Hvað er hálsbeygja? Plús æfingar til að bæta hreyfingarvið þitt

Efni.

• Hvað er sveigja í hálsi?
• Orsakir sársauka, þyngsli og skert hreyfigetu
• Æfingar til að bæta sveigju í hálsi
• Teygja á hálsbeygju
• Upptaka í hálsi
• Æfingar til að bæta framlengingu á hálsi
• Hálslengingar upp á við
• Gisting hangir
• Æfing til að bæta snúning á hálsi
• Snúningur á hálsi
• Æfingar til að bæta hliðar beygju
• Teygja á eyrna til öxl
• Scalene teygja
• Hvernig á að koma í veg fyrir verki og þrengsli í hálsbeygju
• Bættu líkamsstöðu þína
• Ekki sitja í langan tíma
• Hafðu tölvuskjáinn í augnhæð
• Stilltu svefnstöðu þína
• Aðrar ráðleggingar
• Hvenær á að leita til læknis
• Takeaway

Hálsbeygja er sú aðgerð að færa höku þína niður að brjósti þínu. Jafnvel þó það sé einföld hreyfing er mögulegt að þróa sársauka, þyngsli og skerta hreyfigetu á þessu svæði.

Orsakir geta falið í sér aðgerðir eins einfaldar og að líta ítrekað niður í símann, halda höfðinu í einni stöðu eða sofa rangt.

Lestu áfram til að læra meira um sveigju á hálsi ásamt æfingum sem þú getur gert til að þróa styrk, bæta líkamsstöðu og auka hreyfingarvið þitt.

Hvað er sveigja í hálsi?

Hálsbeygja er hreyfingin til að lækka höku þína niður að brjósti þínu. Þetta kemur fram við samskeyti rétt fyrir neðan höfuðkúpuna og notar djúpa háls flexor vöðva sem og sternocleidomastoid (SCM) vöðva.

Aðrar hreyfingar á hálsi eru:

• snúningur hálsinum frá hlið til hliðar
• að beygja hálsinn hliðar til að koma eyran í öxlina
• teygja hálsinn út til að lyfta höku upp

Í sveigju á hálsi er venjulegt hreyfisvið 40 til 80 gráður, sem er mælt með tæki sem kallast gioiometer. Þetta sýnir hversu langt þú getur fært hálsinn án þess að upplifa sársauka, óþægindi eða mótstöðu.

Heilbrigðir liðir, vöðvar og bein hjálpa til við að viðhalda eðlilegu hreyfigetu.

Orsakir sársauka, þyngsli og skert hreyfigetu

Skert eða takmarkað sveigja í hálsi hefur margvíslegar orsakir og felur venjulega í sér aðgerðir sem krefjast þess að þú lítur oft niður. Þegar það er afleiðing þess að horfa niður á lófatæki er það þekkt sem textaháls.

Starfsemi sem getur valdið stífleika í hálsi og takmörkuðu hreyfigetu eru:

• tölvu- og farsímanotkun
• lestur
• að aka eða sitja í langan tíma
• hjóla
• gangandi, sérstaklega á ójafnu landslagi
• sofandi rangt
• sauma, skissa eða skrifa
• vopnaður þungum öxlpoka
• íþróttir sem nota aðra hlið líkamans
• endurteknar hreyfingar á efri hluta líkamans

Æfingar til að bæta sveigju í hálsi

Eftirfarandi æfingar byggja styrk, létta sársauka og auka hreyfingarsvið í hálsi og efri hluta baks. Þú getur gert þessar æfingar meðan þú situr eða stendur.

Notaðu hægar, stjórnaðar hreyfingar og forðastu að neyða allar hreyfingar. Meðan þú hreyfir hálsinn skaltu halda restinni af líkamanum enn til að viðhalda réttri röðun og líkamsstöðu.

Teygja á hálsbeygju

Þessi æfing hjálpar til við að losa aftari hálsvöðva og draga úr þyngslum.

1. Hvíldu handleggina við hlið líkama þíns og taktu kjarnavöðvana til að koma á stöðugleika í hryggnum.
2. Dragðu öxlblöðin aftur og niður.
3. Dragðu höku þína hægt í átt að brjósti þínu.
4. Haltu í 15–30 sekúndur.
5. Gerðu 2-4 endurtekningar.

Til að dýpka þessa teygju skaltu setja aðra höndina á bak við höfuðið með fingurgómunum á botni höfuðkúpunnar til að leiðbeina hreyfingunni.

Upptaka í hálsi

Þessi æfing losnar við þéttan vöðva, léttir sársauka og minnkar þrýsting á mænu. Hafðu augun frammi allan tímann.

1. Settu fingurna á höku þína til að ýta höfðinu eins langt aftur á bak og mögulegt er.
2. Finndu teygjuna aftan á hálsinum.
3. Haltu í 2-3 sekúndur áður en þú ferð aftur í hlutlausa.
4. Gerðu 3–4 lotur með 8–10 endurtekningum í einu eða allan daginn.

Æfingar til að bæta framlengingu á hálsi

Markmiðið með þessum æfingum er að draga úr styrkleika og alvarleika einkenna. Þessi teygja léttir hálsspennu og sársauka, sem gerir þeim hið fullkomna mótvægi við athafnir sem krefjast þess að þú horfir niður hvað eftir annað.

Hálslengingar upp á við

Þessi æfing miðar að framan á hálsinum. Þú getur gert þessa æfingu með því að hreyfa þig með hverri andardrátt í staðinn fyrir að halda stöðunni. Andaðu að þér þegar þú lítur upp og andaðu frá þér þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu.

1. Byrjaðu í sæti.
2. Beygðu hálsinn hægt aftur á bak og horfðu upp í loftið.
3. Haltu þessari stöðu í 5-10 sekúndur.
4. Gerðu 5 endurtekningar.

Gisting hangir

Gerðu þessa æfingu þegar þú vaknar fyrst eða fyrir rúmið til að létta sársauka og auka blóðrásina.

1. Liggja lárétt yfir rúminu með höfuðið, efri bakið og axlir nálægt brúninni.
2. Færðu líkama þinn varlega til að leyfa höfðinu að teygja sig við hlið rúmsins.
3. Reiknið handleggi og hendur yfir höfuð eða setjið þá við hlið líkamans til að fá meiri stuðning.
4. Haltu þessari stöðu í að minnsta kosti 30 sekúndur.
5. Slepptu með því að binda höku þína í bringuna og nota handleggina til að færa líkamann aftur upp í rúmið.
6. Gerðu þessa æfingu 1-3 sinnum.

Æfing til að bæta snúning á hálsi

Þessi æfing gerir þér kleift að snúa hálsinum lengra, svo að það sé auðveldara að athuga umferðar þegar þú keyrir og snúa hratt við íþróttaiðkun.

Snúningur á hálsi

Þú munt finna þessa teygju meðfram hálsinum.

1. Snúðu hálsinum varlega til vinstri og líttu yfir öxlina.
2. Haltu þessari stöðu í 20–30 sekúndur.
3. Framkvæma á gagnstæða hlið.
4. Gerðu hvora hliðina 2–4 ​​sinnum.

Beittu mildum þrýstingi á höku þína til að dýpka snúninginn.

Æfingar til að bæta hliðar beygju

Þessar æfingar hjálpa til við að teygja axlir og hliðar hálsins.

Teygja á eyrna til öxl

1. Byrjaðu að standa eða sitja með handleggina við hlið líkamans.
2. Taktu kviðvöðvana til að styðja við beina hrygg og draga öxlblöðin aftur og niður.
3. Beygðu hálsinn hægt og rólega til að koma hægra eyra í átt að hægri öxl meðan þú heldur öxlum í sömu stöðu.
4. Haltu þessari stöðu í 5–10 sekúndur.
5. Framkvæma á vinstri hlið.
6. Gerðu 2-4 endurtekningar á báðum hliðum.

Til að dýpka þessa teygju skaltu nota hendina til að beita mildum þrýstingi á höfuðið. Ef það er þægilegt skaltu teygja SCM vöðvann með því að lyfta hakanum varlega meðan þú ert á teygjunni.

Scalene teygja

Þessi æfing vinnur hliðarvöðvana sem tengjast rifbeinum þínum.

1. Fléttaðu fingrunum við botn hryggsins.
2. Lækkaðu vinstri öxlina og hallaðu höfðinu til hægri eins langt og þú getur.
3. Haltu þessari stöðu í 15–30 sekúndur.
4. Farðu aftur í upphafsstöðu.
5. Framkvæma á gagnstæða hlið.
6. Gerðu hvora hliðina 3 sinnum.

Hvernig á að koma í veg fyrir verki og þrengsli í hálsbeygju

Þó að það sé eðlilegt að hálsmál komi fram er nóg af hlutum sem þú getur gert til að koma í veg fyrir eða hjálpa þeim.

Bættu líkamsstöðu þína

Auðveldasta leiðin er að vinna að því að bæta líkamsstöðu þína og forðast að halla þér eða láta höfuðið falla fram. Vertu vanur að kíkja við með líkamsstöðu þína á öllum tímum allan daginn.

Ekki sitja í langan tíma

Ef þú þarft að sitja í langan tíma, stattu upp og hreyft þig í að minnsta kosti 5 mínútur á klukkutíma fresti. Gera nokkrar teygjur eða svolítið ganga á þessum tíma.

Hafðu tölvuskjáinn í augnhæð

Notaðu bakka eða borð til að breyta til að hækka staðsetningu tölvunnar eða vinnusvæðisins ef þú ert að gera eitthvað sem krefst þess að þú horfir niður í langan tíma.

Stilltu svefnstöðu þína

Til að viðhalda hlutlausri höfuðstöðu skaltu sofa á hliðinni eða bakinu. Forðastu að sofa á maganum. Notaðu kodda sem gerir höfuð og hálsi kleift að hvíla í beinni stöðu.

Aðrar ráðleggingar

• Notaðu bakpoka í stað öxlpoka.
• Fylgdu heilbrigðu mataræði.
• Vertu vökvaður.
• Ekki reykja.
• Ef þú getur, bókaðu nudd eða nálastungumeðferð nokkrum sinnum á mánuði.
• Einhver vöðvahæfni getur verið létta með því að nota hitapúða eða íspakka fyrir og eftir teygju.

Hvenær á að leita til læknis

Leitaðu til læknis ef þú ert með endurteknar meiðsli, verkir sem versna þegar þú gerir þessar æfingar eða miklum verkjum sem hverfa ekki.

Þú ættir einnig að ræða við lækni ef þú ert með verki við venjulegar athafnir, einkenni þín hverfa frá miðjum hálsi eða sársauki fylgir dofi, náladofi eða máttleysi.

Takeaway

Hnébeygjuæfingar geta boðið skjótan léttir fyrir verkjum í hálsi og þrengsli, hjálpað til við að byggja upp vöðvastyrk og endurheimta hreyfanleika. Gerðu þessar æfingar í stuttar lotur yfir daginn, sem hluti af lengri líkamsræktaraðgerðum, eða til að hita upp eða kólna.

Finndu hvaða hreyfingar hjálpa eða hindra framfarir þínar og aðlagaðu þig ef þú þarft. Til að koma í veg fyrir endurtekna sársauka, haltu áfram að gera daglega teygju jafnvel eftir að þér hefur liðið betur.