Næringarfæðið: Virkar það fyrir þyngdartap?

Efni.

• Heilbrigðismat mataræði: 3,25 af 5
• Hvað er næringarfæðið?
• Hvernig á að fylgja næringarfæðinu
• Getur það hjálpað þér að léttast?
• Aðrir kostir næringarfæðis
• Getur eflt hjartaheilsu
• Getur stöðugt blóðsykur
• Getur aukið langlífi og barist gegn sjúkdómum
• Hugsanlegir hæðir næringarfæðis
• Getur verið ósjálfbær
• Skerar út næringarríkan mat
• Getur aukið hættuna á þyngd aftur
• Matur til að borða
• Matur sem ber að forðast
• Sýnishorn matseðils og máltíðaráætlun
• 1. dagur
• 2. dagur
• 3. dagur
• Aðalatriðið

Heilbrigðismat mataræði: 3,25 af 5

Næringarfæðið, einnig nefnt næringarþétt, plönturíkt mataræði (NDPR mataræði), lofar glæsilegu þyngdartapi og nokkrum öðrum heilsubótum.

Til dæmis fullyrða verkefnisstjórar þess að það hægi á öldrun, auki líftíma þinn og hjálpi til við að koma í veg fyrir eða jafnvel snúa við langvinnum sjúkdómum, þar með talið sykursýki og hjartasjúkdómum.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um næringarfæðið.

Einkunn stigatölur

• Heildarstigagjöf: 3,25
• Hratt þyngdartap: 4
• Langtíma þyngdartap: 2
• Auðvelt að fylgja: 3
• Næringargæði: 4

BOTTOM LINE: Næringarfæðið stuðlar að næringarríkri plöntufæðu og gæti hjálpað til við þyngdartap með því að takmarka unnar og kaloría matvæli. En það bannar snakk og það getur verið erfitt að fylgja því og sumar leiðbeiningar þess eru ekki studdar af vísindum.

Hvað er næringarfæðið?

Næringarfæðið var stofnað árið 2003 af fjölskyldu lækninum Joel Fuhrman í bók sinni „Borðaðu til að lifa.“ Það er að mestu leyti plöntumiðað, glútenlaust, lítið salt og fitulítið. Það takmarkar unnar matvæli, í stað þess að stuðla að næringarþéttum, lágmarks unnum matvælum (1).

Fuhrman þróaði nokkrar máltíðir og vörur fyrir mataræði sitt og lofaði hvoru sínu eigin árangri.

Til að mynda heitir upphaflega bókin „Eat to Live“ bókina til að hjálpa lesendum að missa 20 pund (9,5 kg) á 6 vikum en nýrri „10 í 20“ detoxforritið auglýsir 10 pund (4,5 kg) af þyngdartapi á 20 dögum - bæði án þess að telja hitaeiningar eða mæla skammta.

Talsmenn fullyrða að næringarfæðið dragi einnig úr öldrun, eykur langlífi og kemur í veg fyrir eða snúi við ýmsum langvinnum kvillum.

Yfirlit Næringarfæðið er aðallega plöntumiðað, glútenlaust, lítið salt, fitusnautt mataræði. Auk þess að stuðla að þyngdartapi lofar það að hægja á öldrun, koma í veg fyrir og snúa við ýmsum langvinnum sjúkdómum og hjálpa þér að lifa lengur.

Hvernig á að fylgja næringarfæðinu

Meginforsaga næringarfæðisins er að magn næringarefna sem þú neytir á hitaeiningum spáir þyngd þinni og hefur áhrif á heilsufar þitt til langs tíma.

Þess vegna er það hannað til að vera næringarríkt þétt með því að stuðla að matvælum í heild eða óverulega og takmarka unnar matvæli.

Þrátt fyrir að næringarfæðið takmarki ekki kaloríuinntöku þína setur það prósentusvið heildar kaloría sem hver matvælahópur ætti að bjóða á dag (2):

• Grænmeti (30-60%). Þú getur borðað ótakmarkað magn af grænmeti, þó hrá grænmeti ætti að samanstanda af að minnsta kosti helmingi af heildar grænmetisneyslu á hverjum degi. Þessi flokkur undanskilur kartöflur.
• Ávextir (10–40%). Þér er ætlað að hafa að minnsta kosti 3-5 skammta af ferskum ávöxtum daglega.
• Baunir og aðrar belgjurtir (10–40%). Þetta jafngildir að minnsta kosti 1/2 bolli (85 grömm) á dag.
• Hnetur, fræ og avókadó (10–40%). Þú ættir að borða að minnsta kosti 1 aura (28 grömm) á dag, en ekki meira fyrir þá sem miða að því að ná sem bestum þyngdartapi.
• Heilkorn og kartöflur (20% hámark). Ef þú fylgir þessu mataræði með þyngdartapi skaltu takmarka soðinn sterkju við 1 bolli (150–325 grömm) daglega þar til þú nærð fullkomna líkamsþyngdarstuðlinum (BMI).
• Dýraafurðir sem eru ekki með verksmiðju (minna en 10%). Þessi flokkur nær yfir kjöt, mjólkurvörur, egg, fisk og sjávarfang. Þér er ráðlagt að borða færri en 8 aura (225 grömm) á viku.
• Lágmark unnin matvæli (færri en 10%). Þessi flokkur nær yfir tofu, tempeh og gróft malað eða spírað heilkorn brauð og korn.
• Sælgæti, unnar matvæli og verksmiðjubundið kjöt og mjólkurvörur (í lágmarki). Þú ættir að borða þessa fæðu sjaldan eða alls ekki.

Næringarfæðið dregur einnig úr snarli og hvetur þig til að skipta út einni máltíð á dag með grænmetissalati og toppað með hnetu- eða fræbúð. Að auki lágmarkar það saltinntöku í færri en 1.000 mg á dag.

Unnar matvæli, hreinsaður kolvetni, olíur, sykur, gos, ávaxtadrykkir eða safar, hvítt hveiti og allar dýraafurðir í verksmiðjunni eru að mestu leyti bannaðar.

Til að mæta hugsanlegum skorti á næringarefnum er þér ætlað að taka fjölvítamín sem inniheldur B12, joð, sink og D-vítamín, til viðbótar við þörungaolíuuppbót (1).

Yfirlit Næringarfræðilegu mataræðið flokkar matvæli út frá næringarefnafræðilegum þéttleika þeirra og stuðlar að lágmarks unnum, heilum matvælum en takmarkar snakk og unnar matvæli.

Getur það hjálpað þér að léttast?

Næringarfæðið hjálpar líklega til þyngdartaps af ýmsum ástæðum.

Í fyrsta lagi takmarkar það náttúrulega kaloríuinntöku þína með því að takmarka kaloríuríkan mat, svo sem egg, kjöt, mjólkurvörur, olíu og unnar mat með háum sykri.

Með því að letja til snacks getur mataræðið einnig leitt til þess að sumir borða náttúrulega færri kaloríur yfir daginn (3, 4, 5).

Það sem meira er, það leggur áherslu á plöntufæði, svo sem ávexti, grænmeti, belgjurt, hnetur, fræ og heilkorn. Slík matvæli hafa tilhneigingu til að vera mikið af trefjum, sem geta dregið úr hungri og þrá (6, 7, 8).

Matur sem er hár í seigfljótandi trefjum eins og pektínum, beta-glúkönum og guargúmmíi, sem er til staðar í flestum plöntufæði sem kynntur er með þessu mataræði, er sérstaklega fylling (9, 10, 11).

Í einni 6 vikna rannsókn missti of þungt fólk sem fylgdi næringarfæðinu að meðaltali 10,8 pund (4,9 kg) og 1,9 tommur (4,8 cm) ummál mittis (12).

Í langtímarannsókn misstu fullorðnir með sögu um háan blóðþrýsting, kólesteról eða offitu sem fylgdu næringarfræðilegu mataræði 14–49 pund (6–22 kg) á fyrsta ári sínu og héldu því næstu 2 árin á eftir (1 ).

Ennfremur bendir talsvert til þess að mataræði sem byggir á plöntum hjálpi yfirleitt til þyngdartaps, jafnvel þegar þér er leyft að borða eins mikið og þú vilt - eins og raunin er með næringarfræðilegt mataræði (13, 14, 15).

Yfirlit Næringarfæðið er náttúrulega ríkt af trefjum og takmarkar hve mörg kaloríurík matvæli þú neytir, bæði eiginleikar sem geta stuðlað að þyngdartapi.

Aðrir kostir næringarfæðis

Aðrir en þyngdartap, næringarfæðið getur haft nokkra viðbótarvinning.

Getur eflt hjartaheilsu

Næringarfæðið getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma eins og hátt kólesteról og blóðþrýstingsmagn.

Í 6 vikna rannsókn, lækkuðu 35 einstaklingar sem fóru eftir næringarfræðilegu mataræði heildar- og LDL (slæmu) kólesterólmagni um 11% og 13%, í sömu röð (12).

Í einni rannsókn fundu 328 einstaklingar með ómeðhöndlað hátt kólesteról 25% lækkun á LDL (slæmu) kólesteróli eftir að hafa fylgt næringarfæðið í 3 ár (1).

Ennfremur, í 7 mánaða rannsókn, sáu 10 fullorðnir með sykursýki í næringarfæðinu blóðþrýstinginn lækka úr meðalháu 148/87 mm Hg að venjulegu 121/74 mm Hg, að meðaltali (16).

Getur stöðugt blóðsykur

Næringarfæðið er ríkt af trefjum, lítið með viðbættum sykri og hannað til að stuðla að blóðsykursríkum mat. Mjög hægar melting matar er melt og hægt er að auka blóðsykur (17).

Almennt séð hefur verið sýnt fram á að næringarþétt fæði, sem aðallega samanstendur af heilum, óverulegum matvælum, lækkar blóðsykur og verndar gegn sykursýki af tegund 2 (18, 19, 20).

Í einni lítilli rannsókn upplifðu fullorðnir með sykursýki að meðaltali 2,4% lækkun á magni blóðrauða A1C, sem er merki um langtímameðferð með blóðsykri, eftir að næringarfræðilegt mataræði var fylgt í miðgildi 7 mánaða.

Í lok rannsóknarinnar höfðu 62% þátttakenda eðlilegt gildi blóðrauða í blóðrauða A1C (16).

Getur aukið langlífi og barist gegn sjúkdómum

Plöntubundin mataræði sem er rík af lítilli unninni fæðu og heilbrigðu fitu, svo sem næringarfræðilegu mataræði, geta aukið líftíma þinn og bætt heilsu þína í heild.

Nýleg endurskoðun tengdi til dæmis grænmetisfæði við 25% minni hættu á banvænum hjartaáföllum. Grænmetisæta mataræði og vegan mataræði voru einnig tengd við 8% og 15% minni hættu á krabbameini, í sömu röð (21).

Margar aðrar rannsóknir sýna að mataræði sem leggur áherslu á ávexti, grænmeti, hnetur, lítið unnin matvæli og heilbrigt fita getur dregið úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem sykursýki og hjartasjúkdómum, og hjálpað þér að lifa lengur (22, 23).

Yfirlit Næringarfæðið getur lækkað kólesteról, blóðsykur og blóðþrýstingsmagn. Það getur einnig aukið líftíma þinn og hjálpað til við að berjast gegn langvinnum sjúkdómum.

Hugsanlegir hæðir næringarfæðis

Þrátt fyrir að áhersla næringarfæðis á fæðu í heild sinni, óverulega unnin matvæli, sé í samræmi við ráðleggingar um hollt mataræði, geta aðrir þættir mataræðisins haft ókosti.

Getur verið ósjálfbær

Strangar leiðbeiningar sem þetta mataræði er kynnt geta gert það erfitt að halda sig við langtíma. Ennfremur eru reglur þess líklega óþarfar og almennt ekki studdar af sterkum rannsóknum.

Til dæmis, þó að fjöldi sönnunargagna styðji ávinninginn af því að borða meira plöntufæði, þar með talið próteinbundið próteingjafa, eru engar rannsóknir undirliggjandi af handahófskenndri reglu þessa mataræðis til að takmarka kjöt, egg og mjólkurvörur við færri en 10% af daglegum hitaeiningum (24, 25 , 26).

Á sama hátt halda engin vísindaleg gögn fram á að þú ættir að borða 50% af grænmetinu hráu eða færri en 20% af heildar daglegum hitaeiningum sem heilkorn og kartöflur.

Ennfremur, þó að sumum líði vel án snarls, gæti öðrum fundist að snarl stuðli að þyngdartapi.

Að lokum geta strangar leiðbeiningar um mataræðið verið sérstaklega óhentugar fyrir fólk með sögu um áreynslu á áreitni (27, 28).

Skerar út næringarríkan mat

Næringarfræðilegt mataræði takmarkar neyslu á korni þínu og kartöflum í færri en 20% af daglegum hitaeiningum en takmarkar einnig neyslu á matvæli sem eru að lágmarki unnin í færri en 10% af hitaeiningum.

Matvæli sem talin eru lítillega unnin eru tofu, tempeh og gróft malað eða spírað heilkorn brauð og korn. Samt geta þessi matvæli boðið mörg gagnleg næringarefni, þar með talið trefjar, B-vítamín, prótein og jafnvel kalk (29).

Slíkar takmarkanir geta gert það að óþörfu erfitt að mæta daglegum þörfum þínum fyrir ákveðin næringarefni.

Getur aukið hættuna á þyngd aftur

Þetta mataræði lofar að þú munt missa mikið magn af þyngd á mjög stuttum tíma - venjulega 3,3 pund (1,5 kg) í hverri viku.

Til að ná svona dramatískri þyngdartapi þyrfti þú að borða verulega færri hitaeiningar en líkami þinn þarfnast á hverjum degi.

Rannsóknir sýna að svo alvarleg hitaeiningatakmörkun getur dregið úr umbrotum þínum og valdið vöðvatapi. Það gæti einnig stuðlað að hungri og aukið hættuna á því að þú endurheimtir alla þyngdina þína, ef ekki meira (30, 31).

Yfirlit Strangar reglur næringarfæðisins eru ekki allar byggðar á vísindum og geta hindrað getu þína til að viðhalda þessu mataræði, eða einhverju þyngdartapi, til langs tíma litið. Það sem meira er, það sker út næringarríkan mat.

Matur til að borða

Næringarfræðilegt mataræði hvetur til þess að borða heilan eða lítið unninn mat, þar á meðal:

• Grænmeti. Þessi flokkur nær yfir allt grænmeti, hvort sem það er hrátt eða soðið, svo og lítið magn af sterkju grænmeti eins og kartöflum.
• Ferskur eða þurrkaður ávöxtur. Allir ávextir eru með, en allir þurrkaðir ávextir ættu að vera lausir við viðbætt sykur eða olíu.
• Hnetur og fræ. Allar hnetur og fræ eru viðeigandi en ætti að borða hrátt eða þurrsteikt án nokkurs salts.
• Belgjurt. Þessi flokkur inniheldur baunir, ertur og linsubaunir. Lágmarks unnin matvæli úr belgjurtum, svo sem tofu og tempeh, eru einnig leyfð í litlu magni.
• Heilkorn og kartöflur. Lítið magn af heilkornum og kartöflum er leyfilegt.
• Dýrafóður með villtum dýrum sem eru ekki með verksmiðju. Þetta nær yfir kjöt, mjólkurvörur, fisk og egg. Þessar matvæli ættu aðeins að neyta í litlu magni.

Næringarfæðið hvetur sérstaklega fylgjendur til að borða nóg af grænu, baunum, lauk, sveppum, berjum og fræjum vegna heilsueflandi eiginleika þeirra. Þessi matvæli eru sameiginlega nefnd „G-sprengjur“ af næringarfræðissamfélaginu.

Villt eða sjálfbært ræktað matvæli, þ.mt kjöt, mjólkurvörur, fiskur og egg, eru einnig leyfð, að því tilskildu að þau fari ekki yfir 10% af daglegu hitaeiningunum þínum (eða um það bil 2 skammta á viku).

Yfirlit Næringarfæðið stuðlar að allri, lágmarks unninni mat, sérstaklega ferskum grænmeti, ávöxtum, belgjurtum, hnetum og fræjum.

Matur sem ber að forðast

Næringarfæðið útilokar eða takmarkar eftirfarandi matvæli algerlega:

• Dýraafurðir úr verksmiðju. Þessi flokkur nær yfir kjöt, alifugla, fisk, sjávarfang, egg og mjólkurvörur.
• Unnar matvæli. Ekki er leyfilegt að hafa flís, kökur, kex og annan pakkaðan mat með kaloríum og sykri.
• Sælgæti. Þessi flokkur nær ekki aðeins nammi heldur einnig sætuefni eins og borðsykur, hlynsíróp og hunang.
• Unnar ávextir. Ávaxtasafi, ávaxtadrykkur og niðursoðinn ávöxtur eru allir bannaðir.
• Olíur. Matreiðslu- og matarolíur, svo sem ólífuolía, avókadó eða hörfræolíur, eru ekki leyfðar.
• Bætt við salti. Þetta felur í sér borðsalt eða mat sem er ríkur í salti, svo sem sósur sem keyptar eru af verslun og salatskápur.
• Áfengi. Bjór, vín, áfengi og aðrir áfengir drykkir eru takmarkaðir.
• Koffín. Allt frá kaffi til matar sem inniheldur koffein eins og súkkulaði er bannað.

Að auki dregur mataræðið frá snarli, takmarkar hnetur og fræ fyrir þá sem vilja ákjósanlegt þyngdartap og takmarkar lágmarks unnar matvæli eins og tortilla, heilkornabrauð, tofu og tempeh í færri en 10% af daglegu hitaeiningunum.

Yfirlit Næringarfæðið útilokar unnar matvæli, sælgæti, olíur, áfengi, koffein og salt og sykur. Það takmarkar einnig sumar matvæli sem eru að lágmarki unnin, snakk og - í sumum tilvikum - hnetur og fræ.

Sýnishorn matseðils og máltíðaráætlun

Hér er dæmi um þriggja daga matseðil sem er sérsniðinn fyrir næringarfæðið.

1. dagur

• Morgunmatur: haframjöl gert með valsuðum höfrum, möndlumjólk, chia fræjum og berjum
• Hádegisverður: blandað-grænt salat með gúrku, papriku, sveppum, kjúklingum, gulrótum, kirsuberjatómötum, avókadó, ferskjum og þurrsteiktum, ósaltaðum pistasíuhnetum
• Kvöldmatur: spæna tofu, sautéed grænkál og lauk á tortilla af heilkorni með hlið af radísu og spíralísuðu kúrbítasalati

2. dagur

• Morgunmatur: frosinn bananar blandaðir með hnetusmjöri og toppaðir með ferskum jarðarberjum og strá hampfræjum
• Hádegisverður: barn-spínatsalat toppað með kirsuberjatómötum, rauðum nýrabaunum, ristuðu eggaldin, sætum kartöflum og sólblómaolíufræjum
• Kvöldmatur: rauð lentil dahl og blandað-grænt salat með eplasneiðum, rúsínum, sellerí, rauðlauk og balsamic ediki

3. dagur

• Morgunmatur: suðrænum ávöxtum skál með ferskum ananas, mangó og papaya toppað með rifnum kókoshnetu og maluðu hörfræjum
• Hádegisverður: klettasalati með toppaðri svörtu baunahamborgara, radísu, rauðlauk, tómötum, avókadó, balsamikediki og handfylli af hráum furuhnetum
• Kvöldmatur: hvítbaun og spergilkálssúpa, heilhveitikökur og strá hampfræjum

Þú getur fundið fleiri uppskriftarhugmyndir á heimasíðu mataræðisins.

Yfirlit Næringarfæðið veitir fjölhæfan fjölda ferskra matvæla. Margar sýnishorn af matseðlum og uppskriftum eru fáanlegar á netinu.

Aðalatriðið

Næringarfæðið stuðlar að næringarríkum plöntufæðum en dregur úr unnum. Það hjálpar þyngdartapi, getur aukið langlífi og hjálpar til við að lækka blóðþrýsting, kólesteról og blóðsykur.

Sem sagt, sumar stífar viðmiðunarreglur mataræðisins eru ekki studdar af vísindum og skaða skuldbindingu til langs tíma til að borða þetta. Þetta getur að lokum valdið þyngd aftur þegar þú ferð af mataræðinu. Það sem meira er, það takmarkar óþörf matvæli að óþörfu.

Ef þú hefur einfaldlega áhuga á að efla heilsu þína eða lífsgæði gætirðu kosið að gera nokkrar einfaldari lífsstílsleiðréttingar sem fela ekki í sér stranga megrun.