Höfundur: John Pratt
Sköpunardag: 12 Febrúar 2021
Uppfærsludagsetning: 21 Nóvember 2024
Anonim
10 pund á 2 mánuðum: Máltíð áætlun um þyngdartap - Vellíðan
10 pund á 2 mánuðum: Máltíð áætlun um þyngdartap - Vellíðan

Efni.

Næringarefni þétt að borða

Þó að telja kaloríur og æfa er samt besta leiðin til að léttast getur það verið þreytandi þegar það er gert til lengri tíma litið. Þegar kemur að því að missa 10 pund eða meira legg ég áherslu á hugtakið næringarefnaþétt. Þetta getur hjálpað þér að léttast án þess að líða skort.

Næringarefnaþéttur matur, eða eins og ég vil kalla það, „mesti hvellur fyrir kaloríubukkinn þinn“, ber saman magn og gæði næringarefna við fjölda kaloría í hlut.

Einfaldlega tekið fram þýðir það að leggja áherslu á matvæli sem eru rík af vítamínum, steinefnum, plöntuefnafræðilegum efnum og andoxunarefnum - og einnig lítið af kaloríum. Sem dæmi má nefna ferska ávexti, grænmeti og heilkorn.

Hvernig virkar það?

Þéttleiki næringarefna virkar sem þyngdartap og þyngdarstjórnunartæki vegna þess að það finnst ekki eins takmarkandi og aðrar aðferðir kunna að finnast. Þú færð enn að njóta uppáhalds matarins þíns með því að klæða hann upp með næringarefnum.

Þetta hjálpar til við að auka magn matarins sem þú getur borðað, en samt stjórna kaloríunum þínum. Þegar þér líður saddur ertu betur í stakk búinn við hvaða máltíðaráætlun sem er.


Rúmmál og fylling eru mikilvægir þættir í mettun. Þegar við byrjum að melta mat stækkar maginn smám saman. Þetta sendir heilaboð til heilans og dregur því úr löngun okkar til að borða.

Þetta merki er meira áberandi þegar við erum að borða matvæli sem fylla, venjulega þau sem innihalda trefjar, prótein og fitu. Þess vegna er þetta matarplan þungt á bæði trefjaríkt kolvetni og prótein.

Mataræði og hreyfing

Eftirfarandi mataráætlun er miðuð til að hjálpa þér að léttast 10 pund á einum til tveimur mánuðum. Sá gluggi er veittur vegna þess að allir upplifa þyngdartap á annan hátt. Sum okkar eru fær um að gera nokkrar breytingar og léttast strax á kylfunni, en önnur þurfa meiri tíma áður en þyngdin byrjar að losna.

Ég held að það sé mikilvægt að leggja áherslu á að tímalínan skipti ekki eins miklu máli og ferlið.

Að gera breytingar á heilbrigðum lífsstíl getur tekið lengri tíma en vinsælli skyndilausnaraðferðir. Reyndu því ekki að verða svekktur ef það tekur lengri tíma en búist var við. Svo lengi sem þú ert að gera breytingar á mataræði þínu og vera virkur, nærðu að lokum markmiði þínu.


Til að vera viss um að gera það þarftu að sameina nýja máltíðaráætlun þína við góða æfingarvenju. Hvað þýðir það nákvæmlega?

Snúðu hjartalínuritinu og bættu við þjálfun með miklum millibili nokkrum sinnum í viku. Þetta jafnvægi beinist að því að bæta hjarta- og æðasjúkdóma um leið og efla efnaskipti. Veldu þær aðgerðir sem henta þér best, þar sem þú ert líklegri til að halda þig við eitthvað ef þú hefur gaman af því.

Fyrir byrjendur, miðaðu við um það bil 30 mínútur af hjartalínurit þrisvar í viku.Fyrir þá sem þegar æfa á stöðugum grundvelli skaltu miða við 50 til 60 mínútna hjartalínurit, þrisvar til fjórum sinnum í viku.

American College of Sports Medicine mælir með að minnsta kosti 150 mínútum af hæfilegri áreynslu á viku. Jafnvel þó að þú getir ekki uppfyllt þetta númer muntu samt njóta góðs af æfingum sem þú gerir.

Til að hefja þyngdartap og auka kaloríubrennslu skaltu gera það að markmiði að bæta við þjálfun á bilinu til viðbótar einum til tveimur dögum á viku. „Milliþjálfun“ þýðir einfaldlega að skiptast á sprungur af mikilli virkni með millibili af léttari virkni.


Það eru fullt af hópæfingum sem fylgja þessu sniði (eins og snúningur, stígvélabúðir og tilgreindir tímabundnir tímar). Ef þú hefur ekki aðgang að námskeiði skaltu búa til þína eigin tímabundnu líkamsþjálfun með því að blanda saman 30 sekúndum í 2 mínútur af mikilli virkni og síðan hóflegur bati; endurtaktu þessa hringrás í 20 til 40 mínútur.

Eins og rakið er hér að framan beinist þessi máltíðaráætlun að því að borða trefjaríkt og næringarríkt.

Ekki hika við að nota varamenn og gera breytingar eftir þörfum. Til dæmis, ef við mælum með 1 bolla af spínati, getur þú skipt út fyrir 1 bolla af grænkáli, salati eða öðru grænmeti.

Dagur 1

Morgunmatur: Korn og ávextir

  • 1 bolli heilkorna, trefjaríkur morgunkorn, svo sem haframjöl, með 1 til 2 bolla ávaxta að eigin vali. Berið fram með 1 bolla af ósykraðri, fituminni eða fitulausri mjólk eða mjólkurlausri mjólk að eigin vali. Önnur trefjarík kornvörur eru rifið hveiti og korn sem byggir á klíði. Láttu prótein eða hollan fitu fylgja til að viðhalda mettun og veldu lægri sykurkorn.

Hádegismatur: Quinoa tabbouleh

  • 1 bolli plús eitt epli og eitt stykki strengjaost. Þú getur búið til tabbouleh fyrirfram og undirbúið nóg fyrir hádegismatinn aftur á morgun!

Kvöldverður: Núðla-frjáls pad Thai

  • Einn skammtur af núðla-frjálsum pad Thai. Fáðu uppskriftina!

Snarl (hvenær sem er):

  • 1/4 bolli trail mix eða möndlur

2. dagur

Morgunmatur: Veggie-eggjakrabbi

  • Tvö heil egg spæld með 1 bolla saxaðri spínati, einum stórum teningatómata og 1/2 bolla sveppum. Blandið saman 1/4 bolla rifnum mozzarella osti rétt áður en hann er borinn fram.

Hádegismatur: Quinoa tabbouleh

  • 1 bolli quinoa tabbouleh (afgangur frá því í gær) með 3 oz. af soðnum, teningnum kjúklingi (eða próteini að eigin vali)

Kvöldverður: Tómatspínatpólenta

  • Ein skammta polenta með ristuðum tómötum og spínati. (Gerðu aukalega til að fá þér hádegismat á morgun.)

Snarl (hvenær sem er):

  • 1/2 bolli gulrætur með 1 msk. hummus

3. dagur

Morgunmatur: Grænn smoothie

  • Blandið saman 1 bolla af möndlumjólk eða annarri mjólk, 1 bolli af stilkuðum grænkálslaufum eða spínati, einum stórum þroskuðum frosnum banana, saxaður í bita, 1 msk. möndlusmjör eða hnetusmjör, 1 msk. chia fræ eða malað hörfræ, klípa af jörðu kanil og tveir til þrír ísmolar.

Hádegismatur: Tómatspínatpólenta

  • Ein skammta af polenta með ristuðum tómötum og spínati (afgangur af kvöldmatnum í gærkvöldi)

Kvöldmatur: Skinny lasagna

  • Einn skammtur af horuðu lasagne

Snarl (hvenær sem er):

  • Eitt epli með 1 msk. möndlusmjör

Dagur 4

Morgunmatur: Korn og ávextir

  • 1 bolli fullkornað, trefjaríkt morgunkorn með 2 bollum að eigin vali. Berið fram með 1 bolla af ósykraðri fituminni eða fitulausri mjólk eða mjólkurlausri mjólk að eigin vali. Trefjaríkt korn inniheldur haframjöl, rifið hveiti, kornblandað korn.

Hádegismatur: Grænmetisæta Cobb salat

  • Efstu 21/2 bollar salat að eigin vali með 1/3 bolli garbanzo baunum, helmingur af skornum agúrka, einn lítill saxaður tómatur, fjórðungur af avókadó, eitt harðsoðið egg og 11/2 msk. vinaigrette.

Kvöldmatur: Prótein, grænmeti, korn

  • 3 únsur. af soðnu próteini að eigin vali, 1 til 2 bollar soðið grænmeti að eigin vali og 1/2 bolli soðið korn að eigin vali

Snarl (hvenær sem er):

  • Ein stór greipaldin, helmingi og drizzled með 1 msk. hunang og 1/8 bolli hnetur eða fræ

5. dagur

Morgunmatur: Haframjöl

  • Búðu til 1 bolla soðið haframjöl með 2 bollum að eigin vali (reyndu frosna ávexti til að skera niður kostnaðinn; bættu við þegar þú hafaðir haframjölið eldað). Berið fram með 1 bolla af ósykraðri fituminni eða fitulítri mjólk eða mjólkurlausri mjólk að eigin vali.

EÐA

Morgunmatur: Grænn smoothie

  • Blandið saman 1 bolla af möndlumjólk eða annarri mjólk, 1 bolli af stilkuðum grænkálslaufum eða spínati, einum stórum þroskuðum frosnum banana, saxaður í bita, 1 msk. möndlusmjör eða hnetusmjör, 1 msk. chia fræ eða malað hörfræ, klípa af maluðum kanil og tveimur til þremur ísmolum.

Hádegismatur: Hummus hula

  • Eitt skvott (eða heilt kornfilmu að eigin vali) toppað með 1/4 bolla af hummus, 1 bolla af spínatlaufum, 1/2 bolla af rauðri piparstrimlum, 1/2 bolla af gúrkuröndum og 1/4 bolla af gulrótarræmum. Rúlla upp og njóta!

Kvöldmatur: Prótein, grænmeti, korn

  • 3 únsur. soðið prótein að eigin vali, 1 til 2 bollar soðið grænmeti að eigin vali, 1/2 bolli soðið korn að eigin vali

Snarl (hvenær sem er):

  • Ein bar sem byggir á heilum mat eins og Larabar eða RXBar.

Dagur 6

Morgunmatur: Veggie-eggjakrabbi

  • Tvö heil egg spæna með 1 bolla hakkaðri spínati, einum stórum teningum tómatar og 1/2 bolla sveppum. Blandið saman 1/4 bolla rifnum mozzarella osti rétt áður en hann er borinn fram.

Hádegismatur: Reyktur kalkúnn og hvítt baunasalat

  • Efstu 21/2 bollar salat að eigin vali með 3 oz. af reyktri kalkúnabringu, helmingi af skornum agúrka, 1/4 bolla niðursoðnum, tæmdum hvítum baunum, einni lítilli sneiddri peru, 10 frælausum rauðum þrúgum, 11/2 msk. saxaðir ristaðir valhnetur og 11/2 msk. vinaigrette.

Kvöldmatur: Rainbow soba núðlur

  • Einn skammtur (um það bil 2 bollar), sem inniheldur soba (bókhveiti) núðlur, tofu og nóg af grænmeti

Snarl (hvenær sem er):

  • 1/2 bolli gufusoðið edamame í belgjum

7. dagur

Morgunmatur: Haframjöl

  • Búðu til 1 bolla soðið haframjöl með 1 til 2 bolla ávexti að eigin vali (reyndu frosna ávexti til að draga úr kostnaði og bæta við þegar haframjölið er soðið). Berið fram með 1 bolla af ósykraðri fituminni eða fitulítri mjólk eða mjólkurlausri mjólk að eigin vali og 1/8 bolla af hnetum eða fræjum eða próteini / hollri fitu að eigin vali.

Hádegismatur: Hádegismatur úti!

  • Til að grípa og fara, farðu á Chipotle. Pantaðu burrito salatskál með svörtum baunum, fajita-grænmeti, guacamole, ristuðu korn-chile salsa og tómatsalsa.

Kvöldmatur: Rjómalöguð vodka steik pasta

  • Einn skammtur af þessu rjóma vodka steikapasta með fjórum efnum

Snarl (hvenær sem er):

  • Einn ílát (um það bil 6 oz.) Af venjulegri jógúrt með 1/2 til 1 bolla af berjum blandað saman við 1/2 msk. af hunangi

Alex Caspero, MA, RD, er höfundur Delish Knowledge. Hún er einnig jógakennari og þyngdarstjórnunarfræðingur, með áherslu á að hjálpa þér að þróa heilbrigt samband við matinn þinn og finna „hamingjusama þyngd þína“. Fylgdu henni á Twitter @ deilaþekking!

Val Okkar

Útivera líkamsræktaraðstaða
Lyf

Útivera líkamsræktaraðstaða

Að fá hreyfingu þarf ekki að þýða að fara inn í ræktina. Þú getur fengið fulla líkam þjálfun í þínum eigi...
Acamprosate
Lyf

Acamprosate

Acampro ate er notað á amt ráðgjöf og félag legum tuðningi til að hjálpa fólki em er hætt að drekka mikið magn af áfengi (alkó...