Allt sem þú þarft að vita um hægfara og hratt kippavöðva

Efni.

• Grunnatriði vöðvaþráða
• Slow Twitch = Þrek
• Hröð kipp = sprettir
• Hvað ákvarðar hversu marga hæga og hraða kippivöðva trefja einhver hefur?
• Hvernig á að þjálfa allar vöðvaþræðir
• Skiptir þjálfun fyrir vöðvaþræðir þínar máli?
• Umsögn fyrir

Hefurðu einhvern tíma furðað þig á því hvernig tilteknir íþróttamenn-eins og Megan Rapinoe í fótbolta eða CrossFit-meistarinn Tia-Clair Toomey-standa sig eins og þeir gera? Hluti af svarinu gæti legið í vöðvaþráðum þeirra. Nánar tiltekið, hlutfallið milli hraðspennandi vöðvaþráða þeirra og hægvirkra vöðvaþráða.

Þú hefur sennilega heyrt um hæg- og hratt kippi trefjarvöðva, en veistu virkilega hvað þeir eru? Hér að neðan, allt sem þú ættir að vita um vöðvaþræðir, þar á meðal hvernig þeir geta hjálpað sumum íþróttamönnum að lyfta tvisvar sinnum líkamsþyngd sinni og öðrum að hlaupa undir tveggja tíma maraþon og hvort þú ættir að æfa með vöðvaþræðina í huga eða ekki.

Grunnatriði vöðvaþráða

Undirbúðu þig fyrir endurlit á líffræðitímanum þínum í menntaskóla. Beinagrindavöðvar eru vöðvarnir sem eru festir við bein og sinar sem þú stjórnar og dregur saman - öfugt við vöðva þig ekki stjórn, eins og hjarta þitt og þörmum. Þau eru samsett úr knippum vöðvaþræðir sem kallast vöðvafrumur. Það er almennt viðurkennt að hægt sé að skipta öllum vöðvaþræðibúnaði niður í einn af tveimur flokkum: hægur kippur (aka gerð I) og hröð kippur (einnig kallaður gerð II).

Skilja að vöðvaþræðir eru til á ofurmíkró stigi. Til dæmis gætirðu ekki horft á tvíhöfða vöðva og sagt að þetta sé fljótur (eða hægur) kippivöðvi. Frekar „hver vöðvi er með hraðskreyttar vöðvaþræðir og nokkrar hægar kippivöðva,“ segir Kate Ligler, löggiltur einkaþjálfari hjá MINDBODY. (Nákvæmt hlutfall fer eftir hlutum eins og erfðafræði og þjálfunarfyrirkomulagi, en við komum að því síðar).

Helsti munurinn á vöðvaþráðum hægum og hröðum kippum er 1) „kippuhraði“ þeirra og 2) hvaða orkukerfi þeir nota:

• Hraði kippu:„Kippahraði vísar til þess hversu hratt vöðvaþræðir dragast saman eða kippast þegar þeir eru örvaðir,“ segir Ian Elwood íþróttamaður, MA, ATC, CSCS, CF-1, stofnandi Mission MVNT, endurhæfingarmeðferðar og þjálfunar í meiðslum í Okinawa, Japan .
• Orkukerfi: Það eru nokkur helstu orkukerfi sem eru að spila í líkamanum þegar þú hreyfir þig. Loftháða kerfið býr nefnilega til orku með súrefnisnotkun og loftfirrta kerfið framleiðir orku án þess að súrefni sé til staðar. Loftháð kerfi krefst blóðflæðis til að flytja súrefni til vinnandi vöðva til að búa til orku, sem tekur smá tíma- sem gerir það að ákjósanlegu orkukerfi fyrir æfingar með minni eða í meðallagi mikla styrkleiki. Á meðan dregur loftfirrt kerfi frá litlu magni orku sem er geymd beint í vöðvum þínum-sem gerir það hraðara en ekki lífvænlegt sem orkugjafi til langs tíma. (Sjá meira: Hver er munurinn á þolþjálfun og loftfirrtri æfingu?).

Slow Twitch = Þrek

Þú gætir talið hægfara vöðvaþræðir vera Cardio Kings. Stundum kallaðir „rauðir trefjar“ vegna þess að þær innihalda fleiri æðar, þær eru ótrúlega duglegar að nota súrefni til að búa til orku í mjög langan tíma.

Hægir kippir vöðvaþræðir skjóta (þú giskaðir á!) Hægar en hratt kippir trefjar, en geta skotið aftur og aftur í langan tíma áður en þú slærð út. „Þeir eru þreytuþolnir,“ segir Elwood.

Slow-twitch vöðvaþræðir eru aðallega notaðir fyrir lægri styrkleika og/eða þrekæfingar. Hugsaðu:

• Maraþon

• Sundhringir

• Þríþraut

• Að ganga með hundinn

"Þetta eru í raun vöðvaþræðir sem líkaminn þinn snýr sér að fyrst, fyrir hvers kyns virkni," segir kírópraktískur læknir Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. frá Montgomery County Chiropractic Center í Pennsylvaníu. En ef virknin sem þú ert að gera krefst meiri krafts en trefjar sem hægt er að draga saman, mun líkaminn ráða hraðvirka vöðvaþræðina í staðinn, eða að auki.

Hröð kipp = sprettir

Vegna þess að líkaminn kallar á hraðspennandi vöðvaþræðina þína þegar hann þarf að beita aukakrafti gætirðu kallað þessar Power Queens.Hvað gerir þá öflugri? „Vöðvaþræðirnir sjálfir eru þéttari og stærri en hægfara vöðvaþræðir,“ segir Elwood.

Almennt „fljótir kippir vöðvaþræðir nota minna eða ekkert súrefni, framleiða kraft mun hraðar og þreytast auðveldara,“ segir hann. En til að skilja þessa tegund vöðvaþræðir virkilega þarftu að vita að það eru í raun tvær gerðir af hratt kippum vöðvaþráðum: gerð IIa og gerð IIb.

Tegund IIa (stundum kölluð millistig, umskipti eða í meðallagi) vöðvaþræðir eru ástarsamband hinna tveggja tegunda vöðvaþráða (gerð I og IIb). Þessar vöðvaþræðir geta myndað orku með súrefni (loftháðri) eða án súrefnis (loftfirrt).

Þetta eru vöðvaþræðir sem við notum fyrir stutta en sprengihæfa starfsemi eins og:

• CrossFit WOD Fran (ofursett af dumbbell thrusters og pull-ups)

• 400m sprettur

• A 5x5 bak hné

Vegna þess að mjólkursýra er sóun aukaafurð loftfirrða kerfisins (sem þessar vöðvaþræðir geta notað til orku) getur ráðning þessara vöðvatrefja leitt til þess að sárt svo góð tilfinning um mjólkursýru safnast upp í vöðvunum-þegar vöðvarnir brenna og finnst eins og þeir geti ekki gert annan fulltrúa. (Tengd: Hvernig á að bæta mjólkursýruþröskuldinn þinn).

Tegund IIb (stundum kölluð gerð IIx eða hvít trefjar vegna skorts á æðum) gæti allt eins verið kölluð hraðskreiðustu vöðvaþræðirnir. "Þessar vöðvaþræðir hafa hraðasta samdráttarhraðann," segir Elwood. Þeir eru ekki endilega „sterkari“ en hægir kippir vöðvaþræðir, þeir geta einfaldlega framleitt meiri kraft vegna þess að þeir dragast svo hratt og oft saman, útskýrir Ligler.

Eldsneyti eingöngu með loftfirrðu leiðinni þreytast þau líka fljótlega. Svo, hvers konar starfsemi kallar á þessar vöðvaþræðir?

• 1 rep hámarks lyftu

• 100m róður

• 50 metra þjóta

Þegar þeir eru þjálfaðir (og við munum fara meira út í þetta hér að neðan), eru trefjar af gerð IIb þekktar fyrir að auka vöðvastærð og skilgreiningu. (Tengd: Hvers vegna sumir eiga auðveldara með að styrkja vöðvana).

Hvað ákvarðar hversu marga hæga og hraða kippivöðva trefja einhver hefur?

Aftur, allir vöðvar eru með hverja tegund af vöðvaþráðum. Rannsóknir sýna að nákvæmlega hlutfallið er nokkuð ákvarðað af genum (og skemmtileg staðreynd: Það eru nokkrar DNA prófanir frá 23andMe, Helix og FitnessGenes sem geta sýnt þér hvort þú ert erfðafræðilega tilhneigður til að vera með hraðar eða hægar kippir vöðvaþræðir með því að prófa eitthvað sem kallast ACTN3 genið þitt) . En „virkni og val þitt á íþróttum og athöfnum getur skipt miklu máli,“ segir Steve Stonehouse, einkaþjálfari NASM, USATF löggiltur hlaupþjálfari og fræðslustjóri STRIDE, hlaupastofu innanhúss.

Óþjálfaðir, óvirkir einstaklingar hafa venjulega um 50-50 blöndu af hægum og hröðum vöðvaþráðum, samkvæmt Ligler. Hins vegar hafa íþróttamenn sem eru byggðir á krafti (spretthlauparar, ólympískir lyftarar) venjulega með hátt í 70 prósent hratt kipp (gerð II) og þrekíþróttamenn (maraþonhlauparar, þríþrautarmenn) hafa sýnt sig hafa meira en 70-80 prósent hægar kippur ( tegund I), segir hún.

Það getur jafnvel verið mikill munur á tegundum vöðvaþráða innan sama íþróttamanns! „Það hefur verið skjalfestur munur á trefjahlutföllum milli ráðandi og óráðandi útlima hjá íþróttamönnum,“ segir Elwood, sem er sönnun þess að vöðvaþræðirnir laga sig eftir því hvernig þeir eru þjálfaðir, segir hann. Frekar flott, ekki satt?

Hér er málið: þú ert aldrei að missa eða fá vöðvaþræðir, nákvæmlega. Frekar, meðan á maraþonþjálfun stendur, geta sumir af vöðvaþráðum þínum með hraðkippi breyst í hægvirka vöðvaþræði til að styðja við æfingarviðleitni þína. Án þess að fara of mikið í illgresið getur þetta gerst vegna þess að „sumir vöðvaþræðir okkar eru í raun blendinga vöðvaþræðir, sem þýðir að þeir geta farið á hvorn veginn sem er,“ segir Elwood. "Þetta er ekki beinlínis breyting á trefjartegund heldur meiri breyting frá þessum tvinntrefjum í þessa þrjá meginflokka." Svo ef þú, eftir maraþonþjálfun, sleppir kílómetrum þínum fyrir stígvélabekkja, þá geta þessar tvinnþræðir snúið aftur til hratt kippa ef þú byrjar að þjálfa með plyometrics, til dæmis.

Það er algeng skoðun að aldur gegni miklu hlutverki við niðurbrot vöðvaþráða, en það er í raun ekki satt. Eftir því sem þú eldist muntu líklega vera með hægari vöðvaþræðir en hraðspennandi vöðvaþræðir, en Ligler segir að það sé vegna þess að fólk hafi tilhneigingu til að eyða minni tíma í að lyfta eftir því sem það eldist, svo þjálfunarviðleitni þeirra hvetur líkamann til að breyta einhverju af hratt vöðvaþræðir í hægar. (Tengt: Hvernig æfingarvenja þín ætti að breytast eftir því sem þú eldist).

ICYWW: Rannsóknir á niðurbroti vöðva trefja eftir kyni eru takmarkaðar, en það sem er til staðar bendir til þess að konur séu með hægari kippivöðva en karlar. Hins vegar bendir Ligler á að munurinn á æfingum milli karla og kvenna kemur niður á hormónamun, ekki munur á trefjum og trefjum.

Hvernig á að þjálfa allar vöðvaþræðir

Sem þumalputtaregla segir Conrad lágþyngd, endurtekin styrktarþjálfun (barre, Pilates, sumar stígvélabúðir) og minni styrkleiki, lengri hjartalínurit (hlaup, hjólreiðar, róður, árásarhjólreiðar, sund osfrv. .) mun miða á hægvirka vöðvaþræðina þína. Og kraftmeiri, þyngri og fáar endurtekningar styrktarþjálfun (CrossFit, kraftlyftingar, lyftingar) og meiri styrkleiki, styttri þolþjálfun og kraftþjálfun (plyometrics, brautarsprettir, róðrarbil) munu miða á hraðspennandi vöðvaþræðir þínar .

Svo að þ.mt margs konar styrkur og loftháðar æfingar í þjálfunarkerfinu þínu er ein leið til að miða á allar gerðir vöðvaþráða, segir hann.

Skiptir þjálfun fyrir vöðvaþræðir þínar máli?

Hér verður það erfiður: Á meðan þú dós æfðu með sérstakar vöðvaþræðir í huga, sérfræðingar eru ekki sannfærðir um að áhersla á gerð vöðvaþráða sé nauðsynleg.

Að lokum, "trefjarnir gera bara það sem þeir þurfa til að gera þig skilvirkari við hvaða þjálfun sem þú ert að gera," segir Elwood. "Markmið þitt ætti að vera að þjálfa fyrir sérstakt heilsu- eða líkamsræktar- eða íþróttamarkmið þitt og treysta því að vöðvaþræðir þínir lagist eins og þeir þurfa til að hjálpa þér að komast þangað." Ef bætt heilsufar þitt er markmið þitt, þá ættir þú að blanda saman styrk og hjartalínuriti, bætir hann við. (Sjá: Svona lítur fullkomlega jafnvægi æfingaviku út)

Svo getur hugsun um vöðvaþræðina hjálpað #alvarlegum íþróttamönnum að ná markmiðum sínum? Sennilega. En er það nauðsynlegt fyrir flesta? Örugglega ekki. Það er samt aldrei slæmt að vita meira um líkamann og hvernig hann aðlagast.

Umsögn fyrir