Hvernig á að gerast máltíðar-undirbúningsmeistari - ráð frá næringarfræðingi

Efni.

• 1. Hafðu sett af hollum uppskriftum
• 2. Gerðu forgangsinnkaupalista fyrir matvöruverslun
• 3. Margverkaðu eldun þína og ábendingu
• 4. Vinna upp að fullum ísskáp hægt
• 5. Settu saman máltíðir þínar seinna, frekar en í einu
• Undirbúningur máltíða getur tekið innan við 3 klukkustundir
• Meal Prep: hversdags morgunmatur

Byrjaðu hægt og flýttu þér ekki. Þetta er það sem þú þarft að vita um að vera sérfræðingur í matargerð.

Það er engin þörf að stressa sig yfir því að drekka matcha daglega ef þú hefur ekki náð tökum á að borða og elda einfalt.

Annað en undraverður einn pottur er næsta skref til að borða auðveldlega máltíð eða matreiðsla í lotum. Þú hefur kannski heyrt um þróunina „máltíðarundirbúningur mánudaga.“ Nú til dags virðast allir - sama hvaða mataræði þeir eru að prófa - gera. Spurningin er: Til að láta mataræðið ganga, þarftu virkilega að undirbúa máltíð?

Stutta svarið: Kannski.

En ef þú vilt spara þér klukkustundir á viku frá því að elda og hlaupa í matvöruverslunina til að ná í þá síðustu stundu hluti sem þú gleymdir, borða eða sleppa máltíðum (að borða aðeins snarl á ferðinni), þá er svarið já . Að setja upp kerfi til að skipuleggja máltíðir gæti verið lausnin sem þú þarft til að vera á réttri leið.

Ég notaði fyrst hugtakið matarskipulag áður en ég vissi hvað það hét. Í grunnskólanum var ég með þétt setna tímaáætlun, þar sem ég tjáði mig við að skrifa ritgerð, kennslustundir og vinnu. Ég lenti í því að sleppa morgunmatnum vegna þess að ég „hafði ekki tíma“.

Svo einn daginn ákvað ég að búa til allt haframjölið sem ég þyrfti í vikunni á einum degi (svo fimm skammtar í einum skammti). Þetta einfalda litla skref var hvati minn til að koma á venja fyrir hollan mat.

Árum seinna hef ég haldið áfram að skipuleggja máltíðir og fullkomnað leiðbeiningarnar. Hér eru fimm bestu ráðin mín til að verða meistari í undirbúningi máltíða. Ég sver við þessar aðferðir til að halda mér á réttri braut - og þær hafa einnig unnið fyrir þúsundir um allan heim.

1. Hafðu sett af hollum uppskriftum

Þetta eru helstu fimm innihaldsefni máltíðir mínar sem ná yfir morgunmat, hádegismat, kvöldmat, eftirrétt og jafnvel uppskrift að ferðinni. (Aftur athugasemd: Krydd eins og salt, pipar eða ólífuolía er ekki talið „innihaldsefni“ í þessum uppskriftum.)

• Morgunmatur: Matcha Mango Smoothie
• Hádegismatur: Rjómalöguð kúrbítssúpa
• Á ferðinni: Loaded Quinoa Salat
• Kvöldmatur: Góð grænmetisskál
• Eftirréttur: Banana Blast Smoothie
  Skál

Með því að vera með samsettar uppskriftir sem þú elskar getur það gert skipulagningu máltíða mun auðveldara, sérstaklega þær vikur sem þér líður óáreittur. Lykillinn er að láta ferlið ekki þreyta þig, annars verður of auðvelt að detta af vagninum!

2. Gerðu forgangsinnkaupalista fyrir matvöruverslun

Þetta kann að virðast ekkert mál, en það er mikilvægt að forgangsraða ferð þinni í búðina eða á bændamarkaðinn áður en þú byrjar jafnvel að borða máltíðir. Þetta byrjar með því að gera innkaupalista fyrir matvöru heima. Gerðu úttekt á því hvaða matvæli og innihaldsefni þú hefur þegar heima svo þú eyðir ekki tíma og peninga að finna þá í búðinni.

Hugsaðu síðan um hvaða rétti þú vilt borða og hvort þú getir blandað saman, passað saman og hámarkað innihaldsefnin. Til dæmis eru máltíðir með kínóa frábært val: Þú getur búið til stóra lotu af kínóa og búið til máltíðir í morgunmat (kalt morgunkorn), hádegismat og kvöldmat!

Að síðustu skaltu ganga úr skugga um að þú hafir nóg af matarílátum til að geyma máltíðirnar þínar sérstaklega. Notaðu bentókassa úr gleri til að skipuleggja hádegismat og kvöldmat. Mason krukkur eru frábærar til að geyma salatsósur, hummus, pestó og aðrar sósur eða marineringur.

Gríptu nokkra gáma í viðbót til að geyma:

• stórar lotur af súpu
• kínóa eða önnur korn
• prótein
• granóla
• salat innihaldsefni

Annað mikilvægt ráð er að vita hvenær matarinnkaup eru
virkar fyrir þig. Þar sem ég bý er glundroði í matvöruversluninni á sunnudaginn
eftir hádegi, svo ég vil fara fyrr á morgnana þegar umferðin er lítil og ég
geta komist inn og farið út.

3. Margverkaðu eldun þína og ábendingu

Ég er allt fyrir að vera duglegur með tímann og það kemur líka til með að elda. (Tímasparnaður er grundvallarþáttur sem ég passaði að setja inn í „Leiðbeiningar mínar um skipulagningu máltíða.“) Ekki þarf að gera allar máltíðir í einu - notaðu tíma þinn skynsamlega!

Soðið aðskild hráefni á helluborðinu. Þó að þessi innihaldsefni séu að sjóða eða gufa burt, höggva, henda og baka grænmeti, sætar kartöflur, granola og annað góðgæti í ofninum. Fáðu öll innihaldsefni tilbúin á eldhúsborðinu. Þegar eldavélinni og ofninum þínum er að hleypa af, blandaðu saman stormi af hummus, heimabakaðri möndlumjólk eða salatsósum.

Að þessu sögðu byrjar fólk stundum að borða máltíðir með því að vaska of marga rétti í einu, sem geta verið yfirþyrmandi og streituvaldandi. Þar til þú þekkir leiðbeiningarnar um uppskrift utanað, byrjaðu rólega með einum rétti fyrir vikuna. Vertu valinn um innihaldsefnin sem þú vilt undirbúa líka.

Þú þarft heldur ekki að undirbúa alla hluti í rétti í einu. Sum grunnhráefni, eins og hrísgrjón, kínóa og pasta, er hægt að framleiða í lotu, en ferskara hráefni er hægt að elda seinna í vikunni. Eða þú getur sparað hráefni sérstaklega. Að velja að elda ekki allt í einu (svo þú getir byggt máltíðina seinna) gæti að lokum sparað þér meiri tíma.

4. Vinna upp að fullum ísskáp hægt

Eins og ég nefndi áðan þarftu ekki að borða máltíð fyrir hvern einasta rétt fyrir vikuna framundan - veldu bara eina máltíð sem þér finnst mest krefjandi. Til dæmis, ef það er erfitt að vakna snemma á hverjum morgni til að undirbúa morgunmat, notaðu tímann til að setja saman hafra á einni nóttu eða bakaðu slatta af heilkornamuffins. Finnst þér erfitt að gefa þér tíma í hádegismat? Kastaðu grænmetinu og grænmetinu í einstök ílát og búðu til heimatilbúna salatdressingu sem þú getur ausið ofan á þegar kominn er tími til að borða.

Lykillinn er að byrja smátt og vinna sig svo að því að hafa ísskápinn fullan af máltíðareiningum þegar útbúinn svo þú getir orðið skapandi á staðnum.

5. Settu saman máltíðir þínar seinna, frekar en í einu

Að undirbúa hráefni til að setja saman máltíðir yfir vikuna tekur mestan tíma, svo ég mæli með að setja nokkrar klukkustundir til hliðar einn dag í viku sem hentar þér að undirbúa og elda máltíðshluta, svo sem kínóa, harðsoðin egg og grænmeti fyrir salöt, að setja saman síðar. Það er engin frysting nauðsynleg þar sem þú munt borða máltíðirnar alla vikuna.

Undirbúningur máltíða getur tekið innan við 3 klukkustundir

Þessa dagana er ég með matarundirbúning niður í vísindi og get matvöruverslun, undirbúið og eldað á innan við þremur tímum á (flestum) laugardögum.

Hugsaðu um matargerð sem lykil að því að spara þér tíma og orku til að setja annars staðar. Mér finnst ennþá gaman að elda, rétt eins og þú gætir, en ég nýt þess ekki að verja svo miklum tíma í eina athöfn á hverjum degi.

Þessi viðbótartími fyrir sjálfan mig er sennilega besti ávinningurinn af skipulagningu máltíða, sérstaklega þegar það eru svo margir aðrir hlutir í lífinu sem mig langar að gefa gaum - hreyfing, kæling, lestur bóka og umgengni með vinum og vandamönnum.

Meal Prep: hversdags morgunmatur

McKel Hill, MS, RD, er stofnandi Nutrition Stripped, heilsusamlegs vefsíðu sem er tileinkuð því að hámarka vellíðan kvenna um allan heim með uppskriftum, næringarráðgjöf, heilsurækt og fleira. Matreiðslubók hennar, „Nutrition Stripped“, var metsölumaður á landsvísu og hún hefur verið kynnt í tímaritinu Fitness og tímaritinu Women's Health.