Hvað á að borða eftir æfingu

Efni.

• 1. Matvæli sem eru rík af kolvetnum
• 2. Próteinrík matvæli
• Hollt snarl
• 1. Jógúrt með þrúgum og höfrum
• 2. Banana og hafrar pönnukökur
• 3. Mjólk, banani og epli smoothie
• 4. Hafra og hörfræ bar með hnetum
• 5. Kjúklingur, egg og tómatapappír

Fóðrun eftir þjálfun ætti að vera viðeigandi við þjálfunarmarkmiðið og viðkomandi, sem getur verið, léttast, þyngjast vöðvamassa eða viðhalda heilbrigðum lífsstíl, og ætti að vera mælt með því af næringarfræðingi, þar sem mögulegt er að best sé bent á fæðu sem hentar best. við hæfi aldurs, kyns, þyngdar og tilgangs viðkomandi.

Matur sem ætti að neyta eftir þjálfun ætti að vera ríkur af kolvetnum eða próteinum, þar sem þeir hjálpa vöðvum að jafna sig eftir líkamsrækt og halda heilsu og bæta á sig orkuna sem var varið á æfingu og í gegnum mat og vatn er mögulegt að viðhalda líkamanum vökvun sem tapaðist á æfingu vegna svitamyndunar.

1. Matvæli sem eru rík af kolvetnum

Matur sem er ríkur af kolvetnum hjálpar til við að bæta orkuna sem notuð var við þjálfun, vöðva glýkógen, sem sér um að geyma orku í frumum og endurnýja vöðvavef, halda honum heilbrigðum.

Eftir þjálfun ættu kolvetni að vera þau sem frásogast fljótt af líkamanum, svo sem hrísgrjón, pasta, hvítt brauð, ávextir, svo sem bananar, epli, vínber eða kornkex.

Hins vegar er magn kolvetna sem viðkomandi þarf að taka inn mismunandi eftir þjálfunarmarkmiði og nauðsynlegt að hafa samráð við næringarfræðing svo hann aðlagi mataræðið og magnið til að ná árangri hraðar. Athugaðu hvaða matvæli innihalda mikið af kolvetnum.

2. Próteinrík matvæli

Matur sem er ríkur í próteinum af háu líffræðilegu gildi eins og mjólk, náttúruleg jógúrt, ostur, osti, egg eða kjúklingakjöt hjálpar til við að endurheimta vöðvann fyrir þá áreynslu sem þú lagðir þig fram við þjálfun og til að halda frumunum þínum heilbrigðum.

Eftir þjálfun verða próteinin sem neytt eru að hafa mikið líffræðilegt gildi vegna þess að þau innihalda amínósýrurnar sem eru nauðsynlegar fyrir heilbrigðan líkama og eru auðveldari fyrir líkamann.

En til þess að þjálfunarmarkmiðið náist hraðar er mjög mikilvægt að mataræðið sé borið fram af næringarfræðingi, svo að þetta og magn matarins henti hverjum og einum. Vita helstu próteinríku matvælin.

Hollt snarl

Fóðrun eftir þjálfun ætti að fara fram á fyrstu 30 mínútunum til 1 klukkustund eftir æfingu, enda mikilvægt neysla hollra matvæla, en þau eru næringarrík og innihalda kolvetni og prótein.

Tími dags sem viðkomandi þjálfar, hefur áhrif á hvað hann mun borða næst, því ef þjálfunin er fyrir aðalmáltíðirnar, þá er hægt að fæða eftir þjálfunina með mat eins og kjöti, hrísgrjónum eða pasta, þó ef þjálfunin er gert á öðrum tíma sólarhringsins getur maturinn til að neyta verið hollur snarl, svo sem:

1. Jógúrt með þrúgum og höfrum

Jógúrt er góð uppspretta próteina, mikilvæg til að viðhalda heilsu vöðva og liða og hjálpa líkamanum að jafna sig eftir æfingu.Vínber og hafrar eru kolvetnaríkur matur sem veitir líkamanum eytt orku aftur. Meðan á líkamsrækt stendur.

Innihaldsefni:

• 1 venjuleg jógúrt;
• 6 vínber;
• 3 matskeiðar af hafraflögum.

Undirbúningur:

Settu í skál settu öll innihaldsefnin og blandaðu saman. Þetta holla snarl er hægt að búa til um morguninn eða eftir hádegi.

2. Banana og hafrar pönnukökur

Banani og hafrar eru matur sem er ríkur í kolvetnum, hjálpar til við að bæta orkuna sem eytt er á æfingu og gefur tilfinningu um mettun, en eggjahvíta er frábær uppspretta próteina og hjálpar því við að auka vöðvamassa, við þyngdarminnkun og bata eftir æfingu .

Innihaldsefni:

• 3 msk haframjöl;
• 1 þroskaður banani;
• 2 eggjahvítur.

Undirbúningsstilling:

Settu öll innihaldsefni í blandara og blandaðu þar til þú færð einsleita blöndu.

Settu síðan litla skammta á heitum pönnu, leyfðu að elda í um það bil 3 til 5 mínútur, snúðu pönnukökunum og láttu elda í sama tíma.

3. Mjólk, banani og epli smoothie

Mjólk er próteinrík, hjálpar til við að halda vöðvum heilbrigðum eftir að hafa þjálfað og styrkt bein, auk þess eru bananar og epli framúrskarandi uppspretta kolvetna, stuðla að því að skipta um orku sem varið er og hjálpa til við að draga úr matarlyst með því að auka mettun.

Innihaldsefni:

• 2 mjólkurglös;
• 1 banani;
• 1 epli.

Undirbúningsstilling:

Í blandara skaltu setja öll innihaldsefnin og blanda þar til þú færð einsleita blöndu. Berið fram í glasi.

4. Hafra og hörfræ bar með hnetum

Hafrar og bananar eru matvæli sem eru rík af kolvetnum sem hjálpa til við endurheimt vöðva eftir þjálfun og þar sem þau eru rík af trefjum eykur það mettun, minnkar matarlyst og sömuleiðis hörfræ sem er einnig frábær uppspretta trefja og omega 3 sem það gerir draga úr bólgum í líkamanum.Þurrkaðir ávextir eru ríkir í próteinum, örva framleiðslu vöðvamassa og góðrar fitu og auka mettun eftir neyslu.

Innihaldsefni:

• 1 bolli af hafraflögum;
• 1 bolli af hörfræjum;
• ½ bolli af parketi möndlu;
• ¼ bolli af hnetum;
• 2 þroskaðir bananar;
• 1 tsk af kanildufti;
• 1 matskeið af hunangi.

Undirbúningsstilling:

Hitið ofninn í 180 ° C og leggið blað af smjörpappír á bakka. Blandið höfrunum, hörfræjunum, möndlunum og valhnetunum í skál og aðskildu mauki, banönum, kanil og hunangi þar til maukað er. Blandið maukinu saman við hin innihaldsefnin og setjið á pönnuna og þrýstið jafnt. Bakið í um það bil 25 til 30 mínútur. Eftir kælingu skorið í rimla.

5. Kjúklingur, egg og tómatapappír

Kjúklingur og egg eru framúrskarandi próteingjafar og því hjálp við að endurheimta vöðva eftir æfingu og hjálpa til við að auka vöðvamassa. Að auki er tómaturinn ávöxtur með fáar kaloríur og þrátt fyrir lítið magn af kolvetnum og próteinum er hann ríkur í C-vítamín og þvagræsandi eiginleika, styrkir ónæmiskerfið og hjálpar til við vökvasöfnun.

Salat er matur ríkur í andoxunarefnum og trefjum sem hjálpar til við þyngdartap sem gefur tilfinningu um mettun, auk þess að innihalda steinefni eins og kalsíum og fosfór sem hjálpa til við að styrkja bein.

Innihaldsefni:

• 1 hulublað;
• 100g af rifnum kjúklingi;
• 1 egg,
• 1 tómatur;
• 2 salatblöð;
• 1 tsk af ólífuolíu;
• 1 klípa af salti;
• Oregano eftir smekk.

Undirbúningsstilling:

Eldið kjúklinginn og eggið á pönnu. Eftir að hafa verið soðinn skaltu setja kjúklinginn í skál og tæta hann. Brjótið eggið í sneiðar og blandið kjúklingnum saman við olíuna, saltið og oreganóið. Settu kálið, tómatinn, kjúklinginn og eggið á umbúðablaðið, pakkaðu umbúðunum og berðu fram.

Horfðu á myndbandið um snarl til að þjálfa: