Hvað er norræna mataræðið og ættirðu að prófa það?

Efni.

• Hvað er norrænt mataræði?
• Matur sem á að borða og forðast á norrænu mataræði
• Kostir norræns mataræðis
• Gallar við norræna mataræðið
• Norrænt mataræði vs Miðjarðarhafsfæði
• Aðalatriðið
• Umsögn fyrir

Annað ár, annað mataræði ... eða það virðist. Undanfarin ár hefur þú líklega séð F-Factor mataræðið, GOLO mataræðið og kjötætur fæði í umferð - bara svo eitthvað sé nefnt. Og ef þú fylgist með nýjustu mataræðisstefnunni, þá eru líkur á að þú hafir heyrt um norræna mataræðið, líka skandinavískt mataræði. Byggt á matvælum sem finnast á (þú giskaðir á það) Norðurlöndunum er mataráætlunin oft borin saman við hið vinsæla Miðjarðarhafsmataræði í stíl og ávinningi. En í hverju felst norræna mataræðið - og er það heilbrigt? Framundan, lærðu meira um norræna mataræðið, samkvæmt skráðum næringarfræðingum.

Hvað er norrænt mataræði?

Norræna mataræðið beinist að árstíðabundnum, staðbundnum, lífrænum og sjálfbærum heilum matvælum sem jafnan er borðað á Norðurlöndunum, segir Valerie Agyeman, R. D., stofnandi Flourish Heights. Þetta nær til fimm landa: Danmerkur, Finnlands, Noregs, Íslands og Svíþjóðar.

Norræna mataræðið var þróað árið 2004 af Claus Meyer, matreiðslumanni og matvæla frumkvöðli, samkvæmt grein frá 2016 Journal of Fagurfræði og menning. Það var byggt á hugmyndinni um að gera norræna matargerð vinsæla (skrifuð "Ný norræn matargerð" eftir Meyer) um allan heim - sem, miðað við nýlega aukningu í viðurkenningu á norræna mataræði, virðist hafa virkað. (Til dæmis: Norræna mataræðið hlaut níunda sætið af 39 í Bandarískar fréttir og heimsskýrslalisti yfir bestu megrunarfæði fyrir árið 2021. Áður hafði það aðeins komist á topp listans yfir bestu plöntutengda fæðutegundir.) Matarstíllinn miðar einnig að því að taka á aukinni tíðni offitu á Norðurlöndunum en leggja áherslu á sjálfbæra fæðu framleiðslu, samkvæmt grein eftir Meyer og samstarfsmenn hans í Cambridge University Press. (Tengt: Svona ættir þú að borða til að lágmarka umhverfisáhrif þín)

En hvers vegna skyndilegu vinsældirnar? Það eru nokkrar mögulegar ástæður, segir skráður næringarfræðingur Victoria Whittington, R. D. Til að byrja með er venjuleg hringrás tískufóðurs. „Það er alltaf nýtt mataræði á vettvangi, og það er erfitt fyrir fólk að ákveða hver hentar þeim,“ útskýrir Whittington. Þetta getur hvatt fólk til að stökkva á vagninn hvenær sem nýtt mataræði birtist. „Samfélagið er líka að breyta áherslum sínum í sjálfbærari starfshætti á mörgum sviðum lífsins og norrænt mataræði samræmist því gildi,“ bætir hún við. Nákvæmlega stafar sjálfbærnisþátturinn af áherslu á staðbundna matvæli, sem eru almennt umhverfisvæn vegna þess að þeir þurfa ekki að ferðast langar vegalengdir til að komast á diskinn þinn. (Á sama tíma gefa flest önnur tískufæði aðeins til kynna hvað matur ætti að borða, ekki hvar þeir koma frá.)

Matur sem á að borða og forðast á norrænu mataræði

ICYMI hér að ofan, norræna mataræðið inniheldur sjálfbæra, heilan mat sem jafnan er borðaður á, jú, Norðurlöndunum. Og þó að það sé nokkur breytileiki innan svæðisins - til dæmis, fólk á Íslandi og í Noregi hefur tilhneigingu til að borða meira af fiski en á öðrum Norðurlöndum, samkvæmt vísindalegri úttekt frá 2019 - þá er matarmynstrið almennt það sama.

Svo, hvað er á norrænum mataræði matseðli? Það leggur áherslu á heilkorn (t.d. bygg, rúg og hafrar), ávexti, grænmeti, belgjurtir (aka baunir og baunir), feitan fisk (hugsaðu: lax og síld), fitusnauð mjólkurvörur og rjómaolíu, að sögn Agyeman. Fæðan er sérstaklega rík af ómettuðum ("góðri") fitu eins og omega-3 og omega-6 fitusýrum, sem fyrst og fremst koma úr feita fiskinum og rapsolíu. (Tengd: Leiðbeiningar um góða fitu vs slæma fitu sem eru samþykkt af sérfræðingum)

Í flokki ávaxta tróna berin. Mataræðið styður ber sem eru staðbundin á Norðurlöndunum, eins og jarðarber, lingonber (aka fjallakrönuber) og bláber (aka evrópsk bláber), samkvæmt 2019 grein í tímaritinu. Næringarefni. Á sama tíma, í grænmetisflokknum, eru krossblöð og rótargrænmeti (td hvítkál, gulrætur, kartöflur) efst í huga, samkvæmt Harvard Health Publishing.

Norræna mataræðið kallar einnig á hóflegt magn af „eggjum, osti, jógúrt og villikjöti [eins og] kanínu, fasani, villiönd, villibráð, [og] bison,“ segir Whittington. (ICYDK, villikjöt eru villt dýr og fuglar, sem hafa tilhneigingu til að vera grennri en húsdýr eins og kýr eða svín, að mati Academy of Nutrition and Dietetics.) Fæðið inniheldur enn minna magn af rauðu kjöti (eins og nautakjöt eða svínakjöt) og matvæli sem innihalda mikið af mettaðri fitu (td smjöri), bætir Whittington við, en unnin matvæli, sykursæta drykki, viðbættan sykur og saltríkan mat er forðast eins og hægt er.

Kostir norræns mataræðis

Sem frekar nýtt mataræði er norrænt mataræði enn í rannsóknum af vísindamönnum. Og þó að það hafi ekki verið greint eins mikið og Miðjarðarhafsmataræðið, svipuð mataráætlun og byrjaði að vekja athygli á fimmta áratugnum, þá eru þær rannsóknir sem hafa verið gerðar á norræna mataræðinu almennt vænlegar.

Með plöntufæði í kjarna norræna mataræðisins getur þessi matarstíll boðið upp á svipaðan ávinning og plöntustíl eins og vegan og grænmetisfæði. Að borða fleiri plöntur (og minna kjöt) tengist minni hættu á langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, sykursýki af tegund 2 og krabbameini, samkvæmt American Heart Association. (Tengd: Plöntubundið mataræði ávinningur sem allir ættu að vita)

[að fá mynd frá alex/jo og krækju frá ecomm! ]

Ávinningur mataræðisins fyrir hjarta og heilsu er sérstaklega athyglisverður. Nánar tiltekið, áhersla hennar á jurta mat - parað við lágmarks viðbættan sykur, salt og mettaða fitu - getur dregið úr hættu á háum blóðþrýstingi með því að draga úr vökvasöfnun og koma í veg fyrir æðakölkun, þróun veggskjölda í slagæðum, segir Agyeman. (FYII, hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur fyrir hjartasjúkdóma, samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention.) Reyndar kom fram þessi ávinningur í vísindarannsókn frá 2016, sem kom í ljós að norrænt mataræði getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting vegna áherslu þess á ber. (Berin eru rík af pólýfenólum, plöntusamböndum sem geta hjálpað til við að lækka blóðþrýsting.) Rannsókn frá 2014 leiddi einnig í ljós að norrænt mataræði stuðlaði að þyngdartapi hjá fólki með offitu, sem aftur hjálpaði til við að lækka blóðþrýsting.

Norræna mataræðið getur einnig stjórnað háu kólesteróli, öðrum áhættuþætti hjartasjúkdóma. „Stórir skammtar af trefjum í þessari mataráætlun (úr ávöxtum, grænmeti og korni) geta bundist kólesterólsameindum og komið í veg fyrir að þau frásogast, lækka LDL („ slæmt “kólesteról) og heildarkólesterólmagn í blóði,“ útskýrir Agyeman. Það sem meira er, mataræðið styður feitan fisk, sem er „frábær uppspretta omega-3 fitusýra,“ segir Agyeman. Omega-3s geta hjálpað til við að lækka kólesteról og þríglýseríð-fitu í blóði sem getur umfram það þykknað veggi slagæða og aukið hættuna á hjartasjúkdómum.

En bíddu, það er meira: Mataræðið gæti dregið úr lágstigs bólgu eða langvarandi bólgu. Þetta er lykilatriði vegna þess að bólga gegnir hlutverki í þróun langvinnra sjúkdóma, eins og sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum.Eins og Whittington bendir á leggur norræna mataræðið áherslu á bólgueyðandi matvæli (hugsaðu: ávexti og grænmeti) og takmarkar matvæli sem kalla fram bólgu (að horfa á þig, unnin matvæli). Hins vegar bendir vísindaleg endurskoðun frá árinu 2019 á að lágmarks rannsóknir séu á bólgueyðandi eiginleikum mataræðis RN, þannig að fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar til að staðfesta sanna bólgueyðandi möguleika mataræðisins. (Tengt: Leiðbeiningar þínar um bólgueyðandi mataræðiáætlun)

Hvað varðar áhrif þess á þyngdartap eða viðhald? Þó að norræna mataræðið væri að hluta til búið til til að takast á við offitu, þá eru enn ekki miklar rannsóknir á því að rannsaka tengslin. Rannsóknirnar sem liggja fyrir benda hins vegar til hugsanlegs ávinnings. Sem dæmi má nefna að í fyrrnefndri rannsókn 2014 á fólki með offitu léttist þeir sem fylgdu norrænu mataræði meira en þeir sem fylgdu „dönsku meðalfæði“ sem einkennist af hreinsuðu korni, kjöti, unnum matvælum og trefjasnauðu grænmeti. Rannsókn frá 2018 fann svipaðar niðurstöður og benti á að fólk sem fylgdi norrænu mataræðinu í sjö ár upplifði minni þyngdaraukningu en það sem gerði það ekki. Aftur er þörf á frekari rannsóknum til að skilja áhrif mataræðisins, ef einhver, á þyngdartap og viðhald.

TL; DR - Norræna mataræðið getur verndað hjarta þitt með því að stjórna háum blóðþrýstingi og kólesteróli. Það gæti einnig hugsanlega stutt þyngdartap, dregið úr bólgu og komið í veg fyrir sykursýki af tegund 2, en frekari rannsóknir eru nauðsynlegar.

Fyrir utan heilsufarslegan ávinning hefur norræna mataræðið einnig ótakmarkandi og aðlögunarhæfa uppbyggingu. Þetta þýðir "þú getur auðveldlega komið til móts við aðrar mataræðisstillingar eins og glútenfrítt, mjólkurlaust eða vegan," segir Agyeman. Þýðing: Þú þarft ekki endilega að útrýma neinum ákveðnum fæðuflokkum eða fylgja ofur strangri meðferð þegar þú prófar norræna mataræðið - hvort tveggja sem Whittington telur nauðsynleg til að viðhalda „sjálfbæru“ og farsælu mataræði. Halló, sveigjanleiki! (Tengd: Af hverju þú ættir að hætta að takmarka megrun í eitt skipti fyrir öll)

Gallar við norræna mataræðið

Þrátt fyrir lista yfir hugsanlega heilsufarslegan ávinning, þá er norræna mataræðið (eins og öll mataræði) ekki matarplan sem hentar öllum. „Helstu takmarkanir þessa mataræðis eru tími og kostnaður,“ útskýrir Agyeman. „Norræna mataræðið forðast unnin [og þar af leiðandi pakkað] matvæli, þannig að meirihluti máltíða og snarls ætti fyrst og fremst að vera heima. Þetta kallar á meiri tíma og hollustu til að undirbúa máltíðir, sem getur verið óþægilegt fyrir sumt fólk (vegna þess að ... lífið). Auk þess getur verið að sumt fólk hafi ekki efni á eða fengið aðgang að lífrænu, staðbundnu hráefni, sem hefur tilhneigingu til að vera dýrara en hliðstæða þeirra í stórum matvörubúðum. (Þegar allt kemur til alls er hið síðarnefnda venjulega framleitt í stærra magni af stórum bæjum, sem gerir að lokum ráð fyrir lægri verðmiðum.)

Það er líka spurning um að finna hefðbundin norræn hráefni eftir matarmenningu á staðnum. Til dæmis inniheldur mataræðið hóflega neyslu á villibráðarkjöti eins og kanínum og fasönum, en þetta er ekki alltaf, ef nokkurn tíma, á lager hjá Whole Foods þínum í nágrenninu. Og ef þú býrð ekki í Skandinavíu verður sjálfbærnisþátturinn við að borða mat sem er fenginn á staðnum að nokkru ógildur. Hugsaðu: Ef þú ert með lingonberjum sem flogið er inn frá yfir tjörninni - eða jafnvel elg frá ríkjum um allt land (hey, Colorado) - ertu í rauninni ekki að gera umhverfinu neinn greiða. En þú getur samt tekið blaðsíðu úr norrænu mataræðisbókinni og sett sjálfbærni í forgang með því að skipta inn matvælum sem þú dós fá ferskt og nálægt - jafnvel þótt þeir séu tæknilega séð ekki hluti af norrænni matargerð. (Tengt: Hvernig á að geyma ferskt afurð þannig að það endist lengur og helst ferskt)

Þannig að þú gætir ekki fylgst með mataræðinu upp í teig, en þú munt samt geta uppskorið ávinninginn. Mundu að „norræna mataræðið beinist að sjálfbærum, heilum matvælum og takmarkar matvæli sem eru meira unnin,“ segir Whittington. "Jafnvel þótt þú getir ekki innihaldið suma matvæli vegna skorts á framboði, getur það að borða mikið af ferskum, heilum matvælum leitt til verulegs heilsubótar engu að síður."

Norrænt mataræði vs Miðjarðarhafsfæði

Með „meira líkt en mismun“, samkvæmt grein frá 2021, er mataræði Norðurlanda og Miðjarðarhafs oft borið saman hvert við annað. Reyndar, hvað varðar matvæli, þá er í raun ekki mikill munur, segir Agyeman. „Norræna mataræðið er mjög svipað Miðjarðarhafsmataræðinu, mataræði sem byggir á jurtum sem leggur áherslu á hefðbundinn mat og matreiðsluaðferðir Grikklands, Ítalíu og annarra Miðjarðarhafslanda,“ útskýrir hún. Líkt og norræna mataræðið, leggur Miðjarðarhafsmataræðið áherslu á plöntubundið mataræði með því að leggja áherslu á ávexti, grænmeti, heilkorn, hnetur og belgjurtir, samkvæmt AHA. Það felur einnig í sér feitan fisk og fitusnauð mjólkurvörur en lágmarkar sælgæti, viðbættan sykur og ofunnan mat.

Aðalmunurinn á borðaáætlunum tveimur er að Miðjarðarhafsmataræðið er í hag fyrir ólífuolíu, en norræna mataræðið styður canola (repju) olíu, að sögn Agyeman. „Báðar olíurnar eru úr jurtaríkinu og innihalda mikið magn af omega-3 fitusýrum,“ segir Whittington, kölluð hjartavæn bólgueyðandi fita. En hér er gripurinn: Þrátt fyrir hátt omega-3 fituinnihald hefur kanolaolía meira omega-6 fitusýrur en omega-3s, samkvæmt grein frá 2018. Omega-6s eru líka gagnleg fyrir hjartað, en hlutfallið af omega-6s og omega-3s er það sem skiptir máli. Hátt omega-6 til omega-3 hlutfall getur aukið bólgu, en hátt omega-3 til omega-6 hlutfall dregur úr því, samkvæmt grein frá 2018. (Sjá meira: Allt sem þú þarft að vita um Omega-3s og Omega-6s)

Þýðir það að omega-6 fita-og canola olía-séu slæmar fréttir? Ekki endilega. Það kemur að því að viðhalda fullkomnu jafnvægi fitusýra, samkvæmt Icahn School of Medicine á Mount Sinai. Þetta þýðir að rapsolía á sinn stað í heilbrigðu mataræði, svo lengi sem afgangurinn af matnum þínum veitir rausnarlegan skammt af omega-3 fitusýrum úr matvælum eins og feitum fiski (t.d. laxi, túnfiski).

Hvað varðar ávinning, eru vísindamenn enn að læra hvernig norræna mataræðið stangast á við Miðjarðarhafsmataræðið. Vísindaleg úttekt árið 2021 bendir á að norræna mataræðið gæti verið eins gagnlegt fyrir hjartað og Miðjarðarhafsmataræðið, en frekari rannsókna er þörf. Þangað til þá á Miðjarðarhafsmataræðið nú titilinn sem einn besti mataræði fyrir hjartaheilsu, samkvæmt AHA.

Aðalatriðið

Norræna mataræðið nær yfir leiðbeiningarnar um heilnæma og yfirvegaða matarvenju, segir Agyeman. "[Það er] frábær leið til að fella fleiri ávexti, grænmeti, heilkorn, fisk og heilbrigt fitu inn í daginn. Svo ekki sé minnst á, þetta er virkilega flott leið til að læra um norræna menningu," bætir hún við.

Sem sagt, það gæti hjálpað að nálgast norrænt mataræði sem hlið að hollu mataræði, frekar en fyrirskipað mataráætlun. Þegar öllu er á botninn hvolft er að borða fleiri plöntur og minna unninn matur eingöngu fyrir norræna mataræðið; það er einkenni almennt holls matar. Það er líka góð hugmynd að spjalla við lækni eða skráða næringarfræðing áður en þú reynir nýtt mataræði, þar á meðal norræna mataræðið.

Umsögn fyrir