Er lágkolvetna Keto mataræði betra fyrir þrekíþróttamenn?

Efni.

• Hleðst upp á raflausnum.
• Byrjaðu utan vertíðar.
• Finndu út hvað virkar fyrir þig.
• Umsögn fyrir

Þú myndir halda að öfgahlauparar sem skráðu sig 100+ mílur á viku væru að hlaða upp pasta og bagels til að undirbúa sig fyrir stórhlaup. En vaxandi fjöldi þrekíþróttamanna er að gera hið gagnstæða: að fylgja lágkolvetna ketó mataræði til að elda ofurlöng hlaup þeirra.

„Margir þrekíþróttamenn hafa náð árangri með ketógenískt mataræði vegna þess að fita veitir meiri orku en kolvetni,“ segir Jennifer Silverman, MS, næringarfræðingur hjá Tone House í New York.

Taktu Nicole Kalogeropoulos og unnusta Zach Bitter, Altra íþróttamenn sem nú æfa fyrir 100 mílna Western States Endurance Run. Parið fylgir lágkolvetna ketó mataræði sem er ríkt af eggjum, laxi og hnetum. Meira á óvart segja þeir að lágkolvetnalífið hafi bætt afköst þeirra. (Miðað við mataræðið? Prófaðu þessa ketó máltíðaráætlun fyrir byrjendur.)

„Þar sem ég hef lagt meiri áherslu á fiturík mataræði, hef ég getað batnað hraðar og leyft mér að æfa á hærra stigi stöðugt,“ segir Kalogeropolous. „Auk þess þarf ég ekki að borða eins mikið af mat meðan á hlaupum stendur og ég er með færri magakvilla en ég var með á kolvetnisríkari fæðu.“

En bíddu, eiga þolíþróttamenn ekki að hlaða niður pasta fyrir stórhlaup, þjást síðan með sykurmiklum orkugelum á nokkurra kílómetra fresti til að halda orkunni uppi?

Greinilega, aðeins ef líkaminn þinn er fastur í sykursjúku ástandi. „Kolvetnisríkt mataræði læsir þér í hringrás háðs glúkósa vegna þess að kolvetni neyðir líkama þinn til að brenna sykri í stað fitu,“ segir Jeff Volek, doktor, RD, prófessor í mannvísindum við Ohio State University sem rannsakar ketósu mikið. Og þar sem sykurbúðir líkamans geta aðeins ýtt undir þig í nokkrar klukkustundir af mikilli æfingu, þá ertu fastur í að neyta kolvetna til að halda orku þinni uppi, útskýrir hann.

Brjóttu þessa hringrás og líkami þinn mun nota fitu-skilvirkari orkugjafa-sem eldsneyti í staðinn, sem fræðilega ætti að þýða að minna er háð sykraðum hlaupum og tyggingum meðan á þrekhlaupi stendur og hugsanlega meira Orka. (PS Hér er leiðbeiningar þínar um upphaf til enda um eldsneyti fyrir hálft maraþon.)

Jafnvel betra, ketosis gæti hjálpað þér að forðast að lemja hinn skelfilega „vegg“ undir lok langhlaups eða hjólreiðaferðar. Það er vegna þess að ketón í blóði, sem elda heilann eins mikið og líkami þinn, minnkar ekki verulega í heilanum á sama hátt og glúkósa gerir, þannig að orkustig þitt og skap skapast mun stöðugra. „Sýnt hefur verið fram á að ketón veitir merkilega vernd gegn merkjum og einkennum lágs blóðsykurs,“ segir Volek.

Bitter hefur séð þetta á æfingum á hlaupum sínum og hlaupum. Hann byrjaði á lágkolvetnamataræði frá Atkins árið 2011 og þó hann hafi fundið fyrir smá slökun í fyrstu (þetta er eðlilegt þar sem líkaminn aðlagast því að nota fitu sem nýja orkugjafa), þá þarf hann ekki að eldsneyta eins mikið á meðan á atburðum stendur. -en samt líður honum betur. „Ég eldsneyti minna fyrir sama orkustig, jafna mig hraðar og sef betur,“ segir hann. (Sjá einnig: Ég prófaði Keto mataræðið og léttist meira en ég bjóst við)

Það hljómar öfugsnúið þar sem þér hefur verið sagt að kolvetni sé allt þegar kemur að þoli-en þessi aldagamla tillaga er í raun byggð á takmörkuðum rannsóknum. Eins og Volek útskýrir í a European Journal of Sport Science endurskoðun, það hefur aðeins verið ein lyfleysustýrð rannsókn á efninu og það sýndi engan árangur af því að hlaða kolvetni í aðdraganda þrekatburðar.

Sem sagt, það eru nokkur atriði sem þarf að huga að áður en þú tekur upp ketó mataræði fyrir næsta maraþon þitt. Skoðaðu það sem þarf að vita um að æfa á ketó mataræðinu og hafðu þessi lágkolvetnaráð í huga áður en þú prófar það sjálfur.

Hleðst upp á raflausnum.

„Líkaminn með fituaðlögun hefur tilhneigingu til að henda meira salti,“ segir Volek. Til að auka natríuminntöku þína, leggur hann til að þú neytir nokkra bolla af seyði á hverjum degi og gætir þess að þú veljir ekki natríumlausar útgáfur af mat, eins og hnetum. Bitur tekur einnig raflausnabætiefni meðan á ómskoðun stendur. (Meira: Hvernig á að halda vökva þegar æft er fyrir þrekhlaup)

Byrjaðu utan vertíðar.

Ekki skipta um hluti rétt fyrir keppni. „Ferlið við ketóaðlögun breytir í grundvallaratriðum hvernig frumurnar þínar nota eldsneyti - og það tekur tíma,“ segir Volek. Þetta þýðir að þú gætir tekið eftir dýfu í frammistöðu fyrstu tvær vikurnar þar sem líkaminn verður minna háður kolvetnum. En þú ættir að byrja að líða betur innan mánaðar þar sem líkaminn aðlagast.

Finndu út hvað virkar fyrir þig.

„Eins og við fáum ekki allar sömu niðurstöður af æfingu, þá er ómögulegt að alhæfa um hvaða mataráætlun nýtist öllum,“ segir Silverman.

Jafnvel Kalogeropolous og Bitter hafa mismunandi nálgun að sama markmiði: Bitter fylgist með ketónmagni sínu með blóðstrimlum og fylgir áætlun sem hann kallar "reglubundið kolvetnaneyslu byggt á lífsstíl." Hann eyðir næstum kolvetnum þegar hann er að jafna sig eða æfir létt, fylgir síðan mataræði sem inniheldur um það bil 10 prósent kolvetna þegar hann æfir á hámarksmagni, og 20 til 30 prósent þegar hann æfir á hæsta magni og álagi. (Frekari upplýsingar um kolvetnahjólreiðar.)

Kalogeropoulos er aðeins sveigjanlegri. „Ég borða lágkolvetnamataræði en ég er ekki alltaf jafn reglusöm þar sem ég ferðast svo mikið vegna vinnu,“ segir hún. "Að fylgja ákveðinni áætlun er minna mikilvægt en að borga eftirtekt til hvernig mér líður."

Umsögn fyrir