Af hverju er næringargær góður fyrir þig?

Efni.

• Hvað er næringargær?
• Það er mjög nærandi
• Það hjálpar til við að koma í veg fyrir skort á B12-vítamíni í vegum
• Það inniheldur öflug andoxunarefni
• Næringargær getur aukið ónæmi
• Það getur hjálpað til við að lækka kólesterólgildi
• Hvernig á að nota næringargúr
• Aðalatriðið

Næringargúr er vinsæl matvara sem oft er notuð við vegan matreiðslu.

Það fær nafn sitt af próteini, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem það inniheldur.

Rannsóknir hafa sýnt að það hefur mikið af mögulegum heilsufarslegum ávinningi, allt frá því að lækka kólesteról til að vernda líkamann gegn skemmdum af völdum sindurefna.

Þessi grein útskýrir hvað næringarger er, fer yfir heilsufarslegan ávinning þess og leggur til skapandi leiðir til að nota hann.

Hvað er næringargær?

Næringargær er tegund ger sem kallast Saccharomyces cerevisiae.

Það er sams konar ger og er notað til að baka brauð og brugga bjór.

Þrátt fyrir að brugg-, bakarí- og næringargær séu tæknilega úr sömu gerategundum, þá eru það mjög mismunandi afurðir (1).

• Bakar ger: Ger Baker er keypt lifandi og notað til súrdeigsbrauðs. Gerinu drepist við matreiðsluna en bætir jarðbundið, gerbragð í bragðið.
• Ger brewer's: Hægt er að kaupa ger bruggara lifandi og er notað til að brugga bjór. Dauðar gerfrumur sem eftir eru frá bruggunarferlinu má neyta sem næringaruppbótar en hafa mjög beiskt bragð.
• Næringarger: Þessi ger er ræktað sérstaklega til að nota sem matvæli. Gerfrumurnar drepast við framleiðslu og eru ekki á lífi í lokaafurðinni. Það er notað við matreiðslu og hefur ostasnauð, hnetukennt eða bragðmikið bragð.

Til að framleiða næringarger, S. cerevisiae frumur eru ræktaðar í nokkra daga á sykurríkum miðli eins og melasse.

Gerinu er síðan slökkt með hita, safnað, þvegið, þurrkað, molnað og pakkað til dreifingar.

Það eru tvær tegundir af næringargerum - óstyrktar og styrktar.

• Óhamingjusamur: Þessi tegund inniheldur engin viðbætt vítamín eða steinefni. Það inniheldur aðeins vítamínin og steinefnin sem eru náttúrulega framleidd af gerfrumunum þegar þau vaxa.
• Styrkt: Þessi tegund inniheldur tilbúið vítamín sem bætt er við í framleiðsluferlinu til að auka næringarinnihald. Ef vítamínum hefur verið bætt við gerin verða þau með á innihaldsefnalistanum.

Styrkt næringargær er algengasta tegundin sem hægt er að kaupa.

Næringargúr er selt sem flögur, korn eða duft og er að finna í kryddhlutanum eða lausabörkum heilsubúða.

Næringargúr er fjölhæfur matur sem vinnur með næstum hvers konar mataræði eða átstíl. Það er náttúrulega lítið af natríum og kaloríum, svo og fitulaust, sykurlaust, glútenlaust og vegan.

Yfirlit Næringargúr er vegan matvæli með ostur, hnetu eða bragðmikið bragð. Það kemur í bæði styrktum og óheppnuðum afbrigðum og er að finna í flestum heilsufæðisverslunum.

Það er mjög nærandi

Næringargúr er frábær uppspretta próteina, B-vítamína og snefil steinefna.

Styrkt næringargúr inniheldur meira af B-vítamínum en óheppnuð afbrigði, þar sem aukamagni er bætt við meðan á framleiðslu stendur.

Óheiðarleg afbrigði innihalda þó enn í meðallagi mikið af B-vítamínum, sem myndast náttúrulega eftir því sem gerið vex.

Sumir af helstu næringarbótum næringargerðar fela í sér:

• Það er fullkomið prótein: Næringargúr inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem menn verða að fá úr mat. Ein matskeið inniheldur 2 grömm af próteini, sem gerir það auðveldan veganesti að bæta hágæða prótein í máltíðirnar (2).
• Það inniheldur mörg B-vítamín: Ein matskeið af næringargeri inniheldur 30–180% af RDI fyrir B-vítamín. Þegar það er styrkt er það sérstaklega ríkur af tíamíni, ríbóflavíni, níasíni, B6 vítamíni og B12 vítamíni.
• Það inniheldur snefil steinefni: Ein matskeið inniheldur 2–30% af RDI fyrir snefilefni, svo sem sink, selen, mangan og mólýbden. Snefil steinefni tekur þátt í genastýringu, umbrotum, vexti og ónæmi (3, 4).

Nákvæm næringargildi eru mismunandi milli merkja, svo lestu alltaf merkimiða til að finna fjölbreytnina sem uppfyllir þarfir þínar.

Ef þú notar næringarger til að bæta við auka vítamínum og steinefnum í mataræðið, leitaðu að styrktum afbrigðum með meira magni af viðbótar næringarefnum.

Ef þú notar næringarger einfaldlega fyrir bragðið, gætirðu haft minni áhyggjur af því hvort það sé styrkt eða ekki.

Yfirlit Styrkt næringargúr er vegan-vingjarnlegur uppspretta heill próteins, B-vítamína og snefil steinefna sem nauðsynleg eru til að hámarka heilsu.

Það hjálpar til við að koma í veg fyrir skort á B12-vítamíni í vegum

B12 vítamín er þörf fyrir heilbrigt taugakerfi, DNA framleiðslu, orkuumbrot og til að búa til rauðar blóðkorn (5, 6).

B12 vítamín er aðeins að finna náttúrulega í dýraafurðum, þannig að veganar verða að bæta við mataræðið til að forðast að verða skortir (7, 8).

Neysla á næringargeri getur verið áhrifarík leið til að koma í veg fyrir skort á B12 vítamíni á meðan á vegan mataræði stendur.

Ein rannsókn þar á meðal 49 veganar fann að neysla 1 matskeið af styrktu næringargeri daglega endurheimti B12 vítamínmagn hjá þeim sem voru skortir (9).

Í þessari rannsókn innihélt næringargærin 5 mcg af B12 vítamíni í matskeið, sem er aðeins meira en tvöfalt daglegt ráðlagt magn fyrir fullorðna.

Veganætur ættu að leita að styrktum afbrigðum af næringargeri til að tryggja að nægilegt magn af B12 sé í vörunni.

Yfirlit Styrkt næringargúr inniheldur mikið magn af B12 vítamíni og er hægt að nota til að koma í veg fyrir skort á vegum.

Það inniheldur öflug andoxunarefni

Á hverjum degi glímir líkami þinn við mögulega frumuskemmdir af völdum sindurefna.

Andoxunarefni úr mataræðinu hjálpa til við að berjast gegn þessum skaða með því að binda við sindurefna og afvopna þá að lokum.

Næringargúr inniheldur öflug andoxunarefni glútatíón og selenómetíónín (10, 11).

Þessi tilteknu andoxunarefni vernda frumurnar þínar gegn skemmdum af völdum sindurefna og þungmálma og hjálpa líkama þínum að útrýma eiturefnum í umhverfinu (12, 13).

Að neyta andoxunarríkra matvæla, svo sem næringarger, ávexti, grænmeti og heilkorni, getur hjálpað til við að auka andoxunarefni og verjast langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum, krabbameini og hrörnun macular (14, 15).

Yfirlit: Næringargúr inniheldur andoxunarefnin glútatíón og selenómetíónín, sem bæði geta verndað líkama þinn gegn langvinnum sjúkdómum af völdum oxunarálags.

Næringargær getur aukið ónæmi

Næringargúr inniheldur tvö aðal kolvetni - alfa-mannan og beta-glúkan.

Rannsóknir sýna að með því að bæta alfa-mannan og beta-glúkani í fóður getur það dregið úr tíðni sýkinga frá sjúkdómsvaldandi bakteríum eins og E. coli og Salmonella hjá svínum, auk þess að draga úr myndun æxlis hjá músum (16, 17).

Beta-glúkan og alfa-mannan vernda gegn smiti á nokkra vegu (16):

• Þeir koma í veg fyrir að sjúkdómsvaldandi bakteríur festist við slímhúð þarmanna.
• Þeir örva ónæmisfrumur, sem gerir þær skilvirkari í baráttunni við sýkingu.
• Þeir festa sig við ákveðnar tegundir eiturefna sem ger getur framleitt í matarrækt og dregur úr skaðlegum áhrifum þeirra.

Þó dýrarannsóknir lofi góðu, þarf frekari rannsóknir til að ákvarða hvort alfa-mannan og beta-glúkan hafi þessi áhrif á menn.

Yfirlit Næringargúr inniheldur kolvetnin alfa-mannan og beta-glúkan, sem dýrarannsóknir benda til að geti aukið ónæmi.

Það getur hjálpað til við að lækka kólesterólgildi

Beta-glúkanið sem finnast í næringargeri getur einnig lækkað kólesteról.

Í einni rannsókn lækkuðu karlmenn með hátt kólesteról sem neyttu 15 grömm af beta-glúkani úr geri daglega í átta vikur heildar kólesterólmagn þeirra um 6% (18).

Önnur rannsókn kom í ljós að mýs sem fengu beta-glúkan úr geri höfðu marktækt lægra kólesterólmagn eftir aðeins 10 daga (19).

Beta-glúkan er einnig að finna í öðrum matvælum, svo sem höfrum og þangi (20).

Umfangsmiklar rannsóknir sýna að beta-glúkan frá höfrum getur lækkað kólesterólmagn verulega (21, 22, 23, 24, 25).

Þrátt fyrir að efnafræðileg uppbygging beta-glúkans í höfrum sé aðeins frábrugðin uppbyggingu beta-glúkans í geri, benda gögn til þess að þau hafi svipuð kólesteróllækkandi áhrif (26).

Engin rannsókn til þessa hefur hins vegar kannað hvort neysla á næringargeri í allri sinni mynd hafi sömu áhrif. Frekari rannsókna er þörf.

Yfirlit Beta-glúkanið í næringargeri getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn.

Hvernig á að nota næringargúr

Næringargúr skal geyma á köldum, dimmum stað til að varðveita vítamín. Það ætti einnig að vera þétt lokað til að halda raka út.

Þegar það er geymt á réttan hátt getur það varað í allt að tvö ár.

Næringargist er notað á eftirfarandi hátt:

• Stráði yfir popp eða pasta
• Hrærið í súpur til að fá umami bragð
• Sem “ost” bragðefni í vegan sósum
• Sem þykkingarefni fyrir súpur og sósur
• Bætt við gæludýrafóður fyrir auka næringarefni

Þjónustustærðir eru ákvarðaðar af hverjum framleiðanda en venjulega 1 eða 2 matskeiðar.

Það er óhætt að nota næringargúr í hófi, venjulega allt að nokkrar matskeiðar á dag.

Það þyrfti tiltölulega mikið magn af næringargeri að fara yfir þolanlegt efri inntaksgildi (UL) fyrir hin ýmsu vítamín og steinefni sem það inniheldur. Sérkenni er mismunandi milli vörumerkja, svo lestu alltaf merkimiða til að vera viss.

Þótt næringargúr sé óhætt að neyta fyrir flesta, þá ætti sá sem er með ofnæmi fyrir geri ekki að neyta þess (27, 28).

Þeir sem eiga í vandræðum með að umbrotna fólínsýru (tilbúið B9-vítamín) ættu að lesa merkimiða vandlega og gætu viljað velja óheiðarlegt næringarger þegar það er mögulegt.

Yfirlit Næringargist er geymsluþolið í allt að tvö ár og má bæta við mörgum matvælum fyrir hnetulegt, ostasnautt eða bragðmikið bragð og auka vítamín og steinefni.

Aðalatriðið

Næringargúr er mjög nærandi vegan matvæli með ýmsa mögulega heilsufarslegan ávinning.

Það er hægt að nota til að bæta við auka próteini, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum í máltíðir.

Rannsóknir benda til þess að næringargúr geti hjálpað til við að verja gegn oxunartjóni, lækka kólesteról og auka ónæmi.

Flestir geta notst við næringargjarð og keypt það í heilsuræktarversluninni.