10 áhugaverðar tegundir af magnesíum (og hverju á að nota hverja til)

Efni.

• 1. Magnesíumsítrat
• 2. Magnesíumoxíð
• 3. Magnesíumklóríð
• 4. Magnesíum laktat
• 5. Magnesíum malat
• 6. Magnesíum taurat
• 7. Magnesíum L-þríónat
• 8. Magnesíumsúlfat
• 9. Magnesíum glýsínat
• 10. Magnesíumótótat
• Á að taka magnesíumuppbót?
• Skammtar og hugsanlegar aukaverkanir
• Aðalatriðið

Við erum með vörur sem við teljum nýtast lesendum okkar. Ef þú kaupir í gegnum tengla á þessari síðu gætum við þénað litla þóknun. Hér er ferlið okkar.

Magnesíum er fjórða algengasta steinefnið í líkamanum.

Það tekur þátt í yfir 300 efnaskiptaviðbrögðum sem eru nauðsynleg fyrir heilsu manna, þar með talið orkuframleiðslu, stjórnun blóðþrýstings, miðlun taugaboða og samdráttur vöðva (1).

Athyglisvert er að lágt magn er tengt ýmsum sjúkdómum, svo sem sykursýki af tegund 2, hjartasjúkdómum, geðsjúkdómum og mígreni (2).

Þrátt fyrir að þessi steinefni sé til staðar í mörgum heilum matvælum eins og grænu laufgrænu grænmeti, belgjurtum, hnetum og fræjum, þá fullnægja allt að tveir þriðju hlutar í hinum vestræna heimi ekki magnesíumþörf sinni með mataræði eingöngu.

Til að auka neyslu snúa margir sér til fæðubótarefna. Hins vegar, þar sem margar tegundir af viðbótar magnesíum eru til, getur það verið erfitt að vita hver þeirra er hentugur fyrir þínum þörfum.

Þessi grein fjallar um 10 mismunandi tegundir af magnesíum, svo og notkun þeirra.

1. Magnesíumsítrat

Magnesíumsítrat er form af magnesíum sem er bundið við sítrónusýru.

Þessi sýra er að finna náttúrulega í sítrusávöxtum og gefur þeim tart, súra bragðið. Gervi framleidd sítrónusýra er oft notuð sem rotvarnarefni og bragðbætandi efni í matvælaiðnaðinum (3).

Magnesíumsítrat er ein algengasta magnesíumblöndu og auðvelt er að kaupa á netinu eða í verslunum um allan heim.

Sumar rannsóknir benda til þess að þessi tegund sé meðal aðgengilegustu gerða af magnesíum, sem þýðir að það frásogast auðveldara í meltingarveginum en aðrar gerðir (4).

Oftast er það tekið munnlega til að bæta við lágt magnesíummagn. Vegna náttúrulegra hægðalosandi áhrifa er það einnig stundum notað í stærri skömmtum til að meðhöndla hægðatregðu.

Það sem meira er, það er stundum markaðssett sem róandi lyf til að hjálpa til við að létta einkenni sem tengjast þunglyndi og kvíða, en frekari rannsókna er þörf á þessum tilgangi (5).

Magnesíumsítrat er ein vinsælasta tegundin af magnesíumuppbót og frásogast auðveldlega í líkama þínum. Það er aðallega notað til að hækka magnesíumgildi og meðhöndla hægðatregðu.

2. Magnesíumoxíð

Magnesíumoxíð er salt sem sameinar magnesíum og súrefni.

Það myndar náttúrulega hvítt, duftformað efni og má selja í duft- eða hylkisformi. Það er einnig aðalvirka efnið í magnesíumjólk, vinsæl lyf án lyfja gegn hægðatregðu (6).

Þessi tegund er venjulega ekki notuð til að koma í veg fyrir eða meðhöndla magnesíumskort, þar sem sumar rannsóknir herma að það frásogist illa í meltingarveginum (7).

Í staðinn er það oftar notað til skamms tíma til að draga úr óþægilegum meltingareinkennum, svo sem brjóstsviða, meltingartruflunum og hægðatregðu. Það má einnig nota til að meðhöndla og koma í veg fyrir mígreni (6, 8).

Magnesíumoxíð er oft notað til að létta kvillar í meltingarfærum eins og brjóstsviða og hægðatregða. Í ljósi þess að líkaminn gleypir það ekki vel er það ekki góður kostur fyrir þá sem þurfa að hækka magnesíumgildi sín.

3. Magnesíumklóríð

Magnesíumklóríð er magnesíumsalt sem inniheldur klór - óstöðugt frumefni sem binst vel við aðra þætti, þar með talið natríum og magnesíum, til að mynda sölt.

Það frásogast vel í meltingarveginum og gerir það að frábæru fjölnota viðbót. Þú getur notað það til að meðhöndla lágt magnesíummagn, brjóstsviða og hægðatregða (7, 9).

Magnesíumklóríð er oftast tekið í hylki eða töfluformi en einnig stundum notað í staðbundnum vörum eins og húðkrem og smyrsl.

Þrátt fyrir að fólk noti þessi húðkrem til að róa og slaka á sárum vöðvum, þá tengja litlar vísindalegar vísbendingar þá við bætt magnesíumgildi (10).

Magnesíumklóríð frásogast auðveldlega til inntöku og er notað til að meðhöndla brjóstsviða, hægðatregðu og lágt magnesíumgildi. Einnig að beita því staðbundið gæti hjálpað til við að létta eymsli í vöðvum en ekki auka magnesíumgildi þín.

4. Magnesíum laktat

Magnesíumlaktat er saltið sem myndast þegar magnesíum binst við mjólkursýru.

Þessi sýra er ekki aðeins framleidd af vöðvum þínum og blóðfrumum heldur einnig framleidd til notkunar sem rotvarnarefni og bragðefni (11).

Reyndar er magnesíumlaktat notað sem aukefni í matvælum til að stjórna sýrustigi og styrkja mat og drykk. Það er minna vinsælt sem fæðubótarefni án matseðils.

Magnesíum laktat frásogast auðveldlega og getur verið svolítið mildara á meltingarkerfið en aðrar gerðir. Þetta er sérstaklega mikilvægt fyrir fólk sem þarf að taka stóra skammta af magnesíum reglulega eða þolir ekki auðveldlega aðrar gerðir.

Í rannsókn á 28 einstaklingum með sjaldgæft ástand sem krafðist stóra skammta af magnesíum daglega, höfðu þeir sem tóku töflu af magnesíum laktati með hæga losun færri aukaverkanir á meltinguna en samanburðarhópurinn (12).

Nokkrar litlar rannsóknir sýna sömuleiðis að þetta form gæti hjálpað til við að meðhöndla streitu og kvíða, en þörf er á frekari rannsóknum (13).

Magnesíum laktat er áhrifaríkt sem fæðubótarefni og hugsanlega mildara fyrir meltingarfærin. Það hentar kannski betur þeim sem þola ekki aðrar gerðir eða þurfa að taka sérstaklega stóra skammta.

5. Magnesíum malat

Magnesíum malat inniheldur eplasýru sem kemur náttúrulega fram í matvælum eins og ávöxtum og víni. Þessi sýra hefur súr bragð og er oft notuð sem aukefni í matvælum til að auka bragðið eða bæta við sýrustiginu.

Rannsóknir benda til þess að magnesíum malat frásogist mjög vel í meltingarveginum, sem gerir það að frábærum möguleika til að bæta magnesíumgildin upp (14).

Sumir segja frá því að það sé mildara í kerfinu þínu og gæti hafa minna hægðalosandi áhrif en aðrar gerðir. Þetta getur verið gagnlegt, allt eftir þínum þörfum.

Stundum er mælt með magnesíum malat sem meðferð við einkennum í tengslum við vefjagigt og langvarandi þreytuheilkenni. Hins vegar eru engar sterkar vísindalegar sannanir sem styðja þessa notkun (15).

Magnesíum malat frásogast auðveldlega og getur haft minna hægðalosandi áhrif en aðrar gerðir. Stundum er mælt með því við langvarandi sjúkdóma eins og vefjagigt, en engar núverandi vísindalegar sannanir styðja þetta.

6. Magnesíum taurat

Magnesíum taurat inniheldur amínósýruna taurín.

Rannsóknir benda til þess að fullnægjandi inntaka tauríns og magnesíums gegni hlutverki við stjórnun blóðsykurs. Þannig getur þetta tiltekna form stuðlað að heilbrigðu blóðsykri (16, 17).

Magnesíum og taurín styðja einnig við heilbrigðan blóðþrýsting (18, 19).

Nýleg dýrarannsókn leiddi í ljós að magnesíum taurat lækkaði marktækt blóðþrýsting hjá rottum með mikið magn, sem benti til þess að þetta form gæti eflt hjartaheilsu (20).

Hafðu í huga að rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar.

Magnesíum taurat getur verið besta formið til að meðhöndla háan blóðsykur og háan blóðþrýsting, þó fleiri rannsóknir séu nauðsynlegar.

7. Magnesíum L-þríónat

Magnesíum L-þríónat er saltið sem myndast úr blöndun magnesíums og þreonsýru, vatnsleysanlegs efnis sem er dregið af niðurbroti C-vítamíns (21).

Þetta form frásogast auðveldlega. Dýrarannsóknir benda til þess að það geti verið áhrifaríkasta gerðin til að auka magnesíumstyrk í heilafrumum (22).

Magnesíum L-þríónat er oft notað fyrir hugsanlegan heilaávinning sinn og getur hjálpað til við að stjórna ákveðnum heilasjúkdómum, svo sem þunglyndi og aldurstengdu minnistapi. Engu að síður þarf meiri rannsóknir.

Magnesíum L-þríónat getur stutt heilsu heila og hugsanlega hjálpað til við meðhöndlun á kvillum eins og þunglyndi og minnistapi. Allt það sama, frekari rannsóknir eru nauðsynlegar.

8. Magnesíumsúlfat

Magnesíumsúlfat myndast með því að sameina magnesíum, brennistein og súrefni. Oft er það kallað Epsom salt.

Það er hvítt með áferð svipað og á borðsalti. Það er hægt að neyta þess sem meðferðar við hægðatregðu, en óþægilegur smekkur þess leiðir til þess að margir velja sér annað form til að styðja við meltingarfærin.

Magnesíumsúlfat er oft leyst upp í baðvatni til að róa særindi, verkjast vöðva og draga úr streitu. Það er stundum líka innifalið í húðvörur, svo sem krem ​​eða líkamsolía.

Þrátt fyrir að fullnægjandi magnesíummagn geti gegnt hlutverki í vöðvaslakandi og streituléttir eru mjög fáar vísbendingar sem benda til þess að þetta form frásogist vel í gegnum húðina (10).

Magnesíumsúlfat, eða Epsom salt, er oft leyst upp í vatni til að meðhöndla streitu og særindi í vöðvum. Mjög litlar vísbendingar styðja þó þessa notkun.

9. Magnesíum glýsínat

Magnesíumglýsínat er myndað úr magnesíum úr frumefni og amínósýrunni glýsíninu.

Líkaminn þinn notar þessa amínósýru við próteinbyggingu. Það kemur einnig fyrir í mörgum próteinríkum matvælum, svo sem fiski, kjöti, mjólkurafurðum og belgjurtum.

Glýsín er oft notað sem sjálfstætt fæðubótarefni til að bæta svefn og meðhöndla margs konar bólgusjúkdóma, þar með talið hjartasjúkdóma og sykursýki (23).

Magnesíum glýsínat frásogast auðveldlega og getur haft róandi eiginleika. Það getur hjálpað til við að draga úr kvíða, þunglyndi, streitu og svefnleysi. Samt eru vísindaleg gögn um þessa notkun takmörkuð, svo fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar (8).

Magnesíum glýsínat er oft notað til að róa áhrif þess til að meðhöndla kvíða, þunglyndi og svefnleysi. Rannsóknir sem styðja virkni þess við slíkar aðstæður eru þó takmarkaðar.

10. Magnesíumótótat

Magnesíumótót inniheldur maurósýru, náttúrulegt efni sem tekur þátt í smíði erfðaefnis líkamans, þar með talið DNA (24).

Það frásogast auðveldlega og hefur ekki sterk hægðalyf sem einkennir aðrar tegundir (25).

Snemma rannsóknir benda til þess að það gæti stuðlað að heilsu hjartans vegna þess hve einstök hlutverk orotic sýru er í orkuframleiðsluferlum í hjarta þínu og í æðum vefja (25).

Sem slík er það vinsælt meðal íþróttamanna í íþróttum og líkamsræktaraðilum, en það getur einnig hjálpað fólki með hjartasjúkdóma.

Ein rannsókn á 79 einstaklingum með alvarlega hjartabilun kom í ljós að magnesíum orótat fæðubótarefni voru marktækt áhrifameiri við einkenni og lifun en lyfleysa (26).

Samt er þetta form verulega dýrara en önnur magnesíumuppbót. Byggt á takmörkuðum gögnum sem til eru, réttlætir ávinningur þess ekki kostnað hjá mörgum.

Magnesíumótót getur styrkt hjartaheilsu með því að bæta orkuframleiðslu í hjarta þínu og æðum.

Á að taka magnesíumuppbót?

Ef þú ert ekki með lágt magnesíumgildi benda engar vísbendingar til þess að með því að taka viðbót mun það verða neinn mælanlegur ávinningur.

Samt, ef þú ert ábótavant, er það besta upphafsstefnan að fá þetta steinefni úr heilum matvælum. Magnesíum er til staðar í ýmsum matvælum, þar á meðal (27):

• Belgjurt: svartar baunir, edamame
• Grænmeti: spínat, grænkál, avókadó
• Hnetur: möndlur, jarðhnetur, cashews
• Heilkorn: haframjöl, heilhveiti
• Aðrir: dökkt súkkulaði

Hins vegar, ef þú ert ekki fær um að fá nóg magnesíum úr mataræðinu, getur viðbót verið vert að skoða.

Ákveðnir íbúar geta verið í meiri hættu á skorti, þar með talið eldri fullorðnir og fólk með sykursýki af tegund 2, meltingartruflanir og áfengisfíkn (27).

Skammtar og hugsanlegar aukaverkanir

Ráðlagt meðaltal magnesíums magns daglega er 320 mg fyrir konur og 420 mg fyrir karla (2).

Fjárhæðirnar í mismunandi viðbótarsamsetningum geta verið mismunandi, svo athugaðu merkimiðann til að tryggja að þú takir viðeigandi skammt.

Vegna þess að fæðubótarefni eru ekki stjórnað í vissum löndum, þar á meðal í Bandaríkjunum, leitaðu að vörum sem eru prófaðar af þriðja aðila, svo sem USP, ConsumerLab eða NSF International.

Magnesíumuppbót er almennt talin örugg fyrir flesta. Þegar þú hefur náð fullnægjandi stigum skilur líkami þinn út umfram þvag.

Samt sem áður geta ákveðin form eða of stórir skammtar valdið vægum einkennum eins og niðurgangi eða maga í uppnámi.

Þótt það sé sjaldgæft geta eiturverkanir á magnesíum komið fram. Ef þú ert með nýrnasjúkdóm eða neytir mjög stórra skammta af þessu steinefni, gætir þú verið í meiri hættu. Einkenni eiturverkana eru ógleði, uppköst, niðurgangur, máttleysi í vöðvum, óreglulegur öndun, svefnhöfgi og þvagteppa (27).

Það er alltaf góð hugmynd að ráðfæra sig við heilsugæsluna áður en fæðubótarefnum er bætt við venjuna þína.

Flestir fullorðnir þurfa 320–420 mg af magnesíum á dag. Ef þú getur ekki komið til móts við þarfir þínar í mataræðinu gæti verið þörf á viðbót. Þeir eru taldir vera öruggir, en þú gætir viljað ræða við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar.

Aðalatriðið

Magnesíum gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu manna. Lágt magn er tengt fjölmörgum aukaverkunum, þar með talið þunglyndi, hjartasjúkdómum og sykursýki.

Sem slíkt gætirðu viljað íhuga fæðubótarefni ef þú færð ekki nóg af þessu steinefni í mataræðinu.

Margar gerðir eru til, sumar geta hjálpað til við að létta brjóstsviða, hægðatregðu og aðrar kvillur. Ef þú ert ekki viss um hver hentar þér, hafðu samband við lækninn þinn.