Gerðu yfir heilsuna þína

Efni.

• Umsögn fyrir

Að verða og halda heilsu þarf ekki að vera algjörlega yfirþyrmandi - eða taka gríðarlegan tíma út úr þegar erilsömu dagskránni þinni. Reyndar getur breytt aðeins örfáum hlutum haft mikil áhrif á heilsu þína og líðan almennt.Til að byrja skaltu prófa að taka eitt af þessum skrefum á hverjum degi og í lok mánaðarins muntu hafa meiri orku, minna álag - og þú gætir jafnvel hafa lækkað nokkur kíló í ferlinu!1. Borðaðu ánægjulegri morgunmat. Í stað þess að hlaupa út úr húsinu með kaffibolla skaltu taka 10 mínútur í að borða morgunmat. Besta veðmálið þitt? Snúðu upp venjulegt haframjöl með því að toppa það með andoxunarríkum hindberjum eða bláberjum (notaðu frosin ef þú finnur ekki fersk) og 2 matskeiðar af möluðu hörfræi, sem inniheldur skaphvetjandi omega-3 fitusýrur, hugsanlegar varnir gegn háþrýstingi og hjartasjúkdómum . Þú munt ekki aðeins líða saddur fram að hádegi, heldur færðu næstum helmingi þeirra trefja sem þú þarft á hverjum degi í einni máltíð.

2. Segðu bara nei. Standast fólk sem er ánægjuleg hvöt sem hrjáir flestar konur (og skilur okkur oft eftir reiðilegri og gremju) og hafnað kurteislega beiðni einhvers í dag. Hvort sem þú neitar að taka að þér hlutdeild í hópverkefni í vinnunni eða að horfa á börn nágranna þíns, „að bæta einu við á dag dregur úr kvíða og streitu sem fylgir því að vera of skuldbundinn, ofáætlaður og yfirþyrmandi,“ útskýrir félagsfræðingur Sutrúar við Rutgers háskólann Susan Newman, Ph.D., höfundur bókarinnar The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snarl í sjálfsalanum. Hljómar á óvart, ekki satt? Það kemur í ljós að þú ert betur settur með því að fá góðgæti - heilbrigt eða ekki - úr sjálfsalanum en úr geymslu á borðinu þínu. Samkvæmt rannsóknum frá Cornell háskólanum borðaði fólk sem geymdi súkkulaðidisk á borðinu næstum tvöfalt meira en það gerði þegar það þurfti að ganga til að ná í nammið. Haltu freistandi sælgæti úr augsýn og þú verður líklegri til að lemja í sjálfsalanum (eða ísskápnum) aðeins þegar þú þráir sannarlega eitthvað.

4. Skiptu um salt fyrir heilbrigt hjarta. Viðskipti með venjulegt salt þitt fyrir lág-natríum, kalíum-auðgað staðgengill-einnig kallað „létt salt“-geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum um allt að 40 prósent, samkvæmt rannsókn á næstum 2.000 manns sem birtar eru í Bandaríkjunum Journal of Clinical Nutrition. Að bæta meira kalíum við mataræðið (sem er í bönunum, appelsínusafa, baunum og kartöflum) og klippa natríum getur hjálpað til við að stjórna blóðþrýstingi, segir meðhöfundur rannsóknarinnar, Wen-Harn Pan, læknir Önnur leið til að draga úr natríuminntöku: Skiptu um jurtir og krydd fyrir salt þegar þú kryddar rétti.

5. Komið í veg fyrir tímabilssársauka án lyfseðilsskyldra lyfja. Slepptu íbúprófeninu og slakaðu á. Farðu í göngutúr, stundaðu jóga eða dekraðu þig við safaríka skáldsögu fyrstu tvær vikurnar í lotunni til að halda mánaðarlegum krampum í skefjum. Rannsóknir í tímaritinu Occupational and Environmental Medicine komust að því að mikil streita getur tvöfaldað tímabilið.

6. Breyttu öfund í innblástur. Finnst þér þú verða græn þegar þú sérð konur sem eru í frábæru formi eða sem virðast geta tekist á við þúsund verkefni með brosi? Öfund er sjálfsigrandi hegðun sem getur fengið þig til að leita huggunar í einhverju hugsanlega eyðileggjandi, eins og áfengi eða ruslfæði, segir Ellen Langer, Ph.D., prófessor í sálfræði við Harvard háskóla. "Frekar en að öfunda hana, finndu hvernig hún gerði það og reyndu ráðleggingar hennar."

7. Skipuleggðu ferð (og vertu viss um að skilja BlackBerry-inn þinn eftir heima). Fólk sem tekur sér frí á hverju ári hefur minni heildaráhættu á snemma dauða um næstum 20 prósent og minni líkur á dauða af völdum hjartasjúkdóma um allt að 30 prósent, samkvæmt rannsókn frá geðdeildum háskólans í Pittsburgh og háskólanum í Pittsburgh. Ríkisháskólinn í New York í Oswego. Þegar þú tekur þér frí skaltu ekki vera heima til að ná erindum. Sérfræðingar segja að ferðast fjarlægi þig, bókstaflega og í óeiginlegri merkingu, frá byrðum þínum og kvíða, svo farðu í þá ferð til Parísar eða gönguævintýri sem þig hefur alltaf dreymt um. 8. Fáðu mikla þekkingu. Nýleg skýrsla í tímaritinu American Scientist bendir til þess að nám - þau ánægjulegu „aha“ augnablik - kalli á fossa lífefnafræðilegra efna sem gefur heilanum högg á það sem nemur náttúrulegu ópíum. Mesta höggið kemur þegar þú berð þig fyrir einhverju nýju. Lestu þessa löngu grein sem þú sleppir í dagblaðinu, lofaðu að gera krossgátu í tölvunni þinni (bestcrosswords.com) eða farðu í gegnum eina umferð af sudoku. Allar þessar aðgerðir munu hjálpa til við að koma í veg fyrir aldurstengt minnistap.

9. Fáðu bólusetningu. Ef þú ert 26 ára eða yngri, talaðu við OB-GYN þinn um nýja leghálskrabbameinsbóluefnið, Gardasil. Það hjálpar til við að koma í veg fyrir sýkingu frá papilloma veirunni (HPV), sem gæti leitt til kynfæravörta og krabbameins.

10. Lauma kalsíum inn í mataræðið. Margar konur neyta minna en helmings ráðlagðs dagsskammts af kalsíum (1.000 mg) og 1 af hverjum 2 mun þjást af beinþynningu sem tengist beinbroti á lífsleiðinni. Auðveldar leiðir til að auka kalsíum: Taktu viðbót eða drekktu glas af léttmjólk. Gakktu úr skugga um að þú fáir 400 til 1.000 ae af D -vítamíni á dag til að hjálpa kalsíumupptöku líkamans og til að styrkja beinin.

11. Pantaðu á víetnömsku -- í kvöld. Víetnömsk matargerð er há í næringarefnum og lág í kaloríum og er venjulega búin til í kringum hallað kjöt, fisk og grænmeti sem hefur verið grillað eða gufað frekar en steikt. Algengar kryddblöndur innihalda kóríander og rauðan chilipipar, sem báðir eru ríkir af andoxunarefnum sem berjast gegn krabbameini-og ljúffengir! Forðastu vinsæla rétti eins og djúpsteiktar fiskibollur og fylltar kjúklingatrommur sem innihalda mikið af fitu, kólesteróli og kaloríum.

12. Lifðu í augnablikinu. Með því að æfa núvitund (einbeita þér að því sem þú ert að gera rétt þessa sekúndu í staðinn fyrir allt sem þú þarft að gera) sýna rannsóknir að þú munt eyðileggja og hugsanlega jafnvel bæta ónæmiskerfið. Rannsókn við háskólann í Wisconsin kom í ljós að allir 25 þátttakendur sem einbeittu sér að hamingjusömum augnablikum mynduðu fleiri mótefni gegn inflúensubóluefni en þeir sem lögðu áherslu á neikvæðar minningar. Ef þig vantar endurmenntunarnámskeið skaltu fara á tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Skipuleggðu árlegt inflúensuskot. Október og nóvember eru bestu tímarnir til að fá inflúensubóluefni og samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention er það eina besta leiðin til að koma í veg fyrir sýkingu og hindra veiruna hjá 70 til 90 prósentum af heilbrigðu fólki undir 65 ára aldri .Hræddur við nálar? Ef þú ert 49 ára eða yngri og ert ekki barnshafandi skaltu prófa nefúðaútgáfuna. Slepptu bóluefninu hins vegar alveg ef þú ert með alvarlegt eggofnæmi (bóluefnið inniheldur lítið magn af eggpróteinum) eða ef þú ert með hita (bíddu þar til einkennin hverfa).

14. Leggðu vinnu þína til hliðar svo þú getir fengið meiri félagsskap. Hefurðu ekki talað við bestu vinkonu þína eða systur í margar vikur? Hvað með hádegismatinn með vinnufélaga þínum sem þú heldur áfram að fresta? Gakktu úr skugga um að vera í sambandi við gamla vini þína og bæta nokkrum nýjum við félagslegan hring þinn. Samkvæmt rannsóknum sem birtar voru í American Sociological Review eiga konur í dag færri trúnaðarmenn en fyrir 20 árum, sem gæti verið ástæðan fyrir því að við erum meira stressuð, kvíða og þunglynd.

15. Stressaður? Taktu probiotic. Merktar sem „góðar bakteríur“, probiotics (í viðbótarformi) virðast hjálpa til við að koma í veg fyrir og meðhöndla streituvaldandi vandamál í meltingarvegi (krampa, uppþembu og gas) og sjúkdóma eins og sáraristilbólgu. Í nýrri rannsókn fóðruðu vísindamenn tengdir háskólanum í Toronto probiotics við stressuð dýr og komust að þeirri niðurstöðu að eftir það hefðu þeir engar skaðlegar bakteríur í meltingarvegi. En stressuð dýr sem fengu ekki probiotics gerðu það. Fæðubótarefni eru fáanleg í heilsubúðum og í sumum stórmörkuðum (margir eru í kælibrautinni) og ætti að taka það samkvæmt leiðbeiningum. Jógúrt er líka góð uppspretta probiotics. Athugaðu merkimiðann til að ganga úr skugga um að hann innihaldi lifandi menningu - ekki öll vörumerki.

16. Sláðu á streitu með því að halda í hendur. Hljómar svolítið hokey, við erum sammála, en ný rannsókn frá háskólanum í Virginíu og háskólanum í Wisconsin-Madison sýnir að giftar konur undir streitu voru róaðar með því að halda höndum eiginmanna sinna. Það sem meira er, því hamingjusamara hjónabandið, því rólegri fannst þeim.

17. Bættu baunum við mataræðið. Þegar þau eru borðuð reglulega getur hvers konar baun dregið verulega úr hættu á brjóstakrabbameini. Setjið því handfylli af garbanzo baunum í salatið, kastið nokkrum pintó baunum út í með hrísgrjónunum, búið til pott af minestrone (blandið nýrnabaunum út í með spergilkáli, grænkáli eða uppáhalds krossblönduðu grænmeti þínu) - öll innihalda gagnleg efnasambönd sem verja gegn krabbameini .

18. Meta hvað er í lyfjaskápnum þínum. Í nýlegri landsvísu könnun á meira en 2.000 manns kom í ljós að næstum helmingur hefur óafvitandi tekið lyf fram yfir fyrningardag þess. Leggðu áherslu á að athuga dagsetningar áður en þú tekur eitthvað; það er auðvelt að missa vitið. Enn betra, þegar þú kaupir lyf skaltu auðkenna eða hringja um fyrningardagsetninguna beint á pakkann, svo hún sést samstundis í hvert skipti sem þú nærð í pillu.

20. Fáðu þér nudd hjá tryggingafélaginu þínu. Sjúkratryggingafyrirtæki viðurkenna ekki aðeins kosti annarra úrræða eins og nudd, nálastungumeðferð, fæðubótarefni og jóga, heldur bjóða fleiri þeirra í raun afslátt fyrir þau. Til að sjá hvaða fríðindi áætlunin þín gæti gefið, farðu á Navigating Health Benefits á planforyourhealth.com, sem inniheldur einnig ráð til að skilja og gera sem mest úr læknisþjónustunni þinni.

21. Notaðu strá. „Sjúklingar mínir sem drekka vatn í gegnum strá eiga auðveldara með að fá ráðlagða 8 bolla á dag,“ segir Jill Fleming, MS, RD, höfundur Thin People Don't Clean Their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Innblásturskynning Press, 2005). Að drekka með hálmi hjálpar þér að sjúga niður vatn hraðar og hvetur þig til að drekka meira. Önnur vísbending um að halda þér vökva: Settu bragðbætandi sneið af sítrónu eða lime í glasið þitt.

22. Grillið sterkan hamborgara. Smakkaðu nautakjötinu þínu (eða kjúklingi eða fiski) með rósmaríni. Vísindamenn frá Kansas State háskólanum fundu að þessi jurt er rík af andoxunarefnum sem hjálpa til við að hindra krabbameinsvaldandi efnasambönd sem geta myndast þegar þú grillar kjöt. Og það þarf ekki að taka það fram að rósmarín gerir hamborgara með betri smekk!

23. Leyfðu þér að láta undan þeirri koffínþrá. Samkvæmt rannsókn frá Southwestern háskólanum í Georgetown, Texas, gæti hóflegur skammtur af koffíni hrundið af stað kynhvötinni. Vísindamenn rannsökuðu hegðun dýra og komust að því að koffín örvaði líklega þann hluta heilans sem stjórnar uppnám, sem hvatti konur til að stunda kynlíf oftar: Svipuð áhrif hjá mönnum eru líkleg aðeins hjá konum sem drekka ekki kaffi reglulega. Ef þú ert það skaltu prófa að panta espresso eftir rómantískan kvöldmat og sjá hvort neistar fljúga.

24. Leigðu Wedding Crashers einu sinni enn. Við vitum öll að hlátur er besta lyfið, en það kemur í ljós að jafnvel að sjá fyrir hlátri getur aukið líðan hormóna (endorfín) um næstum 30 prósent. Ennfremur virðast áhrif þess endast í allt að 24 klukkustundir, að sögn rannsakandans Lee S. Berk frá Loma Linda háskólanum í Kaliforníu. Farðu að sjá grínista, eða TiVo fyndinn sjónvarpsþátt eins og My Name is Earl og horfðu á hann aftur og aftur.

25. Búðu til ættartré fyrir geðheilsu. Þú myndir segja lækninum frá því ef amma þín væri með brjóstakrabbamein eða hjartasjúkdóm, en hvað ef hún þjáðist af þunglyndi eða geðhvarfasýki? Þú getur fylgst með sögu fjölskyldunnar um þá sjúkdóma á örfáum mínútum með því að fylla út spurningalistann á nýjum vef sem heitir mentalhealthfamilytree.org. Ef niðurstöðurnar hafa áhyggjur af þér skaltu hafa samband við lækninn þinn og byrja að fá þá meðferð sem þú gætir þurft.

26. Fáðu þér hnetur með salatinu þínu. Stráið eyri og hálfum valhnetum í salatið þitt eða blandið þeim saman við jógúrtina þína. Af hverju valhnetur? Þau innihalda ellagsýru, andoxunarefni sem berst gegn krabbameini. Að auki eru þessar næringarorkuhús, sem innihalda lítið af æðastíflu mettaðri fitu, góð uppspretta próteina og kólesteról-minnkandi omega-3 fitusýra, sem getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

27. Taktu iPodinn þinn á næsta tannlæknistíma. Hvort sem þú rappar ásamt Mary J. Blige eða gleði til Beethoven, sýna nýjar rannsóknir í Journal of Advanced Nursing að hlustun á tónlist auðveldar sársauka - hvort sem það er úr holrúmfyllingu, togaðri vöðva eða jafnvel bikinívaxi - eftir 12 til 21 prósent. Önnur tillaga: Skipuleggðu óþægilegar aðgerðir á seinni hluta (síðustu tveggja vikna) tíðahringsins þíns, þegar estrógenmagn er það mesta; það er þegar konur framleiða mest endorfín til að vega upp á móti sársauka, samkvæmt rannsóknum sem gerðar voru við háskólann í Michigan og háskólanum í Maryland.

28. Gerðu spiladagsetningu til að efla hugann. Við höfum tilhneigingu til að kenna „mömmuheila“ um óskýrt óreiðu sem kemur frá lífi með börnum, en nýjar rannsóknir á dýrum benda til þess að umhyggja fyrir börnum geri konur í raun snjallari. Taugavísindamenn við háskólann í Richmond komust að því að meðgönguhormón eru aðal heila mæðra - bókstaflega stækka taugafrumur og dendrites í hippocampus - til að undirbúa þær fyrir áskoranir móðurhlutverksins (að veita næringu, vernda gegn rándýrum osfrv.), sem allt batnar. vitræna virkni þeirra. Og þú þarft ekki að verða ólétt til að njóta áhrifanna. Aðalrannsóknarhöfundur Craig Kinsley, Ph.D., segir að áreiti frá því að eyða tíma með börnum muni gefa heilakrafti hvers konu lyftu.

29. Teygðu út fingurna. „Langvarandi grip, endurtekið ýta á litla hnappa og óþægilegar úlnliðahreyfingar sem notaðar eru með BlackBerry eða iPod geta leitt til endurtekinna streituáverka í fingrum þínum,“ segir Stacey Doyon, kjörinn forseti American Society of Hand Therapists. Til að minnka áhættuna skaltu gera eftirfarandi nokkrum sinnum á dag: (1) Tengdu saman fingur og snúðu lófunum frá líkamanum þegar þú teygir handleggina út á við; finndu fyrir teygjunni frá öxlum til fingurna; haltu í 10 sekúndur. (2) Teygðu hægri handlegginn fyrir framan þig, lófann niður. Leggðu vinstri hönd ofan á hægri hönd og dragðu varlega fingur á hægri hönd í átt að líkama þínum. Finndu teygjuna í úlnliðnum. Haltu 10 sekúndum og skiptu síðan um hlið.

30. Hjálpaðu stærra málefni. Hvort sem þú skrifar ávísun til uppáhalds góðgerðarstarfsins þíns eða safnar fjáröflun fyrir skóla barnsins þíns, þá veitir góðgerðarstarf ekki aðeins annarri manneskju lyftingu heldur getur það einnig eflt þína eigin heilsu. Rannsóknir frá Boston College, Vanderbilt háskólanum, háskólanum í Suður -Karólínu og háskólanum í Texas í Austin sýna að hjálp annarra getur dregið úr langvarandi verkjum og jafnvel þunglyndi. Farðu á volunteermatch.org til að finna rétta tækifærið fyrir þig.

31. Notaðu sólgleraugu hvenær sem þú ert úti. Útsetning fyrir útfjólubláum (UV) geislum sólarinnar, sem komast í gegnum ský jafnvel á skýjuðum dögum, eykur hættuna á drer (helsta orsök sjónskerðingar hjá þeim eldri en 55 ára). Veldu sólgleraugu sem hindra bæði UVA og UVB geisla. Leitaðu að límmiða sem segir "100% UVA og UVB vörn."

Umsögn fyrir