Bestu lág-FODMAP snakkið, að mati dýralækna

Efni.

• Að skilja Low-FODMAP mataræðið
• Hvernig á að snæða á lág-FODMAP mataræði
• DIY Low-FODMAP snakk
• Appelsínur og valhnetur
• Hnetusmjör og banani
• Harður, gamall ostur
• Harðsoðin egg
• Popp
• Pakkaðar Low-FODMAP snakk
• BelliWelli barir
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalayan bleikt salt og kjúklingabitar
• Umsögn fyrir

Þarmpirringur hefur áhrif á milli 25 og 45 milljónir manna í Bandaríkjunum og meira en tveir þriðju þeirra sem þjást eru konur, samkvæmt International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. Þannig að líkurnar eru á því að þú hafir heyrt um lág-FODMAP mataræðið, borðað ávísað til að auðvelda IBS einkenni (þ.e. uppþembu, hægðatregðu, niðurgang, kviðverki osfrv.). Allt að 86 prósent sjúklinga með IBS finna framför í heildarsjúkdómi í meltingarvegi og einkennum í kjölfar mataráætlunarinnar, samkvæmt vísindalegri endurskoðun frá 2016.

Að skilja Low-FODMAP mataræðið

„FODMAP vísar til hóps gerjaðra kolvetna-sterkju, sykurs og trefja-sem fyrir suma [fólk sem er viðkvæmt fyrir þeim] eru ómeltanleg eða frásogast illa og valda IBS-líkum einkennum, þar með talið gasi, uppþembu, niðurgangi, hægðatregðu, og magaverkir,“ útskýrir Katie Thomson, MS, RD, stofnandi og forstjóri Square Baby. Þessar fróandi oligósakkaríð, dísykrur, mósykrur, and blsolyols (aka FODMAPs) draga umfram vatn inn í smáþörmum þínum og þegar þau fara inn í þörmum eru þau gerjað af bakteríum sem geta valdið einkennum, segir Thomson, sem er með IBS.

Þó að þessi kolvetni finnist í fjölmörgum matvælum, þá eru sökendur sem eru háir í FODMAP korn sem innihalda glúten (þ.e. hveiti, bygg, rúg), sumar mjólkurvörur (sérstaklega mjólk og jógúrt), ávexti eins og epli, grænmeti eins og aspas, svo og kaloríusnauð sætuefni eða sykur alkófa (þ.e. xýlítól eða sorbitól).

Þó að lág-FODMAP mataræði hafi sína ávinning, getur það verið "áskorun fyrir marga í fyrstu, sérstaklega ef þú ert vanur kolvetnaríku / sykurríkari mataræði," segir Thomson. „Svo vertu bara tilbúinn - vertu með matvæli og snarl sem eru lág-FODMAP.

Ef þú hefur talað við meltingarlækninn þinn og/eða næringarfræðinginn og ert tilbúinn að prófa þessa IBS-slakandi mataráætlun skaltu halda áfram að fletta að bestu lág-FODMAP snakkinu sem þú getur fengið. Að vera með IBS er nógu erfitt, snakk (og seðja þrá þína) þarf ekki að vera.

Hvernig á að snæða á lág-FODMAP mataræði

Þegar það kemur að því að finna lág-FODMAP snakk, almennt, ættir þú að leita að einföldum, heilum, náttúrulegum matvælum sem eru lágir í sykri og meira af próteini og hollri fitu, segir Thomson (góð þumalputtaregla fyrir alla sem snarl líka) . „Lág-FODMAP lífið snýst allt um að vita hvaða matvæli eru ótakmörkuð, hverja þarf að stjórna skömmtum og hverja ætti að forðast algjörlega,“ útskýrir hún.

Chelsea McCallum, RD, sem sérhæfir sig í IBS næringu, ráðleggur einnig að velja heilan mat frekar en unnar þegar mögulegt er, auk þess að halda sig við einn skammt af ávöxtum í einu og velja mjólkursykurlausar mjólkurafurðir til að forðast FODMAP stöflun (fyllir í raun þörmum upp með gerjuð kolvetni á eftir gerjuð kolvetni).

DIY Low-FODMAP snakk

Appelsínur og valhnetur

Slepptu möndlunum, kasjúhnetunum og pistasíuhnetunum og farðu í valhnetur í staðinn. Bættu við appelsínu og, víóla, þú hefur fengið þér hollt, FODMAP-vænt snarl sem er sérstaklega gott þegar þú ert á ferðinni. „Ég er alltaf með mandarínur og lítinn poka af [venjulegum] valhnetum,“ segir Thomson. „Þetta veitir kolvetnum, trefjum, próteinum og hollri fitu, með smá salti og náttúrulegum sykri til að fullnægja þrá.“ Hún mælir með því að kaupa stóran poka af hráum, ósöltum valhnetuhelmingum frá Costco, en þú getur líka fest svipaða möguleika á Amazon (Buy It, $ 32, amazon.com).

Hnetusmjör og banani

Þroskaðir bananar innihalda FODMAPs, svo vertu viss um að velja einn sem er svolítið grænn (og ekki brúnir blettir) og para hann við hnetusmjör - eins og frá Wild Friends (Buy It, $5, walmart.com) - fyrir fullnægjandi blöndu af sætri, salti og hollri fitu, segir Thomson. Hins vegar, að borða of mikið af fituríkum mat eins og hnetusmjör getur kallað fram IBS einkenni hjá sumum, svo byrjaðu með 1 matskeið; ef þú þolir það, þá er í lagi að auka í fullan skammt (2 matskeiðar). Meira af möndlusmjörsventil? Haltu þig við 1 matskeið í hverri máltíð, þar sem möndlur (og þar með möndlusmjör) eru með skammtaháðar FODMAPs, sem þýðir að því meira sem þú borðar í setu, því meira fyllist þú af þessum kolvetnakvilla. (Tengt: Allt sem þú þarft (og vilt) vita um hnetusmjör)

Harður, gamall ostur

Annað af Thomson's low-FODMAP snakki er gamall ostur eins og Gouda eða cheddar með salami, hrísgrjónakjöt-eins og Laiki's Black Rice Crackers (Buy It, $ 27, amazon.com)-kryddaðar hnetur og ólífur. „Þegar ég fer í matarboð, tek ég þetta alltaf sem forrétt ásamt ýmsum grænmeti, því flestir„ veislumatur “verða vandkvæðum bundnir,“ bætir hún við. Svipað og hnetusmjör, þú vilt heldur ekki ofleika það á skammtastærð osta, þar sem of mikil fitu í einni máltíð getur valdið meltingartruflunum. „Almennt séð er erfiðara að þola harðari, eldri osta (að minnsta kosti einn mánuð) [fyrir þá sem eru með IBS], en jafnvel Brie er hægt að þola þar sem hann er orðinn að minnsta kosti 30 dagar,“ útskýrir hún. Cheddar, parmesan, Gouda og Manchego eru allir góðir (og bragðgóðir!) Valkostir - einkum mælir Thomson með Dubliner cheddar (Buy It, $ 5, walmart.com), sem passar vel við allt, segir hún. Forðastu ferska osta eins og ferskan mozzarella, kotasælu, rjómaost og ricotta, þar sem þeir innihalda mörg FODMAP.

Harðsoðin egg

Egg veita fjölbreytt úrval næringarefna, þar á meðal vöðvauppbyggjandi prótein og kólín, sem er ótrúlega mikilvægt fyrir taugakerfið þitt, segir Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, kólín virkar svipað og B-vítamín - sem bæði eru nauðsynleg til að viðhalda nægri orku.) "Njóttu eggjanna ein og sér; paraðu saman við lág-FODMAP ávöxt eins og vínber eða jarðarber; eða stappaðu þau og blandaðu með sinnepi að bera fram sem eggjasalat á hrísgrjónakökur, “bendir hún á.

Popp

Korn er náttúrulega álitinn lág-FODMAP matur, segir Rifkin, og popp er frábært snarl fyrir alla vegna mikils trefjainnihalds og lágs kaloríuþéttleika (sem þýðir að þú getur borðað mikið magn fyrir ekki margar kaloríur). Passaðu þig á Krydd sem gæti innihaldið FODMAP matvæli eins og hvítlauk og lauk, þó, og paraðu poppið þitt við heilbrigða fitu eins og valhnetur eða afhýdd graskersfræ til að fá margs konar næringarefni, segir hún. Rifkin mælir með The Safe Fair Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $5, safeandfair.com), sem er þægilegt og gert með aðeins þremur innihaldsefnum. Auðvitað geturðu alltaf búið til þinn eigin loftpoppaða maís heima líka.Vertu bara viss um að sleppa örbylgjuofni til að forðast öll viðbætt innihaldsefni sem gætu kallað fram einkenni. (BTW, popp er ekki aðeins snjallt lág-FODMAP snarl til að grípa í þegar hungrið slær á miðjan dag, heldur er það líka talið einn besti maturinn til að hjálpa þér að sofa.)

Pakkaðar Low-FODMAP snakk

BelliWelli barir

Innpakkað snakk er nauðsynlegt fyrir tíma þegar þú ert úti að hlaupa erindi eða ferðast og þarft snarl í klípu, segir McCallum. Hún mælir með þörmavænum börum BelliWelli (Buy It, $ 27 fyrir átta bari, belliwelli.com), sem koma í tælandi bragði eins og Minty súkkulaði, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl og sítrónuhvítu súkkulaði-sem öll eru lág-FODMAP, glúten- og mjólkurlaus og innihalda probiotics.

Lil Bucks Clusterbucks

Stjarnan í þessu lág-FODMAP snakki? Spírað bókhveiti, sem er glúteinlaust, próteinríkt hráefni sem þrátt fyrir nafnið er alls ekki hveiti heldur ávaxtafræ. Lil Bucks granola klasar eru frábær lág-FODMAP valkostur, segir Rifkin - vertu viss um að halda þig við einn 1-oz skammt, þar sem stærri skammtar geta kallað fram þessi leiðinlegu IBS einkenni. Súkkulaði Reishi Clusterbucks (Kauptu það, $ 18 fyrir tvo, amazon.com), einkum fá næringaruppörvun frá hampfræjum og kakói og innihalda einnig adaptogen. (Tengt: Hvað eru aðlagunarefni og geta þau hjálpað til við að koma æfingum þínum í gang?)

GoMacro MacroBar Minis

Öll MacroBar Minis frá GoMacro eru vottuð með lágu FODMAP, sem þýðir að þau hafa verið prófuð á rannsóknarstofu til að vera lág í FODMAP og fengu aftur á móti FODMAP-vingjarnlegt vörumerki frá Monash University (sem, BTW, er svokallaður fæðingarstaður low-FODMAP mataræði). Thomson er fáanlegt í fjölmörgum bragðtegundum og segir að hnetusmjör og súkkulaði flís (kaupið það, $ 33 fyrir kassa með 24, amazon.com) sé best til að fullnægja sætri þrá.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Þessir skammtastærðir pakkar af ólífum í olíu (Kaupa það, $ 33 fyrir 24, amazon.com) pakka heilmikið af hollri fitu og næringarefnum, segir Manaker. Þær þurfa ekki að vera í kæli eða tæmdar, sem gerir þær að auðveldu snarli til að geyma í skúffuskúffunni, líkamsræktartöskunni eða töskunni.

Wilde Himalayan bleikt salt og kjúklingabitar

Saltar þrár passa ekki við þetta low-FODMAP snarl, sem er búið til úr IBS-vingjarnlegum hráefnum eins og kjúklingi og tapiokahveiti, segir Lauren Manaker, MS, R.D.N., L.D. Hver skammtur af Wilde Himalayan bleiku salti og kjúklingaflögum (Kaupa það, $ 4, walmart.com) hefur 10 grömm af próteini (sem er skynsamlegt þar sem það er í raun léttsaltaður stökkur kjúklingur) og er glúten- og kornlaus.

Umsögn fyrir