27 Hollar og auðveldar hugmyndir um lágkolvetnabit

Efni.

• 1. Olive tapenade með lágkolvetnakökum
• 2. Heimatilbúin slóðamix
• 3. Cheddar ostur chips
• 4. Djöfulleg egg
• 5. Túnfisksalatsalat umbúðir
• 6. Ber og þeyttur rjómi
• 7. Fyllt lárpera
• 8. Dökkt súkkulaði með kasjúsmjöri
• 9. Gulrótarstangir með heimagerðu aioli
• 10. Lágkolvetna jarðarberjasmóði
• 11. BLT salati hula
• 12. Sæt papriku og guacamole
• 13. Grænkálsflís
• 14. Ferskt grænmeti með tzatziki dýfu
• 15. Gulrótarstangir og hnetusmjör
• 16. Lágkolvetna bentókassi
• 17. Kanilristað graskerfræ
• 18. Bragðmikill kotasæla
• 19. Gufusoðið edamame
• 20. Venjuleg jógúrt með hnetum
• 21. Avókadó eggjasalat
• 22. Strengostur
• 23. Apríkósur fylltar með gráðosti
• 24. Reyktir laxagúrkubitar
• 25. Þangblöð
• 26. Caprese salat
• 27. Sardínur á sáðkökur
• Aðalatriðið
• Hugmyndir um hollar máltíðir

Margir fylgja lágkolvetnamataræði vegna glæsilegs heilsufarslegs ávinnings sem fylgir þessum hætti til að borða.

Til dæmis geta lágkolvetnamataræði stuðlað að þyngdartapi og aukið blóðsykursstjórnun og HDL (gott) kólesteról (,).

Hins vegar getur reynst erfitt að finna kolvetnissnautt, þar sem margir algengir snarlmaturar innihalda mikið af þessu næringarefni.

Þú getur samt auðveldlega útbúið bragðgóður og skapandi snarl sem hentar þínum lágkolvetna lífsstíl.

Hér eru 27 auðveld kolvetnissnarl sem eru bæði ljúffeng og næringarrík.

1. Olive tapenade með lágkolvetnakökum

Olive tapenade samanstendur af saxuðum ólífum, kapers og ólífuolíu.

Ólífur eru frábær lágkolvetna uppspretta E-vítamíns, sem virkar sem öflugt andoxunarefni í líkama þínum og verndar frumur gegn skemmdum af völdum hvarfgjarna sameinda sem kallast sindurefni ().

Þú getur auðveldlega búið til ólífuvepp heima með því að sameina saxaðar ólífur, kapers, hvítlauk og ólífuolíu. Pörðu það við lágkolvetnakrækju - eins og þær sem eru búnar til úr möndlumjöli - fyrir krassandi kolvetnissnakk.

2. Heimatilbúin slóðamix

Slóðablanda inniheldur oft kolvetnis innihaldsefni eins og rúsínur, nammi og þurrkaða ávexti.

Hins vegar er hægt að búa til lágkolvetnaútgáfu með því að sameina ýmsar hnetur og fræ ásamt öðrum kolvetnalitlum innihaldsefnum eins og ósykraðri kókoshnetu. Til að fá auðveldan slóðblöndu uppskrift, sameina eftirfarandi:

• 1 bolli (112 grömm) af pekanhálfum
• 1 bolli (112 grömm) af saxaðri
  valhnetur
• 1/2 bolli (30 grömm) af ristuðu
  graskersfræ
• 1/2 bolli (43
  grömm) af ósykruðum kókosflögum

3. Cheddar ostur chips

Cheddarostur er fjölhæfur kolvetnalítill snakkur sem inniheldur minna en 1 grömm af kolvetnum í hverjum skammti (28 grömm).

Til að fá dýrindis stökkan valkost skaltu prófa heimabakað cheddarostar chips.

Skerið þunnar sneiðar af cheddarosti í litla, einstaka ferninga. Settu ferningana á bökunarplötu og bakaðu við 150 ° C (300 ° F) í um það bil 30 mínútur, eða þar til þær eru stökkar.

4. Djöfulleg egg

Eitt stórt egg hefur minna en eitt gramm af kolvetnum.

Egg eru einnig rík af B12 vítamíni og kólíni sem eru nauðsynleg næringarefni fyrir heilsu heila (,).

Til að búa til djöfuls egg skaltu sneiða harðsoðin egg í tvennt eftir endilöngu. Ausið eggjarauðurnar út og sameinið majónesi, dijon sinnepi, salti og pipar. Settu síðan skeið af eggjarauðublöndunni aftur í eggjahvítuna og settu papriku á hana að ofan.

5. Túnfisksalatsalat umbúðir

Þrír aurar (85 grömm) af niðursoðnum túnfiski innihalda engin kolvetni og næstum 20 grömm af próteini.

Til að búa til túnfisksalat skaltu sameina 85 grömm dós af túnfiski með 1/4 bolla (55 grömm) af majónesi og 1/4 bolla (25 grömm) af hægelduðum selleríi. Kryddið blönduna með salti og pipar eftir smekk.

Til að fá valkost með lítilli kolvetni skaltu skeiða túnfisksalat út í smjörsalatblað.

6. Ber og þeyttur rjómi

Berin eru ekki aðeins mjög næringarrík heldur einnig ávaxtalaus ávaxtakostur. Til dæmis gefa bláber aðeins 11 grömm af kolvetnum í 1/2 bolla (74 grömm).

Fyrir ljúffengan, kolvetnalítið snarl, sameina 1/2 bolla (74 grömm) af bláberjum með 2 msk af þungum rjóma.

7. Fyllt lárpera

Í einu miðlungs avókadói eru 12 grömm af kolvetnum. Hins vegar eru 9 grömm af þessum kolvetnum unnin úr trefjum, ómeltanlegu næringarefni sem líkami þinn tekur ekki í sig, sem gerir avókadó að frábærum kost fyrir lágkolvetnamataræði.

Til að búa til fyllt avókadó, skerið það í tvennt og fjarlægið gryfjuna. Skeiðu svo lágkolvetnafyllingu þína í miðju avókadósins.

Prófaðu að fylla avókadó með túnfisksalati, hakkaðri rækju eða eggjahræru og osti.

8. Dökkt súkkulaði með kasjúsmjöri

Dökkt súkkulaði er fullkomið lágkolvetnasnarl þegar þú þráir eitthvað sætt. Einn eyri (28 grömm) af að minnsta kosti 70% dökku súkkulaði veitir 12 grömm af kolvetnum og 9 grömm af trefjum.

Prófaðu að para 28 grömm af dökku súkkulaði með 1 msk (15 grömm) af kasjúsmjöri til viðbótar próteingjafa og fitu.

Vertu viss um að velja að minnsta kosti 70% dökkt súkkulaði, þar sem lægri prósentur geta haft meira kolvetni í hverjum skammti.

9. Gulrótarstangir með heimagerðu aioli

Gulrætur innihalda færri kolvetni en þú heldur, 10 gulrætur gefa aðeins 8 grömm.

Fyrir bragðgóður snarl, paraðu gulrætur með litla kolvetnisdýfu, eins og heimabakað aioli.

Til að búa til aioli skaltu blanda 1/4 bolla (55 grömm) af majónesi, 1 msk (15 ml) af sítrónusafa og 1 hvítlaukshakkaðri hakki. Kryddið með salti og pipar eftir smekk.

10. Lágkolvetna jarðarberjasmóði

Þú getur auðveldlega búið til kolvetnalítið smoothie með réttu innihaldsefnum.

Til dæmis eru jarðarber dýrindis lágkolvetnaávöxtur. Hálfur bolli (83 grömm) af jarðarberjum í sneiðar veitir aðeins 6 grömm af kolvetnum. Til að búa til lágkolvetna jarðarberjasmoothie, blandið eftirfarandi saman:

• 1 bolli (240 ml)
  af ósykraðri möndlumjólk
• 1/2 bolli (83 grömm) af fersku
  jarðarber
• 1/4 bolli (24 grömm) af kolvetnalítil próteindufti
• 1 matskeið (15 grömm) af chia
  fræ
• 1/4 teskeið af vanilluþykkni
• nokkra ísmola

11. BLT salati hula

BLT samlokur eru vinsæl hádegismat máltíð með mikið af kolvetnum. Hins vegar geturðu auðveldlega búið til lágkolvetna BLT umbúðir fyrir dýrindis snarl.

Settu þrjár tómatsneiðar og tvær beikon sneiðar í stórt rómantískt salatblað. Til að auka bragð og tilfinningu í munni skaltu bæta við nokkrum sneiðum af avókadó og lítilli handfylli af rifnum osti.

12. Sæt papriku og guacamole

Þó að nafn þeirra geti falið í sér mikinn sykur og þar með mikið kolvetni, innihald, sæt paprika er kolvetnalítið grænmeti sem gefur aðeins 3 grömm af þessu næringarefni í 1/2 bolla (46 grömm).

Þau eru líka rík af C-vítamíni, sem er nauðsynlegt næringarefni fyrir hjarta þitt, ónæmiskerfi og húð. Reyndar gefur einn grænn papriku meira C-vítamín en appelsínugult ().

Búðu til fljótlegt lágkolvetna guacamole dýfu fyrir paprikusneiðarnar með því að mauka avókadó, lauk, hvítlauk, lime safa og salt saman í skál.

13. Grænkálsflís

Grænkál er vinsælt grænmeti með litla kolvetnum sem er pakkað með næringarefnum eins og A-vítamíni, K-vítamíni og fólati. Einn bolli (21 grömm) af grænkáli inniheldur minna en 1 grömm af kolvetnum.

Ef þú ert ekki aðdáandi hrás eða sautaðra grænkáls, reyndu að snarl á grænkálsflögum.

Til að búa þetta til, rífðu grænkálslauf í bitastærða bita og leggðu þau á bökunarplötu klæddan bökunarpappír. Þurrkaðu grænkálinu með ólífuolíu, hvítlauksdufti og salti. Bakið við 177 ° C (350 ° F) í um það bil 10 mínútur, eða þar til blaðjaðarnir eru brúnir og stökktir.

14. Ferskt grænmeti með tzatziki dýfu

Tzatziki er grísk sósa úr venjulegri jógúrt, hvítlauk og gúrkum. Oft er bætt við ferskum kryddjurtum eins og dilli og steinselju.

Tvær matskeiðar (30 grömm) af tzatziki dýfu veita aðeins 2 grömm af kolvetnum, sem gerir það að framúrskarandi lágkolvetnavali.

Pörðu dýfuna með ferskum, kolvetnalitlum grænmeti eins og spergilkáli, sellerístöngum eða gulrótum.

15. Gulrótarstangir og hnetusmjör

Að dýfa gulrótarstöngum í rjómalöguð hnetusmjör er furðu ljúffengt lágkolvetnasnarl.

1/2-bolli (61 gramm) skammtur af gulrótarstöngum með 2 msk (35 grömm) af hnetusmjöri veitir aðeins 13 grömm af heildar kolvetnum.

Mörg hnetusmjörsmerki innihalda viðbættan sykur og því er best að velja náttúrulegt afbrigði sem aðeins er úr hnetum og smá salti.

16. Lágkolvetna bentókassi

Bentokassi er hólfaður ílát sem getur geymt margar mismunandi matvörur.

Til að búa til þinn eigin lágkolvetna bentókassa skaltu fylla hann með ýmsum kolvetnissnauðum hlutum, svo sem:

• Prótein: kotasæla,
  harðsoðin egg, grillaður kjúklingur, osta ferningar
• Hnetur: möndlur, valhnetur, macadamia hnetur, hnetur
• Ferskir grænmeti: sellerí prik,
  agúrka í sneiðum, paprikusneiðar, spergilkál
• Lágkolvetnaávextir: ber,
  kantalópu, avókadósneiðar, ólífur

17. Kanilristað graskerfræ

Fjórðungur bolli (16 grömm) af graskerfræjum inniheldur 9 grömm af kolvetnum og 3 grömm af trefjum.

Það sem meira er, graskerfræin eru rík af sinki, nauðsynlegt steinefni sem þarf til að fá ónæmisheilsu og efnaskipti ().

Til að búa til ristað graskerfræ skaltu sameina 1/2 bolla (32 grömm) af graskerfræjum með 1/2 teskeið af kanil og 2 teskeiðar (10 ml) af ólífuolíu. Dreifðu fræjunum á bökunarplötu og bakaðu í ofni við 150 ° C (300 ° F) í 45 mínútur, eða þar til það er orðið gullbrúnt.

18. Bragðmikill kotasæla

Í hálfum bolla (113 grömm) af kotasælu er 5 grömm af kolvetnum og 12 grömm af próteini. Það er líka ríkt af steinefnum sem byggja upp bein eins og kalsíum og fosfór.

Þó að ávextir séu algeng viðbót við kotasælu, þá geturðu líka gert það bragðmikið og minna af kolvetnum með því að bæta við avókadósneiðum eða kirsuberjatómötum, söxuðum grænum lauk og heitri sósu.

19. Gufusoðið edamame

Edamame eru græn, óþroskuð sojabaunir sem eru fullar af næringu. 1/2-bolli (78 grömm) skammtur af edamame inniheldur aðeins 7 grömm af kolvetnum og meira en 9 grömm af próteini úr jurtum.

Fyrir einfalt lágkolvetnissnarl, hentu hráum skeljuðum edamame í skál með 1 msk (15 ml) af vatni. Hyljið með pappírshandklæði og örbylgjuofni á háum stað í 1 mínútu eða þar til það er meyrt. Kryddið létt með sjávarsalti og njótið.

20. Venjuleg jógúrt með hnetum

Hefðbundin bragðbætt jógúrt er oft mikil í viðbættum sykri. Með því að velja ósykrað venjuleg jógúrt útrýma öllum viðbættum sykri, sem lágmarkar kolvetnisinnihald.

Til dæmis inniheldur 170 grömm skammtur af venjulegri, ósykraðri, nýmjólkurjógúrt aðeins 8 grömm af kolvetnum.

Til að halda því sem kolvetnalítið snarl, paraðu venjulega jógúrt með handfylli af hnetum. Uppörvaðu bragðið með því að bæta við kanli, litlu magni af vanilluþykkni eða náttúrulegu, núllkolvetna sætuefni eins og Stevia.

21. Avókadó eggjasalat

Notaðu maukað avókadó í stað majónesi til að fá einstakan snúning á eggjasalati.

Til að búa til avókadó eggjasalat, einfaldlega maukið 1/2 avókadó með 1 harðsoðnu eggi og kryddið létt með salti og pipar. Njóttu avókadó eggjasalats út af fyrir sig, dreifðu á lágkolvetnakökur eða ausið í salatfilmu.

22. Strengostur

Strengostur er auðvelt og færanlegt kolvetnalítið snarl. Einn eyri (28 grömm) af mozzarella strengjaosti gefur minna en 1 grömm af kolvetnum en 6 grömm af próteini.

Ostur er einnig frábær uppspretta kalsíums, sem er nauðsynlegt steinefni sem er nauðsynlegt fyrir beinheilsu, vöðvastarfsemi og taugakerfi þitt ().

23. Apríkósur fylltar með gráðosti

Ólíkt þurrkuðum og niðursoðnum tegundum, sem hafa tilhneigingu til að innihalda mikið af sykri og kolvetnum, eru ferskar apríkósur með litla kolvetni og einn ávöxtur (35 grömm) inniheldur aðeins 4 grömm.

Til að búa til fylltan apríkósu skaltu skera ávöxtinn í tvennt og fjarlægja gryfjuna. Blandið 1/4 bolla (34 grömm) af gráðosti molnar saman við 1 msk (15 ml) af ólífuolíu. Skeið blönduna í miðju hvers apríkósuhelmings. Steikið á eldunarplötu í 1-2 mínútur þar til það er ristað.

24. Reyktir laxagúrkubitar

Lax er frábært, lágkolvetna uppspretta langkeðju omega-3 fitusýranna EPA og DHA. Þessar hollu fitur hafa verið tengdar mörgum ávinningi, þar með talið minni bólgu og bættri heilsu hjartans ().

Fyrir bragðgóðan og næringarríkan kolvetnissnauð dreifðu venjulegum rjómaosti á agúrkusneiðar, brettu síðan ræmur af reyktum laxi á sneiðarnar og toppaðu með ferskum sprungnum pipar.

25. Þangblöð

Þurrkaðir þangblöð eru krassandi, færanlegt, kolvetnalítið snarl.

Þang er ein besta náttúrulega mataræði jóðs, steinefni sem styður við skjaldkirtilsheilsu. Skjaldkirtillinn þinn framleiðir nauðsynleg hormón sem þarf til efnaskipta, vaxtar og þroska ().

Eitt þangblað (5 grömm) inniheldur aðeins 1 grömm af kolvetnum og er hægt að gæða sér á því sjálfur eða para með avókadósneiðum, eggjahræru eða skera upp í salat.

26. Caprese salat

Caprese salat er ítalskt lágkolvetnaréttur gerður með því að sameina mozzarella ost, tómata, basilikublöð og ólífuolíu.

Til að búa til lítið caprese salat skaltu sameina 1/2 bolla (122 grömm) af kirsuberjatómötum, 1 eyri (28 grömm) af mozzarella kúlum í bitastærð og 1 matskeið af söxuðum, ferskum basilikublöðum. Kasta ásamt 1 msk (15 ml) af extra virgin ólífuolíu og slatta af sjávarsalti.

Dreypið 1 msk (15 ml) af balsamik ediki yfir salatið til að auka bragðefnið.

27. Sardínur á sáðkökur

Sardínur eru litlir, feitir fiskar sem eru pakkaðir af næringarefnum.

Ein dós (92 grömm) af sardínum hefur núll kolvetni og 23 grömm af próteini. Þessir fiskar eru einnig frábær uppspretta kalsíums og veita 27% af tilvísun daglegu inntöku (RDI) fyrir þetta steinefni.

Prófaðu að para sardínur við lágkolvetna chia- og hörfrækex fyrir krassandi og næringarríkt kolvetnissnarl.

Aðalatriðið

Ef þú fylgir lágkolvetnamataræði er gott að hafa nóg af hollu snakki við höndina.

Lágkolvetnasnakkið hér að ofan býður upp á gagnleg næringarefni eins og prótein, holl fita og trefjar. Auk þess eru þeir ljúffengir og geta hjálpað til við að svala hungri þínu milli máltíða.

Allar næringarupplýsingar fyrir matvæli sem talin eru upp í þessari grein eru frá .

Hugmyndir um hollar máltíðir