Listi yfir bestu lágkolvetnaávexti og grænmeti

Efni.

• Kynning
• Listi yfir bestu lágkolvetnaávexti
• 1. Vatnsmelóna
• Hvernig á að skera: vatnsmelóna
• 2. Ber
• 3. Cantaloupe
• 4. Avókadóar
• 5. Honeydew
• 6. Ferskjur
• Listi yfir bestu lágkolvetna grænmeti
• 1. Gúrkur
• 2. Ísbergssalat
• 3. Sellerí
• 4. Hvítir sveppir
• 5. Spínat
• 6. Svissneskur ristill
• 7. Spergilkál
• 8. papriku
• 9. Kúrbít
• 10. Blómkál
• 11. aspas
• 12. Alfalfa spírur
• 13. Radísur
• 14. Klettasalati
• 15. Radicchio
• 16. Tómatar
• Annað grænmeti
• Grænmetis næringarkort
• Lágkolvetnamataræði
• Takeaway

Kynning

Að fá nóg af ávöxtum og grænmeti á hverjum degi getur verið erfitt fyrir suma en við vitum öll að það er mikilvægt.

Ávextir og grænmeti innihalda ekki aðeins næringarefni sem styðja daglega virkni líkama okkar, heldur hafa rannsóknir sýnt að þessi matvæli geta hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum og öðrum langvinnum sjúkdómum.

Auk þess að koma þessum heilsufarslegum ávinningi á framfæri eru ferskir ávextir og grænmeti að jafnaði lítið af fitu og kaloríum, sem getur gert þá aðlaðandi val fyrir fólk sem fylgist með þyngd sinni. Sumir megrunarmenn geta þó verið á varðbergi gagnvart þeim ef þeir eru að reyna að skera kolvetni. Þegar öllu er á botninn hvolft, innihalda ekki ávextir og grænmeti mikið af sykri og kolvetnum?

Það er rétt, ávextir og grænmeti innihalda kolvetni, en það er engin ástæða til að skilja þau eftir af þér. Ávextir og grænmeti innihalda mismunandi magn af kolvetnum, svo að velja réttu, í réttu magni, þýðir að þú getur notið heilsufarslegs ávinnings af þessum ljúffenga og fjölhæfa mat á meðan þú skerð kolvetni.

Lestu áfram fyrir lista okkar yfir bestu lágkolvetnaávexti og grænmeti til að fella inn í heilsusamlega lágkolvetnaáætlun þína.

Listi yfir bestu lágkolvetnaávexti

Sumar lágkolvetnamataræði segja sérstaklega að forðast ávexti, að minnsta kosti fyrir ákveðinn hluta mataræðisins. Þetta er vegna þess að ávextir hafa tilhneigingu til að hafa hærra kolvetnisinnihald en flest grænmeti, vegna hærra magns af náttúrulegum sykrum.

En þessar sykur eru ekki allar slæmar - fyrir flesta, í viðeigandi magni, geta þeir allir þjónað heilbrigðum tilgangi án þess að fara um borð á kolvetni.

Þrjár tegundir af sykri sem finnast í ávöxtum eru glúkósa, frúktósa og súkrósa.

Glúkósa er ákjósanlegur og sjálfgefinn orkugjafi líkamans fyrir heila og vöðva, svo og allar aðrar frumur líkamans.

Frúktósi er umbrotið eingöngu af lifur, sem er frábrugðið því hvernig líkaminn umbrotnar glúkósa. Þó að nokkrar rannsóknir hafi varað við því að neyta reglulega mikið magn af frúktósa, þá eiga þessi ráð við bætt við frúktósa, svo sem hátt frúktósa kornsíróp og agave nektar, ekki heilur ávöxtur.

Súkrósi getur verið að þú þekkir þig sem „borðsykur“ en það kemur líka náttúrulega fram í sumum ávöxtum. Líkaminn okkar er búinn ensími til að brjóta það niður í glúkósa og frúktósa og umbrotna það síðan sem hvert af þessum einstöku sykrum.

Ef læknirinn þinn hefur mælt með því að þú forðist sykur, eða frúktósa sérstaklega, ættir þú að fylgja leiðbeiningum læknisins. En ef ekki, getur þú líklega fundið leið til að passa ávexti í lágkolvetnamataræðið þitt.

Sumar tegundir ávaxta eru með færri kolvetni í venjulegri skammtastærð, aðallega vegna hærra vatns, eða hafa færri upptækanleg kolvetni vegna mikils trefjarinnihalds. Oft er vísað til þessara gleypni kolvetna sem netkolvetna.

Trefjar eru kolvetni, en það er líkami þinn getur ekki tekið upp, svo það hefur ekki áhrif á blóðsykurinn þinn eins og önnur kolvetni. Svo að sumir telja netkolvetni mikilvægari en heildar kolvetni.

Til að fá nettó kolvetnagildi matar, dragðu einfaldlega grömm (g) trefjarinnar sem það inniheldur úr heildar kolvetnum þess.

Hérna er listi okkar yfir bestu lágkolvetnaávexti.

1. Vatnsmelóna

Þessi áberandi ávöxtur sumarskorar er lægstur í kolvetniinnihaldinu og pakkar aðeins 7,55 g á hverja 100 g af ávöxtum. Það er lítið af trefjum svo mest af þessu kolvetni frásogast. Vatnsmelóna er einnig mikið af A-vítamíni og hefur hátt vatnsinnihald sem fyllir þig en veitir færri hitaeiningar. Jafnvel skorpan hefur heilsufarslegan ávinning!

Hvernig á að skera: vatnsmelóna

2. Ber

Ber eru vinsælt val hjá fólki sem fylgist með kolvetnaneyslu þeirra. Jarðarber eru með færstu kolvetnunum af öllum tegundum berja en brómber eru með fæstu netkolvetnin.

Fyrir hvert 100 g jarðarber færðu 7,68 g kolvetni og 2 g trefjar og skilar netið 5,68 g kolvetnum.

Fyrir hvert 100 g af brómberjum færðu 9,61 g kolvetni, en 5,3 g af trefjum, sem net aðeins 4,31 g.

Hindber eru líka frábært val þar sem þau net aðeins 5,44 g kolvetni í hverri 100 g skammti. Þau eru einnig frábær uppspretta andoxunarefna, kalíums og C-vítamíns meðal margra annarra næringarefna. Og þau innihalda plöntuefnaefni, sem eru efnasambönd sem geta komið í veg fyrir ákveðna langvarandi sjúkdóma.

3. Cantaloupe

Þessi vinsæla appelsínugula melóna er frábær á heitum sumardegi og inniheldur aðeins 8,16 g kolvetni og 0,9 g trefjar á hverja 100 g af ávöxtum og net 7,26 g kolvetni.

Melónur eru einnig taldar vera ávaxtalítil ávaxtar. Sumum finnst gaman að borða kantalúpu eða hunangsdauða með túnfisksalati. Prófaðu að blanda kantalúpu með kalki, myntu og vatni til að búa til hressandi agua fresca.

4. Avókadóar

Já, avókadóar eru ávöxtur og þeir hafa tiltölulega lítið kolvetnainnihald til að ræsa. Fyrir hvert 100 g avókadó færðu áætlaða 8,53 g kolvetni og 6,7 g trefjar og net 1,83 g kolvetni netaðir!

Að auki, með því að bera fram avókadó mun gefa þér heilbrigt einómettað fita, sem vitað er að er gott fyrir hjartaheilsuna. Skerið avókadó ofan á salat eða settu umbúðir, búðu til avókadótómatsalat, eða berðu það fram með soðnum eggjum. Lærðu 16 ástæður í viðbót fyrir því að þú vilt ekki missa af avocados.

5. Honeydew

Honeydew, önnur melóna, kemur í 9,09 g af kolvetnum og 0,8 g af trefjum fyrir hver 100 g, jöfnuð 8,29 g kolvetni. Það er einnig frábær uppspretta C-vítamíns sem og kalíums, salta sem þú þarft til að viðhalda góðum blóðþrýstingi, pH jafnvægi og heilbrigðu umbroti.

Prófaðu prosciutto-umbúðir hunangsmelónukúlur fyrir sætan og saltan forrétt.

6. Ferskjur

Sæt og safarík skemmtun, ferskjur hafa furðu ekki of mörg kolvetni. Fyrir hverja 100 g af ávöxtum færðu 9,54 g kolvetni og 1,5 g trefjar og netir aðeins 8,04 g kolvetni. Til að fá lágkolvetna snarl skaltu þjóna þeim upp með smá kotasælu.

Listi yfir bestu lágkolvetna grænmeti

Grænmeti fær minna slæmt rapp en ávextir gera þegar kemur að kolvetnum. Þeir innihalda yfirleitt minni sykur og þar með færri kolvetni en ávextir.

Jafnvel þegar þú ert að takmarka kolvetni ætti grænmeti að vera mikilvæg næring í mataræðinu. Þeir eru mikið af trefjum og eru lægri í hitaeiningum í hverri skammt en nokkur annar matarhópur. Einnig innihalda þau fjölda heilbrigðra efnasambanda, þar á meðal plöntuefnaefni, vítamín og steinefni.

Almennt, því hærra sem vatnsinnihald í grænmeti er, því lægra er kolvetniinnihald í stöðluðum skammti.

Þetta eru bestu lágkolvetna valin.

1. Gúrkur

Gúrkur eru hressandi og nærandi viðbót við hvers konar salat - grísk eða annað! Skrældar, þær innihalda aðeins 2,16 g kolvetni fyrir hver 100 g. Ef þú kýst þá með hýði, þá eru það 3,63 g, sem er samt frekar lítið.

2. Ísbergssalat

Kannski eitt vinsælasta - þó síst nærandi - grænmetið, ísbergssalatið hefur aðeins 2,97 g kolvetni á 100 g. Paraðu það við nokkur önnur grænmeti á þessum lista til að fá lágkolvetnasalat með miklu næringarefni.

3. Sellerí

Sellerí er með sama fjölda kolvetna og ísbergssalat (2,97 g á 100 g). Njóttu þessarar fjölhæfu grænmetis með salötum eða í gryfjum eða fylltu með ósykruðu hnetusmjöri.

4. Hvítir sveppir

Sveppir innihalda aðeins 3,26 g kolvetni í 100 g. Bætið þeim við eggjahvítu eggjaköku fyrir hollan, lágkolvetna morgunmat.

5. Spínat

Fyrir hvert 100 g af spínati færðu 3,63 g kolvetni. Til að setja þetta í sjónarhorn eru það aðeins um 1 g á hvern bolla. Svo þú getur hlaðið upp á spínatsalöt og toppað með halla kjúklingabringur og fersk jarðarber.

6. Svissneskur ristill

Annað næringarefnið þétt laufgrænmeti, svissneskur búðingur pakki aðeins 3,74 g kolvetni í 100 g. Swiss chard er frábært í súpur og sauðað með hvítlauk.

7. Spergilkál

Næringarríkt þétt krúsígerðargrænmeti, hrár spergilkál inniheldur 6,64 g kolvetni og 2,6 g trefjar, en einungis net 4,04 g kolvetni á 100 g. Prófaðu það hrátt í salati, létt gufað, eða í hrærivél kastað með hvítlauk, engifer og snertingu af ólífuolíu.

8. papriku

Létt, crunchy snarl þegar það er hrátt eða frábært sauð með öðru uppáhalds grænmetinu þínu, papriku er með aðeins 5,88 g kolvetni í 100 g.

9. Kúrbít

Hægt er að „kúrbíta“ kúrbít eða breyta í núðlur með hjálp öndunarvélar eða rauðskræddur skrældari. Þetta gerir dýrindis og neðri kolvetni valkostur við pasta, aðeins 3,11 g kolvetni í 100 g.

Eða prófaðu kúrbít þunnt skorið og grillað eða steikt, og síðan lagskipt með öðru grænmeti og sósu fyrir lágkolvetna „lasagna.“

10. Blómkál

Blómkál er með aðeins 4,97 g af kolvetnum og 2,0 g af trefjum, en net 2,97 g af kolvetnum á 100 g skammta. Auk þess að njóta blómasalanna geturðu breytt því í bragðgóður og lágkolvetna valkostur við hrísgrjón eða önnur korn.

Rífið það bara með matvinnsluvél og berið það síðan fram, soðið eða hrátt, annað hvort sem meðlæti eða blandað saman við annað grænmeti og prótein, og toppað með klæðningu að eigin vali.

11. aspas

Aspar er með 3,88 g kolvetni í 100 g. Prófaðu það gufað eða burstað með smá ólífuolíu og steikt í ofninum eða grillinu. Top það með kreista af ferskum sítrónusafa.

12. Alfalfa spírur

Alfalfa spírur, sem eru spruttu fræ alfalfa, hafa 2,1 g af kolvetnum í 100 g. Þessi nærandi grænmeti er fullkomið salat topper.

13. Radísur

Radísur hefur aðeins 3,4 g kolvetni í 100 g og er oft gleymast, en bragðgóður og nærandi grænmeti.

Skarðar radísur eru frábær viðbót við salöt, eða notaðu heilu radísurnar með klípu af sjávarsalti eða dýfðu í uppáhalds útbreiðsluna þína eða klæðnaðinn.

14. Klettasalati

Arugula er fjölhæfur laufgrænn sem hefur bara 3,65 g kolvetni í 100 g. Það er bragðmikið, með smá af pepery-sterkum gæðum og er sérstaklega góð uppspretta A-vítamíns, K-vítamíns, C-vítamíns, fólats og kalsíums.

Prófaðu það í salötum blandað saman við önnur grænu, eða soðin í sósur, súpur eða plokkfisk.

15. Radicchio

Radicchio er með aðeins 4,48 g kolvetni í 100 g og hægt er að nota traustar laufblöð sem salatpakkningar til að fylla með innihaldsefninu þínu.

Radicchio er hægt að njóta hrátt eða eldað á ýmsan hátt. Það heldur jafnvel upp á að grilla.

16. Tómatar

Tómatar eru með aðeins 3,89 g kolvetni og 1,2 g trefjar, en net 2,69 g kolvetni í hverri 100 g skammta net!

Njóttu þeirra hrás sem auðvelt, hollt snarl með salti og pipar, sem áleggi á salöt eða samlokur, eða soðin í súpur eða notuð til að búa til sósur.

Annað grænmeti

Súrsuðum eða gerjuðu grænmeti, frá agúrkum súrum gúrkum til hvítkál súrkál eða kimchi, getur verið annar valkostur með lágkolvetna til að breyta grænmetisneyslu þinni. Veljið gerjað, ekki bara súrsuðum, grænmeti, sem inniheldur þörmum heilbrigð probiotics. Athugaðu innihaldslýsinguna til að tryggja að enginn sykur hafi verið bætt við.

Grænmetis næringarkort

Hér að neðan er fljótleg og auðveld leiðarvísir um næringargildi lágkolvetna grænmetis - ekki hika við að taka það með þér í næstu matarinnkaupaferð! Mundu að þessi gildi eru fyrir hrátt grænmeti (kolvetniinnihald getur breyst lítillega við matreiðslu).

Fyrir þá sem hafa áhuga á nett kolvetni, þá sem eru á þessu töflu.

* Næringargildi ákvörðuð af USDA fyrir hrátt, ósoðið grænmeti.

Lágkolvetnamataræði

Svo núna hefur þú fengið lista yfir lágkolvetna ávexti og grænmeti. Hversu mikið af þessum matvælum sem þú vilt taka með í máltíðirnar fer eftir tegund lágkolvetnamataræðis sem þú fylgist með. Helstu tegundir lágkolvetnamataræði eru:

Almennt lágkolvetni. Samkvæmt bandarísku sykursýkusamtökunum er ráðlagt daglegt leyfi fyrir kolvetniinntöku 130 g á dag. Þess vegna væri dagleg inntaka minna en 130 g kolvetna á dag talin „lágkolvetna“ mataræði.

Caveman mataræði. Sum mataræði, svo sem paleolithic eða “paleo” nálgunin, eða “primal” mataræðið, krefjast þess að draga úr kolvetnaneyslu. Sértækar tölur geta þó verið breytilegar frá manni til manns, allt eftir þörfum og markmiðum einstaklingsins. Til dæmis gætirðu neytt innan 100–150 g kolvetna á dag í þessum fæði, allt að 50 g á dag.

Ofurlítill kolvetni. Sumt fólk í mjög takmarkandi lágkolvetnamataræði, svo sem ketógen mataræði, er venjulega takmarkað við 20 g eða minna af kolvetnum á dag.

Sama hvaða mataræði þú fylgir, þá ættir þú að geta bætt nokkrum skammta af lágkolvetna ávöxtum og grænmeti við máltíðirnar á hverjum degi.

Það er alltaf góð hugmynd að ræða við lækninn áður en þú gerir miklar breytingar á mataræði, þ.mt að breyta kolvetnisinnihaldinu verulega.

Takeaway

Lágkolvetnafæði þarf ekki að þýða aðeins prótein og fitu allan tímann. Ávextir og grænmeti geta gegnt mikilvægu næringarhlutverki í mataráætluninni þinni.

Hafðu þessa lista yfir lágkolvetna ávaxta- og grænmetisvalkosti handhæga til að gera diskinn þinn áhugaverðari og næringu þína fullkomnari þegar þú fylgir lágkolvetnaáætluninni þinni.