Lútín og zeaxantín: ávinningur, skömmtun og fæðuheimildir

Efni.

• Þau eru mikilvæg andoxunarefni
• Þeir styðja augaheilsu
• Getur verndað húðina
• Lútín og zeaxantín fæðubótarefni
• Skammtar
• Hugsanlegar aukaverkanir og öryggi
• Heimildir um mat
• Aðalatriðið

Lútín og zeaxantín eru tvö mikilvæg karótenóíð, sem eru litarefni framleidd af plöntum sem gefa ávöxtum og grænmeti gulan til rauðleitan lit.

Þeir eru skipulagslega mjög líkir, með aðeins lítinn mun á fyrirkomulagi frumeindanna (1).

Báðir eru öflug andoxunarefni og bjóða upp á úrval af heilsufarslegum ávinningi. Hins vegar eru lútín og zeaxanthin þekktast fyrir að vernda augun.

Þessi grein fjallar um ávinninginn af lútíni og zeaxanthíni, svo og viðbótarskammta, öryggi og fæðuuppsprettum.

Þau eru mikilvæg andoxunarefni

Lútín og zeaxantín eru öflug andoxunarefni sem verja líkama þinn gegn óstöðugum sameindum sem kallast sindurefna.

Í óhófi geta sindurefni skaðað frumur þínar, stuðlað að öldrun og leitt til versnunar sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma, krabbameins, sykursýki af tegund 2 og Alzheimerssjúkdóms (2, 3).

Lútín og zeaxantín vernda prótein, fitu og DNA líkamans gegn streituvaldandi áhrifum og geta jafnvel hjálpað til við að endurvinna glútaþíon, annað lykjandi andoxunarefni í líkama þínum (1).

Að auki geta andoxunarefni eiginleikar þeirra dregið úr áhrifum „slæms“ LDL kólesteróls og þannig dregið úr uppbyggingu veggskjölds í slagæðum og dregið úr hættu á hjartasjúkdómum (1, 4, 5).

Lútín og zeaxantín vinna einnig að því að vernda augun gegn skemmdum á sindurefnum.

Augu þín verða bæði fyrir súrefni og ljósi sem stuðla að framleiðslu skaðlegra súrefnisefna. Lútín og zeaxantín hætta við þessa sindurefna svo þeir geta ekki lengur skemmt augnfrumur þínar (6).

Þessar karótenóíð virðast vinna betur saman og geta barist gegn sindurefnum á áhrifaríkari hátt þegar þeir eru sameinaðir, jafnvel í sama styrk (7).

Yfirlit Lútín og zeaxantín eru mikilvæg andoxunarefni sem vernda frumurnar þínar gegn skemmdum. Athyglisvert er að þeir styðja úthreinsun sindurefna í augum þínum.

Þeir styðja augaheilsu

Lútín og zeaxantín eru einu karótenóíðin í fæðunni sem safnast upp í sjónhimnu, sérstaklega macula svæðið, sem er staðsett aftan í augað.

Vegna þess að þau finnast í einbeittu magni í macula eru þau þekkt sem macular litarefni (8).

Makula er nauðsynleg fyrir sjón. Lútín og zeaxantín vinna eins og mikilvæg andoxunarefni á þessu svæði með því að vernda augun gegn skaðlegum sindurefnum. Talið er að fækkun þessara andoxunarefna með tímanum geti skaðað auguheilsu (9, 10).

Lútín og zeaxanthin virka einnig sem náttúrulegur sólarvörn með því að gleypa umfram ljósorku. Þeir eru taldir vernda augun sérstaklega gegn skaðlegu bláu ljósi (9).

Hér að neðan eru nokkur skilyrði sem lútín og zeaxantín geta hjálpað:

• Aldurstengd hrörnun hrörnun (AMD): Neysla lútíns og zeaxanthins getur verndað gegn framvindu AMD til blindu (11, 12, 13).
• Drer: Drer eru skýjaðir plástrar framan við augað. Að borða mat sem er ríkur í lútín og zeaxanthin getur dregið úr myndun þeirra (14, 15).
• Sjónukvilla vegna sykursýki: Í rannsóknum á sykursýki hjá dýrum hefur verið sýnt fram á að viðbót við lútín og zeaxanthin dregur úr oxandi streitumerkjum sem skemma augun (16, 17, 18).
• Augnbinding: Rottur með augnhlé sem fengu lútínsprautur höfðu 54% minni frumudauða en þeir sem sprautaðir voru með kornolíu (19).
• Þvagbólga: Þetta er bólgusjúkdómur í miðju lagi augans. Lútín og zeaxantín geta hjálpað til við að draga úr bólguferlinu sem um er að ræða (20, 21, 22).

Rannsóknirnar til að styðja við lútín og zeaxanthin við augnheilsu lofa góðu, en ekki allar rannsóknir sýna ávinning. Til dæmis fundu sumar rannsóknir engin tengsl milli neyslu lútíns og zeaxanthins og hættu á aldurstengdri hrörnun macular hrörnun (11, 23).

Þó að það séu margir þættir í gangi, er nóg af lútíni og zeaxanthíni enn mikilvæg fyrir auguheilsu þína.

Yfirlit Lútín og zeaxantín geta hjálpað til við að bæta eða draga úr framvindu margra augnsjúkdóma, en þau geta ekki dregið úr hættu á aldurstengdri hrörnun.

Getur verndað húðina

Aðeins á undanförnum árum hafa jákvæð áhrif lútíns og zeaxanthíns fundist á húð.

Andoxunaráhrif þeirra gera þeim kleift að vernda húð þína gegn skaðlegum útfjólubláum (UV) geislum sólarinnar (24).

Tveggja vikna dýrarannsókn sýndi að rottur sem fengu 0,4% lútín- og zeaxanthin-auðgað mataræði höfðu minni UVB-framkallaða húðbólgu en þeir sem fengu aðeins 0,04% af þessum karótenóíðum (25).

Önnur rannsókn hjá 46 einstaklingum með væga til miðlungsmikla þurra húð kom í ljós að þeir sem fengu 10 mg af lútíni og 2 mg af zeaxanthin höfðu verulega bætt húðlit, samanborið við samanburðarhópinn (26).

Ennfremur getur lútín og zeaxanthin verndað húðfrumur þínar gegn ótímabærri öldrun og æxli af völdum UVB (27).

Yfirlit Lútín og zeaxantín vinna sem andoxunarefni í húðinni. Þeir geta verndað það gegn sólskemmdum og geta hjálpað til við að bæta húðlit og hæga öldrun.

Lútín og zeaxantín fæðubótarefni

Lútín og zeaxantín eru víða mælt með sem fæðubótarefni til að koma í veg fyrir sjónmissi eða augnsjúkdóm.

Þeir eru venjulega fengnir úr marigoldblómum og blandaðir við vax en einnig er hægt að búa til tilbúið (10).

Þessi fæðubótarefni eru sérstaklega vinsæl hjá eldri fullorðnum sem hafa áhyggjur af vanheilbrigðri augnheilsu.

Lítið magn af lútíni og zeaxanthini í augum tengist aldurstengdri hrörnun (macular hrörnun) (AMD) og drer, en hærra blóðþéttni þessara karótenóíða er tengd allt að 57% minni hætta á AMD (6, 28, 29).

Aðrir geta haft gagn af lútín og zeaxanthin fæðubótarefnum, þar sem fæðuinntaka karótenóíða er oft lítil (13).

Viðbót með lútíni og zeaxantíni getur einnig bætt heildar andoxunarástand þitt, sem gæti boðið meiri vörn gegn streituvaldandi áhrifum.

Yfirlit Lútín og zeaxanthin fæðubótarefni hafa orðið mjög vinsæl hjá fólki sem varðar augnheilsu en getur einnig gagnast þeim sem eru með lélega fæðuinntöku.

Skammtar

Eins og er er engin ráðlögð fæðuinntaka fyrir lútín og zeaxantín.

Það sem meira er, magn lútíns og zeaxantíns sem líkami þinn þarfnast getur verið háð því álagi sem hann þolir. Til dæmis geta reykingarmenn þurft meira lútín og zeaxanthin, þar sem þeir hafa tilhneigingu til að hafa lægra magn af karótenóíðum, samanborið við þá sem ekki reykja (1).

Áætlað er að Bandaríkjamenn neyti að meðaltali 1-3 mg af lútíni og zeaxantini daglega. Hins vegar gætir þú þurft mikið meira en þetta til að draga úr hættu á aldurstengdri macular hrörnun (AMD) (13).

Reyndar eru 6-20 mg af lútíni í fæðu á dag tengd minni hættu á augnsjúkdómum (13, 30).

Rannsóknir úr aldurstengdri rannsókn á augnsjúkdómum (AREDS2) komust að því að 10 mg af lútíni og 2 mg af zeaxanthin olli verulegri minnkun á framvindu yfir í langt genginn aldurstengd macular hrörnun (31).

Sömuleiðis getur viðbót með 10 mg af lútíni og 2 mg af zeaxanthin bætt heildar húðlit (26).

Yfirlit 10 mg af lútíni og 2 mg af zeaxanthin virðast skila árangri í rannsóknum, en frekari rannsókna er þörf til að bera kennsl á besta skammtinn fyrir heilsuna.

Hugsanlegar aukaverkanir og öryggi

Það virðast vera mjög fáar aukaverkanir í tengslum við lútín og zeaxanthin fæðubótarefni.

Í stórum stíl augnarannsókn fannst engin skaðleg áhrif lútín- og zeaxanthínuppbótar á fimm árum. Eina aukaverkunin sem greind var var gul gul húð sem var ekki talin skaðleg (32).

Hins vegar fann ein tilfelli rannsókn á kristalþróun í augum eldri konu sem bætti við sig 20 mg af lútíni á dag og neytti einnig hár-lútín mataræðis í átta ár.

Þegar hún hætti að taka viðbótina hurfu kristallarnir í öðru auganu en héldust í hinu (33).

Lútín og zeaxantín hafa framúrskarandi öryggisupplýsingar (34, 35).

Rannsóknir áætla að 0,45 mg á hvert pund (1 mg á kg) af líkamsþyngd lútíns og 0,34 mg á hvert pund (0,75 mg á hvert kg) af líkamsþyngd af zeaxanthin daglega séu öruggar. Fyrir 154 pund (70 kg) einstakling jafngildir það 70 mg af lútíni og 53 mg af zeaxanthin (10).

Rannsókn á rottum fann engin skaðleg áhrif á lútín eða zeaxanthin við dagskammta allt að 1.814 mg á hvert pund (4.000 mg / kg) af líkamsþyngd, sem var hæsti skammtur sem prófaður var (35).

Þó að það séu mjög fáar aukaverkanir sem greint er frá af lútíni og zeaxanthin viðbót, er þörf á frekari rannsóknum til að meta hugsanlegar aukaverkanir mjög mikils inntaks.

Yfirlit Lútín og zeaxantín eru í heildina óhætt að bæta við ráðlagða skammta, en gulur húð getur komið fram með tímanum.

Heimildir um mat

Þrátt fyrir að lútín og zeaxantín séu ábyrgir fyrir björtu litum margra ávaxtanna og grænmetis, þá finnast þeir í raun í miklu magni í laufgrænu grænmeti (26, 36).

Athyglisvert er að blaðgrænan í dökkgrænu grænmeti grímar lútín og zeaxantín litarefni, svo grænmetið virðist grænt að lit.

Helstu uppsprettur þessara karótenóíða eru grænkál, steinselja, spínat, spergilkál og ertur. Grænkál er ein besta uppspretta lútíns með 48–115 mcg á hvert gramm af grænkáli. Til samanburðar má gulrót aðeins innihalda 2,5–5,1 míkróg af lútíni á hvert gramm (36, 37, 38).

Appelsínusafi, hunangsmelóna, kívía, rauð paprika, leiðsögn og vínber eru líka góðar uppsprettur af lútíni og zeaxantini og þú getur fundið ágætis magn af lútíni og zeaxanthini í durumhveiti og maís (1, 36, 39).

Að auki getur eggjarauða verið mikilvæg uppspretta lútíns og zeaxanthins þar sem hátt fituinnihald eggjarauða getur bætt frásog þessara næringarefna (36).

Fita bætir frásog lútíns og zeaxantíns, svo það er góð hugmynd að fella þá í mataræðið, svo sem smá ólífuolíu í grænu salati eða einhverju smjöri eða kókoshnetuolíu með soðnu grænmetinu (10).

Yfirlit Dökkgrænt grænmeti, svo sem grænkál, spínat og spergilkál, eru frábærar uppsprettur af lútíni og zeaxanthíni. Matur eins og eggjarauða, papriku og vínber eru líka góðar heimildir.

Aðalatriðið

Lútín og zeaxanthin eru öflug andoxunarefni karótenóíð, sem finnast í miklu magni í dökkgrænu grænmeti og fást í viðbótarformi.

Dagsskammtar af 10 mg af lútíni og 2 mg af zeaxanthini geta bætt húðlit, verndað húðina gegn sólskemmdum og dregið úr framvindu aldurstengdra hrörnun í augnbotnum og drer.

Fæðuinntaka þessara karótenóíða er lítið í meðaltalsfæði og gefur þér hugsanlega bara enn eina góða ástæðu til að auka ávaxtar- og grænmetisneyslu þína.