Sports Illustrated forsíðufyrirsætan Kate Upton hefur nokkra alvarlega áhrifamikla líkamsræktarhæfileika

Efni.

• Umsögn fyrir

Fyrirsætan Kate Upton prýðir ekki bara forsíðu þessa árs Sports Illustrated Sundfatamál, sem er í sjálfu sér alvarlegur árangur, en andlit hennar og mögnuð bút er múrhúðað á * allar þrjár forsíðurnar. * Það er ansi áhrifamikið. En hér er það sem er enn áhrifameira: æfingahæfileikar hennar. Það er skynsamlegt að flestar gerðir (af öllum stærðum!) Vinna hörðum höndum í ræktinni en við gerðum okkur ekki grein fyrir því hve svitamyndir Upton voru í raun fyrr en við skoðuðum Instagram reikninginn hennar. Þó að við vitum að margar gerðir eru aðdáendur líkamsþjálfunar eins og hnefaleika, spinning og jóga, höfum við ekki séð eins margar fara virkilega í kraftlyftingar. Þjálfari hennar, Ben Bruno, lætur hana gera nokkrar alvarlegar hreyfingar - af því tagi sem krefst ekki aðeins mikillar vinnu heldur einnig færni, jafnvægi og styrks. (Ef hnefaleikar eru hlutur þinn, getur þú æft eins og Sports Illustrated fyrirmynd með þessari æfingu fyrir hnefaleika.)

Eftir að hafa skoðað venjuna hennar vildum við vita: Getum við stundað æfingu eins og þessa á eigin spýtur? Holly Rilinger, skapandi forstöðumaður Cyc Studios og Nike meistaraþjálfari, gaf okkur heildarlýsingu á hreyfingum Kate hefur verið að gera og hvað ber að hafa í huga ef þú vilt gera þær í eigin líkamsræktarstöð.

1. AðstoðEinnArm One Leg Row

Þessi hreyfing er virkilega erfið vegna þess að hún krefst mikils jafnvægis. Sem betur fer geturðu notað upprétta froðurúllu til að halda þér stöðugum. "Það frábæra við að vinna líkamann einhliða (ein hlið í einu) er að fótleggurinn eða handleggurinn er neyddur til að klára hreyfinguna óháð hinni hliðinni," segir Rilinger. Það þýðir í grundvallaratriðum að þú getur ekki notað aðra hluta líkamans, jafnvel ómeðvitað, til að hjálpa þér að framkvæma æfinguna og gera hana markvissari. „Þessi hreyfing fyrir allan líkamann er frábær fyrir mjöðmastöðugleika meðan þú vinnur glutes, hamstrings og lats,“ segir hún. Hvað form þitt varðar, þá er mikilvægt að muna að halda mjöðmunum fermetra við jörðina, bakið flatt og smá beygju í fótleggnum. (Hér er meira um hvers vegna þú ættir að gera einhliða æfingar.)

2. Landmine Leg Combo

Ef þú hefur gert jarðsprengjuæfingar áður veistu að þær geta verið krefjandi. Ef þú ert ekki kunnuglegur þá felast þessar hreyfingar í því að lyfta annarri hliðinni á stönginni en hin er fest við jörðu. „Þessi þriggja hluta hreyfing snýst allt um mjaðmalömun og hleðslu að framan,“ segir Rillinger. "Þetta þýðir tvennt: kjarnastyrkur og áhersla á glutes og hamstrings." Með öðrum orðum, svæði sem þú vilt líklega miða á einhvern tíma á æfingu þinni. Í þessari æfingu eru fimm endurtekningar af þremur mismunandi hreyfingum: rúmenskri lyftingu, venjulegri lyftingu og sumólyftingu. "Á fyrri hluta æfingarinnar verður lítil hreyfing fyrir utan mjaðmir þínar. Ýttu mjöðmunum á eftir þar til þú finnur fyrir teygju í læri og þegar þú ýtir mjöðmunum áfram á leiðinni upp aftur, kreistu glutes þína," segir Rilinger . Fyrir rúmenska réttstöðulyftu ættu útigrill og plötur ekki að lenda í jörðu.„Hlutar tveir og þrír munu þurfa smá beygju í hnén,“ bætir hún við. Eitt sem þarf að hafa í huga er að þegar þú ferð í gegnum hvert afbrigði ætti staða þín að verða smám saman breiðari." Ef þú þekkir ekki jarðsprengju- eða réttstöðulyftuhreyfingar er góð hugmynd að biðja þjálfara um að hjálpa þér með þetta.

3. Hljómsveitarþolnar mjaðmir

"Þetta er morðingja rassskot!" segir Rilinger. Hefðbundnir mjaðmarstungur nota bara stöng einn og sér, en hér hefur þjálfari Upton bætt við mótstöðuhljómsveit undir fótum hennar og í kringum stöngina til að keyra hreyfinguna í raun heim. Vegna þessa, "þú verður virkilega að einbeita þér að því að framkvæma alls konar hreyfingar," bendir hún á. Það verður erfitt að koma neðri helmingnum í fulla brúarstöðu, en það er málið. Í þessu myndbandi klárar Upton 10 endurtekningar áður en þú tekur 10 sekúndna ísómetrískt hald. "Þetta þýðir að vöðvinn er undir spennu í langan tíma," útskýrir Rilinger. "Þetta er grimmt en áhrifaríkt. Vertu viss um það kreista rassinn þinn efst á hverjum rep og haltu maganum inni til að vernda mjóbakið. "(FYI, mjaðmirnar eru ein besta æfingin fyrir þéttan rass.)

4. Landmine Bench Squats

Ef þú glímir við hefðbundna hnébeygju framan, þar sem stöngin hvílir á herðum þínum fyrir framan þig, þá eru þessir þungu landnámabekkhvellir frábær kostur. „Bekkurinn gefur þér sérstakt markmið fyrir hreyfifærni,“ segir Rilinger, sem getur verið mjög gagnlegt fyrir þá sem eru nýrri í að hekla. „Þegar rassinn þinn smellir á bekkinn geturðu keyrt aftur upp í upphafsstöðu þína,“ bætir hún við. Annar stór kostur við þessa æfingu er að hún notar bókstaflega nánast allan líkamann. Það virkar á glutes, quads, hamstrings og kjarna, allt meðan axlir, lats og brjóst eru einnig fest. (Ef þú ert þreyttur á sömu gömlu hnébeygjunum, hér er nýja afbrigðin sem þú ættir að bæta við rassþjálfun þína.)

5. 1,5 RepTrap Bar Deadlifts

Ef þú hefur aldrei séð gildrustang áður, þá eru miklar líkur á því að einhver liggi í horni líkamsræktarstöðvarinnar einhvers staðar. Falllyftur gildra er frábær viðbót til að verða betri í hefðbundinni lyftistöng, þar sem þau leggja minna álag á bakið og gera ákjósanlegri upphafsstöðu auðveldari fyrir að komast inn. „Deadlifts hvers konar eru ein besta líkamsæfingin sem til er þegar hún er framkvæmd rétt,“ segir Rilinger. Sem sagt, það er margt sem þarf að halda utan um hvað varðar form þitt. Rilinger segir að þú ættir að hafa fulla spennu um allan líkamann, slétt bak, inndrætt axlablöð og almennilegt mjaðmalöm, til að byrja með. (Til að athuga eyðublaðið þitt, lestu þér til um þrjár algengustu mistök við lyftingu sem þú ert líklega að gera.)

Í þessu myndbandi sérðu að Upton er að gera fullan rep og síðan „hálf“ rep, þar sem hún nær ekki mjöðmunum að fullu efst. "Þessi hálfi rep æfir og leggur áherslu á öflugasta hluta hreyfingar," segir Rilinger. „Þegar þú ofhefur mikilvægasta hluta endurtekningarsviðsins er meiri aðlögunarhæf svörun sem skilar sér í meiri styrk.“ Þetta er önnur flókin hreyfing sem þú ættir að fá þjálfara til að hjálpa í fyrsta skipti, en styrkurinn mun vera algjörlega þess virði. (Viltu meira frá Holly? Skoðaðu hvernig hugleiðsla passar við HIIT í nýja æfingatímanum hennar.)

Umsögn fyrir