K2 vítamín: Allt sem þú þarft að vita

Efni.

• Hvað er K-vítamín?
• Hvernig virka vítamín K1 og K2?
• Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm
• Getur hjálpað til við að bæta beinheilsu og minnka hættu á beinþynningu
• Getur bætt tannheilsu
• Getur hjálpað til við að berjast gegn krabbameini
• Hvernig á að fá K2-vítamínið sem þú þarft
• Aðalatriðið

Flestir hafa aldrei heyrt um K2 vítamín.

Þetta vítamín er sjaldgæft í vestræna mataræðinu og hefur ekki fengið mikla almennu athygli.

En þetta öfluga næringarefni gegnir mikilvægu hlutverki í mörgum þáttum heilsunnar.

Reyndar getur K2-vítamín vantað tengsl milli mataræðis og nokkurra langvinnra sjúkdóma.

Hvað er K-vítamín?

K-vítamín fannst árið 1929 sem nauðsynleg næringarefni til blóðstorknun (blóðstorknun).

Sagt var frá fyrstu uppgötvun sinni í þýsku vísindatímariti þar sem það var kallað „Koagulationsvitamin“ - en þaðan kemur „K“ frá (1).

Það var einnig uppgötvað af tannlækninum Weston Price, sem ferðaðist um heiminn snemma á 20. öld og rannsakaði tengsl mataræðis og sjúkdóma í mismunandi íbúum.

Hann komst að því að mataræði sem ekki voru iðnaðarmikið var mikið í einhverju óþekktu næringarefni, sem virtist veita vernd gegn tannskemmdum og langvinnum sjúkdómi.

Hann vísaði til þessa leyndardóms næringarefnis sem „virkjunar X“, sem nú er talið hafa verið K2 vítamín (1).

Það eru tvö meginform af K-vítamíni:

• K1-vítamín (phylloquinone): Finnst í plöntufæði eins og laufgrænu grænu.
• K2 vítamín (menakínón): Finnst í dýrafóðri og gerjuðum matvælum (2).

Skipta má K2-vítamíni frekar í nokkrar mismunandi undirgerðir, þær mikilvægustu eru MK-4 og MK-7.

Yfirlit Upprunalega fannst K-vítamín sem næringarefni sem tók þátt í blóðstorknun. Það eru tvö form: K1 (er að finna í plöntufæði) og K2 (finnast í dýrum og gerjuðum matvælum).

Hvernig virka vítamín K1 og K2?

K-vítamín virkjar prótein sem gegna hlutverki í blóðstorknun, umbroti kalsíums og hjartaheilsu.

Eitt mikilvægasta hlutverk þess er að stjórna útfellingu kalsíums. Með öðrum orðum, það stuðlar að kölkun beina og kemur í veg fyrir kölkun á æðum og nýrum (3, 4).

Sumir vísindamenn hafa lagt til að hlutverk K1 og K2 vítamína séu mjög mismunandi og mörgum finnst að þeir ættu að flokka að öllu leyti sem aðskild næringarefni.

Þessi hugmynd er studd af dýrarannsóknum sem sýndi að K2 vítamín (MK-4) minnkaði kölkun æðar en K1 vítamín gerði það ekki (5).

Í samanburðarrannsóknum hjá fólki er einnig haldið fram að K2-vítamínuppbót bætir almennt bein- og hjartaheilbrigði, meðan K1-vítamín hefur enga marktæka kosti (6).

Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum áður en hægt er að skilja að hagnýtur munur á K1 og K2 vítamínum að fullu.

Yfirlit K-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í blóðstorknun, hjartaheilsu og beinheilsu.

Getur hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóm

Kalsíumuppbygging í slagæðum umhverfis hjarta þitt er gríðarlegur áhættuþáttur hjartasjúkdóma (7, 8, 9).

Þess vegna getur allt sem dregur úr þessari kalsíumsöfnun hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma.

Talið er að K-vítamín hjálpi með því að koma í veg fyrir að kalsíum sé komið fyrir í slagæðum þínum (10).

Í einni rannsókn sem spannaði 7–10 ár var fólk með hæstu neyslu K2-vítamíns 52% ólíklegra til að fá kölkun slagæðar og hafði 57% minni hættu á að deyja úr hjartasjúkdómum (11).

Önnur rannsókn hjá 16.057 konum komst að því að þátttakendur með mesta neyslu K2-vítamíns voru mun minni hætta á hjartasjúkdómum - fyrir hverja 10 míkróg af K2 sem þeir neyttu á dag, var hjartasjúkdóma hætt við 9% (12).

Aftur á móti hafði K1 vítamín engin áhrif í báðum þessum rannsóknum.

Hafðu þó í huga að ofangreindar rannsóknir eru athuganir sem geta ekki sannað orsök og afleiðingu.

Í fáum samanburðarrannsóknum sem gerðar hafa verið notaði K1 vítamín, sem virðist vera árangurslaust (13).

Langtíma samanburðarrannsóknir á K2-vítamíni og hjartasjúkdómum eru nauðsynlegar.

Ennþá er mjög trúverðugur líffræðilegur gangur fyrir árangur þess og sterk jákvæð fylgni við hjartaheilsu í athugunarrannsóknum.

Yfirlit Aukin neysla á K2 vítamíni tengist sterklega minni hættu á hjartasjúkdómum. K1-vítamín virðist vera minna gagnlegt eða árangurslaust.

Getur hjálpað til við að bæta beinheilsu og minnka hættu á beinþynningu

Beinþynning - sem þýðir „porous bein“ - er algengt vandamál í vestrænum löndum.

Það ríkir sérstaklega hjá eldri konum og eykur mjög á hættu á beinbrotum.

Eins og getið er hér að ofan gegnir K2 vítamín meginhlutverki í umbroti kalsíums - aðal steinefnanna sem finnast í beinum og tönnum.

K2 vítamín virkjar kalsíumbindandi aðgerðir tveggja próteina - fylki GLA prótein og osteocalcin, sem hjálpa til við að byggja upp og viðhalda beinum (14, 15).

Athyglisvert er að það eru einnig verulegar vísbendingar frá samanburðarrannsóknum um að K2 gæti haft verulegan ávinning fyrir beinheilsu.

Þriggja ára rannsókn á 244 konum eftir tíðahvörf kom í ljós að þeir sem tóku K2-vítamínbætiefni minnkuðu mun hægar á aldurstengdum beinþéttni (16).

Langtímarannsóknir á japönskum konum hafa séð svipaðan ávinning - þó mjög stórir skammtar voru notaðir í þessum tilvikum. Af 13 rannsóknum tókst ekki að sýna einni marktækan bata.

Sjö af þessum rannsóknum, sem tóku tillit til beinbrota, komust að því að K2 vítamín minnkaði beinbrot um 60%, mjaðmarbrot um 77% og öll beinbrot sem ekki voru mænu um 81% (17).

Í samræmi við þessar niðurstöður er opinberlega mælt með K-vítamíni til að koma í veg fyrir og meðhöndla beinþynningu í Japan (18).

Sumir vísindamenn eru þó ekki sannfærðir - tvær stórar endurskoðunarrannsóknir komust að þeirri niðurstöðu að vísbendingar sem mæla með K-vítamínuppbót í þessu skyni séu ófullnægjandi (19, 20).

Yfirlit K2 vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í umbrotum beina og rannsóknir benda til að það geti hjálpað til við að koma í veg fyrir beinþynningu og beinbrot.

Getur bætt tannheilsu

Vísindamenn hafa getgátur um að K2-vítamín geti haft áhrif á tannheilsu.

Engar rannsóknir á mönnum hafa þó prófað þetta beint.

Byggt á dýrarannsóknum og hlutverki K2 vítamíns í umbrotum í beinum er sanngjarnt að gera ráð fyrir að þetta næringarefni hafi líka áhrif á tannheilsu.

Eitt af aðalpróteinunum í tannheilsu er osteocalcin - sama prótein sem skiptir sköpum fyrir umbrot beina og er virkjað með K2 vítamíni (21).

Osteocalcin kallar fram gangverk sem örvar vöxt nýs dentins, sem er kalkaði vefurinn undir enamel tanna þinna (22, 23).

Einnig er talið að A og D vítamín gegni mikilvægu hlutverki þar sem þau vinna samverkandi með K2 vítamíni (24).

Yfirlit Talið er að K2 vítamín geti gegnt mikilvægu hlutverki í tannheilsu, en rannsóknir á mönnum sem sýna ávinning fæðubótarefna á þessu svæði skortir eins og er.

Getur hjálpað til við að berjast gegn krabbameini

Krabbamein er algeng dánarorsök í vestrænum löndum.

Jafnvel þó að nútíma læknisfræði hafi fundið margar leiðir til að meðhöndla það eru ný krabbameinstilfelli enn að aukast.

Þess vegna er afar mikilvægt að finna árangursríka forvarnaráætlun.

Athyglisvert er að nokkrar rannsóknir hafa verið gerðar á K2 vítamíni og ákveðnum tegundum krabbameina.

Tvær klínískar rannsóknir benda til þess að K2 vítamín dragi úr endurkomu lifrarkrabbameins og eykur lifunartíma (25, 26).

Að auki fann athugunarrannsókn hjá 11.000 körlum að mikil K2-vítamínneysla tengdist 63% minni hættu á langt gengnu krabbameini í blöðruhálskirtli en K1-vítamín hafði engin áhrif (27).

Hins vegar er þörf á vandaðri rannsóknum áður en hægt er að gera sterkar kröfur.

Yfirlit Í ljós hefur komið að K2-vítamín bætir lifun hjá sjúklingum með lifur krabbamein. Karlar sem neyta mestu magni K2 virðast vera í minni hættu á langt gengnu krabbameini í blöðruhálskirtli.

Hvernig á að fá K2-vítamínið sem þú þarft

Nokkrir matar sem víða eru fáanlegir eru ríkar uppsprettur K1-vítamíns en K2-vítamín sjaldnar.

Líkaminn þinn getur umbreytt K1-vítamíni að hluta til K2. Þetta er gagnlegt þar sem magn K1-vítamíns í venjulegu mataræði er tífalt meira en K2-vítamín.

Núverandi vísbendingar benda þó til þess að umbreytingarferlið sé óhagkvæmt. Fyrir vikið gætirðu haft miklu meira gagn af því að borða K2 vítamín beint.

K2 vítamín er einnig framleitt af meltingarbakteríum í þörmum þínum. Sumar vísbendingar benda til þess að breiðvirkt sýklalyf stuðli að K2 skorti (28, 29).

Samt er meðalneysla þessa mikilvæga næringarefnis ótrúlega lítil í nútíma mataræði.

K2 vítamín er aðallega að finna í ákveðnum dýrum og gerjuðum matvælum, sem flestir borða ekki mikið af.

Ríkur dýraheimildir innihalda fituríka mjólkurafurðir frá kúum, eggjarauðum, svo og lifrar- og öðru líffæriskjöti (30).

K-vítamín er fituleysanlegt, sem þýðir að fituríkar og magrar dýraafurðir innihalda ekki mikið af því.

Dýrafóður inniheldur MK-4 undirtegundina, en gerjuð matvæli eins og súrkál, natto og miso pakka fleiri af lengri undirtegundunum, MK-5 til MK-14 (31).

Ef þessi matvæli eru óaðgengileg fyrir þig, er það kostur að taka fæðubótarefni. Framúrskarandi úrval af K2 fæðubótarefnum er að finna á Amazon.

Ávinningurinn af því að bæta K2 má bæta enn frekar þegar D-vítamín er bætt saman, þar sem þessi tvö vítamín hafa samverkandi áhrif (32).

Þó að þetta þurfi að rannsaka nánar, eru núverandi rannsóknir á K2-vítamíni og heilsu vænlegar.

Reyndar getur það haft lífbjargandi áhrif fyrir marga.

Yfirlit Þú getur fengið K2-vítamín úr fituríkum mjólkurafurðum, eggjarauði, lifur og gerjuðum matvælum, svo sem súrkál.

Aðalatriðið

K-vítamín er hópur næringarefna sem er skipt í K1 og K2 vítamín.

K1 vítamín tekur þátt í blóðstorknun og K2 vítamín gagnast bein og hjartaheilsu. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á hlutverkum K-vítamínundirtegunda.

Sumir vísindamenn eru sannfærðir um að K2-vítamínuppbót ætti að nota reglulega af fólki sem er í hættu á hjartasjúkdómum. Aðrir benda á að þörf sé á fleiri rannsóknum áður en hægt er að koma með traustar ráðleggingar.

Hins vegar er ljóst að K-vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í líkamsstarfsemi.

Til að viðhalda góðri heilsu, vertu viss um að fá fullnægjandi magn af K1 og K2 vítamínum í gegnum mataræðið.