Hvaða vöðvar vinna lungur?

Efni.

• Myndskreyting á vöðvum vann í lungum
• Hvernig á að gera útfall
• Hvernig á að vinna mismunandi vöðva með lungsafbrigði
• Labbandi lunge
• Lunga með bol í snúningi
• Lunguhlið eða hlið
• Hvernig á að fella lungu inn í venjurnar þínar
• Geturðu notað lungu til að koma auga á vöðvana?
• Hvernig bera lungu saman við hústökur?
• Takeaway

Lungan er andspyrnuæfing sem hægt er að nota til að styrkja neðri hluta líkamans, þar á meðal:

• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• kálfar

Þegar lungur eru stundaðar frá mismunandi sjónarhornum eru þær einnig virk hreyfing. Hagnýtar hreyfingar geta hjálpað þér að vinna vöðva á þann hátt sem gagnast daglegum hreyfingum sem þú gerir utan þess að æfa. Til dæmis hjálpar lungum við að styrkja vöðvana sem líkaminn notar til að hreyfa sig og breyta um stefnu.

Lunges geta einnig hjálpað til við að undirbúa vöðvana fyrir þátttöku í hreyfingu og íþróttum sem krefjast lungnahreyfingar eins og tennis, jóga og körfubolta.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af lungum og hvernig á að fella þá inn í daglegu lífi þínu.

Myndskreyting á vöðvum vann í lungum

Hvernig á að gera útfall

Grunnstungan virkar í fjórhjólum, glutes og hamstrings. Til að gera rétt útfall:

1. Byrjaðu á því að standa hátt.
2. Stígðu fram með öðrum fætinum þar til fóturinn nær 90 gráðu horni. Aftur hnéð á að vera samsíða jörðu og framan hné ætti ekki að fara út fyrir tærnar á þér.
3. Lyftu framfætinum til að fara aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 10 til 12 reps á einum fæti, eða slökktu á milli fóta þar til þú hefur náð 10 til 12 reps á fætur.

Hvernig á að vinna mismunandi vöðva með lungsafbrigði

Með því að framkvæma lungatilbrigði er hægt að virkja mismunandi vöðva. Til dæmis, í stað þess að stíga fram, geturðu stungið til hliðar.

Hliðarlungur, einnig þekkt sem hliðarlungur, geta hjálpað þér að auka sveigjanleika og styrkja lærivöðva. Þú getur líka gert labbandi lungu til að halda líkama þínum á hreyfingu og hjálpa til við að hækka hjartsláttartíðni. Að bæta torso við lungu virkar kviðvöðvana.

Labbandi lunge

Labbandi lunga vinnur sömu vöðva og grunntunga, en það getur hjálpað til við að hækka hjartsláttartíðni frá viðbótarhreyfingunni. Til að gera labbandi:

1. Byrjaðu á því að framkvæma grunnstungu með hægri fótinn lungandi áfram.
2. Í stað þess að fara aftur í standandi stöðu skaltu byrja að stinga þér fram með vinstri fætinum svo það sé nú í lungsstöðu. Hægri fótur þinn ætti að vera í stöðu til að koma á stöðugleika í þér.
3. Haltu áfram þessari „gangandi“ hreyfingu þegar þú heldur áfram að halla þér fram, til skiptis, í 10 til 12 reps á hvorum fæti.

Lunga með bol í snúningi

Lungi með bol í snúningi gefur þér aukinn ávinning af því að vinna kviðarholið auk glutes og quads. Til að gera lungu með bol í snúningi:

1. Byrjaðu á því að framkvæma grunnstungu með hægri fótinn lungandi áfram.
2. Eftir að hægri fæti er hallað fram að framan og þér líður stöðugt skaltu nota kjarnann til að snúa búknum til hægri. Haltu í nokkrar sekúndur. Ekki færa fæturna úr lungsstöðu.
3. Snúðu búknum aftur að miðjunni. Stígðu aftur til að standa með hægri fótinn.
4. Skiptu um fætur og haltu áfram með vinstri fæti og snúðu þér til vinstri þegar þú hefur náð jafnvægi.
5. Framkvæma 10 lungu með flækjum á hvorri hlið.

Lunguhlið eða hlið

Auk þess að vinna glutes, hamstrings, og quads, hlið eða hlið lunga vinnur einnig innri læri vöðva þína. Til að gera hliðarstungu:

1. Byrjaðu að standa hátt, fætur mjöðmbreidd fjarlægð.
2. Taktu breitt skref út til vinstri. Beygðu vinstra hnéð þegar þú ýtir mjöðmunum aftur. Haltu báðum fótum flötum á gólfinu í gegnum lungann.
3. Ýttu af stað með vinstri fótinn til að komast aftur í stand.
4. Gerðu 10 til 12 lungur vinstra megin áður en þú skiptir til hægri.

Hvernig á að fella lungu inn í venjurnar þínar

Ef þú ert að leita að því að bæta líkamsrækt þína og styrkja fæturna skaltu íhuga að bæta lungum við vikulega æfingarregluna þína 2 til 3 sinnum í viku.

Ef þú ert ný í líkamsrækt geturðu byrjað á því að gera 10 til 12 lungur á hvorum fæti í einu. Ef markmið þitt er að léttast eða tóna líkama þinn, ætti að gera lungu auk hjarta- og æðaræfinga og annarra hreyfinga í styrktarþjálfun.

Prófaðu hjartalínurit eða háþrýstingsþjálfun 2 til 3 sinnum í viku, til skiptis daga með styrktaræfingu, eins og lungum, hina dagana.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að setja upp æfingarvenju skaltu vinna með löggiltum einkaþjálfara sem getur gert áætlun fyrir þig að fylgja.

Geturðu notað lungu til að koma auga á vöðvana?

Sumir kostir blettþjálfunar, eða að miða aðeins við eitt svæði líkamans með lungum, eru þeir að þú gætir séð smá aukningu á vöðvaþroska eða tón á því svæði.

Gallarnir eru að líkami þinn getur fljótt aðlagast. Flutningurinn verður ekki lengur krefjandi eftir nokkrar vikur. Þess í stað getur heilsteypt líkamsræktaraðferð hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Hvernig bera lungu saman við hústökur?

Lungur og hnoð eru svipaðar líkamsþyngdaræfingar sem bæði beinast að glútum og fótavöðvum. Munurinn er sá að lungs er gert einn fótinn í einu, þannig að þú styrkir hvern fótinn fyrir sig. Það þýðir að þú ert að skjóta upp stöðugleika vöðvana. Þetta getur hjálpað til við að jafna ójafnvægið.

Lungur eru einnig auðveldari á bakinu, þannig að ef þú finnur fyrir verkjum í mjóbaki skaltu íhuga að halda þig við lungu í stað þess að bæta í hnoð. Að öðrum kosti, forðastu að beygja sig niður eins langt í hústökunni þinni.

Hvorki squats né lunges eru betri til að bæta upp. Báðar eru frábærar æfingar til að tengja vöðvana í neðri hluta líkamans. Til að ná sem bestum árangri skaltu íhuga að bæta báðum við venjurnar þínar.

Takeaway

Lungur geta verið árangursríkar æfingar til að hjálpa tón og styrkja neðri hluta líkamans. Gætið þess að gera lungur með rétta mynd. Þegar þú lemur ætti hnéð ekki að fara yfir tærnar. Og ekki framlengja fótinn of langt í neina átt þegar þú hallar þér heldur.

Rétt framkoma lungna getur hjálpað til við að draga úr hættu á meiðslum.

Ef þú þarft hjálp við að koma lungum af stað skaltu biðja löggiltan einkaþjálfara að fylgjast með forminu þínu. Þegar þú ert lengra kominn geturðu haldið frjálsum lóðum í hvorri hendi þegar þú lemur út fyrir aukna styrkingaráskorun. Mundu bara að hafa alltaf samband við lækninn áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju.