Allt sem þú þarft að vita um vöðvastífleika

Efni.

• Hvað er vöðvastífleiki?
• Hvenær á að leita til læknis
• Algengar orsakir stífni í vöðvum
• Aðrar mögulegar orsakir stífni í vöðvum
• Greining á vöðvastífni
• Meðhöndla vöðvastífleika
• Heimameðferðir
• Teygjur
• Að koma í veg fyrir stífni vöðva
• Heilsa og mataræði
• Vatn
• Kalsíum og magnesíum

Hvað er vöðvastífleiki?

Stífleiki í vöðvum er þegar vöðvarnir líða þétt og þér finnst erfiðara að hreyfa þig en venjulega, sérstaklega eftir hvíld. Þú gætir líka verið með vöðvaverki, krampa og óþægindi.

Þetta er frábrugðið stífni og sveigjanleika í vöðvum. Með þessum tveimur einkennum eru vöðvarnir stífir jafnvel þegar þú ert ekki að hreyfa þig.

Stífleiki vöðva hverfur venjulega af eigin raun. Þú gætir fundið léttir með reglulegri hreyfingu og teygju. Í sumum tilvikum getur stífni í vöðvum verið merki um eitthvað alvarlegra, sérstaklega ef önnur einkenni eru til staðar.

Hvenær á að leita til læknis

Þú ættir að hringja í lækninn ef vöðvastífleiki þinn hverfur ekki eða ef þú ert með önnur einkenni.

Leitaðu tafarlaust til læknis ef þú finnur fyrir vöðvastífni ásamt einhverju af eftirfarandi einkennum:

• hiti, sérstaklega með stirðleika í hálsi
• mikill vöðvaslappleiki
• roði, sársauki og þroti á svæðinu þar sem þú ert með stífni í vöðvum
• vöðvaverkir sem hófust eftir að hafa tekið ný lyf

Þessi einkenni geta þýtt að undirliggjandi ástand sé.

Algengar orsakir stífni í vöðvum

Stífni í vöðvum kemur venjulega fram eftir líkamsrækt, mikla líkamlega vinnu eða lyftingar. Þú gætir líka fundið fyrir stirðleika eftir óvirkni, eins og þegar þú stígur upp úr rúminu á morgnana eða fer úr stól eftir að hafa setið lengi.

Sprains og stofnar eru algengustu ástæður vöðvastífni. Sprains og stofnar frá virkni geta einnig valdið:

• verkir
• roði
• bólga
• marblettir
• takmörkuð hreyfing

Aðrar algengar aðstæður sem geta valdið stífum vöðvum eru:

• skordýrabit eða sting
• smitun
• meiðsli vegna mikils hita eða kulda
• svæfingu eða lyf sem notuð eru við skurðaðgerðir

Sum einkenni er hægt að meðhöndla heima. Pantaðu tíma hjá lækninum ef tognun eða álag þitt veldur miklum sársauka eða ef önnur einkenni hverfa ekki. Stífir vöðvar með önnur einkenni geta þýtt undirliggjandi ástand.

Aðrar mögulegar orsakir stífni í vöðvum

Auk sprains og vöðvaspennu eru önnur skilyrði sem valda stífni í vöðvum ásamt öðrum einkennum:

Tetanusisa bakteríusýking, venjulega úr jarðvegi eða óhreinindum, með einkennum sem fela í sér:

• erfitt með að kyngja
• magaverkir eða krampar
• hækkaður blóðþrýstingur
• hraður hjartsláttur

Heilahimnubólga er sýking í þekju í heila og mænu með einkennum sem fela í sér:

• stífur háls
• skyndilegur mikill hiti
• höfuðverkur
• ógleði og uppköst

HIV getur valdið viðbótareinkennum sem fela í sér:

• ógleði
• hiti
• hálsbólga
• útbrot

Sýkingar svo sem Legionnaires-sjúkdómur, mænusótt og dalshiti veldur oft einkennum eins og:

• hiti
• hósta
• höfuðverkur
• brjóstverkur
• kuldahrollur
• hálsbólga

Smitandi einokun (mono), sem er algeng hjá unglingum, getur einnig valdið einkennum eins og:

• þreyta
• bólgnir eitlar
• bólgnir tonsils

Altæk rauða úlfa (SLE), algengasta tegund lúpus, og fjölbrigða rheumatica geta einnig valdið mörgum svipuðum einkennum.

Lupus er sjálfsofnæmissjúkdómur sem hefur áhrif á augu og húð. Polymyalgia rheumatica kemur aðallega fram hjá eldri fullorðnum og getur einnig valdið þreytu, þunglyndi og þyngdartapi.

Þessi listi er aðeins yfirlit yfir aðstæður sem geta valdið vöðvastífni. Vertu viss um að segja lækninum frá öllum einkennunum þínum.

Greining á vöðvastífni

Þegar þú sérð lækninn þinn um vöðvastífni mun hann spyrja um sjúkrasögu þína og önnur einkenni sem þú gætir fengið. Þeir geta líka spurt hvaða einkenni birtust fyrst. Þetta er til að hjálpa til við að ákvarða undirliggjandi orsök.

Þeir munu einnig framkvæma líkamlega skoðun til að finna sársauka þinn eða stífni. Og læknirinn þinn kann að panta blóð- eða önnur rannsóknarstofupróf, þ.mt röntgengeisla og CT- eða segulómskoðun.

Meðhöndla vöðvastífleika

Þegar læknirinn þinn ákvarðar orsök stirðleika vöðva þinn geta þeir mælt með meðferð.

Sértæk meðferð þín er breytileg eftir orsökum. Læknirinn þinn gæti mælt með bólgueyðandi lyfjum, eins og íbúprófeni, til að draga úr sársauka og óþægindum.

Heimameðferðir

Þú gætir verið fær um að meðhöndla stífni vöðva heima með hvíld, nuddi og beita hita eða kulda.

Hiti gæti virkað betur fyrir vöðvamassa. Kalt getur virkað betur við bólgu og bólgu. Valkostirnir fela í sér heita og kalda pakka, hitapúða og hitameðferðaplástra.

Notaðu hita eða kulda á viðkomandi svæði í ekki meira en 20 mínútur. Láttu svæðið hvíla í 20 mínútur áður en þú bætir við öðrum hvorum valkostinum. Ef þú ert ekki viss um hvort þú vilt nota hita eða kulda skaltu hringja í lækninn þinn til að fá leiðbeiningar.

Teygjur

Teygja er mikilvægt til að halda vöðvum sveigjanlegum og koma í veg fyrir stífni. Prófaðu eftirfarandi til að minnka vöðvastífleika, bæta blóðrásina og draga úr bólgu:

• gefðu þér tíma fyrir reglulega hreyfingu
• teygja sig fyrir og eftir æfingu
• taka heitt bað
• nudd særindi

Leiðbeiningar um hvernig á að teygja ákveðna vöðvahópa eru:

Læri: Gerðu fjórfaldar teygjur með því að standa uppréttur, beygja annan fótinn á hnénu og hækka fótinn að bakinu. Þú getur haldið í fótinn eða ökklann með hendinni í 10 til 15 sekúndur og skipt síðan um hliðar.

Háls: Stattu uppréttur eða settu þig á stól eða á gólfinu. Reyndu að slaka á líkama þínum eins mikið og mögulegt er. Rúllaðu hálsinum hægt frá annarri hliðinni niður bringuna til hinnar hliðar. Endurtaktu í nokkrar blóðrásir.

Mjóbak: Liggðu flatt á bakinu, beygðu vinstra hné og togaðu það í líkama þinn. Axlir og bak ættu að vera flatt á jörðu niðri. Haltu í um það bil 10 til 20 sekúndur og skiptu um hliðar.

Að koma í veg fyrir stífni vöðva

Prófaðu eftirfarandi til að koma í veg fyrir stífni vöðva:

• Æfðu góða líkamsstöðu.
• Gakktu úr skugga um að húsgögn þín heima og í vinnunni veiti þægindi og stuðning.
• Taktu reglulega hlé. Til að draga úr stífni, stígðu upp, gengið um og teygjið þig svo oft til að halda vöðvunum lausum. Þú getur reynst gagnlegt að setja viðvörun eða skrifborðs tilkynningu sem áminningu.
• Borðaðu hollt mataræði.

Heilsa og mataræði

Það eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar kemur að því að koma í veg fyrir stífni í vöðvum. Vertu viss um að halda þér vökva og fá nóg af réttum næringarefnum.

Vatn

Að tryggja að þú hafir nóg vatn í líkamanum hjálpar vöðvunum að vinna vel. Margir sérfræðingar mæla með átta 8-aura glösum af vatni eða öðrum hollum drykkjum á hverjum degi.

Ef þú ert virkur og svitinn ættirðu að hafa aukavatn. Margfeldar rannsóknir hafa komist að því að ofþornun við æfingu eykur líkurnar á vöðvaspjöllum og veldur meiri eymslum í vöðvum.

Ofangreind grein ályktar að ofþornaðir íþróttamenn hafi dregið úr vöðvastyrk og aukið skynjun þreytu.

Kalsíum og magnesíum

Kalsíum og magnesíum eru mikilvæg fyrir heilsu vöðva.

Samkvæmt National Institute of Health (NIH) er daglegt ráðlagt magn af kalsíum 1.000 milligrömm fyrir unga fullorðna og 1.200 milligrömm fyrir konur eldri en 50 ára og karlar eldri en 70 ára. Algengar uppsprettur kalsíums eru:

• mjólk og önnur mjólkurafurð
• hrísgrjón og möndlumjólk
• sojavörur þar á meðal sojamjólk
• styrktan appelsínusafa
• lax

Þótt það sé sjaldgæft, veldur alvarlegur magnesíumskortur vöðvavandamál. Landsmeðaltal magnesíumneyslu Bandaríkjamanna er 350 milligrömm. Mælt er með því að fullorðnir fái að minnsta kosti 310 mg af magnesíum á dag.

Uppsprettur magnesíums eru:

• hnetur
• fiskur
• avókadó
• fræ
• banana
• dökk laufgræn græn