Hvað á að vita um magnesíum og fótakrampa

Efni.

• Yfirlit
• Ættirðu að prófa magnesíum?
• Mælt magn magnesíums
• Leiðbeinandi magn af magnesíum
• Mælt er með uppsprettum magnesíums
• Hratt staðreyndir um magnesíumskort
• Virkar magnesíum á krampa í fótleggjum?
• Aðrir þættir sem þarf að hafa í huga
• Önnur ráð um meðferð og forvarnir
• Teygjur
• Nudd
• Ís eða hiti
• Vökva
• Lyfjameðferð
• Takeaway

Ef þú ert með oft krampa í fótleggjum getur ein ástæðan verið sú að líkami þinn þarf meira magnesíum steinefnisins. Rannsókn 2017 skýrði frá því að allt að tveir þriðju hlutar bandarísku íbúanna séu magnesíumskortir.

Magnesíum er fjórða algengasta steinefnið í líkamanum og er nauðsynlegt til að stjórna virkni líkamans. Það tekur þátt í meira en 300 af lífefnafræðilegum ferlum líkamans, þar á meðal samdrætti vöðva og miðlun tauga.

Magnesíum er mikið notað lækning við krampa í fótleggjum. En vísbendingar um árangur þess eru mjög takmarkaðar. Hér munum við skoða hvaða rannsóknir tilkynna og hvað þú getur gert vegna krampa í fótleggjum.

Yfirlit

Að hafa magnesíumskort getur verið orsök krampa í vöðvum. Og það er algengt að fólk þurfi meira magnesíum. En miðað við klínískar rannsóknir hafa magnesíumuppbót ekki reynst árangursrík meðferð við vöðvakrampa. Það eru ennþá hlutir sem þú getur gert, með eða án magnesíums, til að létta krampa í fótleggjum.

Ættirðu að prófa magnesíum?

Óeðlilega hjálpar það sumu fólki. Og það er óhætt að nota.

Ef þú ert með magnesíumskort getur það haft önnur jákvæð áhrif að hækka magnesíumgildi þín.

Íþróttamenn þurfa einkum magn magnesíums til að ná árangri. Magnesíum hefur reynst gagnlegt við að meðhöndla fólk með sjúkdóma eins og:

• astma
• beinþynning
• mígreni höfuðverkur
• sykursýki
• hjartasjúkdóma
• þunglyndi

Mælt magn magnesíums

Hversu mikið magnesíum þú þarft fer eftir aldri og kyni. Samkvæmt National Institute of Health (NIH) eru karlar eldri en 70 og unglingsstúlkur líklegastir hóparnir til að vera magnesíumskortir.

Leiðbeinandi magn af magnesíum

• 400–420 milligrömm á dag fyrir karla
• 310–320 mg á dag fyrir konur
• 350–360 mg á dag fyrir barnshafandi konur

Sum lyf geta haft samskipti við magnesíum. Ef þú tekur einhver lyf skaltu hafa samband við lyfjafræðing eða lækni áður en þú tekur magnesíumuppbót.

Mælt er með uppsprettum magnesíums

Að borða mat sem er ríkur í magnesíum getur tryggt að magn þín uppfylli ráðlagða daglega neyslu. Líkaminn þinn gleypir um það bil 30 prósent til 40 prósent af magnesíuminu sem þú færð úr mataræðinu.

Efst á listanum fyrir magnesíuminnihald á skammt eru:

• möndlur (80 mg)
• spínat (78 mg)
• cashews (74 mg)
• jarðhnetur (63 mg)
• sojamjólk (61 mg)
• rifið hveiti (61 mg)

Þú getur líka prófað magnesíumuppbót. Þetta eru fáanleg á mörgum formum eins og magnesíumoxíð, magnesíumklóríð og magnesíumsítrat. Rannsókn 2015 á læknisfræðilegri notkun magnesíums mælir með því að taka magnesíumsítrat vegna þess að það frásogast auðveldara í líkamanum.

Einnig er mælt með því að magnesíuminntaka þín sé í réttu hlutfalli við kalsíuminntöku þína, þar sem magnesíum í mataræði þínu er um það bil hálfur til tveir þriðju hluti kalsíuminntöku þinnar.

Til dæmis, ef magnesíuminntaka þín er 500–700 mg, ætti kalkinntaka þín að vera 1.000 mg. Eða einfaldlega sagt: Borðaðu margs konar matvæli og geymdu góðar uppsprettur kalsíums og matvæli sem eru með magnesíum.

Hratt staðreyndir um magnesíumskort

• Líkaminn þinn tekur upp allt að 30 prósent minna magnesíum úr matvælum þegar þú eldist.
• Reykingar og áfengisnotkun minnka magnesíummagn.
• Unnar matvæli eru með lægra magn af magnesíum.
• Mörg algeng lyf, svo sem statín og sýrubindandi lyf, draga úr frásog magnesíums.
• Lágt magn D-vítamíns dregur úr frásogi magnesíums.

Virkar magnesíum á krampa í fótleggjum?

Magnesíum er mikið notað til að meðhöndla fótakrampa, sérstaklega í Rómönsku Ameríku og Evrópu. En næstum allar þær fjölmörgu klínísku rannsóknir sem gerðar voru á magnesíummeðferð við krampa fundu það vera árangurslaust.

Hér eru nokkrar sérstakar niðurstöður rannsókna:

Rannsókn 2017 á 94 fullorðnum bar saman hvort magnesíumoxíðhylki voru betri en lyfleysuhylki til að draga úr krampum í nótt. Slembiraðaðri klínísku rannsókninni komst að þeirri niðurstöðu að magnesíumoxíðuppbót væri ekki betri en lyfleysa til að draga úr krampa.

Í úttekt á sjö slembuðum rannsóknum á magnesíum vegna krampa í fótleggjum árið 2013 kom í ljós að magnesíummeðferð virðist ekki skila árangri fyrir almenning. Í úttektinni kom fram að það getur haft lítil jákvæð áhrif fyrir barnshafandi konur.

Í mati American Academy of Neurology frá 2010 var greint frá:

• Rannsókn frá árinu 2002 á 58 einstaklingum sem notuðu magnesíumsítrat fundu enga marktæka framför í krampa.
• Rannsókn frá 1999 sem notaði magnesíumsúlfat fann að það var ekki betra en lyfleysa til að draga úr tíðni, alvarleika eða lengd krampa meðal 42 þátttakenda í rannsókninni.

Aðrir þættir sem þarf að hafa í huga

• Viðbót getur samt verið í lagi að taka. Rannsóknir á magnesíum hafa í huga að magnesíumuppbót er örugg og eru ekki dýr.
• Þú gætir verið lítið í einhverju öðru. Ein möguleg ástæða fyrir skorti á virkni krampa í magnesíumrannsóknum er flókið samband magnesíums og annarra grunn næringarefna. Til dæmis taka kalsíum og kalíum einnig þátt í krampa í vöðvum. Ef skortur á einu af þessum öðrum næringarefnum veldur vöðvakrampunum, þá myndi magnesíum ekki hjálpa.
• Magnesíum hjálpar sumum. Þrátt fyrir að meirihluti fyrirliggjandi rannsókna sýni enga heildar fylgni milli þess að nota magnesíum og draga úr krampa í fótleggjum, tilkynntu sumir þátttakendur rannsóknarinnar að magnesíum væri skilvirkara en lyfleysa.

Önnur ráð um meðferð og forvarnir

Þegar aukning magnesíuminntaks þíns hjálpar ekki til við að stöðva krampa þína, það eru aðrir hlutir sem þú getur prófað. Teygja getur verið árangursríkast samkvæmt endurskoðun rannsókna 2016.

Teygjur

Hér eru þrjár teygjur sem þú getur prófað ef þú ert virkur með krampa í fótleggjum:

• Ef kálfavöðvinn þinn er að krampa skaltu ná niður og draga tærnar í átt að höfðinu þar til krampinn léttir.
• Prófaðu að lunga áfram með fótinn sem er ekki þröngur, teygðu út þrengda fótinn á bak við þig.
• Stattu á tánum í nokkrar sekúndur.

Vísbendingar eru um að það að teygja sig áður en þú ferð að sofa dregur úr tíðni og alvarleika krampa í næturfótum.

Rannsókn frá árinu 2012 á 80 fullorðnum eldri en 55 ára kom í ljós að þeir sem teygðu kálfa sína og hamstrings fyrir rúmið höfðu færri og minna sársaukafæra krampa á nóttunni.

Almennt getur gengið á fótleggjum og slakað á krampa í fótunum.

Nudd

Nuddaðu varlega vöðvasvæðið sem er þröngt.

Ís eða hiti

• Notaðu íspakkningu eða hitapúða á þrengingunni í 15 til 20 mínútur í einu. (Vefjið ísnum í handklæði eða klút svo að hann komi ekki beint á húðina.)
• Taktu heitt bað eða sturtu.

Vökva

Að drekka smá vatn gæti hjálpað til við krampa. Til forvarna er mikilvægt að halda vökva.

Hugleiddu að neyta ekki áfengis. Rannsókn 2018 skýrði frá því að áfengisneysla tengdist sterkum krampa á nóttunni. Höfundarnir taka fram að fleiri rannsóknir væru nauðsynlegar til að staðfesta orsök.

Lyfjameðferð

Prófaðu bólgueyðandi gigtarlyf (NSAID) án viðmiðunar til að draga úr sársauka vegna vöðvakrampa. Staðbundin verkjastillandi krem, svo sem Bengay eða Biofreeze, geta hjálpað.

Þú gætir líka prófað vöðvaslakandi lyf án lyfseðils.

Takeaway

Að fá meira magnesíum úr mataræðinu eða úr viðbót virðist hjálpa fólki með krampa í fótleggnum, en vísindaleg gögn styðja ekki árangur magnesíums við krampa.

Magnesíumsítrat getur verið áhrifaríkasta tegundin ef þú vilt prófa viðbót.

Ef þú ert magnesíumskortur getur verið annar ávinningur af því að auka neyslu á þessu næringarefni. Og önnur úrræði eru fáanleg vegna krampa í fótleggjum sem geta hjálpað.