Hvernig magnesíum getur hjálpað þér að sofa

Efni.

• Hvað er magnesíum?
• Það getur hjálpað líkama þínum og heila að slaka á
• Að hafa ekki nóg af því truflar svefninn
• Það hjálpar til við að stjórna svefngæðum
• Það getur hjálpað til við að draga úr kvíða og þunglyndi
• Hvernig á að taka magnesíum til að hjálpa við svefninn
• Hvað á að hafa í huga þegar þú tekur viðbót
• Aðalatriðið
• Matar festing: Matur fyrir betri svefn

Margir eiga erfitt með svefn og það getur verið erfitt að brjóta hringrás svefnleysisins.

Þú getur prófað að breyta svefnrútínunni og draga úr koffínneyslu, en stundum skortir þessi lífsstílsíhlutun.

Fæðubótarefni eru annar vinsæll kostur. Ein viðbót sem vekur nokkra athygli þar sem hugsanleg svefnhjálp er magnesíum.

Þetta steinefni hefur víðtæk áhrif í líkamanum og getur haft áhrif á suma ferla sem stuðla að svefni.

Lestu áfram til að læra tengslin milli magnesíums og góðrar nætursvefn.

Hvað er magnesíum?

Magnesíum er eitt algengasta steinefni jarðar og er til staðar í mörgum matvælum (1, 2, 3).

Það er mikilvægt fyrir heilsu manna og er notað við yfir 600 frumuviðbrögð í öllum líkamanum (3).

Reyndar þurfa allar frumur og líffæri þetta steinefni til að virka sem skyldi. Það stuðlar að beinheilsu, sem og réttri starfsemi heila, hjarta og vöðva (3).

Magnesíumuppbót hefur verið tengd ýmsum ávinningi, þar með talið að berjast gegn bólgu, létta hægðatregðu og lækka blóðþrýsting (4, 5).

Að auki getur magnesíum hjálpað til við að meðhöndla svefnvandamál.

Margar tegundir af magnesíumuppbót eru fáanlegar. Má þar nefna magnesíumsítrat, magnesíumoxíð og magnesíumklóríð.

Yfirlit: Magnesíum er mikilvægt steinefni sem er nauðsynlegt fyrir almenna heilsu. Ávinningur af þessum fæðubótarefnum er allt frá baráttu við bólgu og lækkun blóðþrýstings og mögulega að bæta svefn.

Það getur hjálpað líkama þínum og heila að slaka á

Til að sofna og sofna þarf líkami þinn og heili að slaka á.

Á efnafræðilegu stigi hjálpar magnesíum þetta ferli með því að virkja taugakerfið sníkjudýr, kerfið sem ber ábyrgð á því að koma þér rólegri og slaka á (6).

Í fyrsta lagi stjórnar magnesíum taugaboðefnum, sem senda merki um taugakerfið og heila.

Það stjórnar einnig hormóninu melatóníni, sem leiðbeinir svefnvakningarlíkamanum í líkamanum (7).

Í öðru lagi binst þetta steinefni við gamma-amínó smjörsýru (GABA) viðtaka. GABA er taugaboðefnið sem ber ábyrgð á því að draga úr taugastarfsemi. Það er sami taugaboðefnið og svefnlyf notuð eins og Ambien (8, 9).

Með því að hjálpa til við að róa taugakerfið getur magnesíum hjálpað til við að undirbúa líkama þinn og huga fyrir svefninn.

Yfirlit: Magnesíum hjálpar til við að virkja taugaboðefni sem bera ábyrgð á því að róa líkama og huga.

Að hafa ekki nóg af því truflar svefninn

Að hafa ekki nóg magnesíum í kerfinu þínu getur valdið órótt svefni og jafnvel svefnleysi (10).

Rannsóknir á músum hafa sýnt að bestu þéttni þessa steinefna er nauðsynleg fyrir venjulegan svefn og að bæði hátt og lítið magn getur valdið svefnvandamálum (11).

Ákveðnir hópar fólks eru í meiri hættu á magnesíumskorti, þar á meðal (2):

• Fólk með meltingarfærasjúkdóma: Vandamál með meltingarveginn geta valdið því að líkami þinn tekur ekki upp vítamín og steinefni á réttan hátt, sem leiðir til skorts.
• Fólk með sykursýki: Insúlínviðnám og sykursýki eru tengd umfram magnesíumtapi.
• Fólk með áfengisfíkn: Skortur á þessu steinefni er algengur meðal þeirra sem drekka mikið.
• Eldri fullorðnir: Margir eldri fullorðnir hafa minna magnesíum í mataræði sínu en yngri fullorðnir og geta einnig verið minna duglegir við að taka það upp.

Ef þú færð ekki nóg magnesíum gætir þú lent í svefnvandamálum.

Yfirlit: Ófullnægjandi magnesíuminntaka er tengd svefnvandamálum. Sumir íbúar eru sérstaklega í hættu á skorti.

Það hjálpar til við að stjórna svefngæðum

Magnesíum getur ekki aðeins hjálpað þér að sofa, heldur á það einnig þátt í að hjálpa þér að ná djúpri og afslappandi svefni.

Í einni rannsókn fengu eldri fullorðnir 500 mg af magnesíum eða lyfleysu. Á heildina litið hafði magnesíumhópurinn betri svefngæði.

Þessi hópur sýndi einnig hærra magn reníns og melatóníns, tvö hormón sem hjálpa til við að stjórna svefni (12).

Þessar niðurstöður voru styrktar af annarri rannsókn sem gaf öldruðum fullorðnum með svefnleysi viðbót sem innihélt 225 mg magnesíum, 5 mg melatónín og 11,25 mg sink.

Þátttakendur þessarar annarrar rannsóknar höfðu einnig betri svefn miðað við lyfleysuhópinn, þó að það sé erfitt að rekja áhrifin til magnesíums þar sem viðbótin innihélt sink og melatónín (13).

Enn ein rannsóknin fann að það að skapa magnesíumskort hjá músum leiddi til svefnmynsturs sem voru létt og eirðarlaus (14).

Þetta er að hluta til vegna áhrifa þessa steinefna á taugakerfið. Það lokar á ákjósanlegri sameindir frá því að bindast taugafrumum, sem leiðir til rólegri taugakerfis.

Þar sem núverandi rannsóknir hafa aðeins rannsakað magnesíumuppbót meðal eldri fullorðinna með svefnleysi, er ekki ljóst hvort yngri fullorðnir njóta góðs af því líka.

Yfirlit: Magnesíum verkar á taugakerfið og stuðlar að djúpum, afslappandi svefni. Nokkrar rannsóknir hafa staðfest þessi áhrif hjá eldri fullorðnum.

Það getur hjálpað til við að draga úr kvíða og þunglyndi

Kvíði og þunglyndi geta bæði haft neikvæð áhrif á svefninn. Athyglisvert er að sýnt hefur verið fram á að magnesíum hjálpar til við að létta báða þessa geðsjúkdóma.

Þetta á sérstaklega við þegar magnesíumskortur er þar sem kvíði, þunglyndi og andlegt rugl sjást oft við skort (15).

En nýjar rannsóknir benda einnig til þess að þetta steinefni gæti aukið hefðbundna þunglyndismeðferð og hugsanlega meðhöndlað kvíða (15, 16).

Enda hvernig þetta virkar er ekki að fullu skilið, virðist það tengjast getu magnesíums til að örva róandi tæki taugakerfisins (3).

Ef svefnleysi þitt er tengt undirliggjandi geðröskun gæti magnesíum bara hjálpað.

Yfirlit: Magnesíum getur hjálpað til við að meðhöndla kvíða og þunglyndi, tveir geðraskanir sem geta valdið svefnvandamálum.

Hvernig á að taka magnesíum til að hjálpa við svefninn

Læknastofnunin leggur til daglega neyslu á mataræði 310–360 mg af magnesíum fyrir fullorðnar konur og 400–420 mg fyrir fullorðna karlmenn (1).

Þú getur fengið magnesíum í gegnum drykkjarvatn og borðað mat eins og grænt grænmeti, hnetur, korn, kjöt, fisk og ávexti (1).

Mjög fáar rannsóknir hafa beint prófað áhrif magnesíumuppbótar á svefnleysi, sem gerir það erfitt að mæla með ákveðnu magni.

Hins vegar voru áðurnefndar klínískar rannsóknir notaðar á bilinu 225–500 mg. Efri mörk sem talin eru örugg frá fæðubótarefnum eru í raun 350 mg á dag, svo forðastu að prófa þennan stærri skammt án lækniseftirlits (2).

Þar sem það er greinilegt að magnesíumskortur getur skert svefninn er gott fyrsta skrefið að ganga úr skugga um að þú fáir nægilegt magn af heilum mat.

Yfirlit: Það eru engar sérstakar ráðleggingar um það hversu mikið magnesíum á að taka til að bæta svefninn. Það gæti þó hjálpað til að fá fullnægjandi magn í gegnum mataræðið.

Hvað á að hafa í huga þegar þú tekur viðbót

Ef þú átt í erfiðleikum með svefn skaltu íhuga fyrst og fremst lífsins afskipti, svo sem að skera niður koffein, koma á reglulegum svefn og forðast skjái fyrir rúmið.

En ef þú vilt prófa magnesíum eru nokkur atriði sem þú ættir að vita.

Í fyrsta lagi eru efri mörk viðbótar magnesíums 350 mg á dag (2).

Að auki skaltu hafa í huga að ef það er notað í viðbótarform getur það valdið aukaverkunum, þar með talið ógleði, krampa eða niðurgangi (17).

Að lokum geta magnesíumuppbót truflað ákveðin lyf, þar á meðal sýklalyf, vöðvaslakandi lyf og blóðþrýstingslyf.

Ef þú ert með læknisfræðilegt ástand eða tekur einhver lyf, ráðfærðu þig við lækni áður en þú reynir þessa viðbót.

Yfirlit: Öruggt efri stig magnesíumuppbótar er 350 mg á dag. Það getur valdið aukaverkunum og haft samskipti við nokkur lyf.

Aðalatriðið

Magnesíum getur bætt svefninn þinn. Það gegnir mikilvægu hlutverki í taugakerfinu og hjálpar til við að virkja fyrirkomulag sem róar þig og róar.

Það getur einnig hjálpað til við að létta kvíða og þunglyndi sem geta truflað svefninn.

Eins og er hafa einu rannsóknirnar sem sýna að þessi fæðubótarefni bæta svefninn verið gerðar hjá eldri fullorðnum, svo það er ekki ljóst hvernig þau hafa áhrif á aðra íbúa.

Ef þú vilt prófa magnesíum fyrir svefn skaltu byrja með því að auka neyslu þína úr heilum mat.

Matar festing: Matur fyrir betri svefn