Allt sem þú þarft að vita um maraþonþjálfun fyrir byrjendur

Efni.

• Ertu tilbúinn að hlaupa maraþon?
• Þjálfun fyrir fullt maraþon vs. Æfing í hálfmaraþoni
• Hvernig á að finna réttu maraþonþjálfunaráætlunina fyrir byrjendur
• Þjálfaraæfingar sem ekki eru í gangi í maraþonþjálfunaráætluninni þinni
• Af hverju bati er svo mikilvægt
• Gír sem þú þarft til að hlaupa maraþon
• WTF Borðar þú fyrir og meðan á maraþoni stendur?
• Umsögn fyrir

Svo þú vilt hlaupa maraþon, ha? Þú tókst líklega ekki þá ákvörðun að hlaupa 26,2 mílur létt; miðað við að meðallokatími er 4:39:09, þá er maraþonhlaup alvarlegt verkefni sem þú þarft að undirbúa þig fyrir líkamlega og andlega. (Tengt: 4 óvæntar leiðir til að æfa fyrir maraþon)

Ekki láta það hræða þig samt! Hver sem er getur hlaupið maraþon; meirihluti þess er andlegur, og ef þú trúir því að þú getir hlaupið 26,2 mílur, munt þú gera það. En þú þarft samt trausta áætlun þar sem mikið af maraþonþjálfun gengur út á að vera eins undirbúinn og mögulegt er. Hér er allt sem þú þarft að vita til að komast á (og í gegnum) keppnisdag.

Ertu tilbúinn að hlaupa maraþon?

Að fara úr núlli í 26,2 er mögulegt en líklega ekki frábær hugmynd. Ef þú hefur aldrei raunverulega hlaupið áður, eða hefur tilhneigingu til að hámarka þig á þremur mílum, þá er það í lagi - en þú þarft að gera aðeins meira en bara að hlaða niður æfingaáætlun af internetinu.

Í fyrsta lagi ættir þú að vita hvar þú stendur vegna meiðsla, segir Melanie Kann, hlaupaþjálfari New York Road Runners. „Ef það eru miklir sársauki á leiðinni inn í áætlunina mun það ekki hjálpa ástandinu að bæta við fleiri kílómetra,“ segir Kann. „Látið endilega kíkja á íþróttalækni ef þörf krefur, eða vinnið með PT til að ganga úr skugga um að stuðningsteymi ykkar og heildarstyrkur og hreyfifærni sé til staðar.“ (Tengd: 5 hlutir sem sjúkraþjálfarar vilja að hlauparar byrji að gera núna)

Jafnvel þótt allt sé í lagi, þá ættir þú að hafa grunnþjálfun áður en þú byrjar maraþonþjálfunaráætlun fyrir byrjendur-það þýðir að þú hefur eytt að minnsta kosti mánuði í að hlaupa 15-20 mílur á viku á þremur til fjórum hlaupadögum, eins og heilbrigður sem styrktarþjálfun, krossþjálfun og virkt batastarf, segir John Henwood, hlaupþjálfari sem stýrir Mile High Run Club maraþonþjálfunaráætlun New York. Skoðaðu líka maraþonþjálfunaráætlunina sem þú hefur ákveðið að nota. Hver er fjarlægðin fyrsta langhlaupið? „Ef fyrsta langhlaupið þitt er sex mílur ættirðu að geta tekist á við það án mikilla vandræða,“ segir Henwood. (Tengt: 12 vikna maraþonþjálfunaráætlun fyrir millihlaupara)

Almenn þumalputtaregla þegar kemur að maraþonþjálfunaráætlunum fyrir byrjendur er að auka ekki kílómetrafjöldann um meira en einn og hálfan mílu þegar þú byrjar fyrst, bætir hann við - þannig að ef þú ert að byrja á stað þar sem þrjár mílur eru þægindasvæði, þú þarft að byggja inn nægan tíma fyrir æfingar til að byggja það upp áður en þú byrjar raunverulegt æfingaprógram. „Hugsaðu um æfingaáætlun þína sem hús eða jafnvel skýjakljúf,“ segir Kann. "Byrjaðu með grunni og byggðu smám saman upp að hámarki. Uppbygging er aðeins eins sterk og grunnurinn og það sama gildir um þjálfun þína."

Þjálfun fyrir fullt maraþon vs. Æfing í hálfmaraþoni

Æ, augljóslega, þú ert að búa þig undir að hyljatvöfalt kílómetrana, sem er ansi mikill munur. En hvað varðar þjálfun er aðalmunurinn í raun langhlaupin. Í stað þess að hámarka út 11 eða 12 mílur, muntu skrá þig í 18 eða 20 mílur eftir áætlun þinni. Það hefur miklu meiri áhrif á líkama þinn.

Þetta er þar sem styrktarþjálfun tvisvar í viku getur virkilega hjálpað þér, segir Henwood. „Alhliða kæling mun auka krafthlutfall þitt á móti þyngd og hjálpa þér að verða betri hlaupari en bara að hlaupa. Þú gætir komist með því að sleppa þessu í hálfmaraþon æfingaáætlun, en ekki fyrir 26.2. (Tengt: 5 nauðsynlegar þrautþjálfun sem allir hlauparar þurfa)

Íhugaðu þetta líka: Hálfmaraþonþjálfunarhringir standa venjulega í 10 til 12 vikur, en maraþonþjálfunarhringir eru venjulega 16 til 20 vikur, segir Kann. „Þetta þýðir lengri heildartíma sem líkaminn þinn þolir álag við þjálfun, svo hvíld og bati er í fyrirrúmi,“ segir hún. Reyndu að blanda saman hlaupum þínum með því að hlaupa á óhreinindum eða möl á móti gangstéttinni til að gefa liðum þínum hlé og bæta í hæðir til að breyta því hvernig þú notar vöðvana og koma í veg fyrir ofnotkun á meiðslum.

Hvernig á að finna réttu maraþonþjálfunaráætlunina fyrir byrjendur

Google „maraþonáætlun“ og 911.000.000 niðurstöður birtast. Það er samt engin rétt maraþonþjálfunaráætlun fyrir byrjendur. „Ég minni hlaupara mína alltaf á að maraþonáætlun ætti að teljast leiðarvísir þegar kemur að þjálfun – en alls ekki að vera lagabókstafurinn! segir Kann. "Lífið gerist þegar æft er fyrir maraþonhlaup, og vinna, líf, meiðsli, veðurviðburðir munu alltaf koma til greina. Vegna þess eru bestu áætlanirnar til staðar kraftmiklar og nokkuð sveigjanlegar til að koma til móts við þessar" hraðahindranir "í þjálfun þinni . "

Maraþonþjálfunaráætlun er ekki skrifuð í stein, en þú ættir ekki að fara villt að laga einn á eigin spýtur. „Ég mæli með því að finna einhvern sem getur gefið þér endurgjöf og getur hjálpað þér að breyta áætlun þinni þegar þú þarft,“ segir Henwood. "Það er eitt ef þú missir af einu hlaupi, en hvað ef þú missir af fimm dögum í röð vegna þess að þú ert veikur? Þjálfari getur hjálpað þér að komast aftur á réttan kjöl á sem bestan hátt fyrir líkama þinn."

Vertu viss um að skoða hluti eins og grunnþjálfun sem þarf fyrir þessa áætlun (eða hversu margar vikmílur hún byrjar á), heildarfjölda kílómetrafjölda eða hlaupadaga áætlunarinnar (hefur þú þann tíma sem áætlun um hærri mílufjölda gæti þurft?), Hvernig oft gerir forritið ráð fyrir æfingum sem eru ekki í gangi og íhugaðu hvernig þessir hlutir gætu passað inn í restina af lífi þínu. (Tengt: 6 hlutir sem hlaupþjálfari getur kennt þér um maraþonþjálfun)

Þjálfaraæfingar sem ekki eru í gangi í maraþonþjálfunaráætluninni þinni

Henwood nefndi þegar mikilvægi styrktarþjálfunar, en við skulum tala um krossþjálfun. Sumt fólk getur séð um að hlaupa fimm eða sex daga vikunnar; fyrir aðra, það er bara of mikið. (Tengt: 5 nauðsynlegar þrautþjálfun sem allir hlauparar þurfa)

„Mér finnst gaman að láta fólk stunda hjartalínurit fimm daga vikunnar,“ segir Henwood. Það getur þýtt að hlaupa, hjóla, nota sporöskjulaga eða jafnvel synda. „Mér líkar sérstaklega við sporöskjulaga vegna þess að þú ert í svipaðri stöðu og að hlaupa: mjaðmir fram, bringa út, dæla fótunum,“ segir hann. "Og sund getur hjálpað til við að byggja upp styrk í kringum neðri maga, mjaðmabeygjur og mjóbak."

Aðalatriðið með hjartalínuritþjálfun er að „þessar æfingar gera hlaupara kleift að vinna loftháðan grunn án þess að hafa of mikil áhrif eða hamra á líkamann,“ segir Kann. Og það hjálpar þér að vera sterkari og vel ávalinn íþróttamaður - sem er það sem mun hjálpa þér að koma þér í mark.

Hverskonar krossþjálfun sem vinnur að hreyfanleika og kjarnastyrk hlaupara hrósar einnig öllum maraþonþjálfunaráætlunum, segir Kann. „Mjúkt jóga, pilates, barre og almennt styrktarstarf er allt frábært vegna þess að það styrkir vöðvana sem styðja við endurtekna hreyfingu sem líkaminn fer í í hlaupum,“ bætir hún við.

Af hverju bati er svo mikilvægt

Þú þarft algerlega að byggja bata inn í maraþonþjálfunaráætlun þína fyrir byrjendur (og fyrir öll stig!). Bati er í raun þegar hagnaður þinn gerist; það er þegar vöðvarnir þínir hafa loksins tíma til að gera við og byggja sig upp aftur eftir endurtekið álag á því að æfa. (Tengt: Besta æfingarbataaðferðin fyrir áætlun þína)

"Virkir bata dagar eru frábærir til að hjálpa til við að halda hlaupara lausum og lágmarka stífleika á milli erfiðra æfinga. Mér finnst gaman að hugsa um auðveld hlaup næstum sem nudd fyrir líkamann - þau hjálpa til við heildar blóðrásina og blóðflæði til liða og vöðva og vinna þannig á móti bólga, “segir Kann.

Ofur auðvelt hlaup, ljúft jóga, auðvelt hjólreiðar, sporöskjulaga eða jafnvel stutt ganga eru allar frábærar gerðir af blíður virkum bata. „Mér finnst gaman að leggja saman létta áreynslu eða hvíldardag á milli tveggja erfiðra æfinga á æfingaáætlun og eftir ákaflega erfiða vinnu, bæði í röð (hvíld og virkan bata) áður en ég á annan erfiðan dag,“ segir hún .

Gír sem þú þarft til að hlaupa maraþon

Það sem þú klæðist til að æfa fyrir og hlaupa maraþon er næstum undir þér komið. En mikilvægasta búnaðurinn (duh) eru strigaskórnir þínir. Líkurnar eru á því að þessi börn munu þjást í gegnum um 200 mílna þjálfun fyrir keppnisdag, svo þú vilt líða frekar fjandi vel í þeim.

"Þegar ég velur skó hvet ég hlaupara til að fara með par sem líður eins og framlenging á fæti þeirra. Þeir ættu að finna fyrir stuðningi við skóinn og það ætti að vera þægilegt, en þeir ættu ekki endilega að vera of meðvitaðir um nærveru þess skó. , “segir Kann. (Tengt: Bestu langhlaupahlaupaskórnir)

Veit ekki hvað það þýðir? Farðu í hlaupandi sérverslun þar sem þú getur fengið að passa skó sem henta þínum göngulagi og markmiðum, segir Henwood. "Sérfræðingarnir þar geta hjálpað þér að finna út hvort þú sért pronator eða supinator, hvort þú þarft hlutlausan skó á móti einum sem er stöðugur, og mæla með vörumerki þaðan."

Fyrir hlaup í fjarlægð mælir Kann með því að leita að meiri höggdeyfingu yfir skóm sem hafa minni dempingu - sérstaklega fyrir nýliða maraþonhlaupara, það mun hjálpa til við að vernda fótinn fyrir áhrifum þess að hækka mílufjöldann.

Ef þú talar við reynslu maraþon, þá munu þeir líklega segja þér að vera ekki með eitthvað nýtt á keppnisdegi. Á meðan á þjálfuninni stendur skaltu nota það sem þú heldur að þú ætlir að klæðast eða bera á meðan á keppninni stendur: það þýðir skór, föt, armband, belti, handfestar vatnsflöskur og allt annað. „Því fyrr sem þú getur fundið út hvað hentar þér, því betra,“ segir Kann. (Sjá: Algjörlega besta gírinn fyrir langhlaup

WTF Borðar þú fyrir og meðan á maraþoni stendur?

Þegar þú ert maraþonþjálfun, ekki vanmeta það hlutverk sem næringin gegnir í því að halda orku þinni uppi, vöðvana þína sterka og líkamann knúinn til að fara vegalengdina - mataræðið ætti að vera að breytast til að mæta aukinni orkuþörf þinni, segir Kelly Jones, RD, íþrótta næringarfræðingur í Philadelphia.

„Eins og mílufjöldi hækkar, þá ætti heildarorkan frá kolvetnum að aukast,“ segir hún. En vertu viss um að auka gæðakolvetni gæðakolvetni, eins og kínóa, heilkornabrauð, hafrar, sætar kartöflur og banana, á móti hreinsuðum og unnum kolvetnum. (Meira: Maraþonþjálfunarmataræðið mitt)

Þrekhlauparar ættu líka að auka neyslu natríums, kalsíums, járns og C-vítamíns, segir hún. "Natríum er ríkjandi næringarefnið sem tapast í svita sem þarf að skipta út fyrir vökvajafnvægi og kalsíum ætti að styðja við aukið álag á beinin, en það er líka nauðsynlegt fyrir vöðvasamdrætti," útskýrir Jones. "Þar sem járn flytur súrefni um blóðið og súrefnisnotkun eykst með meiri kílómetrafjölda eykst velta járns og rauðra blóðkorna; og að lokum er C -vítamín mikilvægt til að verja lungun fyrir aukinni streitu." (Tengt: 10 heil matvæli sem eru betri fyrir æfingarbata en fæðubótarefni)

Á keppnisdegi muntu örugglega vilja hafa eldsneyti með þér (líkaminn mun brenna í gegnum glýkógen, eða sykur, geymir um 20 mílur, sem er almennt þekktur sem "veggurinn" í maraþonhlaupum). „Það er gagnlegt að bera eldsneyti í keyrslur yfir 60 mínútur,“ segir Jones. "Það er mikilvægt þegar þú æfir fyrir keppni að þjálfa einnig þörmuna í að taka inn kolvetni og melta þau meðan á æfingu stendur svo þú lendir ekki í uppnámi frá meltingarvegi síðar meir."

Prófaðu færanlegan, auðveldlega meltanlegan kolvetni eins og gel og kubba, eða jafnvel saltaðar döðlur og hunangspakka. Það sem virkar fyrir vin þinn eða þjálfara virkar kannski ekki fyrir þig, svo rétt eins og þú æfir í því sem þú ætlar að klæðast, vertu viss um að æfa eldsneyti á löngum hlaupum fyrir keppnisdag svo það komi ekki á óvart á brautinni – þ.e.a.s. skyndilega krókaleið inn í næsta Port-a-Pottie. Og mundu: Treystu aldrei ræfill eftir mílu níu.

Umsögn fyrir