Kjöt: Gott eða slæmt?

Efni.

• Hvað er kjöt?
• Mismunandi gerðir
• rautt kjöt
• Hvítt kjöt
• Unnið kjöt
• Næringarefni í kjöti
• Matreiðsluaðferðir og áhrif á krabbameinsvaldandi efni
• Kjöt og krabbamein
• Er rautt kjöt slæmt?
• Aðrir þættir sem geta haft áhrif á krabbameinsáhættu
• Kjöt og hjartasjúkdómar
• Kjöt og sykursýki af tegund 2
• Kjöt, þyngdarstjórnun og offita
• Kostir þess að borða kjöt
• Siðferðileg og umhverfisleg sjónarmið
• Hvernig á að hámarka ávinninginn og lágmarka neikvæð áhrif
• Aðalatriðið

Kjöt er mjög umdeild matur.

Annars vegar er það hefti í mörgum fæði og frábær uppspretta próteina og mikilvæg næringarefni.

Aftur á móti telja sumir að borða það sé óhollt, siðlaust og óþarfi.

Í þessari grein er farið ítarlega yfir heilsufar og mögulega áhættu af því að borða kjöt.

Hvað er kjöt?

Kjöt er hold dýra sem menn búa til og neyta sem matar.

Í Bandaríkjunum og mörgum öðrum löndum er hugtakið aðallega átt við vöðvavef spendýra og fugla. Það er venjulega neytt sem steik, höggva, rif eða steikt eða í jörðu formi.

Í fortíðinni var oft notið innmatur - þar með talið lifur, nýru, heila og þörmum - í flestum menningarheimum. Hins vegar útilokar flest vestræn mataræði það.

Engu að síður eru innmatur áfram vinsæl sums staðar í heiminum, sérstaklega hjá hefðbundnum samfélögum. Margar kræsingar eru einnig byggðar á líffærum.

Foie gras er búið til úr önd eða gæsalifur. Sætabrauð eru hóstakirtlar og brisi, en menudo er súpa sem inniheldur þrefaldan (maga).

Í dag kemur mest kjöt um heim allan frá húsdýrum sem eru alin upp á bæjum, aðallega stórar iðnaðarfléttur sem hýsa oft þúsund dýr í einu.

Í sumum hefðbundnum menningarheimum eru veiðidýr þó eini leiðin til að fá þau.

Yfirlit Kjöt vísar til vöðva eða líffæra dýrs sem neytt er sem fæðu. Víðast hvar í heiminum kemur það frá dýrum sem alin eru upp á stórum iðnaðarbúum.

Mismunandi gerðir

Tegundir kjöts eru flokkaðar eftir dýraríkinu og hvernig þær eru útbúnar.

rautt kjöt

Þetta kemur frá spendýrum og inniheldur meira af járnríku prótein myoglobin í vefjum sínum en hvítt kjöt. Sem dæmi má nefna:

• nautakjöt (nautgripir)
• svínakjöt (svín og svín)
• lamb
• kálfakjöt (kálfar)
• geit
• leikur, svo sem bison, elg og dádýr (dádýr)

Hvítt kjöt

Þetta er almennt léttari á litinn en rautt kjöt og kemur frá fuglum og smávild. Sem dæmi má nefna:

• kjúkling
• kalkún
• önd
• gæs
• villtum fuglum, svo sem kvíða og fasan

Unnið kjöt

Unnu kjöti hefur verið breytt með söltun, lækningu, reykingum, þurrkun eða öðrum aðferðum til að varðveita það eða auka bragðið. Sem dæmi má nefna:

• pylsur
• pylsa
• beikon
• hádegismatakjöt, svo sem bologna, salami og pastrami
• djók

Yfirlit Kjöt kemur frá ýmsum dýrum og er flokkað annað hvort rautt eða hvítt, allt eftir uppruna. Unnar vörur hafa verið breytt með aukefnum til að auka bragðið.

Næringarefni í kjöti

Mjótt kjöt er talið frábær próteingjafi. Það inniheldur um það bil 25–30% prótein miðað við þyngd eftir matreiðslu.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu kjúklingabringu inniheldur um það bil 31 grömm af próteini. Sama skammtur af halla nautakjöti inniheldur um 27 grömm.

Dýraprótein er fullkomið prótein, sem þýðir að það veitir öllum níu nauðsynlegum amínósýrum.

3,5 aura (100 grömm) hluti af magurt nautakjöt veitir (3):

• Hitaeiningar: 205
• Prótein: Um það bil 27 grömm
• Ríbóflavín: 15% af daglegu gildi (DV)
• Níasín: 24% af DV
• B6 vítamín: 19% af DV
• B12 vítamín: 158% af DV
• Níasín: 24% af DV
• Fosfór: 19% af DV
• Sink: 68% DV
• Selen: 36% af DV

Næringarefnasnið annarra vöðvakjöts eru svipuð, þó þau innihaldi minna sink. Athyglisvert er að svínakjöt er sérstaklega mikið í vítamínþíamíni. Svínakjötkökur veita 78% af DV fyrir tíamín á 5,5 aura (157 grömm) skammta (4).

Lifur og önnur líffæri eru einnig mikil í A-vítamíni, B12-vítamíni, járni og seleni. Þeir eru einnig frábær uppspretta kólíns, mikilvægt næringarefni fyrir heila, vöðva og lifur heilsu (5).

Yfirlit Kjöt er frábær uppspretta próteina og nokkur vítamín og steinefni, þar á meðal B12 vítamín, níasín og selen.

Matreiðsluaðferðir og áhrif á krabbameinsvaldandi efni

Að elda og undirbúa kjöt á vissan hátt getur haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Þegar þeim er grillað, grillað eða reykt við hátt hitastig losnar fita og dreypir á heita eldunarflöt.

Þetta framleiðir eitruð efnasambönd sem kallast fjölhringa arómatísk kolvetni (PAH), sem geta risið og seytlað í kjötið.

PAH lyf eru krabbameinsvaldandi, sem þýðir að þau geta valdið krabbameini. Hins vegar getur lágmarka reyk og fljótt þurrkað burt dropa dregið úr myndun PAH um allt að 89% (6, 7, 8).

Heterósýklísk arómatísk amín (HAA), sem flest hafa reynst krabbameinsvaldandi í langtímarannsóknum á dýrum, myndast þegar kjöt er hitað upp við hátt hitastig, sem leiðir til dökkrar skorpu.

Sýnt hefur verið fram á að HAA-gildi hækka á meðan á lengdum eldunartímum stendur og þegar kjöt er geymt eða kornað í ísskápnum í marga daga (9, 10).

Ennfremur eru nítröt aukefni í unnum kjöti sem áður voru talin krabbameinsvaldandi, en þau eru nú talin skaðlaus eða jafnvel gagnleg.

Hins vegar eru vísindamenn ósammála um hvort svipuð aukefni þekkt sem nitrít (með „i“) auki hættu á krabbameini (11, 12).

Yfirlit Að elda mat við háan hita eða í langan tíma getur aukið framleiðslu eitruðra aukaafurða sem geta valdið krabbameini.

Kjöt og krabbamein

Margir halda því fram að það að borða kjöt auki hættu á krabbameini. Hins vegar fer þetta líklega eftir tegundinni sem þú borðar og hvernig það er soðið.

Er rautt kjöt slæmt?

Sumar athuganir hafa mikla tengingu við rauð kjötneyslu við nokkrar tegundir krabbameina, þar með talið meltingarveg, krabbamein í blöðruhálskirtli, nýrum og brjóstum (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Í næstum hverri rannsókn voru samt sem áður tengsl krabbameins og vel unnið kjöt, PAH eða HAA, frekar en rautt kjöt sjálft. Þessar rannsóknir benda til þess að eldun með háhita hafi haft mjög sterk áhrif.

Af öllum krabbameinum hefur krabbamein í ristli sterkasta tengsl við neyslu á rauðu kjöti en fjöldinn allur af rannsóknum hefur greint frá tengslum.

Fyrir utan nokkrar rannsóknir sem ekki greindi á milli eldunaraðferðar og unnins og óunnins kjöts virðist aukin hætta aðallega vera með meiri neyslu á unnu og vel unnu kjöti (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

Í greiningu 2011 á 25 rannsóknum komust vísindamenn að þeirri niðurstöðu að ekki væru nægar vísbendingar til að styðja tengsl milli rauðs kjöts og ristilkrabbameins (27).

Aðrir þættir sem geta haft áhrif á krabbameinsáhættu

Þó að rautt kjöt soðið við hátt hitastig geti aukið hættu á krabbameini, virðist hvít kjöt ekki hafa þessi áhrif. Reyndar kom í ljós að ein rannsókn sýndi að alifuglaneysla tengdist minni hættu á krabbameini í ristli, jafnvel þegar þau voru soðin að því er varðar bleikju (28, 29, 30).

Rannsóknir á dýrum og athugunum benda til þess að auk eitruðra efnasambanda sem voru búin til við háhitameðferð, geti heme járn sem finnast í rauðu kjöti gegnt hlutverki í þróun krabbameins í ristli (31, 32).

Að auki telja sumir vísindamenn að unnið kjöt geti hugsanlega leitt til bólgu í ristlinum sem eykur hættu á krabbameini (33).

Í einni rannsókn, með því að bæta kalsíum eða E-vítamíni við læknað kjöt, minnkaði það magn eitruðra afurða í saur hjá mönnum og rottum. Það sem meira er, reyndust þessi næringarefni bæta ristilskemmdir í krabbameini hjá rottum (34).

Það er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að vegna þess að þessar rannsóknir eru áhorfandi sýna þær aðeins samband og geta ekki sannað að rautt eða unið kjöt veldur krabbameini.

Hins vegar virðist skynsamlegt að takmarka neyslu þína á unnu kjöti. Ef þú velur að borða rautt kjöt skaltu nota mildari eldunaraðferðir og forðast að brenna það.

Yfirlit Athugunarrannsóknir hafa sýnt fram á tengsl milli vel unnins eða unnins kjöts og aukinnar hættu á krabbameini, sérstaklega ristilkrabbameini.

Kjöt og hjartasjúkdómar

Nokkrar stórar athugunarrannsóknir sem kanna kjötinntöku og hjartasjúkdóma hafa fundið aukna hættu með unnum afurðum. Aðeins ein rannsókn fann veikt samband fyrir rautt kjöt eitt og sér (35, 36, 37, 38).

Árið 2010 gerðu vísindamenn gríðarlega úttekt á 20 rannsóknum þar á meðal yfir 1,2 milljón manns. Þeir komust að því að neysla á unnu - en ekki rauðu - kjöti virtist auka hættu á hjartasjúkdómum um 42% (39).

Þessar rannsóknir sanna þó ekki að mikil neysla á unnu kjöti veldur hjartasjúkdómum. Þeir sýna aðeins félag.

Sumar samanburðarrannsóknir hafa komist að því að tíð kjötneysla, þar með talin fiturík afbrigði, hefur hlutlaus eða jákvæð áhrif á áhættuþætti hjartasjúkdóma (40, 41).

Yfirlit Unnið kjöt hefur verið tengt hjartasjúkdómum í sumum rannsóknum en samanburðarrannsóknir hafa sýnt að kjöt getur haft hlutlaus eða jákvæð áhrif.

Kjöt og sykursýki af tegund 2

Nokkrar stórar rannsóknir hafa einnig sýnt fram á tengsl milli unnins eða rautt kjöts og sykursýki af tegund 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Í úttekt á þremur rannsóknum kom í ljós að neysla meira en hálfs skammts af rauðu kjöti daglega jók hættuna á að fá sykursýki innan 4 ára um 30%, að hluta til tengd þyngdaraukningu (49).

Hins vegar er hugsanlegt að þeir sem þróuðu sykursýki hefðu stundað óheilsusamlega matarvenjur, svo sem að neyta of margra hreinsaðra kolvetna, borða of lítið grænmeti eða hreinlega borða of mikið.

Rannsóknir sýna að lágkolvetnamataræði, sem hafa tilhneigingu til að vera mikið í kjöti, draga úr blóðsykursgildum og öðrum merkjum sykursýki (50).

Yfirlit Nokkrar athugunarrannsóknir sýna samband milli rauðs og unnins kjöts og aukinnar hættu á sykursýki. Hins vegar getur það einnig háð öðrum fæðuþáttum.

Kjöt, þyngdarstjórnun og offita

Nokkrar athugunarrannsóknir tengja mikla inntöku rauðs og unnins kjöts við offitu.

Þetta felur í sér yfirferð yfir 39 rannsóknir þar á meðal gögn frá yfir 1,1 milljón manns (51).

Niðurstöður einstakra rannsókna voru þó mjög mismunandi (52).

Í einni rannsókn komust vísindamenn að því að þó að það væri samband á milli tíðra rauða kjötneyslu og offitu, þá tók fólk sem borðaði mestu magni inn um 700 fleiri kaloríur á dag en þeir sem borðuðu minna magn (53).

Aftur, þessar rannsóknir eru athuganir og gera ekki grein fyrir öðrum tegundum og magni af mat sem neytt er reglulega.

Þrátt fyrir að rautt kjöt sé oft tengt offitu og þyngdaraukningu meðan hvítt kjöt er ekki, fannst ein samanburðarrannsókn enginn munur á þyngdarbreytingum hjá fólki með umfram þyngd sem var falið að borða nautakjöt, svínakjöt eða kjúkling í 3 mánuði (54).

Önnur rannsókn hjá fólki með fyrirbyggjandi sykursýki kom í ljós að þyngdartap og endurbætur á líkamssamsetningu voru svipaðar hjá þeim sem neyttu mataræði sem byggð voru á dýra- eða plöntupróteini (55)

Neysla á ferskum, heilum matvælum virðist gagnast þyngdartapi, óháð því hvort kjöt er neytt.

Í einni rannsókn fylgdu 10 konur eftir tíðahvörf með offitu óheft paleo-mataræði sem samanstóð af 30% af kaloríum úr aðallega dýrapróteini, þar með talið kjöti. Eftir 5 vikur lækkaði þyngd um 10 pund (4,5 kg) og magafita minnkaði að meðaltali um 8% (56).

Yfirlit Þó nokkrar athuganir hafi tengt rauða og unna kjötinntöku við offitu, þá er heildarinntaka kaloría lykilatriði. Stýrðar rannsóknir hafa sýnt að þyngdartap getur orðið þrátt fyrir mikla kjötneyslu.

Kostir þess að borða kjöt

Að borða kjöt hefur nokkra heilsufarslegan ávinning:

• Skert matarlyst og aukið umbrot. Margar rannsóknir hafa sýnt að prótein mataræði sem innihalda kjöt eykur efnaskiptahraða, dregur úr hungri og stuðlar að fyllingu (57, 58, 59, 60).
• Varðveisla vöðvamassa. Próteininntaka dýra er stöðugt tengd auknum vöðvamassa. Í einni rannsókn á eldri konum jók nautakjöt vöðvamassa og minnkaði merki bólgu (61, 62, 63, 64, 65).
• Sterkari bein. Dýraprótein getur bætt beinþéttni og styrk. Í einni rannsókn voru eldri konur með mesta inntöku dýrapróteina 69% minni á hættu á mjaðmarbrotum (66, 67).
• Betri frásog járns. Kjöt inniheldur heme járn, sem líkami þinn frásogar sig betur en ekki heme járn frá plöntum (68, 69, 70).

Yfirlit Kjöt hefur ávinning fyrir vöðva- og beinheilsu, matarlyst, efnaskipti og frásog járns.

Siðferðileg og umhverfisleg sjónarmið

Sumir velja að borða ekki kjöt vegna þess að þeir trúa ekki á að drepa dýr í mat þegar það eru aðrar leiðir til að mæta næringarþörf þeirra.

Aðrir mótmæla því að dýr séu alin upp í stórum iðnaðarfléttum sem stundum er vísað til sem verksmiðjubúskapar.

Þessir bæir eru yfirfullir og leyfa dýrum oft ekki næga hreyfingu, sólarljós eða svigrúm til að hreyfa sig. Til að koma í veg fyrir smit er búfé oft gefið sýklalyf, sem getur leitt til sýklalyfjaónæmis (71, 72).

Mörgum dýrum er gefið sterahormón eins og estrógen, prógesterón og testósterón til að hraða vexti. Þetta vekur frekari áhyggjur af heilsu og siðferði (73).

Einnig hefur verið gagnrýnt umhverfisáhrif verksmiðjubúskapar, sérstaklega úrgangurinn sem er framleiddur við uppeldi og slátrun, auk mikils kostnaðar við kjötframleiðslu sem byggir á korni (74, 75, 76, 77).

Sem betur fer eru til valkostir. Þú getur stutt lítil býli sem ala dýr upp mannlega, ekki nota sýklalyf eða hormón og veita dýrum náttúruleg mataræði.

Yfirlit Sumir mótmæla því að drepa dýr í mat, ómannúðlegar aðstæður á iðnaðarbúum eða umhverfisáhrifum af því að ala búfénað.

Hvernig á að hámarka ávinninginn og lágmarka neikvæð áhrif

Svona geturðu tryggt að þú neytir kjöts á þann hátt sem er heilsusamastur fyrir þig og jörðina:

• Veldu vörur sem ekki eru unnar. Óunnið kjöt verður alltaf hollara fyrir þig en unnar afbrigði.
• Prófaðu orgelkjöt. Bættu líffæriskjöti við mataræðið til að nýta mikið næringarinnihald þeirra.
• Lágmarkaðu eldhús með miklum hita. Ef þú grillir, grillur eða notar aðra háhitaaðferð skaltu þurrka frá þér drippurnar strax og forðastu ofmat eða bleikju.
• Neytið óunninna, plantaðrar matar. Þetta eru trefjarík, innihalda dýrmæt andoxunarefni og hjálpa til við að gera mataræðið þitt í góðu jafnvægi.
• Veldu lífrænt kjöt frá litlum bæjum. Þetta er umhverfisvænni og betra frá siðferðilegu sjónarmiði.
• Veldu grasfóðrað nautakjöt. Nautgripir sem neyta náttúrulegs mataræðis gras - frekar en korn - framleiða kjöt sem er hærra í heilbrigðum omega-3 fitusýrum og andoxunarefnum (78, 79, 80).

Yfirlit Til að hámarka ávinninginn og lágmarka áhættu skaltu velja kjöt sem ekki er unnið, forðast elda með miklum hita, setja plöntufæði í mataræðið og velja lífræna eða grasmat þegar það er mögulegt.

Aðalatriðið

Óunnið og rétt eldað kjöt hefur mörg næringarefni og getur haft nokkra heilsufarlegan ávinning. Ef þú hefur gaman af því að borða kjöt er engin sannfærandi heilsufar né næringarástæða til að hætta.

Hins vegar, ef þér líður ekki rétt með að borða dýr, geturðu líka verið heilbrigð með því að fylgja vel jafnvægi grænmetisfæði.

Að lokum, hvort þú neytir kjöts er persónulegt val.