Hvernig á að léttast í kringum tíðahvörf (og halda því frá)

Efni.

• Af hverju gerir tíðahvörf það erfitt að léttast?
• Kaloríur eru mikilvægar en kaloríusnauðir megrunarkúrar virka ekki vel til langs tíma
• Holl mataræði sem virkar vel á tíðahvörf
• Lágkolvetnamataræðið
• Miðjarðarhafsmataræðið
• Grænmetisfæði
• Bestu tegundir hreyfingar fyrir þyngdartap
• Ráð til að léttast á tíðahvörf
• Fáðu þér hvíld, gæðasvefn
• Sálfræðimeðferð og nálastungumeðferð
• Finndu leið til að létta streitu
• Önnur ráð um þyngdartap sem virka
• Aðalatriðið

Að léttast meðan og eftir tíðahvörf kann að virðast ómögulegt.

Hormónabreytingar, streita og öldrunarferlið getur allt unnið gegn þér.

Hins vegar eru nokkur skref sem þú getur tekið til að létta þyngd á þessum tíma.

Af hverju gerir tíðahvörf það erfitt að léttast?

Tíðahvörf hefjast opinberlega þegar kona hefur ekki fengið tíðahring í 12 mánuði.

Um þetta leyti gæti hún átt mjög erfitt með að léttast.

Reyndar taka margar konur eftir því að þær byrja í raun að þyngjast yfir tíðahvörf, sem getur byrjað áratug fyrir tíðahvörf.

Nokkrir þættir gegna hlutverki í þyngdaraukningu í kringum tíðahvörf, þar á meðal:

• Sveiflur hormóna: Bæði hækkað og mjög lítið magn af estrógeni getur leitt til aukinnar fitugeymslu (,).
• Tap á vöðvamassa: Þetta gerist vegna aldurs, hormónabreytinga og minnkaðrar hreyfingar (,,
  ).
• Ófullnægjandi svefn: Margar konur eiga erfitt með svefn yfir tíðahvörf og lélegur svefn tengist þyngdaraukningu (,,).
• Aukið insúlínviðnám: Konur verða oft insúlínþolnar þegar þær eldast, sem getur gert það að þyngjast að þyngjast (,).

Það sem meira er, fitugeymsla færist frá mjöðmum og læri yfir í kvið í tíðahvörf. Þetta eykur hættuna á efnaskiptaheilkenni, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum ().

Þess vegna eru aðferðir sem stuðla að tapi á magafitu sérstaklega mikilvægar á þessu stigi lífs konunnar.

Kaloríur eru mikilvægar en kaloríusnauðir megrunarkúrar virka ekki vel til langs tíma

Til þess að léttast þarf kaloríuhalla.

Í og eftir tíðahvörf lækkar hvíldarorku konunnar, eða fjöldi kaloría sem hún brennir í hvíld, (().

Þó það geti verið freistandi að prófa mjög lítið af kaloríumataræði til að léttast fljótt, þá er þetta í raun það versta sem þú getur gert.

Rannsóknir sýna að takmörkun kaloría við lágt magn veldur tapi á vöðvamassa og frekari lækkun efnaskiptahraða (,,,).

Svo þó að mjög lítið af kaloríumæði geti haft í för með sér þyngdartap til skamms tíma, þá munu áhrif þeirra á vöðvamassa og efnaskiptahraða gera það erfitt að halda þyngdinni frá.

Þar að auki getur ófullnægjandi kaloríainntaka og minni vöðvamassi leitt til beintaps. Þetta getur aukið hættuna á beinþynningu ().

Rannsóknir benda einnig til þess að „aðhald í fæðu“, svo sem að horfa á skammtastærðir í stað þess að draga verulega úr kaloríum, geti verið gagnlegt fyrir þyngdartap ().

Að tileinka sér heilbrigðan lífsstíl sem hægt er að viðhalda til langs tíma getur hjálpað til við að varðveita efnaskiptahraða og draga úr vöðvamassa sem þú tapar með aldrinum.

Kaloríuhalla er þörf fyrir þyngdartap. Hins vegar að skera hitaeiningar of mikið eykur tap á halla vöðva, sem flýtir fyrir lækkun efnaskiptahraða sem á sér stað með aldrinum.

Holl mataræði sem virkar vel á tíðahvörf

Hér eru þrjú holl mataræði sem sýnt hefur verið fram á að hjálpa til við þyngdartap meðan á breytingaskeiðinu stendur.

Lágkolvetnamataræðið

Margar rannsóknir hafa sýnt að lágkolvetnamataræði er frábært fyrir þyngdartap og getur einnig dregið úr kviðfitu (,, 21,,).

Þrátt fyrir að konur í tíða- og tíðahvörf hafi verið teknar með í nokkrum rannsóknum á lágkolvetnum hafa aðeins verið gerðar nokkrar rannsóknir þar sem eingöngu var litið til þessa íbúa.

Í einni slíkri rannsókn misstu konur eftir tíðahvörf á lágkolvetnamataræði 9,5 kg, 7% af líkamsfitu sinni og 3,7 tommur (9,4 cm) frá mitti innan 6 mánaða ().

Það sem meira er, kolvetnisinntaka þarf ekki að vera mjög lítil til að framleiða þyngdartap.

Í annarri rannsókn framleiddi paleo mataræði sem gaf u.þ.b. 30% af kaloríum úr kolvetnum meiri magafitu og þyngd en fitusnautt fæði eftir 2 ár ().

Hér er nákvæm leiðarvísir um lágkolvetnamataræði. Það felur í sér mataráætlun og matseðil.

Miðjarðarhafsmataræðið

Þrátt fyrir að Miðjarðarhafsmataræðið sé þekktast fyrir að bæta heilsuna og draga úr áhættu á hjartasjúkdómum, sýna rannsóknir að það gæti einnig hjálpað þér að léttast (21,,, 28).

Eins og rannsóknir á mataræði með lágkolvetnamataræði hafa flestar rannsóknir á mataræði við Miðjarðarhafið bæði horft til karla og kvenna frekar en kvenna sem fara í tíðahvörf eða eftir tíðahvörf.

Í einni rannsókn á körlum og konum 55 ára og eldri höfðu þeir sem fylgdu Miðjarðarhafsmataræði verulega lækkun á kviðfitu ().

Lestu þetta til leiðbeiningar um mataræði Miðjarðarhafsins, þar á meðal mataráætlun og matseðil.

Grænmetisfæði

Grænmetis- og vegan mataræði hefur einnig sýnt loforð um þyngdartap ().

Ein rannsókn á konum eftir tíðahvörf tilkynnti um verulegt þyngdartap og bætta heilsu meðal hóps sem er ætlað vegan mataræði (,).

Þó hefur verið sýnt fram á að sveigjanlegri grænmetisnálgun sem felur í sér mjólkurvörur og egg virkar vel hjá eldri konum ().

Bestu tegundir hreyfingar fyrir þyngdartap

Flestir verða minna virkir eftir því sem þeir eldast.

Hreyfing getur þó verið mikilvægari en nokkru sinni á tíðahvörfunum og eftir það.

Það getur bætt skap, stuðlað að heilbrigðu þyngd og verndað vöðva og bein ().

Þolþjálfun með lóðum eða böndum getur verið mjög áhrifarík við að varðveita eða jafnvel auka magra vöðvamassa, sem venjulega minnkar við hormónabreytingar og aldur (,,,).

Þrátt fyrir að allar tegundir mótstöðuþjálfunar séu gagnlegar benda nýlegar rannsóknir til að betri endurtekningar séu framkvæmdar, sérstaklega til að draga úr kviðfitu ().

Þolfimi (hjartalínurit) er líka frábært fyrir konur í tíðahvörf. Rannsóknir hafa sýnt að það getur dregið úr magafitu meðan það varðveitir vöðva meðan á þyngdartapi stendur (,,).

Blanda af styrktaræfingum og þolfimi getur verið besta stefnan ().

Viðnám og þolþjálfun geta hjálpað til við að stuðla að fitutapi en koma í veg fyrir vöðvatap sem venjulega á sér stað í kringum tíðahvörf.

Ráð til að léttast á tíðahvörf

Hér eru nokkrar leiðir til að bæta lífsgæði þín og auðvelda þyngdartap á tíðahvörf.

Fáðu þér hvíld, gæðasvefn

Að fá nægan hágæða svefn er mikilvægt til að ná og viðhalda heilbrigðu þyngd.

Fólk sem sefur of lítið hefur hærra magn af „hungurhormóni“ ghrelin, lægra magn af „fyllingarhormóni“ leptíni og er líklegra til að vera of þungt ().

Því miður eiga margar konur í tíðahvörfum erfitt með svefn vegna hitakófa, nætursvita, streitu og annarra líkamlegra áhrifa estrógenskorts (,).

Sálfræðimeðferð og nálastungumeðferð

Hugræn atferlismeðferð, form sálfræðimeðferðar sem sýnt er fram á að hjálpi við svefnleysi, getur gagnast konum sem finna fyrir einkennum um lítið estrógen. Engar rannsóknir hafa verið gerðar á konum í tíðahvörfum sérstaklega ().

Nálastungur geta einnig verið gagnlegar. Í einni rannsókn minnkaði það hitakóf að meðaltali um 33%. Í endurskoðun á nokkrum rannsóknum kom í ljós að nálastungumeðferð getur aukið estrógenmagn, sem getur dregið úr einkennum og stuðlað að betri svefni (,).

Finndu leið til að létta streitu

Streita léttir er einnig mikilvægt meðan á breytingaskeiðinu stendur.

Auk þess að auka hættuna á hjartasjúkdómum leiðir streita til hækkaðra kortisólgilda, sem tengjast aukinni kviðfitu ().

Sem betur fer hafa nokkrar rannsóknir komist að því að jóga getur dregið úr streitu og létta einkenni hjá konum sem fara í gegnum tíðahvörf (,,).

Viðbót með 100 mg af pycnogenol, einnig þekkt sem furu geltaþykkni, hefur einnig verið sýnt fram á að draga úr streitu og létta einkenni tíðahvarfa (,).

Önnur ráð um þyngdartap sem virka

Hér eru nokkur önnur ráð sem geta hjálpað til við þyngdartap í tíðahvörf eða á hvaða aldri sem er.

1. Borðaðu nóg af próteini. Prótein heldur þér fullum og ánægðum, eykur efnaskiptahraða og dregur úr vöðvamissi meðan á þyngdartapi stendur (,,).
2. Láttu mjólkurvörur fylgja mataræði þínu. Rannsóknir benda til að mjólkurafurðir geti hjálpað þér að missa fitu meðan þú heldur vöðvamassa (,).
3. Borðaðu mat sem inniheldur mikið af leysanlegum trefjum. Neysla trefjaríkra matvæla eins og hörfræja, rósakál, avókadó og spergilkál getur aukið insúlínviðkvæmni, dregið úr matarlyst og stuðlað að þyngdartapi (,).
4. Drekkið grænt te. Koffín og EGCG í grænu tei geta hjálpað til við að brenna fitu, sérstaklega þegar það er notað með
   viðnámsþjálfun (,,).
5. Æfðu þér að borða í huga. Meðvituð át getur hjálpað til við að draga úr streitu og bæta samband þitt við mat, þannig að þú endar að borða minna (,).

Að borða meðvitað og neyta megrunarvænna matvæla og drykkja getur hjálpað þér að léttast í tíðahvörf.

Aðalatriðið

Þó að léttast geti verið aðalmarkmið þitt, þá er mikilvægt að þú breytir til lengri tíma litið.

Það er líka best að einbeita sér að heilsu, frekar en tölunni á kvarðanum.

Að viðhalda heilbrigðum lífsstíl með því að hreyfa sig, fá nægan svefn, einbeita sér að jafnvægi á mataræði og borða meðvitað getur hjálpað þér að líta út og líða sem best í tíðahvörf og þar fram eftir.