Hámarka efnaskiptaáætlun þína

Efni.

• Umsögn fyrir

Hámarks efnaskiptaáætlunin

whandlegg upp

Byrjaðu á hverri styrktar- og hjartalínurit með 5-10 mínútna auðveldri hjartalínuriti.

Styrktaráætlun

Gerðu styrktarþjálfun þína 3 sinnum í viku og taktu frí á milli hverrar.

Setjið, rep og þyngdarreglur

STIG 1 Ef þú hefur stundað þyngdarþjálfun í minna en 3 mánuði skaltu gera 1-2 sett af 10-15 endurtekningum af hverri af fimm kjarna hreyfingum í þeirri röð sem skráð er. Auka viðnám um 10 prósent eftir 4 eða 5 æfingar. Eftir 4 vikur skaltu fara í 2. stigs leiðbeiningar og bæta við háþróaðri hreyfingum eftir að þú hefur aukið mótstöðu þína tvisvar sinnum.

STIG 2 Ef þú hefur æft stöðugt í 3 mánuði eða lengur, gerðu 2-3 sett af 8-10 endurtekjum af hverri kjarnahreyfingu. Auka viðnám um 10 prósent eftir hverja 4. æfingu. Eftir 4 vikur skaltu bæta við háþróuðum hreyfingum.

Fyrir abs þinn Eftir hverja styrktarþjálfun, gerðu 2 sett (15 reps hvert) af reiðhjólum eða öðrum hreyfingum að eigin vali.

Róaðu þig Ljúktu hverri styrktar- og hjartaþjálfun með kyrrstæðum teygjum fyrir alla helstu vöðva, haltu hverri teygju í 15-30 sekúndur án þess að skoppa.

Fitusprengingarþjálfunin

Notaðu þetta vikulega hjartalínurit til að auka efnaskipti smám saman og fylgjast með framförum. Framkvæmdu þá þolþjálfun sem þú velur og metið styrkinn þinn með því að nota hraða skynjaðrar áreynslu (RPE) töfluna hér að neðan. Ekki gleyma að hita upp og kæla niður samkvæmt "Hámarks-efnaskiptaáætluninni" hér að ofan.

Vika 1 Í þessari viku, gerðu alls 3 jafnvægisæfingar (aka jafnt skref) æfingar á bilinu 20-45 mínútur að lengd. Ákveðið styrkleiki þinn út frá lengd æfinga. (20-29 mínútur: RPE = 6; 30-45 mínútur: RPE = 5)

Vika 2 Í þessari viku, æfðu 2 jafnvægisæfingar samkvæmt leiðbeiningum í viku 1 og 1 millibilsþjálfun. Fyrir millitímaæfingu, gerðu 1 mínútu á RPE 7 (dæmi: hratt hlaup), þá batna í 3 mínútur við RPE 4-5 (dæmi: rösk ganga); endurtaka 5-6 sinnum. (Heildaræfingartími: 20-24 mínútur, upphitun og niðurkæling ekki meðtalin)

Vika 3 Gerðu 1 jafnvægisæfingu og 2 millibilsæfingar, samkvæmt leiðbeiningunum í viku 1 og 2.

Vika 4 Gerðu 1 jafnvægisæfingu og 2 millibilsæfingar. Gerðu 1 af millitímaæfingum í samræmi við leiðbeiningar í viku 2. Fyrir aðra millitímaæfingu, gerðu 1 mínútu á RPE 7-8 og 2 mínútna bata við RPE 4-5; endurtakið 7-8 sinnum. (Heildaræfingartími: 21-24 mínútur, upphitun og niðurkæling ekki meðtalin)

Eftir 4 vikur Haltu áfram að blanda bili og stöðugri líkamsþjálfun með mismunandi styrkleiki og lengd 3 sinnum í viku. Þegar þér finnst þú tilbúinn skaltu bæta við öðrum degi hjartalínurita í jafnvægi við RPE 6.

Hraði skynjaðrar áreynslu (RPE)

RPE 1-2 Mjög auðvelt; þú getur spjallað án fyrirhafnar.

RPE 3 Auðvelt; þú getur spjallað með nánast engri fyrirhöfn.

RPE 4 Miðlungs auðvelt; þú getur talað þægilega með lítilli fyrirhöfn.

RPE 5 Í meðallagi; samtal krefst nokkurrar fyrirhafnar.

RPE 6 Miðlungs erfitt; samtal krefst talsverðrar fyrirhafnar.

RPE 7 Erfitt; samtal krefst mikillar fyrirhafnar.

RPE 8 Mjög erfitt; samtal krefst hámarks áreynslu.

RPE 9-10 Tallaus svæði

Umsögn fyrir