Prófaðu þetta: 6 hjartalínurit á lítil áhrif á 20 mínútum eða minna

Efni.

• Það sem þú getur gert
• 1. Stökkstökkva með litlu höggi
• 2. Skautamenn
• 3. Hnúa til að jabba
• 4. Standandi skáhallt marr
• 5. Hliðarstokkun
• 6. Spyrna í öfugri lungu að framan
• Atriði sem þarf að huga að
• Ef þú vilt prófa eitthvað annað
• Aðalatriðið

Það sem þú getur gert

Ef þú þarft að hafa lítil áhrif á æfingu, leitaðu ekki lengra. Við höfum tekið ágiskanir út úr hlutunum með því að búa til 20 mínútna hjartalínurit með litlum áhrifum sem er frábært fyrir alla - slæm hné, slæmar mjaðmir, þreyttur líkami og allt.

Hér að neðan eru sex æfingar sem þú ættir að gera í 1 mínútu hvor, stökkva strax í næstu þegar mínúta er upp.

Eftir að þú hefur lokið öllum sex æfingunum bak-við-bak, hvíldu þig í 1 mínútu og byrjaðu síðan hringinn aftur. Endurtaktu þrisvar sinnum í gegnum fyrir rass sparkandi hjartaþjálfun.

1. Stökkstökkva með litlu höggi

Góð upphitunaræfing, stökkjakkar með lítil áhrif munu láta hjartað dæla og hreyfa sig. Þú getur ýkt handleggshreyfingarnar til að brenna hámarks kaloríum.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með handleggina niður við hliðina á þér.
2. Stígðu hægri fæti út og taktu um leið handleggina upp fyrir höfuð þér. Haltu þyngd þinni í hægri fæti alla þessa hreyfingu.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu þína.
4. Stígðu vinstri fótinn strax út. Enn og aftur, með þyngd þína á vinstri fæti, færðu handleggina fyrir ofan höfuðið.

2. Skautamenn

Rásaðu hjólaskautamanni þegar þú klárar þessa ferð. Útgáfan með litlu áhrifunum sleppir stökkinu en mun samt láta þig vinna.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu í curty lungu stöðu með báðum fótum boginn, hægri fótur þinn fyrir aftan og yfir líkamann. Vinstri handleggurinn þinn ætti að vera beint niður og hægri handleggurinn boginn þægilega upp við hliðina til að halda jafnvægi.
2. Ýttu af vinstri fætinum, byrjaðu að standa, færðu hægri fótinn fram og sveifðu vinstri fætinum aftur og yfir, skiptu um handlegginn þegar þú ferð. Vinna hratt, en til að viðhalda áhrifalitlu nálguninni, hoppaðu ekki.

3. Hnúa til að jabba

Líkamsþyngd á hústæki ásamt hnefaleikum mun láta þig vaða og vefja til að hafa mikla áhrif.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og handleggina niður við hliðina.
2. Hnýttu þig niður, vertu viss um að bringan sé uppi, rassinn er kominn aftur og hnén eru út.
3. Stattu upp og þegar fæturnir eru framlengdir skaltu kasta þverslá með hverjum handlegg.
4. Settu þig aftur niður, stattu upp og kýldu.

4. Standandi skáhallt marr

Við þurftum að henda einhverjum kjarnavinnu fyrir gott mál. Gakktu úr skugga um að kjarninn þinn sé virkur og hreyfingunni sé stjórnað til að ná sem mestum áhrifum.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxlbreidd og handleggina bogna, hendur aftan á höfði og olnbogar blossuðu út til hliðar.
2. Til að hefja hreyfinguna skaltu beygja til hægri hliðar og færa olnboga niður þegar þú færir hægra hnéð samtímis til að snerta.
3. Farðu aftur í upphafsstöðu þína. Endurtaktu sömu skref vinstra megin.

5. Hliðarstokkun

Vinna bæði í fram- og sagittal (hlið-til-hlið) flugvélum mun gera vöðvastyrk þinn meira ávalinn.

Þú vilt tryggja að þú vinnir báðar fætur jafnt, þannig að stokkið til hægri í ákveðið magn af tíma eða tíma og stokkið síðan vinstri í það sama og fyllið 1 mínútu vinnutíma.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu á því að standa með fæturna á öxl á breidd, hnén örlítið bogin, mjöðmina aðeins bogna svo þú haldir framarstöðu og handleggina þægilega fyrir framan þig.
2. Flyttu þyngd þinni til hægri, taktu upp hægri fótinn og ýttu frá vinstri fæti til að hreyfa líkamann til hægri. Farðu eins hratt og þú getur meðan á þessari hreyfingu stendur meðan þú heldur forminu þínu.
3. Settu fæturna saman aftur og endurtaktu, haltu áfram að „stokka“ til hægri og knýja þig áfram með vinstri fæti þegar þú ferð.

6. Spyrna í öfugri lungu að framan

Þú finnur fyrir brennslunni með þessu greiða. Við mælum með því að skipta mínútu í tvennt, lenda með hægri fæti fyrstu 30 sekúndurnar og síðan vinstri fótinn í seinni 30 sekúndurnar.

Til að hreyfa þig:

1. Stattu með fætur öxlbreidd í sundur og handleggina bogna og haltu upp að hliðum þínum á brjósti.
2. Til að byrja skaltu sparka hægri fótinn beint fyrir framan þig og á leiðinni niður skaltu stíga aftur í öfugt lungu.
3. Stattu upp og haltu áfram í annað spark, síðan annað öfugt lungu.

Atriði sem þarf að huga að

Það er góð hugmynd að hita upp áður en þú byrjar - að ganga á sínum stað í nokkrar mínútur fær blóðið til að flæða.

Vegna þess að þessi venja hefur lítil áhrif geturðu klárað hana nokkrum sinnum í viku án skaðlegra áhrifa. Þú gætir jafnvel notað þetta sem langa upphitun fyrir styrktarþjálfunarvenju.

Þú getur aðlagað þessa líkamsþjálfun miðað við hæfniþrep þitt.

Ef þú getur ekki klárað eina mínútu af hverri hreyfingu án þess að stoppa skaltu taka hlé eins og þú þarft á þeim að halda.

Ef venjan verður of auðveld verður þú að hækka loftið til að halda áfram að sjá árangur. Bættu við léttri handlóð í hvorri hendi, eða bættu tíma við hvert sett til að viðhalda áskorun.

Og eins og alltaf - hlustaðu á líkama þinn. Hættu ef eitthvað líður illa.

Ef þú vilt prófa eitthvað annað

Það eru fjöldinn allur af hjartalínuritum með lítil áhrif sem leynast allt í kringum þig. Ef þú ert veikur fyrir hringrásum og ert brenndur út að ganga eða gera sporöskjulaga skaltu íhuga eina af þessum áhrifamiklu aðgerðum:

• Hjóla / hjóla. Þessi líkamsþjálfun sem ekki er þyngd getur veitt eina bestu líkamsþjálfun (HIIT) með miklum styrk.
• Rollerblading. Skautaðu ásamt lágmarks liðamótum meðan þú ert tónnandi á fótunum. Bónus? Það er mjög skemmtilegt.
• Róður. Stökkva á róðrarvél fyrir hjartalínurit og styrktaræfingar.
• Sund. Með vatnsfloti er þessi líkamsþjálfun kannski konungur sameiginlegrar æfingar.
• TRX. Þú notar fjöðrunarkapla til að ljúka TRX æfingum, sem dregur hluta af þrýstingnum af liðum þínum - sérstaklega með neðri líkamsæfingum.

Aðalatriðið

Ljúktu við hjartalínurit með litlum áhrifum nokkrum sinnum í viku til að sjá endurbætur á hjarta- og æðasjúkdómi og styrk á aðeins einum mánuði eða tveimur - engir sprettir nauðsynlegir.

Nicole Davis er rithöfundur í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og heilsuáhugamaður sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkara, heilbrigðara og hamingjusamara lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma sveigjur þínar og skapa passa þína - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í júní 2016 tölublaðinu. Fylgdu henni á Instagram.