9 hollar hnetur sem eru lágar í kolvetnum

Efni.

• 1. Pekans
• 2. Macadamia hnetur
• 3. Brasilíuhnetur
• 4. Valhnetur
• 5. Hazelnuts
• 6. Pine Nuts
• 7. Jarðhnetur
• 8. Möndlur
• 9. Lágkolvetna hnetubitar
• Möndlusmjör
• Náttúrulegt hnetusmjör
• Aðalatriðið

Hnetur eru þekktar fyrir að vera mikið í heilbrigt fita og plöntubundið prótein meðan þær eru lágar í kolvetnum.

Þess vegna geta flestar hnetur passað inn í mataráætlun með lága kolvetni, þó að vissar tegundir séu sérstaklega lágar í kolvetnum.

Fyrir þá sem fylgja strangari lágkolvetnamataræði eins og ketógen mataræði, getur það haldið áfram að ná árangri í megrun með því að halda sig við hnetukolvetna.

Hér eru 9 hnetur fullkomnar fyrir lágkolvetnamataræði.

1. Pekans

Þrátt fyrir að oft sé um að ræða sælgæti, eru pekanplöntur hollar hnetur sem veita fjölda næringarfræðilegs ávinnings.

Þau eru ekki aðeins kolvetni og mikil trefjar heldur eru þau einnig með mikilvæg næringarefni eins og tíamín (B1-vítamín), magnesíum, fosfór og sink (1).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 4 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 1 gramm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 8%
• Kolvetni á 100 grömm: 14 grömm

Pekanós er mjög lítið í kolvetnum og skilar rúmlega 1 grammi af netkolvetnum á 1 aura (28 grömm) skammt.

Oft kallað meltanleg kolvetni, net kolvetni vísar til fjölda kolvetna í heilum mat að frádregnum trefjainnihaldi (2).

Vegna þess að líkami þinn tekur ekki auðveldlega upp náttúrulegar trefjar í heilum matvælum er hann oft dreginn frá kolvetniinnihaldi fæðunnar til að sýna fram á fjölda hreinna eða gleypinna kolvetna.

Sýnt hefur verið fram á að trefjar - sérstaklega leysanlegt trefjar sem finnast í hnetum eins og pekanum - draga úr blóðsykri og bæta aðra blóðmerkja sem tengjast hjartasjúkdómum, þar með talið „slæmt“ LDL kólesteról (3).

Það hefur reynst að bæta 1,5 aura (42 grömm) af pekanum á dag við óhollt mataræði draga verulega úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma hjá of þungum fullorðnum, þar með talið þríglýseríðum, mjög lágþéttni fitupróteini (VLDL) kólesteróli og blóðsykri (4).

Samkvæmt endurskoðun 12 rannsókna veita mataræði sem innihalda að minnsta kosti 2 aura (56 grömm) af trjáhnetum - þar með talið pekannósum - á dag verulega lækkun á fastandi blóðsykri og HbA1c, merki um langtímameðferð með blóðsykri (5) .

Yfirlit Pecans eru heilbrigðir lágkolvetnahnetur sem geta hjálpað til við að stjórna blóðsykri og draga úr ákveðnum áhættuþáttum hjartasjúkdóma.

2. Macadamia hnetur

Macadamia hnetur eru lágkolvetna, fiturík hnetur sem henta vel fyrir lágkolvetnamjöl.

Þeir eru frábær uppspretta B-vítamína, magnesíums, járns, kopar og mangans (6).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 4 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 2 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 8%
• Kolvetni á 100 grömm: 14 grömm

Þessar smjörsmjúku hnetur eru einnig ríkur af einómettaðri fitu.

Rannsóknir sýna að matur sem er hátt í einómettaðri fitu gagnast heilsu hjartans með því að draga úr kólesterólmagni og bæta merki um bólgu í líkamanum (7).

Rannsókn hjá 17 körlum með hátt kólesteról kom í ljós að 40–90 grömm af macadamia hnetum á dag drógu marktækt úr nokkrum blóðmerkjum á bólgu og oxunarálagi (8).

Með því að fylgja mataræði sem er mikið af matvælumíkum mat, svo sem makadamíuhnetum, getur það dregið úr hættu á hjartasjúkdómum, vitsmunalegum hnignun, sykursýki og ákveðnum krabbameinum (9, 10).

Yfirlit Macadamia hnetur eru frábær uppspretta af heilbrigt fitu, andoxunarefni, vítamín og steinefni. Ef þessi lágkolvetnahneta er innifalin í mataræði þínu getur það aukið hjartaheilsu og dregið úr bólgu.

3. Brasilíuhnetur

Brasilíuhnetur eru stórar, lágkolvetnahnetur sem eru hlaðnar mikilvægum næringarefnum.

Þeir eru þekktir fyrir mikla selenþéttni. Bara ein Brazilian hneta skilar yfir 100% af Reference Daily Intake (RDI) (11).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 3 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 1 gramm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 8%
• Kolvetni á 100 grömm: 12 grömm

Selen er steinefni sem tekur þátt í mörgum mikilvægum líkamsaðgerðum eins og efnaskiptum, DNA framleiðslu og ónæmissvörun.

Það er einnig mikilvægt fyrir skjaldkirtilsheilsu og virkar sem öflugt andoxunarefni og verndar frumur þínar gegn skemmdum á sindurefnum (12).

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða Brasilíuhnetur er árangursríkt til að draga úr mörgum merkjum bólgu og bæta kólesterólmagn (13).

Vegna þess að hnetur í Brasilíu eru mjög selenmiklar er mælt með því að fullorðnir haldi neyslu upp undir fjórar hnetur á dag til að forðast að fara yfir efri mörk 400 mcg (14).

Yfirlit Brasilíuhnetur eru lítið í kolvetni og ein besta náttúrulega uppspretta selen, steinefni nauðsynleg fyrir heilsuna.

4. Valhnetur

Valhnetur eru ekki aðeins lág kolvetni heldur eru þau einnig hlaðin næringarefnum, svo sem B-vítamínum, járni, magnesíum, sinki, pólýfenól andoxunarefnum og trefjum (15).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 4 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 2 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 8%
• Kolvetni á 100 grömm: 14 grömm

Sýnt hefur verið fram á að borða valhnetur reglulega til að bæta hjartaheilsu, lækka blóðþrýsting, stuðla að heilastarfsemi og jafnvel auka þyngdartap (16).

Til dæmis fann 12 mánaða rannsókn á 293 einstaklingum að þeir sem fengu ráðgjöf við mataræði og átu 30 grömm eða um það bil 1 aura valhnetur á dag náðu marktækt meiri þyngdartapi en þeir sem fengu ráðgjöf með mataræði einir (17).

Valhnetur eru mikið í heilbrigðu fitu, þar á meðal plöntuuppspretta af omega-3 fitu sem kallast alfa-línólensýra (ALA).

Komið hefur í ljós að mataræði sem eru mikið í ALA-ríkum matvælum draga úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli (18, 19).

Að auki hefur verið sýnt fram á að valhnetur bæta blóðsykursstjórnun hjá fólki með sykursýki af tegund 2 (20).

Yfirlit Valhnetur eru lágmark í kolvetnum og veita ríkan uppruna af plöntumiðuðu omega-3 fitusýru ALA. Með því að bæta valhnetum við mataræðið þitt getur það stuðlað að þyngdartapi, bætt hjartaheilsu og gagnast blóðsykursstjórnun.

5. Hazelnuts

Hazelnuts eru rík af heilbrigðu fitu, trefjum, E-vítamíni, mangan og K-vítamíni (21).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 5 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 2 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 10%
• Kolvetni á 100 grömm: 17 grömm

Þau innihalda einnig fjölmörg andoxunarefni sem hjálpa til við að berjast gegn bólgu í líkamanum (22).

Að auki eru þessar hnetur mikið af L-arginíni, amínósýru sem er undanfari nituroxíðs. Köfnunarefnisoxíð er taugaboðefni sem hjálpar æðum að slaka á og er mikilvægt fyrir hjartaheilsu.

Heslihnetur eru einnig ríkar af trefjum og einómettaðri fitu - sem bæði eru gagnleg fyrir hjartaheilsu.

Rannsóknir sýna að mataræði sem eru rík af heslihnetum hjálpa til við að verja gegn hjartasjúkdómum með því að draga úr bólgu, lækka blóðþrýsting og lækka „slæmt“ LDL kólesterólmagn (23, 24).

Yfirlit Hazelnuts eru frábær uppspretta andoxunarefna og innihalda einnig hjartaheilbrigð næringarefni eins og L-arginín, trefjar og heilbrigt fita.

6. Pine Nuts

Pínahnetur eru fengnar úr keilum furutrjáa með sérstakt bragð og smjörsnauð áferð vegna mikils olíuinnihalds.

Þau eru frábær uppspretta næringarefna og sérstaklega mikið af E-vítamíni, mangan, magnesíum, K-vítamíni, sinki, kopar og fosfór (25).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 4 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 3 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 8%
• Kolvetni á 100 grömm: 13 grömm

Eins og margar aðrar hnetur hefur verið sýnt að furuhnetur gagnast heilsu hjartans með því að lækka kólesterólmagn og koma í veg fyrir uppbyggingu veggskjölds í æðum (26).

Það sem meira er, fólk sem neytir trjáhnetna - þ.mt furuhnetur - reglulega hefur tilhneigingu til að vega minna en þeir sem ekki gera það (27).

Auk þess hefur tíð neysla trjáhnetna verið tengd við lægra magn insúlínviðnáms, minnkaðan blóðsykur, minnkað bólgu og aukið magn „góðs“ HDL kólesteróls (28).

Prófaðu að bæta furuhnetum við heimabakaðar slóðablöndur, stráðu þeim yfir salöt, ristaðu þá eða borðuðu hrátt fyrir hollt, einfalt snarl.

Yfirlit Furuhnetum er pakkað með næringarefnum og það getur gagnast hjartaheilsunni að bæta heilsu þína og bæta þig við heilbrigða þyngd.

7. Jarðhnetur

Þó jarðhnetur séu tæknilega belgjurtir eru þeir almennt taldir hnetur og nutu á sama hátt.

Jarðhnetur innihalda mikið úrval næringarefna, þar með talið fólat, E-vítamín, magnesíum, fosfór, sink og kopar.

Þeir eru einnig frábær uppspretta af plöntumiðuðu próteini, þar sem 1 aura (28 grömm) skammtur skilar glæsilegum 7 grömmum (29).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 6 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 4 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 14%
• Kolvetni á 100 grömm: 21 grömm

Jarðhnetur eru ríkir af andoxunarefnum, þar með talið resveratrol, fenól andoxunarefni sem hefur verið sýnt fram á að hefur verndandi áhrif gegn hjartasjúkdómum, ákveðnum krabbameinum og vitsmunalegum hnignun (30).

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða hnetum getur stuðlað að þyngdartapi og verndað gegn hjartasjúkdómum (31).

Þar sem þeir eru próteinríkir og hafa skemmtilega, vægan smekk, eru jarðhnetur frábært og fyllingarefni sem hægt er að para við ýmsa hollan mat.

Yfirlit Jarðhnetur eru mikið í próteini, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum. Að borða jarðhnetur getur gagnast heilsu hjartans og jafnvel stuðlað að þyngdartapi.

8. Möndlur

Möndlur eru lágkolvetnahnetur sem pakka kröftugu næringarstoppi.

Þeir eru frábær uppspretta af E-vítamíni, magnesíum, ríbóflavíni, kopar, fosfór og mangan (32).

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 6 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 3 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 15%
• Kolvetni á 100 grömm: 22 grömm

Möndlur verða líka sérstaklega mikið í próteini - skila 6 grömmum á 1 aura (28 grömm) skammti.

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði ríkt af möndlum stuðlar að þyngdartapi með því að draga verulega úr hungri og hefta löngun þína til að borða (33, 34).

Heil möndlur parast vel við fjölbreyttan mat og eru þægilegur kostur fyrir snakk á ferðinni.

Að auki er hægt að gera möndlur í önnur lágkolvetna innihaldsefni.

Sem dæmi má nefna möndluhveiti vinsælan stað í staðinn fyrir hefðbundið hveiti til allra nota og er hægt að nota það til að búa til lágkolvetnavænar útgáfur af uppskriftum eins og pönnukökum, muffins og kex.

Yfirlit Möndlur eru prótein, lágkolvetnahnetur sem hægt er að bæta við mataræðið á margvíslegan hátt. Möndlumjöl er önnur vinsæl leið til að fella möndlur í lágkolvetnamjölsáætlun.

9. Lágkolvetna hnetubitar

Burtséð frá lágkolvetna heilu hnetunum eru til gómsætir hnetusmjörvalkostir fyrir þá sem fylgja áætlun með lágkolvetnamjöl (35, 36).

Möndlusmjör

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 6 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 5 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 13%
• Kolvetni á 100 grömm: 21 grömm

Náttúrulegt hnetusmjör

• Heildar kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 5 grömm
• Nett kolvetni á 1 aura (28 grömm) skammta: 3 grömm
• Hlutfall hitaeininga úr kolvetnum: 8%
• Kolvetni á 100 grömm: 19 grömm

Náttúruleg hnetusnúður án viðbætts innihaldsefna eins og sykurs veitir sama næringarávinning og heilu hneturnar en hægt er að nota þær á mismunandi vegu - til dæmis sem lágkolvetnaútbreiðsla ávexti og kex.

Einnig er hægt að bæta hnetumörkum við lágkolvetnasmjölið til að auka prótein og heilbrigt fita.

Yfirlit Hnetusmjör eru þægileg, lágkolvetna innihaldsefni sem hægt er að bæta við margs konar bragðgóðar uppskriftir.

Aðalatriðið

Hnetur eru mjög nærandi og lág kolvetni.

Þeir eru fullir af vítamínum, steinefnum, heilbrigðu fitu og öflugum plöntusamböndum sem geta gagnast heilsu þinni á ýmsa vegu.

Með því að bæta fleiri hnetum við lágkolvetnamáltíðina getur það aukið hjartaheilsuna, stuðlað að þyngdartapi og haft blóðsykurinn í skefjum.

Besta gæði hnetna er að þeir eru ljúffengur, fjölhæfur hráefni sem hægt er að bæta við næstum hvaða máltíð eða snarl sem er.