10 náttúrulegar leiðir til að sofa betur

Efni.

• 1. Þróaðu svefnvenjur
• 2. Færðu það!
• 3. Breyttu mataræðinu þínu
• 4. Ekki reykja
• 5. Segðu nei við náttfötum
• 6. Verða luddíta klukkutíma fyrir svefn
• 7. Hakk rúmið
• 8. Hafðu það temprað, ekki suðrænt
• 9. Svartur það
• 10. Notaðu rúmið þitt til að sofa aðeins
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Fáðu svefninn sem þú þarft

Samkvæmt því, sofa meira en þriðjungur fullorðinna í Bandaríkjunum reglulega færri en sex tíma á nóttu. Það eru slæmar fréttir vegna þess að ávinningur nægilegs svefns er allt frá betri hjartasjúkdómi og minna álagi til bættrar minni og þyngdartaps.

Hættu að hlaða koffein eða laumast í lúr og notaðu helstu ráðin til að hjálpa þér að hafa lokað auga fyrir heilsu þinni.

1. Þróaðu svefnvenjur

Það gæti virst freistandi, en að sofa til hádegis á laugardag mun aðeins trufla líffræðilega klukkuna þína og valda meiri svefnvandamálum. Að fara í rúmið á sama tíma á hverju kvöldi, jafnvel um helgar, frí og aðra frídaga hjálpar til við að koma á innri svefn / vökuklukkunni og dregur úr því að kasta og snúa sem þarf til að sofna.

2. Færðu það!

Vísindamenn við taugalíffræði og lífeðlisfræðideild háskólans í Norðvestur-Háskóla greindu frá því að áður kyrrsetu fullorðnir sem fengu þolþjálfun fjórum sinnum í viku bættu svefngæði þeirra úr slæmum í gott. Þessar fyrrum sófakartöflur greindu einnig frá færri þunglyndiseinkennum, meiri orku og minni syfju á daginn. Vertu viss um að passa líkamsþjálfun þína nokkrum klukkustundum fyrir svefn svo að þú sért ekki of hress til að fá góðan nætursvefn.

3. Breyttu mataræðinu þínu

Skerið út matinn og drykkina sem innihalda koffein, svo sem kaffi, te, gosdrykki og súkkulaði, um miðjan dag. Gerðu kvöldmatinn að léttustu máltíð og kláraðu það nokkrum klukkustundum fyrir svefn. Slepptu sterkum eða þungum mat sem getur vakað með brjóstsviða eða meltingartruflanir.

4. Ekki reykja

A komst að því að reykingamenn eru fjórum sinnum líklegri til að líða ekki eins vel út eftir fullan nætursvefn en þeir sem ekki reykja. Vísindamenn við Johns Hopkins háskólann í læknisfræði rekja þetta til örvandi áhrifa nikótíns og náttúrunnar frá því. Reykingar auka enn á kæfisvefn og aðra öndunartruflanir eins og astma, sem getur gert það erfitt að fá hvíldarsvefn.

5. Segðu nei við náttfötum

Áfengi raskar svefnmynstri og heilabylgjum sem hjálpa þér að vera hress á morgnana. Martini getur hjálpað þér við að svæfa upphaflega, en þegar það líður er líklegt að þú vakni og eigi erfitt með að sofa aftur, samkvæmt Mayo Clinic.

6. Verða luddíta klukkutíma fyrir svefn

Könnun National Sleep Foundation (NSF) leiddi í ljós að næstum allir þátttakendur notuðu einhvers konar raftæki, eins og sjónvarp, tölvu, tölvuleik eða farsíma, á síðustu klukkustundinni áður en þeir fóru að sofa. Það er slæm hugmynd. Ljós frá þessum tækjum örvar heilann og gerir það erfiðara að vinda niður. Settu græjurnar þínar í burtu klukkutíma fyrir svefn til að sofna hraðar og sofa meira.

7. Hakk rúmið

Rannsókn sem gerð var af Mayo Clinic lækninum John Shepard leiddi í ljós að 53 prósent gæludýraeigenda sem sofa hjá gæludýrum sínum finna fyrir svefnröskun á hverju kvöldi. Og meira en 80 prósent fullorðinna sem sofa hjá börnum eiga í vandræðum með að fá góðan nætursvefn. Hundar og krakkar geta verið einhver mestu rúmsvín og sumir verst settir. Allir eiga skilið sitt svefnpláss, svo hafðu hunda og börn út úr rúminu þínu.

8. Hafðu það temprað, ekki suðrænt

Áttatíu gráður geta verið frábærar á ströndinni, en það er ömurlegt fyrir svefnherbergið á nóttunni. Temprað herbergi er meira til þess fallið að sofa en suðrænt herbergi. NSF mælir með hitastigi einhvers staðar í kringum 65 gráður á Fahrenheit. Með því að ná jafnvægi milli hitastillisins, rúmþekjunnar og svefnfatnaðarins mun það draga úr kjarna líkamshita þíns og hjálpa þér að reka þig til að sofa hraðar og dýpra.

9. Svartur það

Ljós segir heilanum þínum að það sé kominn tími til að vakna, svo gerðu herbergið þitt eins dökkt og mögulegt er fyrir svefn. Jafnvel lítið magn af umhverfisljósi úr farsímanum þínum eða tölvunni getur truflað framleiðslu melatóníns (hormón sem hjálpar til við að stjórna svefnferlum) og svefni í heild.

10. Notaðu rúmið þitt til að sofa aðeins

Rúmið þitt ætti að tengjast því að sofa, vinna ekki, borða eða horfa á sjónvarp. Ef þú vaknar á nóttunni skaltu sleppa því að kveikja á fartölvunni eða sjónvarpinu og gera eitthvað róandi eins og að hugleiða eða lesa þangað til þú verður syfjaður aftur.

Svefn er fallegur hlutur. Ef þér finnst þú ekki sofa nægilega eða njótir ekki gæðasvefns, geta þessar einföldu aðlögun hjálpað til við að fá meiri hvíldar nótt.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn