Hvernig á að undirbúa hádegisverð í viku með sykursýki af tegund 2

Efni.

• 1. Fáðu næringarstaðreyndir
• 2. Gerðu áætlun
• 3. Búðu til lista
• 4. Verslaðu
• 5. Undirbúðu þig fyrir tímann
• Eldaðu nokkrar máltíðir í einu
• Undirbúðu þig um helgar
• Pakki daginn áður
• Vertu skapandi með geymslu
• Hafa afrit
• 6. Borða
• 7. Endurtaktu en hafðu það áhugavert

Lánamynd: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Heilbrigð máltíð

Finnurðu einhvern tíma fyrir þér að lemja bíltúrinn í hádeginu vegna þess að þú hafðir ekki tíma til að pakka einhverju hollt um morguninn? Eða vaknar þú kannski með góðan ásetning en endar með því að henda hollum matarvenjum til hliðar til þæginda?

Ef svo er, gætirðu haft gagn af hollri máltíð. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með sykursýki af tegund 2.

Skoðaðu þessi sjö skref til að útbúa hádegisverð í viku.

1. Fáðu næringarstaðreyndir

Maturinn sem þú borðar gegnir mikilvægu hlutverki í stjórnun sykursýki. Sykursýkisgreining kemur oft með ráðleggingar um mataræði sem virðast geta verið ruglingslegar eða óraunhæfar í fyrstu. Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki að takast á við þetta einn. Og því meira sem þú lærir, því auðveldara verður það.

American Diabetes Association (ADA) mælir með því að allir með sykursýki fái einstaklingsmiðaða læknisfræðilega næringarmeðferð (MNT). MNT veitir þér mataræði sem er sérsniðið að þínum þörfum.

Þegar máltíð er skipulögð er sérstaklega mikilvægt að stjórna kolvetnisneyslu þinni. ADA mælir með því að þú neytir:

• 45 til 60 grömm af kolvetnum á aðalmáltíð
• 15 til 30 grömm fyrir hvert snarl

Skráður næringarfræðingur þinn (RD) eða löggiltur sykursýki kennari (CDE) mun vinna með þér að því að þróa mataráætlun þína. Þeir munu einnig koma til þín með tímanum til að fylgjast með framförum þínum og hjálpa til við að laga.

Tilmæli ADA eru almenn viðmið fyrir fólk með sykursýki. Þeir munu örugglega ekki virka fyrir alla. Hinn mikilvægi þátturinn er blóðsykursvísitala matar. Þetta er mælikvarði á hversu mikið mat sem inniheldur kolvetni hækkar blóðsykur. Nokkur dæmi um kolvetni með lítið GI eru:

• haframjöl
• steinmalað heilhveiti
• sætar kartöflur
• belgjurtir
• flestir ávextir og ekki sterkju grænmeti

Hefur þú ekki áhuga á MNT? Þú getur alltaf notað plötuaðferðina við skammtastýringu til að hjálpa þér að læra hvernig á að halda jafnvægi á máltíðum þínum. Þessi aðferð hvetur til fyllingar:

• helmingur diskur þinn með grænmeti sem ekki er sterkjufætt
• fjórðungur af disknum þínum með halla próteinum
• fjórðungur af disknum þínum með korni og sterkju grænmeti

Með því að setja lítil, raunhæf næringarmarkmið geturðu komið þér til árangurs. Til dæmis, reyndu að takmarka sykurfyllta drykki eða stilltu hámarksfjölda daga til að borða úti á viku.

Þetta er líka góður tími til að fara yfir aðra hluta meðferðaráætlunarinnar. Til dæmis, hvernig passar áætlun þín við sykursýki í daglegu lífi þínu? Grunninsúlín getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum í skefjum á milli máltíða og með þremur skammtamöguleikum geturðu unnið með lækninum þínum til að ákveða hver henti þínum þörfum best. Ertu að leita að meiri sveigjanleika hvað varðar matartíma? Grunninsúlín getur hjálpað þér að ná því!

2. Gerðu áætlun

Þetta skref er í raun tvíþætt.Í fyrsta lagi ættir þú að búa til almenna næringar- og meðferðaráætlun með því að nota upplýsingarnar sem þú lærðir í fyrsta skrefi. Ertu að reyna að forðast eða draga úr hreinsuðum kolvetnum og sykrum? Hafa einhver lyf þín áhrif á mataráætlun þína? Viltu fella meira af trefjaríkum mat í mataræði þínu? Næringaráætlun getur hjálpað þér að taka ákvarðanir um matmál til að ná heilsumarkmiðum þínum og stjórna sykursýki.

Hér eru nokkrar almennar leiðbeiningar um mataræði:

• Borðaðu mataræði sem inniheldur mikið af ávöxtum og grænmeti.
• Fella heilkorn eins og kínóa, hýðishrísgrjón og haframjöl og magra prótein eins og fisk, kjúkling og kalkún.
• Neyttu hollrar fitu, svo sem hneta, fræja og avókadó.
• Forðastu eða takmarkaðu mettaða og transfitu, unninn sykur og natríum.

Með þessi víðtæku næringarmarkmið í huga er seinni hluti þessa skrefs að búa til viðráðanlegri vikuleg hádegisáætlun. Taktu tíma nokkurn tíma alla sunnudaga - eða hvaða dagur sem hentar þér best - til að ákveða hvað þú ætlar að undirbúa hádegismat á hverjum degi þá vikuna. Safnaðu uppskriftum úr matreiðslubókum og spjallborðum á netinu, eða skoðaðu þessar tillögur til innblásturs:

• Súpur eru auðveldar í gerð og einfaldar í pakkningu fyrir tímann, sérstaklega þegar þær eru búnar til í hægum eldavél og síðan frystar í skömmtum í máltíð.
• Kannaðu þessar hugmyndir til að bæta við vikulega hádegisáætlunina þína.
• Veldu sykursýkisvænt ofurfæði af þessum lista og finndu síðan uppskrift sem setur það fram og í miðju.

Skrifaðu fyrirhugaðan hádegisverð í fartölvu, skrifaðu þau út á tölvunni þinni eða notaðu forrit í snjallsímanum þínum. Þú getur meira að segja skrifað þau á fastan seðil. Stundum hjálpar það ef það finnst ekki of stórt verkefni!

3. Búðu til lista

Þegar þú ert búinn að skipuleggja máltíðir skaltu búa til matvöruverslunarlista. Vertu viss um að athuga hvað þú hefur þegar heima hjá þér svo þú kaupir ekki afrit.

Þú munt taka eftir því að margar uppskriftir kalla á sömu grunnhráefni, eins og krydd, ólífuolíu og heilhveiti. Þessi atriði munu endast í smá tíma, svo þú þarft ekki að taka þau inn á vikulistann þinn. Að safna sér upp kryddi og kryddjurtum er sérstaklega gagnlegt. Þeir bæta tonnum af bragði við rétti án þess að safna upp natríuminntöku.

Það er líka mikilvægt að bæta við hlutum sem hjálpa þér að undirbúa, pakka og flytja hádegismatinn þinn. Það sem fer fyrir þig fer eftir persónulegum óskum og máltíðum sem þú gerir. Nokkur dæmi eru meðal annars:

• plastpokar með rennilás
• örbylgjuofn ílát með hólfum
• múrkrukkur með lokum
• einangruð hádegiskassar með íspökkum

Prófaðu að skipuleggja innkaupalistann þinn eftir flokkum, svo sem grænmeti og framleiða, mjólkurvörur og kjöt. Skrifaðu listann þinn í fartölvu eða notaðu forrit í snjallsímanum þínum svo þú getir komið með hann í búðina. Sum forrit munu jafnvel búa til innkaupalista fyrir þig út frá uppskriftunum sem þú valdir!

4. Verslaðu

Næst er skemmtilegi hlutinn: Gríptu listann þinn og farðu í búðina! Að halda sig við lista getur hjálpað þér að forðast freistandi ruslfæði sem birtist til þín úr hillunum. Áður en þú ferð í búðina skaltu skrá þig inn með hungrið. Ef þú ert svangur skaltu fá þér máltíð eða snarl. Við höfum tilhneigingu til að kaupa meira þegar við verslum svöng.

Kynntu þér matvöruverslunina þína og lærðu útlitið. Flestir hlutir á heilbrigðum matvörulista eru að finna á ytri jaðri verslunarinnar. Göngin í miðjunni eru venjulega frátekin fyrir unnar, minna hollar valkostir, eins og smákökur, sælgæti og franskar. Að auki, þegar þú hefur lært útlitið, muntu ekki eyða neinum tíma í að leita að hverjum hlut!

Sumar verslanir eru einnig með afhendingarþjónustu sem gerir þér kleift að fletta hlutum og verði á netinu, bæta þeim í stafrænu innkaupakörfuna þína og leggja inn pöntunina fyrir afhendingu. Ef stærsta áhyggjuefni þitt er að finna tíma til að komast í búðina gæti þessi lausn hentað þér.

5. Undirbúðu þig fyrir tímann

Möguleikar prepping eru endalausir. Þetta snýst allt um það sem hentar áætlun þinni og stíl. Hér eru nokkrar tillögur:

Eldaðu nokkrar máltíðir í einu

Búðu til pott af súpu á mánudagskvöldið og skömmtuðu í örbylgjuofnum skálum til að taka í hádegismat degi eða tveimur síðar. Önnur auðveld lausn er að elda kjúklingabringur snemma í vikunni og skipta þeim í skammta. Svo geturðu fljótt bætt nokkrum við salat eða uppsteikjunaruppskrift seinna í vikunni.

Undirbúðu þig um helgar

Stundum er sá hluti eldunar sem tekur mestan tíma að undirbúa öll innihaldsefni. Ef þú hefur tíma um helgina skaltu höggva niður ávextina og grænmetið sem þú keyptir til að spara tíma seinna. Það getur hjálpað til við að gera þetta rétt þegar þú kemur heim úr búðinni, áður en þú geymir vörur í kæli.

Pakki daginn áður

Hvort sem þú eldar allar máltíðir þínar á sunnudaginn eða skuldbindur þig til að taka það kvöldið í einu, þá er undirbúningur og pökkun á hádegismatnum kvöldið áður (eða fyrr) leikjaskipti.

Vertu skapandi með geymslu

Finndu hluti sem eru hagnýtir fyrir það sem þú þarft. Til dæmis, ef þú ert með salat í hádeginu, notaðu múrkrukku til að geyma það.

Bætið hluta af salatdressingu í botn krukkunnar og bætið síðan við lagi af traustum innihaldsefnum sem verða ekki rennandi, svo sem hnetur, kjúklingur, avókadó eða harðsoðið egg. Pakkaðu næst í laufgrænu grænmetinu og grænmetinu og stráðu þurrkuðum ávöxtum eða osti ofan á. Þegar þú ert tilbúinn til að borða skaltu bara hrista krukkuna til að blanda þessu öllu saman, opnaðu síðan og njóttu!

Ílát hjálpar þér einnig að halda þig við viðeigandi skammtastærðir. Mundu bara að mæla það áður en þú bætir við innihaldsefnum þínum.

Hafa afrit

Ef skrifstofa þín er með ísskáp skaltu íhuga að láta eina máltíð vera þar inni í viku, ef þú gleymir að taka með þér einn. Ef það er frystir, getur þú geymt frosna máltíð eða tvær til að halda þér á réttri braut, jafnvel þegar lífið reynir að koma þér í veg fyrir áætlun þína.

6. Borða

Fegurðin við að undirbúa máltíðir fyrir tímann er að það frelsar þig til að njóta hádegisverunnar í raun. Sama gildir um það að finna grunn insúlín venja sem hentar þér. Frekar en að eyða 20 mínútum af hádegishléi í að keyra til og frá veitingastaðnum hefurðu þann tíma skyndilega aftur í lífi þínu. Þú þarft ekki lengur að klæða máltíðina - þú getur notið hverrar bitar í staðinn. Ef þú hefur lengri tíma í hádegismat geturðu borðað og síðan gengið í göngutúr á eftir!

7. Endurtaktu en hafðu það áhugavert

Sama hversu mikið skipulag og undirbúningur þú gerir, ekki búast við að þú sért fullkominn. Ef þú saknar dags skaltu ekki hrekkja þig. Hugsaðu um það sem námsreynslu: Hvað kom í veg fyrir að þú héldir þér við áætlun þína þennan dag? Hvers konar lausn gætirðu framkvæmt til að hjálpa þér við að komast í kringum þann þröskuld í framtíðinni?

Mundu að ef þú varst ekki að pakka neinum máltíðum er ein eða tvær á viku frábær byrjun!

Þegar vikan er búin er önnur handan við hornið. Mundu bara að þú ert tilbúnari til að takast á við þetta í hverri viku en þú varst áður. Sumum gæti líkað að nota sömu uppskriftir í hverri viku, en fyrir aðra er breytileiki lykilatriði. Kveiktu á því þegar þér finnst þörf!

Ekki gleyma að þú getur alltaf beðið félaga í heilbrigðisteyminu þínu um aðstoð ef þér líður fastur. Það eru þúsundir heilbrigðra valkosta þarna úti. Góða skemmtun með það! Minntu sjálfan þig á að líða vel með því að stíga skref í átt að heilbrigðara lífi.