5 leiðir til að ræða aftur við innri sjálfsgagnrýnandann þinn

Efni.

• Kynning
• 1. Gefðu því mikilvæga, meðalrödd í höfðinu nafn
• 2. Prófaðu leiðsögn hugleiðslu
• 3. Lærðu hvernig á að taka skref til baka
• 4. Byrjaðu að halda dagbók
• 5. Hugleiddu að finna meðferðaraðila

Kynning

Heilsa og vellíðan snerta okkur hvert á annan hátt. Þetta er saga eins manns.

Ég hef enn ekki hitt einhvern sem hefur ekki glímt við sjálfsálit sitt á einhverjum tímapunkti í lífi sínu. Eins og orðatiltækið segir erum við oft okkar eigin verstu gagnrýnendur. Þetta getur komið fram ekki bara í starfi okkar, heldur á öllum sviðum lífs okkar.

Sem bloggari um geðheilbrigði heyri ég frá lesendum frá öllum þjóðlífinu - líka þeim sem flest okkar myndu íhuga ótrúlega vel heppnuð - í baráttu við að berjast gegn neikvæðum sjálfsræðu sem heldur aftur af þeim.

Neikvæða röddin sem neglir okkur getur raunverulega tekið sinn toll þegar hún er óskoðuð, og samt sem áður vita fáir okkar um að ýta til baka. Ef útvarpið í þínum huga virðist alltaf spila lagið „Ég er versta“ í endurtekningu eru hér nokkur ráð til að breyta stöðinni.

1. Gefðu því mikilvæga, meðalrödd í höfðinu nafn

Vinur minn deildi því með mér að í viðleitni til að ögra því hvernig þunglyndið skeggaði hugsun sína, hafi þeir gefið þessari neikvæðu rödd í höfðinu nafn: Brian.

Af hverju Brian? Jæja, þeir sögðu mér að þetta er anagram yfir orðið „heili“. Snjall, já, en líka mikilvæg áminning um að við erum ekki hugsanir okkar - við erum bara sá sem hlustar á þær.

Svo hvað sem þú nefnir þá gagnrýnu rödd, vertu viss um að hún kemur í veg fyrir að þú þekkir hugsanir þínar eða leggur of mikið á þær. Hugsaðu um sjálfan þig sem síuna, ákveður hvaða hugsanir þú átt að halda í og ​​hverjar þú átt að sleppa.

Það er svo mikilvægt að aðgreina þig frá neikvæðum, sjálfumsigra hugsunum.

Þú getur ekki valið hugsanir þínar, en þú getur unnið að því að skapa heilbrigða fjarlægð milli hugsana og þíns sjálfs. Þegar þú heyrir sjálf-gagnrýna yfirlýsingu birtast í heilanum á þér - að þú sért ekki nógu góður, nógu klár eða verðugur - skaltu viðurkenna það.

„Takk fyrir inntakið þitt, Brian,“ gætirðu svarað.

Og staðfestu síðan að það er ekki endilega sannleikurinn með því að spyrja spurninga og fletta þeim:

• Gera þessi mistök þig í raun og veru, eða gera þau þig ófullkominn, rétt eins og allir aðrir?
• Var útbrot yfirmanns þíns raunverulega um vanhæfni þína eða var það um slæman dag hennar?
• Var vinur þinn ekki sendur frá þér af því að honum líkar ekki við þig eða gæti það verið að hann sé upptekinn?
• Það er alltaf annað sjónarhorn ef þú hægir á þér nógu mikið til að finna það.

Hugsanir eru bara hugsanir, en það er auðvelt að gleyma því þegar við einfaldlega samþykkjum þær án spurninga.

2. Prófaðu leiðsögn hugleiðslu

Játning: Eftir að hafa upplifað mikið áföll í lífi mínu féll tilfinning mín um sjálfsvirði. Ég leit á það sem hafði komið fyrir mig og lét þann sársauka skrifa sögu um hver ég væri - einhver sem var ekki vert umhyggju, öryggi eða umboðsskrifstofu.

Þegar ég hvatti vinkonu ákvað ég að prófa hugleiðslu sem leið til að takast á við áverka. Þó að ég væri efins í fyrstu var ég hneykslaður af því hvað það hjálpaði mér. Með forritinu Simple Habit vann ég í gegnum seríuna „Heal From Trauma“ Catherine Cook-Cottone og fann staðfestingar sem ég hafði ekki einu sinni gert mér grein fyrir að ég þyrfti.

Cook-Cottone talar til dæmis um að komast í gegnum bata „á traustahraða.“ Sem einhver sem hefur alltaf verið óþolinmóður við sjálfan mig og velti því fyrir mér af hverju ég gæti ekki bara „komist yfir“ áverka mína í fortíðinni, leyfði þessi umgjörð mér að vera mildari við sjálfan mig. Bata krefst trausts og áföll eru oft af völdum brots á trausti.

Þegar ég varð meðvitaðri um neikvæðu hugmyndirnar um sjálfa mig sem ég lærði af áföllum mínum, leyfði það mér að umrita neikvæða hugarhandritið sem heilanum mínum finnst gaman að endurtaka.

Ég ætti þó ekki að vera svona hissa - eftir allt saman, það eru óteljandi kostir við að hafa hugleiðslu, bæði vegna tilfinningalegrar heilsu sem og líkamlegrar. Og með svo mörg forrit til að velja úr er auðveldara en nokkru sinni fyrr að byrja.

3. Lærðu hvernig á að taka skref til baka

Oft, þegar ég er að berja mig yfir einhverju, reyni ég að spyrja sjálfan mig: „Hvað myndi ég segja við vin ef þeir myndu ganga í gegnum þetta?“

Ef við erum fær um að taka skref til baka og æfa smá sjálfsúð, getur það hjálpað til við að halda hlutunum í samhengi. Getur þú mynd af einhverjum sem þú elskar og sett þá í skóna þína? Hvað myndir þú segja eða gera til að styðja þá?

Þetta kemur þó ekki náttúrulega fyrir alla. Ég elska að nota forritið Wysa þegar ég er að glíma við þetta. Þetta er gagnvirkt spjallþró, svolítið eins og lífþjálfari í vasanum, þróaður af teymi sálfræðinga og hönnuða. Það notar gervigreind til að hjálpa þér að ögra sjálfumsigri hugsunum og hegðun, með því að nota mismunandi atferlismeðferð og sjálfsmeðferðartækni.

Til dæmis, Wysa hjálpar þér að læra að bera kennsl á eitthvað sem kallast vitræna röskun, sem eru lygarnar sem heili okkar segir okkur oft.

Kannski ertu að stökkva til ályktana, framselja sjálfum þér sökina þar sem það er ekki viðeigandi eða ofgeneralera. Wysa getur talað þig með því að bera kennsl á mynstur eins og þessi, sjá hvar það er ekki gagnlegt eða nákvæmt og finna nýjar leiðir til að hugsa um mál eða atburði.

Ef þú þarft smá hjálp við að halda hlutunum í samhengi, getur spjallbot eins og Wysa verið mikil úrræði.

4. Byrjaðu að halda dagbók

Blaðamennska getur verið frábært til að fá efni frá brjósti þínu. Auk þess að vera cathartic, dagbók er líka frábær leið til að verða meira meðvitaðir. Oft skorum við ekki á neikvæðu hugsanir okkar vegna þess að við erum ekki alltaf meðvituð hvenær þær eru að gerast - en að skrifa reglulega getur hjálpað mikið við það.

Ein æfing sem hefur hjálpað mér mikið er að búa til einfalda tveggja dálka dagbók. Í fyrsta dálki geymi ég minnispunkta um alla gagnrýni sem ég hef á mig allan daginn.

Þegar ég fæ mínútu kíki ég á hugsanirnar sem ég hef rekið upp í þeim dálki og í öðrum dálki skrifa ég þær um - í þetta skiptið leita ég eftir styrkari eða jákvæðari leið til að endurnýja það sem ég skrifaði.

Til dæmis, ef ég skrifaði „Ég gerði heimskuleg mistök í starfi mínu“ í vinstri dálknum, gæti ég umritað það sem „ég lærði betri leið til að gera eitthvað í starfi mínu, svo nú get ég bætt mig.“

Ef ég skrifaði „Ég hata hversu gróft húðin mín lítur út“, gæti ég umritað það sem „mér líkaði ekki hvernig húðin mín leit út í dag, en útbúnaðurinn minn var ótrúlegur.“

Það gæti hljómað ostur en sjálfsálit tekur æfingar og það tekur æfingu. Að finna einkarými eins og dagbók til að prófa nýtt viðhorf getur hjálpað okkur að læra að breyta sjónarhorni okkar.

5. Hugleiddu að finna meðferðaraðila

Það er mikilvægt að vita að ef neikvæðu hugsanir þínar eru viðvarandi - sem hafa áhrif á lífsgæði þín og virkni - gæti það verið merki um eitthvað alvarlegra.

Ef þér finnst þessar hugsanir fylgja vandamál eins og þunglyndi, kvíði, lítil hvatning, þreyta, vonleysi og fleira, er alltaf best að ráðfæra sig við meðferðaraðila eða sálfræðing til að tryggja að þú fáir sem bestan stuðning.

Þegar kemur að geðheilbrigðismálum eins og þunglyndi og kvíða, þá er það ekki eins einfalt og að hugsa jákvæðar hugsanir og halda dagbók. Að hafa hljómborðið frá sjónarhorni óhlutdrægs utanaðkomandi getur stundum breytt algerlega eins og þú hugsar. Ef þú ert ekki viss um hvort þú hefur efni á meðferð getur þetta úrræði hjálpað þér að ákveða besta valkostinn fyrir þig.

Við getum öll fundið svolítið kjánalegt þegar við reynum eitthvað nýtt, sérstaklega ef það kemur ekki náttúrulega. En það þýðir ekki að það verði svona að eilífu. Þegar það kemur að sjálfsáliti, mundu að það tekur tíma að byggja þig upp. En með smá æfingu vona ég að þú munt komast að því að geðheilsa þín og vellíðan er alltaf þess virði.

Sam Dylan Finch er leiðandi talsmaður LGBTQ + geðheilsu, en hann hefur öðlast alþjóðlega viðurkenningu fyrir blogg sitt, Við skulum gerast hinsegin hlutir!, sem fór fyrst í veiru árið 2014. Sem blaðamaður og fjölmiðlamaður hefur Sam birt mikið um efni eins og geðheilbrigði, sjálfsmynd transgender, fötlun, stjórnmál og lög og margt fleira. Sam færir saman sérþekkingu sína í lýðheilsu og stafrænum fjölmiðlum og starfar nú sem samfélagsritstjóri hjá Healthline.