11 Kostir þess að stunda lungu reglulega

Efni.

• Kostir þess að framkvæma lunges
• 1. Þyngdartap
• 2. Jafnvægi og stöðugleiki
• 3. Jöfnun og samhverfi
• 4. Stattu hærri
• Hagur eftir tegund svifs
• 5. Kyrrstæður lunges
• 6. Hliðar lungum
• 7. Ganga lunges
• 8. Aftur á lungum
• 9. Snúðu lungum
• 10. Curtsy lunge
• 11. Lunges og stuttur
• Vöðvar unnu
• Hvernig á að ná árangri
• Aðalatriðið

Lunges er vinsæl styrktaræfing meðal fólks sem vill styrkja, myndhöggva og tónna líkama sinn, en jafnframt bæta heilsurækt og auka árangur íþróttamanna.

Þessi mótstöðuæfing er vinsæl fyrir getu sína til að styrkja bak, mjaðmir og fætur, en bæta hreyfanleika og stöðugleika. Lunges eru tilvalin fyrir þá sem vilja styrkjast og fyrir núverandi íþróttamenn, þar á meðal hlaupara og hjólreiðamenn.

Haltu áfram að lesa til að skoða kosti lungna ásamt því hvaða vöðva þeir miða og nokkra afbrigðismöguleika.

Kostir þess að framkvæma lunges

1. Þyngdartap

Lunges vinna stóra vöðvahópa í neðri líkamanum, sem byggir halla vöðva og dregur úr líkamsfitu. Þetta getur aukið umbrot þitt í hvíld, sem gerir þér kleift að brenna fleiri hitaeiningum og snyrta umfram þyngd.

Ef þú ert að leita að léttast skaltu ýta sjálfum þér að ytri mörkum þínum með því að taka lunges inn í æfingarferil með háum styrkleiki með því að nota þungar lóð.

2. Jafnvægi og stöðugleiki

Lunges eru einhliða hreyfing neðri hluta líkamans þar sem þú vinnur hvorum megin líkamans sjálfstætt. Einbeinar hreyfingar virkja stöðugleika vöðva þína til að þróa jafnvægi, samhæfingu og stöðugleika.

Að vinna annan fótinn í einu veldur því að líkami þinn er minni stöðugur, sem neyðir hrygg og kjarna til að vinna erfiðara fyrir að halda jafnvægi.

3. Jöfnun og samhverfi

Lungur eru betri en tvíhliða æfingar til endurhæfingar þar sem þær geta leiðrétt ójafnvægi og misskiptingu í líkama þínum til að gera það samhverfara.

Ef þú ert með eina hlið sem er minna sterk eða sveigjanleg skaltu eyða smá auka tíma í að vinna þessa hlið svo þú ofmetir ekki eða ofnotir ekki ríkjandi hlið.

4. Stattu hærri

Lungur styrkja bak og kjarnavöðva án þess að setja of mikið álag eða álag á hrygginn. Sterkur, stöðugur kjarni dregur úr líkum á meiðslum og bætir líkamsstöðu þína og auðveldar algengar hreyfingar.

Hagur eftir tegund svifs

5. Kyrrstæður lunges

Kyrrstæð lunges miða á glutes, quadriceps og hamstrings. Þú munt leggja mest af þyngdinni á framfótinn þinn og nota afturfótinn til að halda jafnvægi, koma á stöðugleika og styðja allan líkamann.

Þú munt vilja fá formið niður þar sem kyrrstæður lungar eru grunnurinn að öllum svigrúmum.

6. Hliðar lungum

Lungum á hlið myndar jafnvægi, stöðugleika og styrk. Þeir vinna innri og ytri læri og geta jafnvel hjálpað til við að draga úr útlit frumu.

Hliðarungar þjálfa líkama þinn til að fara hlið við hlið, sem er fín breyting frá venjulegum hreyfingum líkamans fram eða til baka. Auk þess miða hliðarungar á quadriceps þinn, mjöðmina og fótleggina í aðeins öðruvísi sjónarhorni og vinnur þá aðeins öðruvísi.

Gaum að utanverðum fótum þínum og vinndu að því að virkja þessa vöðva eins og þú gerir þessa lungu.

7. Ganga lunges

Til að gera gangandi lunga þarftu jafnvægi og samhæfingu. Gönguafbrigðin beinist að kjarna þínum, mjöðmum og glutes og bætir stöðugleika í heild. Þeir auka einnig hreyfibreytið þitt og hjálpa til við að bæta hagnýt daglegar hreyfingar þínar.

Til að gera gangandi lunga erfiðari skaltu bæta við lóðum eða snúa búknum.

8. Aftur á lungum

Aftur á lungum virkjar kjarna þinn, glutes og hamstrings. Þeir setja minna álag á liðina og veita þér aðeins meiri stöðugleika í framfótnum. Þetta er tilvalið fyrir fólk sem hefur áhyggjur af hné, hefur jafnvægi í erfiðleikum eða minni hreyfigetu í mjöðmum.

Aftur á lungum gerir þér kleift að vera meira jafnvægi þegar þú ferð afturábak, breytir um stefnu frá flestum hreyfingum þínum og æfir vöðvana til að vinna öðruvísi.

9. Snúðu lungum

Þú getur bætt snúningi við kyrrstæða, gangandi eða snúið lungum til að virkja kjarna þinn og glutes djúpt. Snúa lunges þurfa einnig jafnvægi og stöðugleika þegar þú snýr búknum frá neðri hluta líkamans en viðheldur jafnvægi á hnén.

Þú munt einnig virkja vöðvana í ökklum og fótum.

10. Curtsy lunge

Curtsy lunges eru frábærir til að styrkja og auka tóninn þinn derrière, sem er frábært fyrir líkamsstöðu þína. Sterkar glutes koma einnig í veg fyrir og létta sársauka í baki og hné, sem öll hjálpa til við að bæta íþróttaárangur þinn og draga úr hættu á meiðslum.

Curtsy lunges mynda og styrkja einnig mjaðmarleiðara, quadriceps og hamstrings auk þess að bæta stöðugleika mjöðmanna. Notaðu kettlebell eða dumbbell til að auka styrk þessa breytileika.

11. Lunges og stuttur

Lunges og stuttur vinna bæði í neðri líkamanum og eru mikilvæg viðbót við líkamsræktarstjórnina. Þú gætir verið hlynntur lungum ef þú ert með lága bakverki þar sem þeir eru ólíklegri til að þenja bakið. Hugleiddu að einbeita þér að digur ef þér finnst þú vera stöðugri í þessari stöðu.

Þar sem þessar æfingar munu vinna líkama þinn á svipaðan hátt er það spurning um persónulegan val að sjá hvort annað hvort líkamsræktin líður betur fyrir líkama þinn eða færir þér besta árangurinn. Auðvitað er gagnlegt að bæta bæði lungum og stuttur við venjuna þína.

Vöðvar unnu

Lunges eykur vöðvamassa til að byggja upp styrk og tónar líkama þinn, sérstaklega kjarna þinn, rass og fætur. Að bæta útlit þitt er ekki aðalávinningurinn af því að móta líkama þinn, þar sem þú bætir líkamsstöðu þína og hreyfingarvið.

Lungur miða á eftirfarandi vöðva:

• kvið
• bakvöðvar
• gluteal vöðvar
• quadriceps
• hamstrings
• kálfa

Hvernig á að ná árangri

Lunges eru einfaldar, sem gerir þær aðgengilegar fyrir fólk sem vill bæta þeim við hluta af lengri venjum eða gera þær í nokkrar mínútur í senn allan daginn. Þú verður að vera á réttri leið og vera stöðugur til að viðhalda árangri þínum með tímanum.

Ef þú gerir lunges reglulega sem hluti af stærri líkamsrækt, muntu taka eftir árangri hvað varðar uppbyggingu vöðvamassa og mótun líkamans. Þú munt líklega finna fyrir árangrinum áður en þau eru sýnileg.

Þú gætir þróað þéttan, tónn og sterkari vöðva og byrjað að lækka líkamsfituprósentuna á nokkrum vikum. Meira áberandi niðurstöður geta tekið nokkra mánuði að þróast.

Gerðu 2 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum fyrir hvert svigrúm. Ef þér finnst þú farinn að hásléttu skaltu auka styrkinn með því að gera erfiðari afbrigði, bæta við lóðum eða auka magnið sem þú gerir.

Aðalatriðið

Líkamlegur ávinningur af því að stunda lunga getur breiðst út á öðrum sviðum lífs þíns og veitt þér meiri styrk og sjálfstraust. Fáðu eyðublaðið rétt áður en þú ferð í meira krefjandi afbrigði og breyttu eftir þörfum.

Jafnvel þó að verulegt þyngdartap sé ekki markmið þitt, gætirðu fundið að fótleggjum þínum og kjarna séu meira tónn. Byggðu árangur þinn á því hvernig þér líður og mundu að gefa þér tíma til að hvíla þig og meta þraut þína.