Hvaða vöðvahópar eru bestir til að vinna saman?

Efni.

• Vöðvahópar
• Að vinna marga vöðva
• Hvað á að para saman?
• Dæmi fyrir byrjendur
• Dæmi fyrir lengra komna lyftara
• Dagskrá fyrir æfingar
• Mánudagur: handleggir og axlir
• Miðvikudagur: fætur
• Föstudagur: bak, brjósti og kviðarholi
• Tegundir æfinga
• Æfingar sem miða að ákveðnum vöðvum
• Bringa
• Til baka
• Hendur
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Þegar margir hugsa um að æfa sig hugsa þeir um loftháð æfingar eins og að skokka eða hjóla. Þessar tegundir æfinga eru mikilvægar til að styrkja hjarta þitt og lungu, en fullkomið æfingaáætlun ætti einnig að innihalda styrktaræfingar, sveigjanleikaþjálfun og jafnvægisþjálfun.

Regluleg styrktarþjálfun bætir heilsu beina, vöðva og bandvefs. Að byggja upp sterkari vöðva hækkar einnig efnaskiptahraða og hjálpar þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Bandaríska heilbrigðis- og mannþjónustudeildin mælir með styrkþjálfun tvisvar eða oftar í viku fyrir bestu heilsu.

Það eru margar leiðir til að skipuleggja styrkþjálfunaráætlun en mörgum finnst gagnlegt að para ákveðna vöðvahópa saman. Að vinna mismunandi líkamshluta á mismunandi dögum veitir vöðvunum meiri hvíld milli æfinga og hjálpar þér að koma í veg fyrir ofþjálfun.

Í þessari grein munum við skoða hvaða vöðvahópa þú vilt sameina. Við munum einnig veita þér sýnishorn af því hvernig þú gætir sett upp vikulega þjálfunaráætlun þína.

Vöðvahópar

Það eru þrjár tegundir af vöðvum í líkamanum: hjarta, slétt og beinbein. Hjartavöðvar eru vöðvarnir sem stjórna hjarta þínu. Sléttir vöðvar stjórna ósjálfráðum aðgerðum eins og að þrengja æðar þínar. Beinagrindarvöðvar eru vöðvarnir sem þú miðar á í ræktinni sem hjálpa líkama þínum að hreyfa sig. Þeir eru um það bil 40 prósent af líkamsþyngd þinni.

Margir líkamsræktarsérfræðingar telja oft að þetta séu helstu vöðvahópar líkamans:

• brjósti
• aftur
• hendur
• kvið
• fætur
• axlir

Sumir skipta einnig þessum vöðvahópum í sértækari flokka eins og:

• kálfar (lægri fótur)
• hamstrings (aftan á efri fæti)
• quadriceps (framan á efri fæti)
• glutes (rass og mjöðm)
• biceps (framan upphandleggina)
• þríhöfða (aftan á upphandleggina)
• framhandleggir (neðri handlegg)
• trapezius (gildrur) (efst á herðum)
• latissimus dorsi (lats) (undir handarkrika)

Að vinna marga vöðva

Fáar æfingar einangra sannarlega aðeins einn vöðvahóp. Til dæmis er biceps krulla ein algengasta æfingin til að styrkja biceps framan á upphandleggnum. Nokkrir aðrir vöðvar hjálpa einnig líkama þínum að sveigja við olnboga, þar með talið brachialis, sem er undir biceps þínum, og brachioradialis, sem er stór vöðvi í framhandleggnum. Aðrir sveiflujafnvöðvar þurfa að axla axlir og kjarna svo þú getir lyft þyngdinni á skilvirkan hátt.

Þegar þú prófar forritið þitt gætirðu fundið fyrir því að nokkrar æfingar passi í fleiri en einn flokk. Almennt, því fleiri liðir sem beygja sig á æfingu, því fleiri vöðvahópar sem þú notar.

Hvað á að para saman?

Það er engin rétt leið til að hópa vöðvunum saman. Þú gætir viljað prófa nokkur par saman þar til þú finnur það sem hentar þér best. Ef þú ert að þjálfa þig í almennri heilsurækt geturðu fylgst með forriti sem kemur jafnvægi á alla mismunandi vöðvahópa. Ef þú ert að æfa fyrir íþrótt gætirðu haft gagn af því að leggja áherslu á ákveðna vöðvahópa sem oft eru notaðir í íþróttinni.

Mörgum finnst gagnlegt að para vöðvahópa sem eru nánir saman. Til dæmis gætirðu viljað para axlir og handleggi saman þar sem margar æfingar, svo sem raðir, nota báða líkamshlutana.

Helsti ávinningur þess að skipta mismunandi vöðvahópum á mismunandi daga er geta þín til að veita hverjum vöðva meiri hvíld. Til dæmis, ef þú ert að æfa samkvæmt vikuáætlun og hefur einn fótadag á viku, hafa fæturna sjö daga til að ná sér á milli funda.

Dæmi fyrir byrjendur

Hér er eitt dæmi um hvernig þú gætir sameinað vöðvahópa þína með því að nota sex grunnhópa sem við töldum upp hér að ofan:

• Dagur 1: bringa og axlir
• Dagur 2: fætur
• Dagur 3: bak, kvið og handleggir

Ef þú ætlar aðeins að lyfta tvisvar í viku getur góð leið til að skipuleggja líkamsþjálfun þína verið:

• Dagur 1: bringa, handleggir og axlir
• Dagur 2: fætur, bak og kviðarhol

Ef þú ert byrjandi er það nóg að halda sig við þessa sex grunnvöðvahópa til að búa til frábæra líkamsþjálfunaráætlun sem getur hjálpað þér að bæta líkamsræktina.

Dæmi fyrir lengra komna lyftara

Ef þú hefur þegar verið að lyfta í smá stund gætirðu viljað vera nákvæmari með vöðvana sem þú miðar á þegar þú byggir forritið þitt.

Hér er dæmi um hvernig þú getur sameinað vöðvahópa með því að nota ítarlegri hópa sem við gerðum grein fyrir:

• Dagur 1: bringa, axlir, þríhöfði, framhandleggir
• Dagur 2: kálfa, hamstrings, quadriceps, glutes
• Dagur 3: biceps, bak, kvið, gildrur, lats

Þú þarft ekki endilega sérstaka æfingu fyrir hvern vöðvahóp. Til dæmis notar hleðsla:

• hamstrings
• quadriceps
• glutes
• aftur
• kvið

Dagskrá fyrir æfingar

Bandaríska hjartasamtökin mæla með að taka að minnsta kosti tvo daga á milli síunartíma til að gefa líkama þínum tíma til að ná sér. Margir finna að þeim líkar vel við styrktarþjálfun þrisvar í viku.

Hér er dæmi um hvernig þú gætir skipulagt vikulega áætlun þína:

Mánudagur: handleggir og axlir

• armbeygjur: 3 sett af 8 reps
• biceps krulla: 3 sett af 8 reps
• herðapressa: 3 sett af 10 reps
• bekkur dýfar: 2 sett af 12 reps
• hliðar vekur: 3 sett af 10 reps

Miðvikudagur: fætur

• Útigrill aftur stuttur: 3 sett af 8 reps
• dumbbell lunges: 2 sett af 10 reps
• Rúmeníu dauðalyftur: 3 sett af 8 reps
• stigvaxandi aðgerðir: 2 sett af 12 reps
• kálfur hækkar: 3 sett af 12 reps

Föstudagur: bak, brjósti og kviðarholi

• dumbbell bekkpressu: 3 sett af 8 reps
• dumbbell flugu: 3 sett af 8-10 reps
• hjóla marr: 3 sett af 20 reps
• eins handleggs rómur: 3 sett af 8 reps
• dumbbell boginn-yfir raðir: 3 sett af 8 reps
• marr: 3 sett af 20 reps

Tegundir æfinga

Þegar þú hugsar um styrktaræfingu gætirðu haldið að þú þurfir lóðir eða útigrill. Hins vegar er mótspyrnuþjálfun í mörgum myndum eins og:

• andspyrnubandsæfingar
• læknisboltaæfingar
• líkamsþyngdaræfingar
• ókeypis lóð
• vélaæfingar

Ef þú vilt taka ókeypis þyngdarþjálfun inn í forritið þitt er góð hugmynd að halda sig við þyngd sem þú getur lyft þægilega í 12 til 15 endurtekningar. Þegar þú verður sterkari geturðu lækkað reps og aukið þyngdina.

Æfingar sem miða að ákveðnum vöðvum

Hér er dæmi um nokkrar æfingar sem þú getur framkvæmt til að miða á hvern vöðvahóp.

Bringa

1. Bekkurpress: Þú getur notað útigrill eða lóðum. Það er góð hugmynd að félagi komi auga á þig ef þú festist.
2. Armbeygjur: Með því að auka breidd handanna leggur áhersla á brjóstvöðvana
3. Press á brjósti brjósti: Hakktu á hljómsveit með handföngum fyrir aftan þig og ýttu frá líkamanum eins og þú sért að fara framhjá körfubolta.

Til baka

1. Einnar handar lóðarróður: Hjálpaðu til við að styrkja upphandlegg, öxl og upphandlegg.
2. Viðnámssveitin dregur í sundur: Haltu mótspyrnu með hendurnar á öxlbreiddinni í sundur. Einbeittu þér að því að kreista öxlblöðin saman þegar þú dregur bandið.
3. Ofurmaður: Til að gera æfinguna erfiðari geturðu haldið þyngd í höndunum yfir höfðinu.

Hendur

1. Biceps krulla: Ef þú hefur ekki aðgang að lóðum, geturðu notað súpukönnur eða aðra þunga hluti til heimilisnota.

2. Hvenær á að tala við atvinnumann

   Þó að sumir njóti frelsisins við að búa til eigin líkamsræktaráætlanir, gætirðu líka fundið að þú vilt frekar vinna með löggiltum einkaþjálfara eða öðrum líkamsræktarsérfræðingum. Einkaþjálfari getur sýnt þér hvernig á að framkvæma æfingar með réttri tækni svo þú getir örugglega gert þær á eigin spýtur seinna.

   Sumum finnst að ráða einkaþjálfara hjálpar þeim að vera áhugasamir og gera það að verkum að gera skemmtilegra. Þjálfari getur haldið þér til ábyrgðar og gakktu úr skugga um að þú vinnur á viðeigandi styrk fyrir núverandi líkamsræktarstig þitt.

   Aðalatriðið

   Það eru margar leiðir sem þú getur skipulagt vikulega líkamsþjálfun þína til að ná árangri. Mörgum finnst gagnlegt að aðgreina styrktarþjálfun sína eftir vöðvahópi til að gefa vöðvunum meiri tíma til að ná sér. Það er góð hugmynd að gefa þér tveggja daga hlé milli styrktaræfinga til að forðast ofþjálfun.

   Ef þú hefur ekki aðgang að líkamsræktarstöð eru nóg af frábærum styrktaræfingum sem þú getur gert heima með því að nota heimilishluti, mótstöðuhljómsveitir eða líkamsþyngd þína.

   Fyrir hvert styrktaræfingaræfingar er góð hugmynd að taka að minnsta kosti 10 mínútur í að hita upp og einbeita sér að góðri tækni.