Taktu þátt í þessari hreyfingu: Split Squat

Efni.

• Umsögn fyrir

Til að skilja hvernig og hvers vegna þessi hreyfing er svona frábær, þarftu fyrst fljótlegan grunn á hreyfanleika. Það hljómar kannski ekki eins og kynþokkafyllsta líkamsræktarefnið, en hreyfanleiki er lykillinn að því að ná árangri í ræktinni og hjálpa þér að móta heitan líkama sem þú ert á eftir.

Hreyfanleiki ruglast oft saman við sveigjanleika, en sannleikurinn er sá að þetta tvennt er algerlega aðskilið. Hið síðarnefnda hefur að gera með vöðvana þína á meðan hið fyrra snýst allt um liði. En - hér er það sem það verður sérstaklega áhugavert - þú vilt ekki að allir liðir þínir séu mjög hreyfanlegir. Reyndar viltu að sumir þeirra séu stöðugir. Þú vilt til dæmis hreyfanlega ökkla og mjaðmir, en stöðug hné. (Þú getur lært meira um hvers vegna þú vilt fá stöðugleika í mjóbakinu í Master This Move: Stir The Pot.) Það er það sem mun koma í veg fyrir meiðsli, segir Ethan Grossman, einkaþjálfari hjá PEAK Performance í New York City, og það er einmitt hvað þessi æfing mun hjálpa þér að gera. Reyndar gerir það það betur en hefðbundnar hnébeygjur, samkvæmt Grossman.

„Líkamar okkar voru hannaðir til að virka í skiptis mynstri, þannig að þrátt fyrir að tvíhliða æfingar eins og hnébeygja geta verið frábærar til að byggja upp styrk og kraft, þá er gott að endurheimta kerfisjafnvægi með því að vinna hvora hlið fyrir sig líka,“ segir Grossman. (Plús, það gerir þér einnig kleift að lyfta meiri þyngd ef þú ert að gera þyngdarútgáfu af ferðinni. Meira um þetta síðar.) En umfram forvarnir gegn meiðslum, hraðari hreyfanleika í liðum sem þarfnast þess og stöðugleika í liðum sem mun ekki hjálpa þér að hreyfa þig betur í lífinu og í líkamsrækt. Dæmi: Hreyfanleiki, sérstaklega hreyfanleiki í mjöðmum, skiptir sköpum fyrir hlaupara sem eru alræmdir fyrir að hafa þéttar mjaðmir. Þannig að vinnan sem þú vinnur í þungaherberginu mun hjálpa þér á veginum eða brautinni. (Skoðaðu Ultimate Strength Workout fyrir hlaupara.)

Þú vilt líklega líka vita um fagurfræðilegu fríðindin - og það er nóg. Hnefaleikar af einhverju tagi kveikja á glútunum og öllum vöðvum í fótleggjum þínum, þar á meðal fjórhjólum, læri og kálfa. Klofinn hnébeygja er hins vegar jafnvægisáskorun sem kallar á aðgerðir miklu fleiri vöðva, þar á meðal þá sem eru í kjarna þínum. Auk þess getur staðsetning líkamans auðveldlega haldið lóðum við hliðina. Vinnið 3-4 sett af 10-12 endurtekningum (á báðum hliðum) þessarar hreyfingar nokkrum sinnum í viku. (Og áður en þú ferð inn í fulla framlengingu skaltu prófa ísómetrískt sundurliðað hnébeygjuhald, þar sem þú staldrar við með hnéið nokkra tommu frá jörðu (mynd).

A Byrjaðu að krjúpa með einum fæti á örlítið upphækkaðan pall (um 6 tommur) og gagnstætt hné á púði eða mjúku yfirborði (sjá hér að ofan).

B Fóturinn sem þú ert að krjúpa á ætti að vera lóðrétt upp með mjöðm og öxl og hornrétt á gólfið.

C Snúðu fram hnénu aftur þannig að það sé staðsett yfir ökklann og þyngd þinni dreifist fyrst og fremst um framhælinn.

D Settu rófubeinið með því að færa beltislínuna að naflanum.

E Lyftu afturhnénu um 6 tommur af mottunni/gólfinu og haltu fótleggnum hornrétt á jörðina.

F Haltu þyngd þinni fyrst og fremst í miðjunni yfir framhælnum þínum, lengdu framhnéð þegar þú notar glute á framfætinum til að ýta þér upp á hæð.

G Farðu aftur í upphafsstöðu með framhné fært aftur.

Umsögn fyrir