Hvað á að gera ef kolvetnalítið mataræði hækkar kólesterólið

Efni.

• Sundurliðunin - eru stig þín virkilega há?
• Læknisfræðilegar aðstæður sem geta hækkað kólesteról
• Fjarlægðu skothelt kaffi úr mataræðinu
• Skiptu um nokkrar mettaðar fitur með einómettuðum fitum
• Slepptu ketósunni og borðaðu meira trefjaríkt, raunverulegt matarkolvetni
• Taktu heim skilaboð

Lágkolvetnafæði og ketógenísk mataræði eru ótrúlega holl.

Þeir hafa skýra, hugsanlega lífsbjargandi ávinning fyrir suma alvarlegustu sjúkdóma heims.

Þetta felur í sér offitu, sykursýki af tegund 2, efnaskiptaheilkenni, flogaveiki og fjölmarga aðra.

Algengustu áhættuþættir hjartasjúkdóms batna mjög mikið hjá flestum (, 2, 3).

Samkvæmt þessum úrbótum, lágkolvetnamataræði ætti draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

En jafnvel þó að þessir áhættuþættir batni að meðaltali geta verið einstaklingar innan þeirra meðaltala sem búa við úrbætur og aðrir sem sjá neikvæð áhrif.

Það virðist vera lítill undirhópur fólks sem upplifir aukið kólesterólgildi í kolvetnafæði, sérstaklega ketógenískt mataræði eða mjög fiturík útgáfa af paleo.

Þetta felur í sér hækkun á heildar- og LDL kólesteróli… sem og hækkun á lengra komnum (og mikið mikilvægara) merki eins og LDL agna númer.

Auðvitað voru flestir þessir „áhættuþættir“ stofnaðir í samhengi við vestrænt mataræði með mikið kolvetni og kaloría og við vitum ekki hvort þau hafa sömu áhrif á heilbrigt lágkolvetnamataræði sem dregur úr bólgu og oxun streita.

Hins vegar ... það er betra að vera öruggur en því miður og ég held að þessir einstaklingar ættu að gera nokkrar ráðstafanir til að ná stigum niður, sérstaklega þeir sem eiga fjölskyldusögu um hjartasjúkdóma.

Sem betur fer þarftu ekki að fara í fitusnautt mataræði, borða grænmetisolíur eða taka statín til að ná stigum niður.

Sumar einfaldar aðlaganir munu standa sig ágætlega og þú munt samt geta uppskorið alla efnaskiptaávinninginn af því að borða lágkolvetni.

Sundurliðunin - eru stig þín virkilega há?

Túlkun kólesteróltala getur verið nokkuð flókin.

Flestir kannast við Total, HDL og LDL kólesteról.

Fólk með mikla HDL („góða“) er með litla hættu á hjartasjúkdómum en fólk með hátt LDL („slæmt“) hefur aukna áhættu.

En hin sanna mynd er miklu flóknari en „góð“ eða „slæm“ ... „slæma“ LDL hefur í raun undirgerðir, fyrst og fremst byggðar á stærð agna.

Fólk sem hefur aðallega litlar LDL agnir er í mikilli hættu á hjartasjúkdómum en þeir sem eru að mestu leyti með stórar agnir hafa litla áhættu (4, 5).

Nú sýna vísindin nú að mikilvægasta merkið allra er LDL agna númerið (LDL-p), sem mælir hversu margir LDL agnir svífa um í blóðrásinni þinni ().

Þessi tala er frábrugðin LDL styrk (LDL-c), sem mælir hversu mikið kólesteról sem LDL agnir þínar bera með sér.Þetta er það sem er oftast mælt við venjulegar blóðrannsóknir.

Það er mikilvægt að láta reyna á þessa hluti rétt til að vita hvort þú hafir sannarlega eitthvað til að hafa áhyggjur af.

Ef þú getur, láttu lækninn mæla LDL-p þinn (LDL agna númer) ... eða ApoB, sem er önnur leið til að mæla LDL agna númer.

Ef LDL kólesterólið þitt er hátt en LDL agna númerið þitt er eðlilegt (kallað ósamræmi), þá hefurðu líklega ekkert til að hafa áhyggjur af ().

Við lágkolvetnamataræði hefur HDL tilhneigingu til að hækka og þríglýseríð niður, en Total og LDL kólesteról eru gjarnan þau sömu. LDL kornastærð hefur tilhneigingu til að aukast og LDL kornafjöldi hefur tilhneigingu til að lækka. Allir góðir hlutir (, 9).

En aftur ... þetta er það sem gerist að meðaltali. Innan þessara meðaltala virðist sem hlutmengi fólks sem er á ketógenfæði með lágum kolvetnum fæ hækkun á heildarkólesteróli, LDL kólesteróli og LDL agna númer.

Ekkert af ráðleggingum þessarar greinar ætti að líta á sem læknisráð. Þú ættir að ræða þetta við lækninn áður en þú gerir einhverjar breytingar.

Hafðu í huga að ég er EKKI að leggja til að mettuð fita eða lágkolvetnamataræði séu „slæm“.

Þetta er aðeins ætlað sem leiðbeiningar um bilanaleit fyrir litla undirhóp fólks sem er með kólesterólvandamál á lágkolvetna- og / eða paleó-mataræði.

Ég hef ekki skipt um skoðun varðandi lágkolvetnamataræði. Ég borða ennþá lágkolvetnamataræði sjálfur ... ketógenískt, raunverulegt matarundirbúið lágkolvetnamataræði með um 100 grömm af kolvetnum á dag.

Í lok dags eru lágkolvetnamataræði enn ótrúlega holl og ávinningurinn FAR vegur þyngra en neikvætt fyrir flesta, en undirhópur einstaklinga gæti þurft að gera nokkrar breytingar til að láta mataræðið virka fyrir þá.

Þessu fyrirbæri er lýst ítarlega hér af Dr. Thomas Dayspring, einum virtasta fitusérfræðingi heimsins (húfuþjórfé til Dr. Axel Sigurðsson): Lipidaholics Anonymous Case 291: Getur þyngd versnað fitu?

Ef þú vilt kafa í vísindin á bak við þessa þversagnakenndu hækkun kólesteróls á ketógenfæði, lestu þá greinina (þú þarft að skrá þig með ókeypis reikningi).

Því miður geta ekki allir látið mæla háþróaða merki eins og LDL-p eða ApoB, því þessar prófanir eru dýrar og ekki fáanlegar í öllum löndum.

Í þessum tilfellum er Non-HDL kólesteról (Total Cholesterol - HDL) nokkuð nákvæmur merkir sem hægt er að mæla á venjulegu lípíð spjaldi (,).

Ef non-HDL þitt er hækkað, þá er það næg ástæða til að gera ráðstafanir til að reyna að ná því niður.

Hlutmengi einstaklinga upplifir aukið kólesteról á kolvetnalítið mataræði, sérstaklega ef það er ketógenískt og mjög fituríkt. Þetta felur í sér hækkað LDL, Non-HDL og mikilvæg merki eins og LDL agna númer.

Læknisfræðilegar aðstæður sem geta hækkað kólesteról

Það er einnig mikilvægt að útiloka sjúkdómsástand sem getur valdið hækkuðu kólesteróli. Þetta hefur í raun ekkert með mataræðið sjálft að gera.

Eitt dæmi um það er skert starfsemi skjaldkirtils. Þegar starfsemi skjaldkirtils er lægri en ákjósanlegur getur heildar- og LDL kólesteról hækkað (,).

Annað sem þarf að hafa í huga er þyngdartap ... hjá sumum einstaklingum getur þyngdartapi aukið LDL kólesteról tímabundið.

Ef þéttni þín hækkar á sama tíma og þú léttist hratt gætirðu viljað bíða í nokkra mánuði og mæla þau síðan aftur þegar þyngd þín er stöðug.

Það er einnig mikilvægt að útiloka erfðasjúkdóm eins og fjölskylduháa kólesterólhækkun, sem hrjáir um það bil 1 af hverjum 500 einstaklingum og einkennist af mjög háu kólesterólmagni og mikilli hættu á hjartasjúkdómum.

Auðvitað eru margir lúmskur erfðafræðilegur munur á milli okkar sem getur ákvarðað viðbrögð okkar við mismunandi mataræði, svo sem mismunandi útgáfur af geni sem kallast ApoE ().

Nú þegar allt þetta er úr vegi skulum við skoða nokkra framkvæmanleg skref sem þú getur tekið til að lækka þessi kólesterólgildi.

Gakktu úr skugga um að útiloka læknisfræðilegt eða erfðafræðilegt ástand sem getur valdið því að þú ert með hátt kólesteról.

Fjarlægðu skothelt kaffi úr mataræðinu

„Skothelt“ kaffi er mjög töff í lágkolvetna- og paleo-samfélögum.

Það felur í sér að bæta 1-2 matskeiðum af MCT olíu (eða kókosolíu) og 2 matskeiðar af smjöri í kaffibollann á morgnana.

Ég hef ekki prófað það sjálfur, en margir fullyrða að það bragðast ljúffengt, gefur þeim orku og drepur matarlystina.

Jæja ... Ég hef skrifað mikið um kaffi, mettaða fitu, smjör og kókosolíu. Ég elska þau öll og finnst þau mjög heilbrigð.

Þó að „eðlilegt“ magn af einhverju sé gott fyrir þig, þá þýðir það ekki að gífurlegar fjárhæðir séu betri.

Allar rannsóknir sem sýna að mettuð fita er skaðlaus notuð eðlilegt upphæðir ... það er upphæðir sem meðalmaður neytir.

Það er engin leið að vita hvað gerist ef þú byrjar að bæta við gegnheill magn af mettaðri fitu í mataræðið, sérstaklega ef þú borðar það í staðinn fyrir annar næringarríkari matur. Þetta er vissulega ekki eitthvað sem mennirnir þróuðust við.

Ég hef líka heyrt skýrslur frá lágkolvetnavænum skjölum (Drs Spencer Nadolsky og Karl Nadolsky. Þeir voru með lágkolvetnissjúklinga með stóraukið kólesteról sem var í eðlilegu magni þegar þeir hættu að drekka skothelt kaffi.

Ef þú drekkur skothelt kaffi og ert með kólesterólvandamál, þá er fyrst það sem þú ættir að gera er að prófa að fjarlægja þetta úr mataræðinu.

Prófaðu að taka skothelt kaffi úr mataræðinu. Þetta eitt og sér gæti verið nægjanlegt til að leysa vandamál þitt.

Skiptu um nokkrar mettaðar fitur með einómettuðum fitum

Í stærstu og hæstu gæðarannsóknum er mettuð fita ekki tengd aukinni hjartaáföllum eða dauða vegna hjartasjúkdóma (, 16, 17).

Hins vegar ... ef þú ert í vandræðum með kólesteról, þá er það góð hugmynd að reyna að skipta út einhverri mettaðri fitu sem þú borðar fyrir einómettaða fitu.

Þessi einfalda breyting gæti hjálpað til við að ná stigum þínum niður.

Soðið með ólífuolíu í staðinn fyrir smjör og kókosolíu. Borðaðu fleiri hnetur og avókadó. Þessi matvæli eru öll hlaðin af einómettaðri fitu.

Ef þetta eitt og sér virkar ekki, þá gætirðu jafnvel viljað byrja að skipta út feitu kjöti sem þú borðar fyrir grennra kjöt.

Ég get ekki lagt áherslu á ólífuolíu nægilega ... gæði jómfrúarolíu hefur marga aðra kosti fyrir heilsu hjartans sem eru langt umfram kólesterólgildi.

Það ver LDL agnirnar gegn oxun, dregur úr bólgu, bætir virkni æðaþels og getur jafnvel lækkað blóðþrýsting (, 19,,).

Það er örugglega ofurfæða fyrir hjartað og ég held að allir sem eiga á hættu að fá hjartasjúkdóma ættu að nota ólífuolíu, sama hvort kólesteról þeirra er hátt eða ekki.

Það er einnig mikilvægt að borða feitan fisk sem inniheldur mikið af Omega-3 fitusýrum, að minnsta kosti einu sinni í viku. Ef þú getur ekki eða munt ekki borða fisk skaltu bæta við lýsi í staðinn.

Einómettaðar fitur, eins og þær sem finnast í ólífuolíu, avókadó og hnetum, geta haft kólesteról lækkandi áhrif samanborið við mettaða fitu.

Slepptu ketósunni og borðaðu meira trefjaríkt, raunverulegt matarkolvetni

Það er algengur misskilningur að kolvetnalítið mataræði þurfi að vera ketógen.

Það er að kolvetni ætti að vera nægilega lítið til að líkaminn geti byrjað að framleiða ketón úr fitusýrum.

Þessi tegund af mataræði virðist vera áhrifaríkust fyrir flogaveiki. Margir segjast einnig ná sem bestum árangri, andlegum og líkamlegum, þegar þeir eru í ketósu.

En ... enn má líta á hóflegri kolvetnishömlun sem lágkolvetna.

Þó að það sé engin skýr skilgreining, er hægt að flokka allt að 100-150 grömm á dag (stundum hærra) sem lágkolvetnamataræði.

Það er mögulegt að sumir sjái kólesteról aukast þegar þeir eru í ketósu, en batni þegar þeir borða rétt svo nóg kolvetni til að forðast að fara í ketósu.

Þú getur prófað að borða 1-2 stykki af ávöxtum á dag ... kannski kartöflu eða sætri kartöflu með kvöldmatnum, eða litlum skammtum af hollari sterkju eins og hrísgrjónum og höfrum.

Það fer eftir efnaskiptaheilsu þinni og persónulegum óskum, þú gætir líka bara tekið upp hærri kolvetnisútgáfu af paleo í staðinn.

Þetta getur líka verið mjög hollt mataræði, eins og langlífir íbúar eins og Kitavans og Okinawans, sem borðuðu mikið af kolvetnum, sýndu.

Þó ketosis geti haft marga ótrúlega kosti, þá er það örugglega ekki fyrir alla.

Aðrar náttúrulegar leiðir til að lækka kólesterólgildi eru ma að borða mat sem er mikið í leysanlegum trefjum eða þola sterkju og taka níasín viðbót.

Að æfa, fá betri svefn og lágmarka streitu getur líka hjálpað.

Taktu heim skilaboð

Ekkert af ráðleggingum þessarar greinar ætti að líta á sem læknisráð. Þú ættir að ræða þetta við lækninn áður en þú gerir einhverjar breytingar.

Hafðu í huga að ég er EKKI að leggja til að mettuð fita eða lágkolvetnamataræði séu „slæm“.

Þetta er aðeins ætlað sem leiðbeiningar um bilanaleit fyrir litla undirhóp fólks sem hefur kólesterólvandamál á lágkolvetna- og / eða paleó-mataræði.

Ég hef ekki skipt um skoðun varðandi lágkolvetnamataræði. Ég borða ennþá lágkolvetnamataræði sjálfur ... ketógenískt, raunverulegt matvælabundið lágkolvetnamataræði með um það bil 100 grömm af kolvetnum á dag.

Í lok dags eru lágkolvetnamataræði enn ótrúlega holl og ávinningurinn FAR vegur þyngra en neikvætt fyrir flesta, en undirhópur einstaklinga gæti þurft að gera nokkrar breytingar til að láta mataræðið virka fyrir þá.