Af hverju Natto er ofurheilbrigður og nærandi

Efni.

• Hvað er Natto?
• Hann er ríkur í nokkrum næringarefnum
• Natto bætir meltingu þína
• Það stuðlar að sterkari beinum
• Það stuðlar að hjartaheilsu
• Natto getur styrkt ónæmiskerfið
• Aðrir mögulegir kostir
• Ættir þú að borða Natto?
• Hvernig á að búa til heimabakað nattó
• Aðalatriðið

Þó fáir í hinum vestræna heimi hafi heyrt um natto er það mjög vinsælt í Japan.

Þessi gerjaða matur hefur einstakt samræmi og furðu lykt. Reyndar segja margir að það sé áunninn smekkur. Þú ættir samt ekki að láta þér detta í hug.

Natto er ótrúlega nærandi og tengt ýmsum heilsubótum, sem eru allt frá sterkari beinum til heilbrigðara hjarta og ónæmiskerfis.

Þessi grein útskýrir hvað gerir natto svo nærandi og hvers vegna þú ættir að íhuga að prófa það.

Hvað er Natto?

Natto er hefðbundinn japanskur réttur sem samanstendur af gerjuðum sojabaunum og einkennist af slímugum, klístraðum og ströngum áferð.

Það er auðþekkjanlegt með áberandi, nokkuð pungandi lykt, en bragði þess er almennt lýst sem hnetukenndu.

Í Japan er natto yfirleitt toppað með sojasósu, sinnepi, graslauk eða öðrum kryddi og borið fram með soðnum hrísgrjónum.

Að venju var natto búið til með því að vefja soðnum sojabaunum í hrísgrjónastrá, sem náttúrulega inniheldur bakteríurnar Bacillus subtilis á yfirborði þess.

Með því að gera það gerðu bakteríurnar kleift að gerja sykur sem er til staðar í baununum og framleiða að lokum natto.

En í byrjun 20. aldar var B. subtilis bakteríur voru greindar og einangraðar af vísindamönnum, sem nútímavæddu þessa undirbúningsaðferð.

Nú á dögum hefur hrísgrjónum verið skipt út fyrir styrofoam kassa þar sem B. subtilis má bæta beint við soðnar sojabaunir til að hefja gerjunina.

Yfirlit: Natto er hefðbundinn japanskur réttur gerður úr gerjuðum sojabaunum. Það hefur klístraða áferð, pungent lykt og nokkuð hnetukennt bragð.

Hann er ríkur í nokkrum næringarefnum

Natto er ofur nærandi. Það inniheldur gott magn af mörgum næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir bestu heilsu. 3,5 aura (100 grömm) hluti veitir eftirfarandi (1):

• Hitaeiningar: 212
• Fita: 11 grömm
• Kolvetni: 14 grömm
• Trefjar: 5 grömm
• Prótein: 18 grömm
• Mangan: 76% af RDI
• Járn: 48% af RDI
• Kopar: 33% af RDI
• K1 vítamín: 29% af RDI
• Magnesíum: 29% af RDI
• Kalsíum: 22% af RDI
• C-vítamín: 22% af RDI
• Kalíum: 21% af RDI
• Sink: 20% af RDI
• Selen: 13% af RDI

Natto inniheldur einnig minna magn af B6-vítamíni, fólati og pantóþensýru, svo og andoxunarefni og önnur gagnleg plöntusambönd (2).

Natto er sérstaklega nærandi vegna þess að sojabaunir hans fara í gerjun, sem skapar aðstæður sem stuðla að vexti probiotics.

Probiotics eru gagnlegar bakteríur sem veita fjölbreyttan heilsufarslegan ávinning. Einn slíkur ávinningur felur í sér að gera matvæli meltanlegri, sem auðveldar þörmum þínum að taka upp næringarefni þeirra (3, 4, 5).

Þetta er ein ástæða þess að natto er talið næringarríkara en soðnar sojabaunir.

Natto inniheldur einnig færri mótefni og gagnlegari plöntusambönd og ensím en sojabaunir sem ekki eru gerjaðir (2, 6, 7, 8).

Yfirlit: Natto er ríkt af próteini, vítamínum og steinefnum. Gerjunarferlið sem það gengst undir dregur úr næringarefnum þess, eykur jákvæð plöntusambönd þess og hjálpar líkama þínum að taka upp næringarefnin sem hann inniheldur.

Natto bætir meltingu þína

Þörmurinn þinn inniheldur milljarða örverur - meira en tífalt heildarfjöldi frumna sem finnast í líkama þínum.

Að hafa rétta tegund af bakteríum í þörmum þínum skapar heilbrigða þarmaflóru sem er tengd fjölmörgum heilsufarslegum ávinningi eins og bættri meltingu (9, 10, 11).

The probiotics í natto getur virkað sem fyrsta varnarlína meltingarvegsins gegn eiturefni og skaðlegum bakteríum.

Vísindamenn segja frá því að probiotics geti hjálpað til við að draga úr gasi, hægðatregðu, sýklalyfjum tengdum niðurgangi og uppþembu, auk einkenna bólgu í þörmum (IBD), Crohns sjúkdómi og sáraristilbólgu (12, 13, 14).

Flestir probiotic-ríkur matvæli og fæðubótarefni innihalda 5-10 milljarða nýlenda myndandi einingar (CFU) á skammt. Hlutfallslega getur natto innihaldið milli einnar milljónar og einn milljarð myndandi bakteríur (CFUs) á hvert gramm (15).

Þannig inniheldur hvert gramm af natto næstum því sama magn af probiotics sem þú færð í heila skammt af flestum öðrum probiotic-ríkum matvælum eða fæðubótarefnum.

Að auki innihalda sojabaunir náttúrulega anda næringu, sem getur gert líkamanum erfiðara að melta þá. Sótthreinsiefni geta einnig dregið úr magni næringarefna sem líkami þinn frásogar sig úr matvælum og getur valdið uppþembu eða ógleði hjá sumum.

Athyglisvert er að gerjun natto hjálpar til við að draga úr magni næringarefna sem eru náttúrulega að finna í sojabaunum og auðvelda meltingu þeirra (6, 16).

Yfirlit: Natto inniheldur færri andretríum og fleiri probiotics en sojabaunir sem ekki eru gerjaðar. Þetta dregur úr óþægilegum meltingareinkennum og hjálpar líkama þínum að taka upp næringarefni auðveldara.

Það stuðlar að sterkari beinum

Natto er ríkt af nokkrum næringarefnum sem stuðla að heilbrigðum beinum.

Til að byrja veitir 3,5 aura (100 grömm) hluti af natto 22% af ráðlögðum dagskammti (RDI) af kalsíum, aðal steinefni sem finnast í beinum þínum (1). Að auki er natto ein sjaldgæf uppspretta K2 vítamíns.

K2 vítamín gegnir mikilvægu hlutverki í beinheilsu með því að virkja beinbyggingarprótein sem hjálpa til við að koma kalki í beinin og halda því þar (17, 18, 19).

Það ætti ekki að rugla saman við K1 vítamín, sem gegnir mikilvægu hlutverki í blóðstorknun. Til viðmiðunar inniheldur natto bæði K1-vítamín og K2 (20).

Rannsóknir sýna að K2 vítamín fæðubótarefni geta dregið úr aldurstengdu tapi á steinefnaþéttni í beinum og getur dregið úr hættu á ákveðnum tegundum beinbrota um 60–81% (21, 22, 23).

Engu að síður notuðu nokkrar rannsóknir á K2-vítamíni og beinheilsu mjög stórum viðbótarskömmtum. Þó að borða natto geti hækkað K2-vítamínmagnið þitt er ekki enn vitað hvort að borða natto eitt og sér myndi veita sömu ávinning (24).

Yfirlit: Natto inniheldur kalsíum og K2 vítamín sem bæði stuðla að sterkari, heilbrigðari beinum.

Það stuðlar að hjartaheilsu

Natto gæti einnig stuðlað að heilbrigðara hjarta.

Það er að hluta til vegna þess að það inniheldur trefjar og probiotics, sem bæði geta hjálpað til við að draga úr kólesterólmagni (25, 26, 27).

Ennfremur framleiðir natto gerjun nattokinase, tegund ensíms sem hjálpar til við að leysa upp blóðtappa. Það virðist vera sérstaklega einbeitt í „strengja hlutanum“ í natto (28, 29, 30).

Ennfremur segja japanskir ​​vísindamenn að natto gæti hjálpað til við að lækka blóðþrýsting með því að gera angíótensínbreytingarensím (ACE) óvirkt, sem hjálpar til við að stjórna blóðþrýstingi.

Reyndar sýna nokkrar rannsóknir að fæðubótarefni í nóttokinasi lækkaði blóðþrýsting um u.þ.b. 3-5,5 mmHg hjá þátttakendum með upphafs blóðþrýstingsgildi 130/90 mmHg eða hærri (31, 32).

Að lokum, auk þess að styrkja beinin, hjálpar K2-vítamínið í natto til að koma í veg fyrir að kalsíumuppsöfnun safnast upp í slagæðum þínum (33).

Í einni rannsókn var regluleg neysla á K2-vítamínríkum matvælum tengd 57% minni hættu á að deyja af völdum hjartasjúkdóma (34).

Í annarri rannsókn þar sem aðeins voru konur, var hvert 10 mg af K2 vítamíni sem neytt er á dag tengt 9% lækkun á hjartasjúkdómum (35).

Til viðmiðunar er áætlað að natto innihaldi um 10 mg af K2 vítamíni á hverja 3,5 aura (100 grömm) skammt (36).

Yfirlit: Natto inniheldur trefjar, probiotics, K2 vítamín og nattokinase. Þessi samsetning getur hjálpað til við að lækka kólesteról og blóðþrýstingsmagn og minnka hættuna á hjartasjúkdómum.

Natto getur styrkt ónæmiskerfið

Natto inniheldur nokkur næringarefni sem geta hjálpað til við að styrkja ónæmiskerfið.

Til að byrja með stuðlar probiotic-ríkur matur eins og natto að heilbrigðri þarmaflóru. Aftur á móti hjálpar heilbrigð þarmaflóra að koma í veg fyrir vöxt skaðlegra baktería og getur jafnvel aukið framleiðslu þína á náttúrulegum mótefnum (37, 38, 39, 40).

Ennfremur dregur probiotics enn frekar úr smithættu og getur hjálpað þér að ná sér hraðar ef þú veikist (41, 42).

Í einni rannsókn fengu aldraðir 2 milljarðar CFU af B. subtilis - probiotic stofn sem finnast í natto - eða lyfleysu. Þeir sem fengu probiotic stofn voru 55% ólíklegri til að þjást af öndunarfærasýkingu á fjögurra mánaða rannsóknartímabilinu (43).

Það sem meira er, probiotic-ríkt mataræði getur einnig dregið úr líkum á því að þurfa sýklalyf til að jafna sig eftir sýkingu um 33% (44).

Til viðbótar við mikið probiotic innihald er natto ríkt af C-vítamíni, járni, sinki, seleni og kopar, sem öll gegna mikilvægum hlutverkum í ónæmisstarfsemi (45, 46).

Yfirlit: Natto er ríkt af probiotics, C-vítamíni og nokkrum steinefnum, sem öll stuðla að heilbrigðu ónæmiskerfi.

Aðrir mögulegir kostir

Með því að borða natto reglulega getur það skapað ýmsa aðra kosti:

• Getur dregið úr hættu á ákveðnum krabbameinum: Natto inniheldur soja ísóflavóna og K2 vítamín, sem bæði geta verið tengd minni hættu á lifur, blöðruhálskirtli, meltingarfærum og brjóstakrabbameini (47, 48, 49, 50, 51).
• Getur hjálpað þér að léttast: Natto inniheldur gott magn af probiotics og trefjum, sem báðir geta gegnt hlutverki í að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og hámarka þyngdartap (52, 53, 54).
• Getur bætt heilaheilsu: Matur með probiotic, svo sem natto, getur hjálpað til við að draga úr streitu, bæta minni og draga úr einkennum kvíða, þunglyndis, einhverfu og þráhyggju (OCD) (55, 56, 57, 58).

Sem sagt, það er mikilvægt að hafa í huga að magn rannsókna sem beintengja natto við þessa kosti er áfram lítið.

Í heildina er þörf á fleiri rannsóknum áður en hægt er að taka sterkar ályktanir.

Yfirlit: Natto gæti gagnast þyngdartapi, heilaheilsu og boðið vernd gegn ákveðnum tegundum krabbameina. Hins vegar er þörf á frekari rannsóknum.

Ættir þú að borða Natto?

Nattóneysla er almennt örugg fyrir flesta.

Engu að síður inniheldur natto K1 vítamín, sem hefur blóðþynnandi eiginleika. Af þessum sökum ættu einstaklingar sem þegar taka blóðþynningarlyf að leita ráða hjá lækninum áður en þeir bæta natto við mataræðið.

Að auki er natto framleitt úr sojabaunum, sem teljast til goitrogen.

Þetta þýðir að það getur truflað eðlilega starfsemi skjaldkirtilsins, sérstaklega hjá einstaklingum með þegar illa starfandi skjaldkirtil.

Þetta er ólíklegt að það skapi heilbrigðum einstaklingum vandamál. Hins vegar geta þeir sem eru með skerta starfsemi skjaldkirtilsins viljað takmarka neyslu þeirra.

Yfirlit: Natto er öruggt fyrir flesta að borða, þó að einstaklingar sem eru í blóðþynningarlyfjum eða með skjaldkirtilsvandamál ættu að ráðfæra sig við lækninn áður en hann bætir natto við mataræðið.

Hvernig á að búa til heimabakað nattó

Natto er að finna í flestum asískum matvöruverslunum, en það er einnig hægt að gera heima.

Hér eru innihaldsefni sem þú þarft:

• 1,5 pund (0,7 kg) af sojabaunum
• Vatn
• Natto forréttur eða pakki af natto sem er keyptur af verslun
• Stór matreiðslupottur
• Sótthreinsaður, ofn öruggur fat með loki
• Eldhús hitamæli
• Þrýstingspottur (valfrjálst)

Hér eru skrefin sem fylgja skal:

1. Þvoið sojabaunirnar vandlega undir rennandi vatni og setjið þær í pott.
2. Hellið fersku vatni yfir baunirnar svo þær séu alveg á kafi og látið þær liggja í bleyti í 9–12 klukkustundir, eða yfir nótt. Notaðu um það bil 3 hluta af vatni til 1 hluti af sojabaunum.
3. Tæmið baunirnar, bætið við fersku vatni og sjóðið þær í um það bil 9 klukkustundir. Að öðrum kosti, notaðu þrýstihús til að draga úr eldunartímanum í um 45 mínútur.
4. Tappaðu soðnu baunirnar og settu þær í sótthreinsað, ofn öruggt fat. Þú getur sótthreinsað réttinn með því að sjóða vatn í hann í að minnsta kosti 10 mínútur fyrir notkun.
5. Bætið natto startaranum við baunirnar, eftir leiðbeiningum um pakkann. Þú getur líka notað natto sem þú hefur keypt og einfaldlega blandað því saman við soðnu baunirnar.
6. Hrærið öllu saman með sótthreinsuðum skeið og passið að allar baunir komist í snertingu við startblönduna.
7. Lokaðu skottinu og settu það í ofninn til að gerjast í 22–24 klukkustundir við 37,8 ° C.
8. Kældu nóttina í nokkrar klukkustundir og leyfðu honum að eldast í ísskápnum í um það bil sólarhring áður en þú borðar.

Natto er að jafnaði á aldrinum í kæli í 24–96 klukkustundir, en þeir sem eru áhyggjufullir að prófa nattóið sitt kunna að gera það eftir um það bil þriggja tíma öldrun.

Hægt er að geyma afganga í frysti til notkunar síðar.

Yfirlit: Fylgdu skrefunum hér að ofan til að búa til þitt eigið heimabakað natto. Þú getur líka fundið það í flestum asískum matvöruverslunum.

Aðalatriðið

Natto er ótrúlega nærandi matur sem er þess virði að öðlast smekk á.

Að borða það reglulega getur styrkt ónæmiskerfið og beinin, verndað þig gegn hjartasjúkdómum og hjálpað þér að melta matvæli auðveldara.

Ef þú ætlar að smakka natto í fyrsta skipti skaltu byrja með litlum skammti, bæta við miklu kryddi og vinna smám saman upp.