Hvað á að gera ef þú ert með verki í neðri hluta baks

Efni.

• Æfingar til að hjálpa við verki í mjóbaki frá hlaupi
• Hliðarplanki
• Fuglahundur
• Köttur-kýr
• Hliðarliggjandi fótalyfting
• Bridge
• Single-Leg Squat
• Einfaldur fótur
• Umsögn fyrir

Ef þú hefur einhvern tíma bakverki ertu langt frá því að vera einn: Samkvæmt University of Maryland School of Medicine munu næstum 80 prósent þjóðarinnar upplifa neðri bakverk einhvern tíma á ævinni.

Og ef þú ert hlaupari? Þú ert enn líklegri til að takast á við þetta pirrandi mál. Verkir í neðri baki eru sérstaklega algengir hjá hlaupurum vegna þess að máttleysi eða ójafnvægi í kjarna- og mjöðmvöðvum getur klúðrað getu líkamans til að hlaupa með réttu formi. (Tengd: Orsakir verkja í neðri baki og hvenær á að hafa áhyggjur)

Fleiri sönnun: Nýlegar rannsóknir frá Ohio State University Wexner Medical Center komust að því að hlauparar með veika kjarnavöðva voru í mun meiri hættu á að fá verki í mjóbaki, en önnur rannsókn sem birt var í tímaritinu Læknisfræði og vísindi í íþróttum og hreyfingu komist að því að styrktaræfingar í neðri líkamanum bættu verki í mjóbaki og heildarhlaupahæfni.

Sterkur kjarni er eins og að hafa sterkan grunn byggðan í mjaðmagrind, mjöðmum og fótleggjum. Þegar þessi svæði eru studd af sterkum vöðvum, geta þau beygt og teygt sig betur og meira, segir Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, formaður í sjúkraþjálfunardeild Winston-Salem State University. (Það er aðeins ein ástæðan fyrir því að það er mikilvægt að hafa sterkan kjarna.)

En það þýðir ekki að þú ættir að sveikja út milljón marr: "mjaðmavöðvarnir stjórna hreyfingu hlaupsins, svo í stað þess að einbeita þér aðeins að maga, einbeittu þér að því að styrkja alla skott- og mjöðmavöðva sem fléttast og umlykja mjóbakið," hún segir. Millar mælir með því að framkvæma fót- og kjarnaæfingar tvo til þrjá daga í hverri viku auk þess að samþætta heildarstyrk, sveigjanleika og jafnvægisvinnu í vikulega líkamsþjálfun. Allt þetta mun hjálpa vöðvunum í neðri hluta líkamans að vinna samstillt fyrir verkjalaus hlaup. (Prófaðu líka þessa magaþjálfun til að koma í veg fyrir verk í baki.)

Og ef þú vinnur níu til fimm á skrifstofu, þá ertu líklega enn verr settur. Sitjandi allan daginn gerir mjóbak og mjaðmir þéttar. Þröngar mjaðmir takmarka getu þína til að hreyfa þig og lengja skrefið á meðan þú ert að hlaupa, og það þýðir að vöðvarnir í kring - þar á meðal þeir í neðri bakinu - þurfa að teygja sig of mikið og teygja sig til að bæta upp, segir Millar. Hún mælir með því að taka gönguhlé á daginn, setja upp standandi skrifborð og teygja sig á kvöldin til að létta á þyngslum af völdum sitjandi. Hún gefur þó skjóta varúð ef þú ert með verki í mjóbaki sem geislar út í mjaðmir eða hné, eða verki sem dreifist á önnur svæði í líkamanum. Í því tilfelli er kominn tími til að sjá lækninn þinn. (BTW, hér er meira um hvernig á að berjast gegn „skrifborðsvinnu“ líkama.)

Æfingar til að hjálpa við verki í mjóbaki frá hlaupi

Bættu þessum sex æfingum við æfingu þína til að miða á kjarna og neðri hluta vöðva sem sérstaklega styðja við bakið þegar þú ert að hlaupa:

Hliðarplanki

Hliðarplankinn „krefst virkjunar á djúpum mjöðmaskiptum og djúpum kjarnavöðvum sem koma á stöðugleika í mjóbaki þegar hlaupið er,“ segir Millar. Liggðu á gólfinu, jafnvægi á hægri olnboga og utan við hægri fótinn. Lyftu mjöðmunum af gólfinu til að halda hliðarplankastöðu og myndaðu beina línu frá höfði til hæla.

Haltu í 15 til 20 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu á vinstra hné og vinstri framhandlegg.

Fuglahundur

Þessi æfing virkjar mjóbakið til að hjálpa til við að koma á stöðugleika á bolnum, útskýrir Millar. Byrjaðu á höndum og hnjám á gólfinu. Lyftu hægri hönd og vinstri fæti upp af gólfinu á sama tíma, teygðu hægri handlegginn fram, biceps við eyrað og sparkaðu vinstri fætinum beint afturábak. Taktu þátt í kjarna til að koma í veg fyrir boga.

Haltu í 30 sekúndur og slepptu síðan. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Köttur-kýr

Þessi æfing hjálpar til við að draga úr verkjum í mjóbaki fyrir hlaupara vegna þess að hún teygir varlega og dregur úr spennu í pirruðum taugum, sem gerir þér kleift að auka hreyfingar á meðan á hlaupum stendur, segir Millar. Byrjaðu á fjórum fótum á gólfinu. Andaðu út og varlega hringlaga hrygginn upp að loftinu, láttu höfuðið og halabeinið falla í átt að gólfinu. Andaðu síðan að þér og slepptu naflanum í átt að gólfinu, sveigðu bakið, teygðu höfuð og rófubein í átt að loftinu.

Gerðu 5 til 10 endurtekningar.

Hliðarliggjandi fótalyfting

Þessi æfing styrkir gluteus medius mjöðmvöðvann, segir Millar. Það er mikilvægur vöðvi til að halda mjaðmagrindinni á sínum stað og draga úr toginu á mjóbakinu þegar þú ert að hlaupa. Liggðu á gólfinu hægra megin með fæturna framlengda. Lyftu vinstri fæti um 6 tommur, lækkaðu það síðan hægt án þess að snerta það við hægri fótinn. Hafðu hreyfingarsviðið lítið og stjórnað.

Gerðu 10 reps. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Bridge

Brýr styrkja alla efri fótlegg vöðva þína, þar með talið glutes, hamstrings og quadriceps. Leggðu andlitið upp á gólfið með bæði hné boginn og fætur flata á gólfinu. Lyftu mjöðmum upp um 6 tommur, hlé og lækkaðu síðan hægt. (Tengt: 2 Glute Bridge æfingaafbrigði við sértækar niðurstöður)

Gerðu 10 reps.

Single-Leg Squat

Stattu á hægri fæti. Löm á mjöðmum og hægra hné til að lækka hægt um 6 til 10 tommur niður í hluta hné. Farðu aftur til að standa. (Tengd: Ávinningurinn af því að bæta jafnvægisþjálfun við líkamsræktarrútínuna þína)

Gerðu 10 reps. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Einfaldur fótur

Þessi kraftmikla hlaupaæfing hjálpar til við að styrkja fótinn sem þú stendur á til að vinna gegn hreyfingu hins fótsins og líkja eftir hlaupahreyfingu, segir Millar. Stattu á hægri fæti. Haltu búknum uppréttum og hægfara og stjórnaðri hreyfingu, dragðu vinstra hnéið upp að bringunni, sparkaðu því síðan fram, niður og til baka og gerðu hringhreyfingu eins og að stíga á hjóli eða hlaupa.

Gerðu 10 reps. Skiptu um hlið og endurtaktu á gagnstæða hlið.

Umsögn fyrir