17 Árangursríkar leiðir til að lækka blóðþrýsting

Efni.

• 1. Auka virkni og hreyfa þig meira
• 2. Missa þyngd ef þú ert of þung
• 3. Skerið niður sykur og hreinsað kolvetni
• 4. Borða meira af kalíum og minna af natríum
• 5. Borða minna unnin mat
• 6. Hættu að reykja
• 7. Draga úr umfram streitu
• 8. Prófaðu hugleiðslu eða jóga
• 9. Borðaðu dökkt súkkulaði
• 10. Prófaðu þessar lækningajurtir
• 11. Gakktu úr skugga um að fá góðan og afslappandi svefn
• 12. Borðaðu hvítlauk eða taktu viðbót úr hvítlauksþykkni
• 13. Borðaðu hollan próteinríkan mat
• 14. Taktu þessi BP-lækkandi fæðubótarefni
• Omega-3 fjölómettuð fitusýra
• Mysuprótein
• Magnesíum
• Kóensím Q10
• Citrulline
• 15. Drekktu minna áfengi
• 16. Íhugaðu að skera niður koffein
• 17. Taktu lyfseðilsskyld lyf

Hár blóðþrýstingur, eða háþrýstingur, er kallaður „þögli morðinginn“ af góðri ástæðu. Það hefur oft engin einkenni en er mikil hætta á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli. Og þessir sjúkdómar eru meðal helstu dánarorsaka í Bandaríkjunum ().

Um það bil þriðji hver fullorðinn í Bandaríkjunum hefur háan blóðþrýsting ().

Blóðþrýstingur þinn er mældur í millimetrum af kvikasilfri, sem er skammstafað sem mm Hg. Það eru tvær tölur sem taka þátt í mælingunni:

• Sólblóðþrýstingur. Efsta talan táknar þrýstinginn í æðum þínum þegar hjartað slær.
• Þanbilsþrýstingur. Neðsta talan táknar þrýstinginn í æðum þínum milli sláa, þegar hjarta þitt hvílir.

Blóðþrýstingur þinn fer eftir því hversu mikið blóð hjartað dælir og hversu mikið viðnám er við blóðflæði í slagæðum þínum. Því þrengri sem slagæðar þínar eru, því hærri verður blóðþrýstingur.

Blóðþrýstingur lægri en 120/80 mm Hg er talinn eðlilegur. Blóðþrýstingur sem er 130/80 mm Hg eða meira er talinn mikill. Ef tölurnar þínar eru yfir eðlilegu en undir 130/80 mm Hg fellur þú í flokkinn hækkaður blóðþrýstingur. Þetta þýðir að þú ert í hættu á að fá háan blóðþrýsting (3).

Góðu fréttirnar um hækkaðan blóðþrýsting eru þær að lífsstílsbreytingar geta fækkað töluvert og lækkað áhættu þína - án þess að þurfa lyf.

Hér eru 17 árangursríkar leiðir til að lækka blóðþrýstingsgildi:

1. Auka virkni og hreyfa þig meira

Í rannsókn 2013 lækkuðu kyrrsetufólk, sem tók þátt í þolþjálfun, blóðþrýsting að meðaltali um 3,9 prósent slagbils og 4,5 prósent þanbils (4). Þessar niðurstöður eru eins góðar og sum blóðþrýstingslyf.

Þegar þú eykur hjarta og öndunartíðni reglulega styrkist hjartað með tímanum og dælir með minni fyrirhöfn. Þetta þrýstir minna á slagæðar þínar og lækkar blóðþrýstinginn.

Hversu mikla virkni ættir þú að leitast við? Í skýrslu frá American College of Cardiology (ACC) frá 2013 og American Heart Association (AHA) er ráðlagt að hreyfa sig í meðallagi til kröftugleika í 40 mínútur, þrisvar til fjórum sinnum á viku (5).

Ef það er áskorun að finna 40 mínútur í einu, getur það samt verið ávinningur þegar tímanum er skipt í þrjá eða fjóra 10 til 15 mínútna hluta yfir daginn (6).

American College of Sports Medicine (ACSM) gerir svipaðar ráðleggingar (7).

En þú þarft ekki að hlaupa maraþon. Að auka virkni þína getur verið eins einfalt og:

• að nota stigann
• gangandi í stað þess að keyra
• að sinna heimilisstörfum
• garðyrkja
• fara í hjólatúr
• spila hópíþrótt

Gerðu það bara reglulega og vinnðu allt að hálftíma á dag í meðallagi virkni.

Eitt dæmi um hóflega virkni sem getur haft mikla niðurstöðu er tai chi. Yfirlit frá 2017 um áhrif tai chi og háan blóðþrýsting sýnir heildarmeðaltal 15,6 mm Hg lækkun á slagbilsþrýstingi og 10,7 mm Hg lækkun í þanbilsþrýstingi, samanborið við fólk sem hreyfði sig alls ekki () .

Í endurskoðun 2014 á hreyfingu og lækkun blóðþrýstings kom í ljós að það eru til margar samsetningar hreyfinga sem geta lækkað blóðþrýsting. Loftháð hreyfing, þolþjálfun, millibilsþjálfun með mikilli áreynslu, stutt áreynsla yfir daginn eða að ganga 10.000 skref á dag geta öll lækkað blóðþrýsting ().

Áframhaldandi rannsóknir benda áfram til þess að enn sé ávinningur af jafnvel léttri hreyfingu, sérstaklega hjá eldri fullorðnum (10).

2. Missa þyngd ef þú ert of þung

Ef þú ert of þungur getur það lækkað blóðþrýsting að missa jafnvel 5 til 10 pund. Auk þess lækkar þú áhættuna á öðrum læknisfræðilegum vandamálum.

Í endurskoðun á nokkrum rannsóknum árið 2016 var greint frá því að megrunarfæði lækkaði blóðþrýsting að meðaltali um 3,2 mm Hg þanbils og 4,5 mm Hg slagbils (11).

3. Skerið niður sykur og hreinsað kolvetni

Margar vísindarannsóknir sýna að takmörkun sykurs og hreinsaðra kolvetna getur hjálpað þér að léttast og lækkaðu blóðþrýstinginn.

Rannsókn frá 2010 bar saman lágkolvetnamataræði og fitusnautt mataræði. Fitusnautt mataræði innihélt megrunarlyf. Bæði mataræði olli þyngdartapi en kolvetnalítið mataræði var mun áhrifaríkara til að lækka blóðþrýsting.

Lágkolvetnamataræði lækkaði blóðþrýsting um 4,5 mm Hg þanbils og 5,9 mm Hg slagbils. Mataræði fitusnauðs auk fæðulyfsins lækkaði blóðþrýsting aðeins um 0,4 mm Hg þanbils og 1,5 mm Hg slagbils ().

Í greiningu árið 2012 á lágkolvetnamataræði og hjartasjúkdómaáhættu kom í ljós að þessi mataræði lækkaði blóðþrýsting að meðaltali um 3,10 mm Hg þanbils og 4,81 mm Hg slagbils (13).

Önnur aukaverkun með lágkolvetnafæði og sykurskertu mataræði er að þér finnst þú vera fullari lengur, því þú neytir meira próteins og fitu.

4. Borða meira af kalíum og minna af natríum

Að auka kalíuminntöku og draga úr salti getur einnig lækkað blóðþrýstinginn (14).

Kalíum er tvöfaldur sigurvegari: Það dregur úr áhrifum salts í kerfinu þínu og auðveldar einnig spennu í æðum þínum. Hins vegar geta fæði, sem eru rík af kalíum, verið skaðleg einstaklingum með nýrnasjúkdóm, svo talaðu við lækninn áður en þú eykur kalíuminntöku þína.

Það er auðvelt að borða meira af kalíum - svo mörg matvæli eru náttúrulega kalíumrík. Hér eru nokkur:

• fituminni mjólkurmat, svo sem mjólk og jógúrt
• fiskur
• ávexti, svo sem banana, apríkósur, avókadó og appelsínur
• grænmeti, svo sem sætar kartöflur, kartöflur, tómatar, grænmeti og spínat

Athugið að einstaklingar bregðast við salti á annan hátt. Sumir eru saltnæmir, sem þýðir að meiri saltneysla eykur blóðþrýsting. Aðrir eru saltnæmir. Þeir geta fengið mikla saltinntöku og skilið hana út í þvagi án þess að hækka blóðþrýstinginn (15).

National Institute of Health (NIH) mælir með því að minnka saltinntöku með því að nota mataræði DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) (). DASH mataræðið leggur áherslu á:

• natríumskert matvæli
• ávextir og grænmeti
• fitusnauð mjólkurvörur
• heilkorn
• fiskur
• alifugla
• baunir
• færri sælgæti og rautt kjöt

5. Borða minna unnin mat

Flest aukasaltið í mataræði þínu kemur frá unnum matvælum og matvælum frá veitingastöðum en ekki salthristaranum heima (). Vinsælir hlutir með miklu salti innihalda sælkerakjöt, niðursoðna súpu, pizzu, franskar og annað unnt snarl.

Matur merktur „fitulítill“ inniheldur venjulega mikið af salti og sykri til að bæta upp fitutapið. Fita er það sem gefur matnum bragð og fær þig til að vera mettur.

Að skera niður - eða jafnvel betra, skera út - unnar matvörur hjálpar þér að borða minna salt, minni sykur og færri hreinsað kolvetni. Allt þetta getur valdið lægri blóðþrýstingi.

Gerðu það að verkum að athuga merkimiða. Samkvæmt bandarísku matvæla- og lyfjastofnuninni (FDA) er natríumskráning 5 prósent eða minna á matvælamerki talin lítil en 20 prósent eða meira er talin mikil ().

6. Hættu að reykja

Að hætta að reykja er gott fyrir heilsuna þína alls staðar. Reykingar valda strax en tímabundinni hækkun á blóðþrýstingi og hækkun á hjartslætti (18).

Til langs tíma litið geta efnin í tóbaki aukið blóðþrýstinginn með því að skemma æðaveggina, valda bólgu og þrengja slagæðar þínar. Hertu slagæðarnar valda hærri blóðþrýstingi.

Efnin í tóbaki geta haft áhrif á æðar þínar, jafnvel þótt þú sért í óbeinum reykingum. Rannsókn sýndi að börn í kringum óbeinar reykingar á heimilinu höfðu hærri blóðþrýsting en þau sem ekki reykja heimili ().

7. Draga úr umfram streitu

Við lifum á streitutímum. Kröfur á vinnustað og fjölskyldu, innlend og alþjóðleg stjórnmál - þau stuðla öll að streitu. Að finna leiðir til að draga úr eigin streitu er mikilvægt fyrir heilsuna og blóðþrýstinginn.

Það eru til margar mismunandi leiðir til að létta streitu með góðum árangri, svo finndu það sem hentar þér. Æfðu djúp andardrátt, göngutúr, lestu bók eða horfðu á gamanleik.

Einnig hefur verið sýnt fram á að hlusta á tónlist daglega til að lækka slagbilsþrýsting (20). Nýleg 20 ára rannsókn sýndi að regluleg notkun gufubaðs dró úr dauða af völdum hjartatengdra atburða (21). Og ein lítil rannsókn hefur sýnt að nálastungumeðferð getur lækkað bæði slagbilsþrýsting og þanbilsþrýsting (22).

8. Prófaðu hugleiðslu eða jóga

Hugur og hugleiðsla, þ.m.t. yfirhugleiðsla, hefur löngum verið notuð - og rannsökuð - sem aðferðir til að draga úr streitu. Rannsókn frá 2012 bendir á að eitt háskólanám í Massachusetts hafi látið meira en 19.000 manns taka þátt í hugleiðslu- og núvitundaráætlun til að draga úr streitu (23).

Jóga, sem venjulega felur í sér öndunarstýringu, líkamsstöðu og hugleiðsluaðferðir, getur einnig verið áhrifarík til að draga úr streitu og blóðþrýstingi.

Í endurskoðun á jóga og blóðþrýstingi 2013 kom í ljós lækkun blóðþrýstings að meðaltali um 3,62 mm Hg þanbils og 4,17 mm Hg slagbils samanborið við þá sem ekki æfðu. Rannsóknir á jógaæfingum sem innihéldu öndunarstýringu, líkamsstöðu og hugleiðslu voru næstum tvöfalt árangursríkari en jógaæfingar sem náðu ekki til allra þriggja þessara þátta (24).

9. Borðaðu dökkt súkkulaði

Já súkkulaðiunnendur: Sýnt hefur verið fram á að dökkt súkkulaði lækkar blóðþrýsting.

En dökka súkkulaðið ætti að vera 60 til 70 prósent kakó. Við endurskoðun á rannsóknum á dökku súkkulaði hefur komið í ljós að það að borða einn til tvo ferninga af dökku súkkulaði á dag getur hjálpað til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum með því að lækka blóðþrýsting og bólgu. Ávinningurinn er talinn koma frá flavonoids sem eru í súkkulaði með meira af kakóþurru. Flavonoids hjálpa til við að víkka út eða breikka æðar þínar (25).

Rannsókn frá 14.310 manns árið 2010 leiddi í ljós að einstaklingar án háþrýstings sem borðuðu meira dökkt súkkulaði höfðu lægri blóðþrýsting í heild en þeir sem borðuðu minna dökkt súkkulaði ().

10. Prófaðu þessar lækningajurtir

Jurtalyf hafa lengi verið notuð í mörgum menningarheimum til að meðhöndla ýmsa kvilla.

Sumar jurtir hafa jafnvel verið sýndar hugsanlega lækka blóðþrýsting. Þó að meiri rannsókna sé þörf til að bera kennsl á skammta og hluti í jurtum sem nýtast best (27).

Leitaðu alltaf til læknisins eða lyfjafræðings áður en þú tekur náttúrulyf. Þeir geta truflað lyfseðilsskyld lyf.

Hér er listi yfir plöntur og jurtir sem notaðar eru af menningu um allan heim til að lækka blóðþrýsting:

• svört baun (Castanospermum australe)
• kattarkló (Uncaria rhynchophylla)
• sellerí safa (Apium graveolens)
• Kínverskur hagtorn (Crataegus pinnatifida)
• engiferrót
• risastór dodder (Cuscuta viðbragð)
• Indverskt plantago (ljóshreint psyllium)
• marin furubörkur (Pinus pinaster)
• árlilja (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiscus sabdariffa)
• sesam olía (Sesamum vísbending)
• tómatþykkni (Lycopersicon esculentum)
• te (Camellia sinensis), sérstaklega grænt te og oolong te
• regnhlífartrégelt (Musanga cecropioides)

11. Gakktu úr skugga um að fá góðan og afslappandi svefn

Blóðþrýstingur lækkar venjulega þegar þú ert sofandi. Ef þú sefur ekki vel getur það haft áhrif á blóðþrýstinginn. Fólk sem finnur fyrir svefnleysi, sérstaklega þeir sem eru á miðjum aldri, hafa aukna hættu á háum blóðþrýstingi ().

Fyrir suma er það ekki auðvelt að fá góðan nætursvefn. Það eru margar leiðir til að hjálpa þér að sofa í hvíld. Prófaðu að setja reglulega svefnáætlun, eyða tíma í afslöppun á nóttunni, hreyfa þig á daginn, forðast blund á daginn og gera svefnherberginu þægilegt (29).

Ríkisrannsóknin á Sleep Heart Health kom í ljós að reglulega svefn minna en 7 tíma á nóttu og meira en 9 tíma á nóttu tengdist aukinni tíðni háþrýstings. Að sofa reglulega minna en 5 klukkustundir á nóttu tengdist verulegri hættu á háþrýstingi til langs tíma (30).

12. Borðaðu hvítlauk eða taktu viðbót úr hvítlauksþykkni

Ferskur hvítlaukur eða hvítlauksþykkni er bæði mikið notaður til að lækka blóðþrýsting (27).

Samkvæmt einni klínískri rannsókn getur undirbúningur hvítlauksútdráttar haft meiri áhrif á blóðþrýsting en venjulegar hvítlauksduftöflur (31).

Í einni yfirferð frá 2012 kom fram rannsókn á 87 einstaklingum með háan blóðþrýsting sem leiddi í ljós að 6 mm Hg minnkaði í raðholi og 12 mm Hg lækkun á slagbylgju hjá þeim sem neyttu hvítlauks, samanborið við fólk án nokkurrar meðferðar ().

13. Borðaðu hollan próteinríkan mat

Langtímarannsókn sem lauk árið 2014 leiddi í ljós að fólk sem borðaði meira prótein hafði minni hættu á háum blóðþrýstingi. Fyrir þá sem borðuðu að meðaltali 100 grömm af próteini á dag var 40 prósent minni hætta á háum blóðþrýstingi en þeir sem voru með lítið próteinfæði (33). Þeir sem einnig bættu reglulegum trefjum í mataræðið sáu allt að 60 prósenta lækkun áhættu.

Hins vegar getur próteinrík mataræði ekki hentað öllum. Þeir sem eru með nýrnasjúkdóm gætu þurft að vera varkárir og því skaltu ræða við lækninn.

Það er frekar auðvelt að neyta 100 grömm af próteini daglega í flestum tegundum mataræðis.

Próteinrík matvæli fela í sér:

• fisk, svo sem lax eða niðursoðinn túnfisk í vatni
• egg
• alifugla, svo sem kjúklingabringur
• nautakjöt
• baunir og belgjurtir, svo sem nýrnabaunir og linsubaunir
• hnetur eða hnetusmjör svo sem hnetusmjör
• kjúklingabaunir
• ostur, svo sem cheddar

3,5 ounce skammtur af laxi getur haft allt að 22 grömm af próteini en 3,5 oz. skammtur af kjúklingabringu gæti innihaldið 30 g af próteini.

Með tilliti til grænmetisrétta inniheldur hálfur bolli skammtur af flestum tegundum bauna 7 til 10 g af próteini. Tvær matskeiðar af hnetusmjöri myndu veita 8 g (34).

14. Taktu þessi BP-lækkandi fæðubótarefni

Þessi fæðubótarefni eru fáanleg og hafa sýnt loforð um lækkun blóðþrýstings:

Omega-3 fjölómettuð fitusýra

Það getur haft marga kosti að bæta omega-3 fjölómettuðum fitusýrum eða lýsi við mataræðið.

Í greiningargreiningu á lýsi og blóðþrýstingi var meðalblóðþrýstingslækkun hjá þeim sem voru með háan blóðþrýsting 4,5 mm Hg slagbils og 3,0 mm Hg þanbils (35).

Mysuprótein

Þessi próteinflétta sem er unnin úr mjólk getur haft nokkra heilsufarslega ávinning, auk þess að lækka blóðþrýsting mögulega (36).

Magnesíum

Magnesíumskortur tengist hærri blóðþrýstingi. Meta-greining leiddi í ljós litla lækkun á blóðþrýstingi með magnesíumuppbót (37).

Kóensím Q10

Í nokkrum litlum rannsóknum lækkaði andoxunarefnið CoQ10 slagbilsþrýsting um 17 mm Hg og þanbils í allt að 10 mm Hg (38).

Citrulline

L-sítrúlín til inntöku er undanfari L-arginíns í líkamanum, byggingarefni próteins, sem getur lækkað blóðþrýsting (39).

15. Drekktu minna áfengi

Áfengi getur hækkað blóðþrýstinginn, jafnvel þó að þú sért heilbrigður.

Það er mikilvægt að drekka í hófi. Áfengi getur hækkað blóðþrýstinginn um 1 mm Hg fyrir hvert 10 grömm af áfengi sem neytt er (40). Venjulegur drykkur inniheldur 14 grömm af áfengi.

Hvað er venjulegur drykkur? Einn 12 aura bjór, 5 aura af víni eða 1,5 aura eimuðu brennivíni (41).

Hófleg drykkja er allt að einn drykkur á dag fyrir konur og allt að tveir drykkir á dag fyrir karla (42).

16. Íhugaðu að skera niður koffein

Koffein hækkar blóðþrýstinginn en áhrifin eru tímabundin. Það tekur 45 til 60 mínútur og viðbrögðin eru breytileg frá einstaklingi til einstaklings (43).

Sumir geta verið næmari fyrir koffíni en aðrir. Ef þú ert koffínviðkvæmur gætirðu viljað draga úr kaffaneyslu þinni eða prófa koffeinlaust kaffi.

Rannsóknir á koffíni, þar á meðal heilsufarslegum ávinningi þess, eru mikið í fréttum. Val á því hvort skera eigi niður fer eftir mörgum einstökum þáttum.

Ein eldri rannsókn benti til þess að áhrif koffeins á hækkun blóðþrýstings séu meiri ef blóðþrýstingur er þegar hár. Þessi sama rannsókn kallaði hins vegar á frekari rannsóknir á efninu (43).

17. Taktu lyfseðilsskyld lyf

Ef blóðþrýstingur er mjög hár eða lækkar ekki eftir að þessar lífsstílsbreytingar hafa verið gerðar, gæti læknirinn mælt með lyfseðilsskyldum lyfjum. Þeir virka og munu bæta árangur þinn til lengri tíma, sérstaklega ef þú ert með aðra áhættuþætti (). Það getur þó tekið nokkurn tíma að finna réttu lyfjasamsetninguna.

Ræddu við lækninn þinn um möguleg lyf og hvað gæti hentað þér best.