneið af sítrónu eða lime
• ísað svart eða grænt te með sítrónu
• ísað jurtate
• heitt eða ísað kaffi með mjólk eða rjóma

Flestir þessir drykkir eru ljúffengir án þess að bæta við sætuefni.

Hins vegar, ef þú ert að fara úr sykruðum drykkjum, gætirðu reynst gagnlegt að nota eitt af þessum náttúrulegu sætuefnum.

Í heildina eru margir hollir og ljúffengir kostir við sykraða drykki.

Yfirlit Slétt vatn er besti kosturinn fyrir heilsuna. Önnur staðgengill fyrir gos og sykraður drykkur er kaffi og te.

Aðalatriðið

Fljótandi sykur er sykurinn sem er í hverjum sætum drykk, svo sem gosi, safa eða orkudrykkjum.

Vegna þess að það gerir þig ekki fullan er það tilhneigingu til að hafa fjölda neikvæðra áhrifa á líkama þinn.

Reyndar er það sterklega tengt þyngdaraukningu, háum blóðsykri og áhættu á hjartasjúkdómum. Sem slíkt er best að takmarka neyslu þína og drekka drykki eins og venjulegt vatn, kaffi eða te í staðinn.