Nýja hnébeygjuafbrigðið sem þú ættir að bæta við rassæfingarnar þínar

Efni.

• Hvernig á að gera það
• Hvað á ekki að gera
• Hvernig á að framfarir
• Hvernig á að breyta
• Umsögn fyrir

Hnébeygjur eru ein af þessum æfingum sem hægt er að framkvæma á að því er virðist endalausa vegu. Það er split squat, pistill squat, sumo squat, squat stökk, þröngur squat, single-leg squat-og listinn yfir squat afbrigði heldur áfram þaðan.

Og treystu okkur, venjulegur gamall hústökur (og allir ættingjar þess) er ekki að fara neitt bráðlega. Squatið hefur fest sig svona lengi af góðri ástæðu - það virkar. Ekki aðeins er það ein besta herfangsmótandi, glute-lyftandi, rassstyrkjandi hreyfingar, heldur eru hnébeygjur í raun æfing fyrir allan líkamann. Þú virkjar kjarnann til að halda brjósti þínu lyftu og líkamsstöðu réttu, þú kveikir á fjórhjólum þínum þegar þú lækkar í stöðu þína og þú gætir bætt við nokkrum lóðum til að vinna efri hluta líkamans líka. (Bættu ferðinni við í raun hvaða líkamsþjálfun sem er fyrir allan líkamann fyrir enn meiri fitubrennslu.)

En einmitt þegar þú hélst að þú værir búinn að ná tökum á öllum hnébeygjum kemur ACE og Nike þjálfari, Alex Silver-Fagan, með rækjukróknum. Skoðaðu hana til að framkvæma hreyfinguna í Instagram færslu sinni hér. (Já, hún getur líka kremjað nokkra uppdrátt.)

Hvað er rækjusvipurinn, spyrðu? Við látum Alex, sem hannaði 30 daga hnébeygjuáskorunina okkar, sýna þér hvernig það er gert, hvers vegna þú ættir að bæta því við rútínuna þína eins og í gær og hvernig þú getur náð góðum tökum á hreyfingunni ef þú ert ekki alveg kominn þangað.

Hvernig á að gera það

1. Byrjaðu að standa og beygðu annað hnéð til að grípa fótinn fyrir aftan þig með gagnstæða hendinni. Þú getur líka prófað að nota sömu hliðina þína til að auka jafnvægisáskorun. (Rétt eins og þú værir að teygja fjórhentina þína.) Teygðu annan handlegginn fram fyrir þig til að fá jafnvægi.

2. Beygðu standandi fót rólega og lækkaðu niður þar til beygt hné snertir jörðina. Ekið í gegnum hæl standandi fótleggs til að koma aftur í standandi.

Hvað á ekki að gera

Það getur verið erfitt að negla rétta formið fyrir rækjuhálsinn, sérstaklega ef þú ert að vinna að styrkleika þínum og sveigjanleika, en Silver-Fagan segir að halla of langt fram eða of langt aftur sé algengasta mistökin sem þarf að forðast.

Hvernig á að framfarir

Ekki alveg þar enn? Prófaðu þessar æfingar sem Silver-Fagan segir geta hjálpað til við að þjálfa líkama þinn og ráða til þín vöðvana sem þú þarft til að framkvæma rækjukrókinn.

Hefðbundin hnébeygja: Náðu tökum á helstu hnébeygjunni áður en þú ferð áfram. Athugaðu eyðublaðið þitt með þessum ábendingum.

Split squat: Farðu yfir í þessa æfingu til að æfa þig í að leggja meiri þyngd á annan fótinn þegar þú hnýtur. (Þessi hreyfing er einnig með hnéskrun.)

Þröngt klofið hnébeygja: Markmiðið er að koma hnénu á bakið eins nálægt framhælnum og mögulegt er til að líkja eftir þröngri afstöðu rækjuskróksins.

Afturfall: Með því að treysta á framfótinn þinn til stuðnings og stöðugleika, mun líkaminn kynnast vöðvunum sem hann þarf að nota fyrir rækjuhálsinn.

Hvernig á að breyta

Þessar breytingar geta aðstoðað rækjukrókana þína til að annaðhvort gera það auðveldara (þannig að þú getur einbeitt þér meira að formi og minna á að flýta ferðinni) eða erfiðara (svo þú sérð alvarlega þann ávinning).

Aðhvarf: Settu tröppur eða stafla af púðum á eftir þér til að draga úr hreyfifærni.

Framvinda: Haltu fótnum á beygða fótinn með báðum höndum til að vinna innan stærri hreyfingar.

Umsögn fyrir