4 Trapezius æfingar án þyngdar

Efni.

• Yfirlit
• 1. Axlblöð kreista
• 2. Gripið frá öxlum
• 3. Upprétt röð
• 4. Pushup
• Er hægt að meiða trapezius minn?
• Kjarni málsins

Yfirlit

Hefurðu einhvern tíma velt því fyrir þér hvers vegna líkamsbyggingar hafa tilhneigingu til að vera með svona sveigða, höggva hálsa?

Það er vegna þess að þeir hafa unnið mjög trapezius sinn, stóran, rjúpulaga vöðva. Trapezius byrjar rétt fyrir neðan höfuðkúpuna, rennur niður hálsinn og yfir axlirnar og heldur síðan áfram niður hrygginn í „V“ lögun.

Trapezius vinnur að því að koma á stöðugleika á herðum þínum og efri bakinu. Líkamsrækt er kannski ekki fyrir þig, en til að viðhalda góðri líkamsstöðu og forðast bakverki er mikilvægt að halda trapezius sterkum.

Við ræddum við tvo sérfræðinga til að læra nokkrar einfaldar leiðir til að vinna trapezius þinn, hvort sem þú ert venjulegur í ræktinni eða heldur að æfa í stofunni þinni.

Dr Matthew Gammons er læknir í íþróttalækningum á heilsugæslustöð í Vermont og annar varaforseti American Society for Sports Medicine.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS er afrekslífeðlisfræðingur, íþrótta- og líkamsræktarfræðingur og framkvæmdastjóri Alþjóða Tennis Performance Association.

Hér eru fjórar æfingar sem þeir mæla með til að halda trapezius sterkum.

1. Axlblöð kreista

„Nema þú sért líkamsræktaraðili að reyna að fá stóran trapezius þarftu æfingar til að hjálpa trapezius að vinna verk sín vel og koma á stöðugleika í öxl og efri bak,“ segir Gammons.

Axlblaðskreppa er auðveld leið til þess.

1. Stattu með góða líkamsstöðu.
2. Klemmdu axlarblöðin hægt saman og haltu í 3 sekúndur.
3. Losaðu axlarblöðin aftur í slaka stöðu.
4. Þessa æfingu er einnig hægt að nota með snúrum, viðnámsbandi eða með því að halda handleggjunum að framan í markpóststöðu.

2. Gripið frá öxlum

Einföld öxlum er annað í burtu til að halda trapezius sterkum. „Öxlum er mjög algengt og auðvelt í framkvæmd og það er ein besta æfingin til að virkja trapezius,“ segir Kovacs. Til að fá aukna áskorun skaltu gera þessa æfingu með lóð í höndunum.

1. Stattu upp með góða líkamsstöðu.
2. Lyftu herðunum eins hátt og þú kemst, eins og að reyna að snerta eyrun með herðunum.
3. Haltu inni í talningu tvö.
4. Slepptu þeim aftur í slaka stöðu.
5. Endurtaktu 20 sinnum.

3. Upprétt röð

Þetta er vinsæl æfing til að styrkja trapezius. Þú getur líka prófað þetta með handlóðum eða Útigrill í höndunum.

1. Stattu upprétt.
2. Með hnefana kreppta, dragðu upp hnefana eins hátt og þú getur meðan þú beygir olnbogana og haltu höndunum nálægt framhlið líkamans.
3. Haltu inni í talningu tvö.
4. Slepptu handleggjunum aftur í afslappaða stöðu, greipar enn krepptar.
5. Endurtaktu 20 sinnum.

4. Pushup

Það eru nokkur mismunandi afbrigði af pushup. Gerðu þá útgáfu sem er auðveldast fyrir þig: Venjulegt ýta, ýta á meðan þú krjúpur á gólfinu eða standandi ýta á vegg.

1. Leggðu hendurnar flata á gólfið eða vegginn.
2. Lækkaðu líkamann í átt að höndunum á meðan þú ert með bakið beint og magann þéttan. Ekki láta höfuðið falla; haltu hálsinum í takt við restina af hryggnum.
3. Lækkaðu líkamann þar til þú ert nálægt gólfinu eða veggnum og ýttu síðan aftur í upprétta stöðu. Andaðu að þér þegar þú ferð niður og andaðu út þegar þú ýtir upp.

Lykillinn með ýtunni er að „einbeita sér virkilega að því að ýta öxlunum saman“ á æfingunni, segir Gammons. „Láttu miðju og neðri trapezius vinna að því að vinna verkið.“

Er hægt að meiða trapezius minn?

Að rífa eða þenja trapezius gerist ekki mjög oft, segir Kovacs. Það gerist venjulega aðeins hjá líkamsbyggingum sem reyna að vinna trapezius með of mikla þyngd.

„Önnur tegund meiðsla væri þegar þú neyðir viðnám í aðra áttina og þú ferð mjög hratt í gagnstæða átt, eins og með núningskraftana sem stundum gerast í bráðri, ofbeldisfullri hrun,“ bætir hann við.

Þetta getur gerst í bílslysi eða línumenn sem rekast á þegar þeir spila fótbolta.

Gammons bendir á að eins og við allar æfingar ættir þú að byrja varlega þegar þú vinnur trapezius þinn. Ekki ofleika það.

Kjarni málsins

Heilbrigt trapezius er ekki bara fyrir þá sem passa best.

Þungaðar konur glíma oft við breyttan þungamiðju sem dregur þær áfram svo þær þurfa sterkan trapezius til að hjálpa jafnvægi á milli þeirra.

Eldri fullorðnir geta einnig haft hag af því að hafa sterkan trapezius vöðva til að hjálpa við allar jafnvægis áskoranir.

„Þegar flestir hugsa um trapezius hugsa þeir um þroskaðan hálsvöðva líkamsræktaraðila,“ segir Kovacs. „En það gerir miklu meira en að stjórna hálshreyfingum. Vöðvinn er mjög mikilvægur þegar þú tekur eitthvað upp úr jörðinni eða lyftir hverju sem er. “

Mundu: Þegar þú gerir einhverjar æfingar, vertu viss um að nota rétt form. Ef þú ert í óvissu skaltu ráðfæra þig við einkaþjálfara eða annan líkamsræktaraðila.