Hvers vegna þyngdartap venjur hætta að vinna á fertugsaldri - og 8 lagfæringar sem munu hjálpa

Efni.

• Yfirlit
• 1. Hormónin þín eru farin að kúla úr bylmingshöggi
• 2. Umbrot þitt tekur náttúrulega niðursveiflu
• 3. Þetta er aldur sem þú byrjar að missa halla vöðva
• Líkamsþjálfunaráætlun Thebe
• 4. Líkaminn þinn byrjar að verða insúlínónæmur
• 5. Leiðbeiningarnar þínar eru ruglaðar
• 6. Lífið gerir þig minna virkan
• 7. Þú gætir verið stressaður eða fundið fyrir (blóðþrýstingnum)
• 8. Svefnmynstrið þitt breytist
• Finndu nýja þú

Yfirlit

Það laumast upp á þig. Þér líður eins og venjulegu sjálfinu þínu og þá, einn daginn, tekurðu eftir því að líkamsbygging þín hefur breyst eða að þú heldur fast í nokkur auka pund. Líkaminn þinn gerir það bara ekki finnst það sama.

Það er ekki allt í þínum höfði. Þegar maður eldist eru raunverulegar breytingar á líkama þínum - sumar vegna aldurs, sumar vegna tíðahvörf - sem geta leitt til þyngdaraukningar. En flestar konur eru ekki meðvitaðar um þær.

Svo, hér er það sem raunverulega er að gerast með líkama þinn eftir fertugt og hvað þú getur gert til að líða heilbrigt og sterkt þegar þú eldist.

1. Hormónin þín eru farin að kúla úr bylmingshöggi

Stærsti sökudólgur á bak við breytingar líkamans eftir 40? Hormón. Þetta eru efnaboðin sem stjórna flestum líkamsstarfsemi, allt frá æxlun til hungurs.

Þegar þú nálgast tíðahvörf sveiflast magn estrógens, prógesteróns og testósteróns, segir Alyssa Dweck, læknir, kvensjúkdómalæknir og aðstoðar klínískur prófessor við Mount Sinai læknadeild.

Þessi sveifla í hormónum veldur tilfellum breytinga, frá minnkuðum beinþéttleika og halla vöðvamassa til lægri kynhvata og skapbreytinga.

Lausnin: Finnst ekki hætt við að glottast og bera hormónasveiflurnar! Talaðu við vini eða fjölskyldu eða finndu nethóp. „Þú munt sennilega heyra að þú gangir í gegnum eitthvað svipað.

Þegar konur heyra jákvæðar sögur og að þessum áfanga lýkur er það gagnlegt, “segir Amanda Thebe, löggiltur einkaþjálfari og heilsuþjálfari sem rekur Facebook hópinn Menopausing So Hard.

2. Umbrot þitt tekur náttúrulega niðursveiflu

Já, þú getur kennt hormónunum líka fyrir þetta. Ekki aðeins hægir á efnaskiptahraða þínum með aldrinum, lægra estrógenmagn stuðlar að hægu umbroti.

Þú byrjar líka að safna meiri fitu, sérstaklega í kringum mitti þína, segir Melissa Burton, skráður næringarfræðingur.

Vísindamenn hafa komist að því að hormónabreytingar af völdum perimenopause og tíðahvörf stuðla að breytingum á líkamsamsetningu, fitusöfnun og fitudreifingu.

Lausnin: Besta leiðin til að halda efnaskiptum ykkar? Vertu virkur.

Vera Trifunovich, einkaþjálfari og vellíðan þjálfari hjá Uplift Studios, mælir með blöndu af styrktaræfingum og hjartaæfingum - eitthvað með smá áhrif, eins og hjartadans eða hnefaleikakennsla.

Plús, borðaðu trefjarnar þínar. Þó að meðaltali Bandaríkjamaður borði 10 grömm af trefjum á dag, þá þarftu á bilinu 25 til 35 grömm, segir Burton. Vertu bara viss um að drekka nóg af vatni!

3. Þetta er aldur sem þú byrjar að missa halla vöðva

Eftir 40 ára aldur týnir þú vöðvamassa - aðal kaloríubrennandi vélin í líkama þínum - upp á 1 prósent á ári, segir Burton. Það er tengt við það að lækka estrógen og testósterónmagn sem fylgir perimenopause og tíðahvörf, segir Dweck.

Ásamt hægari umbrotum brennir þú ekki kaloríum á sama hátt og þú gerðir þegar þú varst ungur.

Lausnin: Styrkur þjálfar eða lyftir lóðum tvisvar til fjórum sinnum í viku, mælir Thebe með. (Nei, þú munt ekki safnast saman.)

Ónæmisþjálfun endurbyggir halla vöðvamassa, sem hjálpar einnig við að brenna fitu og auka efnaskipti þína, heldur hjálpar það að halda beinum og líkama þínum sterkum og heilbrigðum.

„Vöðvi er nauðsynleg krafa til að styðja við bein uppbyggingu, styðja liði og tryggja að þú hafir nægilegt hreyfiflæði,“ segir Thebe.

Ef þú ert nýr í styrktaræfingu skaltu íhuga að vinna með einkaþjálfara í tvær til þrjár lotur.

„Þeir geta þróað forrit sem er öruggt fyrir þig en mun einnig hafa áhrif á líkamsrækt þína,“ segir Trifunovich. Einbeittu þér að fjölþjóðlegum æfingum sem vinna allan líkamann.

Prófaðu líkamsþjálfun Thebe hér að neðan. Gerðu hverja æfingu í 30 sekúndur og hvíldu í 30 sekúndur á milli hverrar æfingar. Endurtaktu 4 til 6 sinnum.

Líkamsþjálfunaráætlun Thebe

• bæklingurinn digur
• kettlebell sveifla
• ýta upp
• röð
• fjallgöngumenn
• skautahlaupari

4. Líkaminn þinn byrjar að verða insúlínónæmur

Þegar maður eldist og sérstaklega þegar maður þyngist byrjar líkaminn að hunsa insúlín - hormónið sem ber ábyrgð á stjórnun blóðsykurs.

Fyrir vikið er blóðsykurinn þinn hærri, vegna þess að frumurnar þínar taka ekki upp það, segir Burton. Niðurstaðan: Það líður eins og þú ert svangur og þú gætir fundið fyrir meiri þrá.

Þetta getur ekki aðeins leitt til óæskilegra punda, heldur setur þú þig einnig í meiri hættu á sykursýki af tegund 2.

Lausnin: Til að forðast of mikið glúkósa mælir Burton með því að blanda kolvetnum, próteini og fitu við hverja máltíð.

Ekki hlaða þig bara á kolvetni. „Prótein og heilbrigt fita hjálpa líkamanum að vera ánægðari í lengri tíma og þú þráir ekki þessa ofursterku kolvetni sem geta valdið þér sykurhrun,“ segir hún.

Gaum að því hvaðan kolvetni þín kemur líka. „Ef þú drekkur safa, eykur það blóðsykurinn í blóðinu fljótt,“ segir Burton. „Ef þú borðar heilkorn hefur það meiri trefjar og brotnar hægt niður,“ segir hún. Það losar smám saman sykur út í blóðrásina.

Dweck bendir virkilega á að halda sig við mataræði í Miðjarðarhafi á fertugsaldri. „Sýnt hefur verið fram á að það verndar krabbamein og hjartasjúkdóma og það veldur ekki miklum sveiflum í blóðsykri,“ segir hún.

5. Leiðbeiningarnar þínar eru ruglaðar

Hormón eins og ghrelin (sem segir þér þegar þú ert svangur) og leptín (sem segir þér þegar þú ert fullur) sveiflast einnig.

„Þegar við eldumst virka viðtakarnir fyrir þessum hormónum ekki eins vel og áður og við verðum ónæmir fyrir þeim líka,“ segir Burton. „Það er ekki bara í höfðinu á þér. Þú ert reyndar svangur vegna hormónanna þinna. “

Lausnin: Dweck leggur til að þú hafir matardagbók til að greina frá gryfjum í matarvenjum þínum og fáðu betri meðhöndlun á hungurvísunum þínum. „Þegar þú skrifar raunverulega niður það sem þú borðar geturðu séð hvort þú ert að snarlast í allan daginn eða hvort þú borðar stærri skammta,“ segir hún.

Matardagbók getur líka sagt þér hvort þú borðar nóg prótein. Burton mælir með 20 til 30 grömm af próteini við hverja máltíð þar sem líkami þinn getur aðeins tekið upp svo mikið prótein í einni lotu.

6. Lífið gerir þig minna virkan

Á milli ferils þíns, fjölskyldu og vina á fertugsaldri getur hreyfing fallið lengra niður á forgangslistann. Trifunovich segir að creaky, verkir í liðum séu önnur ástæða þess að margar konur verða minna virkar.

„Ofnotkun og meiðsli í liðum sem stafa af æfingaárunum geta valdið því að þú hættir við eftirlætisstarfsemi þína eða neyðir þig til að hægja á þér,“ segir hún. Þetta getur stuðlað að tilfinningunni úr formi.

Lausnin: Haltu bara áfram. Þú þarft ekki að eyða tíma í ræktinni eða hlaupa - finna eitthvað sem þú elskar. Þú ert líklegri til að standa við það, segir Trifunovich.

Ef meiðsli hindra þig í að stunda ástkæra athöfn þína skaltu prófa nýjan bekk eða líkamsþjálfun heima. (Það eru mörg straumþjálfunarmöguleikar í boði!)

Með því að vera virkur eykur það ekki aðeins umbrot þitt. Endorfínin sem gefin eru út á æfingu munu einnig auka skap þitt, segir Thebe, og hjálpar þér að líða betur í eigin skinni.

Auk þess dregur reglulega líkamsrækt úr hættu á langvarandi heilsufarsástandi, svo sem hjarta- og æðasjúkdómum og sykursýki.

7. Þú gætir verið stressaður eða fundið fyrir (blóðþrýstingnum)

Konur upplifa margs konar streitu á miðöldum aldri, allt frá því að stjórna ferli sínum og fjárhag meðan þær annast oft börn sín og foreldra.

Vísindamenn hafa komist að því að svartar konur bera sérstaklega mikið álag.

Þegar þú ert stressuð, seytir líkami þinn kortisól, einnig baráttu-eða-flughormónið. „Stöðug kortisól seyting getur valdið því að blóðsykur lækkar, sem gerir það að verkum að þú vilt borða meira, sérstaklega sykur.

Þú þróar fitu í kringum magann, “segir Dweck. Stærri mitti er tengd við sjúkdóma eins og sykursýki og hjartasjúkdóma.

Lausnin: Náðu í streitu þína, segir Dweck. Hvort sem það er jóga, hugleiðsla, litarefni eða lestur, finndu stefnu sem hentar þér.

8. Svefnmynstrið þitt breytist

Margar konur tilkynna erfitt með svefn þegar þær eldast. Eða, kannski líður þér ekki hvíldinni, jafnvel eftir heila nætursvefn, sem þýðir að þú hefur minni orku til að æfa eða vera virkur.

Tveir stærstu svefntruflanir á þessum aldri eru hitakóf og nætursviti. Þú getur líka þakkað breytingahormónunum þínum fyrir það.

Lausnin: Fyrstu hlutirnir fyrst: Komið á róandi legutíma. Dregið sérstaklega úr notkun rafeindatækni áður en maður fer að sofa, segir Dweck.

Rannsakendur í Harvard komust að því að bláa ljósið sem gefin er út frá þessum tækjum getur raskað náttúrulegum djúpstæðum líkamans og bæla melatónín. Þetta er hormónið sem gerir þig syfjaður á nóttunni.

Ef hitakóf og nætursviti halda þér uppi á nóttunni, mælir Dweck með köldum sturtu fyrir rúmið og andar náttföt.

Forðastu einnig koffein og áfengi, sérstaklega rauðvín, sem eru þekkt kallar fyrir hitakóf, segir hún.

Finndu nýja þú

Besti upphafspunkturinn til að komast aftur í takt við líkama þinn þegar þú kemur inn á fertugsaldurinn er að halda hjartaheilsulegu mataræði og hreyfingu.

Ef þú ert þegar búinn að ná þessum grunni en finnur ekki að líkami þinn bregðist við skaltu prófa að breyta líkamsþjálfuninni til að vekja nýja vöðva eða borða nýtt mataræði til að gefa þörmum rusl.

Stundum snýst þetta ekki um að tvöfaldast með sömu rútínu, heldur að finna nýja sem hentar þér.

Christine Yu er sjálfstæður rithöfundur og nær yfir heilsu og hreysti. Verk hennar hafa birst meðal annars í Outside, The Washington Post og Family Circle. Þú getur fundið hana á Twitter, Instagram eða á christinemyu.com.