18 af bestu matnum sem ekki eru viðkvæmar fyrir fólk með sykursýki

Efni.

• 1. Þurrkaðir eða niðursoðnar kjúklingabaunir
• 2. Niðursoðnir tómatar
• 3. Hnetusmjör
• 4. Pistache
• 5. Niðursoðinn lax
• 6. Fræ kex
• 7. Chia fræ
• 8. Frosin ber
• 9. Frosinn blómkál
• 10. Quinoa
• 11. Niðursoðnir sveppir
• 12. Niðursoðinn eða frosinn spínat
• 13. Niðursoðinn kjúklingur
• 14. Dökkt súkkulaði
• 15. Hárpróteinpasta
• 16. Próteinduft
• 17. Geymsluþolin mjólk
• 18. Ólífuolía
• Ábendingar um máltíðarskipulag
• Sýnishorn máltíðir
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Ef þú ert með sykursýki gætirðu haft áhyggjur af því að borða vel á meðan þú heldur líkamlegri fjarlægð, einnig þekkt sem félagsleg fjarlægð eða sóttkví sjálf.

Að halda mat sem ekki er viðkvæmast á hönd getur verið frábær leið til að lágmarka ferðir þínar í búðina og tryggja að þú hafir öll innihaldsefni sem þú þarft til að gera næringarríka máltíð.

Athygli vekur að fjöldinn allur af frosnum eða geymslustöðugum mat hefur lítil áhrif á blóðsykur þinn. Þú gætir jafnvel verið með nokkrar í búri eða frysti.

Hér eru 18 af bestu matnum sem ekki eru viðkvæmar fyrir fólk með sykursýki.

1. Þurrkaðir eða niðursoðnar kjúklingabaunir

Kjúklingabaunir eru vinsælar í fjölmörgum réttum. Þó að þau innihaldi kolvetni eru þau einnig rík af trefjum, próteini og fitu - sem öll hjálpa til við að lágmarka heildaráhrif þeirra á blóðsykursgildi þitt (1).

Þú getur notað þessar bragðgóðu belgjurtir til að búa til hummus eða falafels. Það sem meira er, þeir bjóða upp á fylliefni og hægt er að bæta þeim við súpur, salöt og hrærur.

Ef geymd er í köldum, dökkum búri, geymdu þurrkaðar kjúklingabaunir í allt að 3 ár.

2. Niðursoðnir tómatar

Niðursoðnir tómatar geta bragðað fjölmarga rétti, þar á meðal súpur og plokkfiskur.

Þessir bragðmiklu, rauðu ávextir eru einnig ríkir af andoxunarefnum, svo sem lycopene, sem geta stuðlað að hjartaheilsu. Auk þess eru þeir nokkuð lágir í kolvetnum, þannig að þeir hafa aðeins áhrif á blóðsykur þinn í lágmarki (2, 3).

Niðursoðna tómata er hægt að nota í matreiðslu eða til að búa til sósur. Niðursoðin grænmeti rennur venjulega ekki út í nokkur ár eftir kaup.

3. Hnetusmjör

Hnetusmjör er ódýr uppspretta heilbrigðs próteins, fitu og trefja - og það hefur fá kolvetni (4).

Það er frábær leið til að gera snarl meira fyllingu. Þú getur bætt því við ristuðu brauði eða kexi, blandað því í smoothie eða notað það sem dýfa fyrir epli eða gulrætur. Það er sömuleiðis frábært í bragðmiklum réttum eins og tælensku innblásinni hræksu.

Vertu bara viss um að velja náttúruleg hnetusmjörsmerki sem ekki innihalda viðbættan sykur, þar sem sykur matur hefur neikvæð áhrif á blóðsykurstjórnun.

Eftir opnun varir hnetusmjör í um það bil 1 ár.

4. Pistache

Pistasíuhnetur eru trjáhnetur sem pakka heilbrigt prótein og fitu. Þeir eru líka ríkir af trefjum, sem gerir það að miklu snarli fyrir fólk með sykursýki (5).

Þeir þjóna sem crunchy viðbót við salöt og hægt að mylja til að gera brauð fyrir fisk eða kjúkling.

Pistachios endast í um það bil 6 mánuði í búri þínu, þó að kæli lengi geymsluþol þeirra til muna.

5. Niðursoðinn lax

Niðursoðinn lax er ríkur af omega-3 fitusýrum, sem gagnast heilanum og berjast gegn bólgu (6).

Þar að auki er þessi fiskur fullur af próteini og hefur engin kolvetni. Niðursoðinn lax inniheldur einnig nokkur bein, sem eru örugg og ætar - og veita kalsíumuppörvun (7).

Þú getur notað niðursoðinn lax á salöt eða í laxakjöt. Venjulega rennur það ekki út fyrr en 2 árum eftir kaup.

6. Fræ kex

Fræ kex eru kex úr ýmsum fræjum, svo sem sesam, hör og chia fræ.

Fræ þjóna sem heilbrigð uppspretta fitu og trefja, sem hjálpa til við að hægja á áhrifum þessara kex á blóðsykursgildi þitt (8, 9, 10).

Þeir geta verið paraðir saman við hnetusmjör eða ost sem snarl eða með í léttan máltíð eins og kjúklingasalat eða súpu.

Ef geymt þétt lokað og geymt í búri eða ísskáp, ættu fræ kex að vara í um það bil 1 mánuð.

7. Chia fræ

Chia fræ eru örsmá svört eða hvít fræ. Þeir efla meltingarheilsu vegna þess að þeir eru ríkir í leysanlegum trefjum og mynda hlaup í þörmum þínum. Þetta hjálpar til við að hægja á meltingunni og koma í veg fyrir skjótan blóðsykurhita (11).

Chia fræ bæta marr við salöt og smoothies. Þú getur líka notað þau til að búa til chia-búðing, yndisleg skemmtun sem er ljúffeng með ferskum ávöxtum.

Þessi fræ endast í allt að 4 ár í búri þínu.

8. Frosin ber

Ber eins og hindber eru tiltölulega lítið með sykur og mikið af trefjum samanborið við aðra ávexti eins og banana eða epli, svo þau hafa áhrif á blóðsykur í minna mæli (12, 13, 14).

Að auki er berjum pakkað með heilsueflandi næringarefni og andoxunarefni (15).

Frosin ber er hægt að nota í smoothies, elda og baka, og þau endast í allt að 1 ár í frystinum - þó að þú viljir athuga þau af og til við frystingu.

9. Frosinn blómkál

Blómkál er fjölhæft innihaldsefni sem getur komið í stað kartöflumús, hrísgrjóna og jafnvel ákveðinna pastas eins og makkarónur. Milt bragð þess gerir það að frábærum stað í stað þessara sterkjuðu kolvetna.

Auk þess státar það af mjög lágu kolvetnafjölda (15).

Frosinn blómkál getur varað í allt að 1 ár í frystinum en ætti að athuga hvort frysti brenni oft.

10. Quinoa

Quinoa er seigt heilkorn með bragð og áferð svipað og brún hrísgrjón. Hins vegar hefur það meira prótein og trefjar - og færri heildar kolvetni - en brún hrísgrjón, sem gerir það tilvalið fyrir fólk með sykursýki (16, 17).

Quinoa varir í um það bil 6 mánuði til 1 ár ef það er geymt rétt í lokuðu íláti í búri þínu.

11. Niðursoðnir sveppir

Niðursoðnir sveppir, sem bragðast mildari en ferskir afbrigði, gefa endalausa rétti næringarefnauppörvun. Þær eru sérstaklega vinsælar í súpur og hrærur.

Sveppir eru trefjaríkir og lágmark kolvetni, svo þau hafa áhrif á blóðsykurinn þinn hverfandi. Sum afbrigði, þar á meðal hvítur hnappur, innihalda ergóþíónín, amínósýru sem hefur andoxunar eiginleika og getur hjálpað til við stjórnun blóðsykurs (18, 19).

Niðursoðinn sveppur rennur venjulega ekki út fyrr en 2 árum eftir kaup.

12. Niðursoðinn eða frosinn spínat

Í ljósi þess að spínat inniheldur mjög fá kolvetni og hitaeiningar geturðu borðað mikið magn með lágmarksáhrifum á blóðsykur (20).

Þú getur eldað það sem hlið eða bætt því við súpur, hrærið og marga aðra rétti til að auka neyslu á trefjum, andoxunarefnum og provitamínum A og K.

Niðursoðinn spínat varir í allt að 4 ár en frosinn spínat geymir í allt að 1 ár.

13. Niðursoðinn kjúklingur

Niðursoðinn kjúklingur er nokkuð grannur, próteinríkur og inniheldur nær engin kolvetni. Það er líka þægilegt þar sem það er fullkomlega soðið og tilbúið að borða (21).

Þú getur notað það í súpur, salöt og brauðgerði á sama hátt og þú myndir nota soðinn kjúkling sem er rifinn eða teningur. Það auðveldar einnig auðvelt kjúklingasalat.

Niðursoðinn kjúklingur varir í allt að 4 ár.

14. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er frábær skemmtun fyrir fólk með sykursýki - og dekkra því betra, þar sem súkkulaði með hærra kakóinnihaldi hefur tilhneigingu til að pakka minna viðbættu sykri. Kakó er einnig ríkt af trefjum og heilbrigðu fitu.

Til dæmis bjóða aðeins 3 ferningar (30 grömm) af 78% dökku súkkulaði 14 grömm af fitu, 3 grömm af próteini og 4 grömm af trefjum - með aðeins 11 grömm af kolvetnum (22).

Þú getur borðað það á eigin spýtur eða haft það í fjölmörgum eftirréttum. Dökkt súkkulaðibar geymir í allt að 4 mánuði í búri þínu en frystir það lengir geymsluþol.

15. Hárpróteinpasta

Pastapasta með miklu próteini er venjulega búið til úr belgjurtum, svo sem svörtum baunum eða kjúklingabaunum í stað hveiti.

Belgjurtir innihalda kolvetni en hrósa meira af trefjum og próteini en hveiti, sem gerir próteinpasta með miklu próteini að betri vali fyrir fólk með sykursýki (23, 24).

Þú getur skipt út venjulegu pasta fyrir mikið próteinafbrigði í hvaða uppskrift sem er. Það varir í allt að 6 mánuði.

16. Próteinduft

Flest próteinduft er lítið með kolvetni og bætir við sykri en gefur stóra skammta af próteini. Þeir eru líka fljótlegir og þægilegir.

Mysuprótein er unnið úr kúamjólk, þannig að ef þú vilt frekar plöntubundinn valkost geturðu notað soja eða ertupróteinduft.

Próteinduft er frábær viðbót við smoothies, próteinhristingar og eftirrétti. Venjulega varir það í allt að eitt ár ef það er lokað og geymt á köldum, þurrum stað.

17. Geymsluþolin mjólk

Hilla stöðug mjólk, hvort sem hún er mjólkurafurð eða plöntubundin, er alltaf gott að hafa á hendi.

Þrátt fyrir að kúamjólk sé aðeins hærri í kolvetnum en í sumum valkostum sem ekki eru mjólkurafurðir, þá er hún með prótein og fitu - nema hún sé lögð - sem dregur úr áhrifum þess á blóðsykurinn. Að öðrum kosti innihalda nokkrar plöntutengdar mjólkur eins og ósykrað möndlumjólk fáir kolvetni til að byrja með (25, 26).

Ef þú velur plöntumjólk, vertu viss um að kaupa afbrigði án viðbætts sykurs.

Hægt er að nota bæði hillu-stöðuga og plöntutengda mjólk í ýmsum uppskriftum, svo sem próteinríkum smoothies, súpum og bakaðri vöru. Þeir endast óopnaðir í nokkra mánuði en ættu að vera í kæli eftir opnun.

18. Ólífuolía

Ólífuolía er rík af bólgueyðandi efnasamböndum og það að neyta þess reglulega getur hjálpað þér að stjórna blóðsykursgildinu (27).

Ólífuolía er hrein fita, svo hún inniheldur engin kolvetni sem hafa áhrif á blóðsykur þinn. Hins vegar er það mikið í kaloríum, svo þú ættir að nota það í hófi (28).

Það er vinsæl matarolía og tilvalin fyrir vínigrettur, umbúðir og dýfa.

Ábendingar um máltíðarskipulag

Að halda blóðsykursgildum stöðugu er mikilvægt atriði fyrir fólk með sykursýki.

Þar sem kolvetni hefur meiri áhrif á blóðsykur en prótein og fita, ættu máltíðirnar og snakkið að innihalda nokkurn veginn sama fjölda kolvetna.

Fjöldi kolvetna sem þú þarft eða þolir veltur á mörgum þáttum, þar á meðal líkamsstærð, virkni, insúlínnæmi og kaloríuþörf.

Þó að besta leiðin til að ákvarða rétta upphæð fyrir þarfir þínar er að ráðfæra sig við þekkta heilsugæslulækni, eru hér nokkur dæmi um eina skammt af kolvetnisríkum mat (29):

• 1/3 bolli (um það bil 50 grömm) af hrísgrjónum eða pasta
• 1/2 bolli (117 grömm) af haframjöl eða grits
• 1 brauðsneið
• 1 lítil tortilla eða kvöldvals
• 6 kex
• 1/2 bolli (80 grömm) af kartöflum eða sætum kartöflum, soðinn
• 1 stykki af ávöxtum eða 1 bolli (144 grömm) af berjum
• 1 bolli (240 ml) af mjólk

Reyndu að setja prótein og fitu í hverja máltíð eða snarl til að halda þér fullum og koma í veg fyrir að blóðsykursgildi hækka hratt (30).

Áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu skaltu ráðfæra þig við lækninn þinn svo að þeir geti rétt aðlaga lyfin þín og insúlínskammtana ef þörf krefur.

Ef þú ert með sykursýki, ættir þú að reyna að halda kolvetnaneyslu stöðugri í öllum máltíðum og snarli.

Sýnishorn máltíðir

Hérna er sýni þriggja daga máltíðaráætlun þar sem notast er við matinn sem ekki er viðkvæmast og birtist í þessari grein.

1. dagur

• Morgunmatur: morgun kínóa með chia fræjum og frosnum berjum
• Hádegisverður: súpa með kjúklingabaunum og niðursoðnum tómötum
• Snakk: dökkt súkkulaði og pistasíuhnetur
• Kvöldmatur: hátt prótein pasta með kjúklingi, ásamt sósu úr niðursoðnum tómötum, spínati og sveppum

2. dagur

• Morgunmatur: próteinhrista með mysudufti, hillu stöðugri mjólk og hnetusmjöri
• Hádegisverður: kjúklingasalat með frækökum
• Snakk: ristaðar kjúklingabaunir
• Kvöldmatur: laxakökur, kínóa og grænar baunir

3. dagur

• Morgunmatur: bragðmikil blómkál „haframjöl“ með spínati og sveppum, auk 1 bolli (240 ml) af mjólk
• Hádegisverður: hátt prótein pasta hent með ólífuolíu, kjúklingabaunum og spínati
• Snakk: smoothie með berjum, hillu stöðugri mjólk og hnetusmjöri
• Kvöldmatur: falafel og sautéed spínat

Þessi þriggja daga sýnishorn máltíðaráætlunar getur þjónað sem upphafspunktur fyrir eigin máltíðarskipulagningu með því að nota þessar ófrystar og frystar matvæli.

Aðalatriðið

Nokkrir matar sem ekki eru viðkvæmar eða frosinn matur er frábært að hafa fyrir hendi ef þú ert með sykursýki.

Þessi matvæli hafa ekki aðeins áhrif á blóðsykursgildin lítillega heldur er einnig hægt að sameina þau á fjölbreyttan hátt til að búa til gómsætar máltíðir og meðlæti.