Hjálpar handtak við handknúna æfingar?

Efni.

• Yfirhandtak vs handtak og blandað grip
• Hagur yfir handfangsins
• Yfirhöndlað grip á dauðafærum
• Yfirhöndluð grip á pullups
• Latrými
• Yfirhöndluð grip á hústökum
• Taka í burtu

Rétt form og tækni eru lykillinn að öruggri og árangursríkri líkamsþjálfun. Rangt líkamsþjálfunarform getur leitt til tognana, togna, beinbrota og annarra meiðsla.

Flestar líkamsþjálfunaræfingar fela í sér ýta- eða toghreyfingu. Það hvernig þú grípur í hlutinn sem þú ert að þrýsta á eða togar í (svo sem útigrill með lóðum áfastum) getur haft áhrif á líkamsstöðu þína, öryggi þitt og getu þína til að lyfta meira.

Það fer eftir hreyfingu, gripið þitt getur einnig haft áhrif á hvaða vöðvahópa þú ert að vinna.

Ein algeng leið til að grípa í stöng er með yfirhandtaki. Þessi tegund grips hefur kosti og galla, allt eftir æfingu. Nokkur algeng dæmi um push-pull æfingar sem geta notað handfang er:

• dauðalyftur
• hústökumaður
• upphífingar
• bekkpressur
• Útigrill raðir

Yfirhandtak vs handtak og blandað grip

Yfirhöndlað grip er þegar þú heldur á stöng með lófunum að líkamanum. Þetta er einnig kallað áberandi grip.

Á bakhliðinni þýðir handtakið að þú grípur stöngina að neðan með lófunum beint frá þér. Handtak er einnig kallað supined grip eða öfugt grip.

Eins og nafnið gefur til kynna felur blandað grip í sér að grípa stöngina með einum lófa sem snýr að þér (yfirhöndinni) og hinum sem snýr frá þér (undir hönd). Blandaða gripið er aðallega notað í dauðalyftu.

Hagur yfir handfangsins

Overhand hópurinn er fjölhæfari en handtakið. Það er oft kallað „venjulegt“ grip í lyftingum þar sem hægt er að nota það fyrir flestar æfingar, allt frá bekkpressum til dauðalyfta til pullups.

Í ákveðnum æfingum getur handtakið hjálpað þér að öðlast gripstyrk og styrkja framhandleggsvöðvana þegar þú æfir.

Yfirhandtak getur einnig hjálpað þér að miða á ákveðna vöðvahópa sem ekki yrðu virkjaðir eins mikið þegar þú notar handtök. Þetta veltur á sérstakri push-pull æfingu sem þú ert að framkvæma og sérstökum markmiðum þínum um líkamsþjálfun.

Yfirhöndlað grip á dauðafærum

Rauðlyftingin er lyftingaæfing þar sem þú beygir þig fram til að taka upp vigtað lyftistöng eða ketilbjöllu frá gólfinu. Þegar þú lækkar stöngina eða ketilbjölluna, mjaðmirnar löm og bakið er áfram flatt meðan á hreyfingunni stendur.

Rauðlyftingin styrkir efri og neðri bak, glutes, mjaðmir og hamstrings.

Lyftingin krefst sterks grips því þú munt ekki geta lyft þyngd sem þú getur ekki haldið með höndunum. Að styrkja gripið þitt hjálpar þér að halda þyngdinni lengur.

Tvö gripin sem eru almennt notuð við dauðalyftur eru yfirhandtakið og blandaða gripið. Miklar deilur eru í líkamsræktarsamfélaginu varðandi hvaða grip er betri.

Margir munu náttúrulega grípa í lyftingagrind með því að nota handtök, með báðum lófunum að líkama sínum. Yfirhandtak hjálpar til við að byggja upp framhandlegg og gripstyrk þar sem þú verður að halda að stöngin snúist ekki þegar þú lyftir.

Mælt er með þessari tegund grips fyrir upphitun og léttari sett. Þegar þú ferð að þyngri settum gætirðu fundið að þú getur ekki klárað lyftuna vegna þess að gripstyrkur þinn byrjar að bila.

Af þessum sökum mæla mörg atvinnuþjálfunarforrit með því að skipta yfir í blandað grip fyrir þyngri sett. Blandað grip er einnig mælt með af öryggisástæðum þar sem það hindrar stöngina í að rúlla úr höndunum á þér.

Þegar þú eykur þyngdina sem þú lyftir meðan á lyftingum stendur skaltu skipta yfir í blandað grip þegar þú getur ekki lengur haldið á stönginni. Þú verður að geta bætt þyngdinni við stöngina með blandaðri grip.

Enn, ein lítil rannsókn leiddi í ljós að notkun blandaðs grips getur leitt til ójafnrar þyngdardreifingar meðan á lyftingum stendur og önnur rannsókn komst að því að það getur valdið ójafnvægi í vöðvaþroska með tímanum samanborið við notkun handfangs.

Til að hjálpa til við að vinna gegn ójafnvægi í vöðvum skaltu skipta um handstöðu á hverju setti og nota aðeins blandað grip þegar þyngdin er of mikil til að þú getir lyft á öruggan hátt með handtakinu.

Yfirhöndluð grip á pullups

A pullup er æfing þar sem þú heldur á stöng og dregur þig upp þar til hakan nær yfir stöngina, þar sem fæturnir snerta alls ekki jörðina. Pullups miða á efri bakvöðva. Yfirhöndlað grip er talið erfiðasta afbrigðið af pullupinu.

Notkun handfangs meðan á uppdrætti stendur mun vinna ákveðna vöðva meira - aðallega biceps og efri bak. Að grípa í stöngina undir höndum meðan þú togar þig upp er oft kallað chinup í stað pullup.

Ef markmið þitt er að auka styrk þinn skaltu íhuga að framkvæma bæði pullups (overhand grip) og chinups (underhand grip) á æfingu þinni.

Annar valkostur er að gera pullups með tveimur D-laga handföngum. Handtökin gera þér kleift að grípa í stöngina með yfirhandtaki og snúast þegar þú dregur upp þar til lófarnir snúa að hvor öðrum.

Að draga upp með D handföngum gerir þér kleift að hreyfa meira og taka þátt í fleiri vöðvum en venjulegur stöng, þar á meðal kjarna þinn og framhandleggir.

Latrými

Önnur leið til að gera pullups er að nota vél sem kallast lat pulldown vél. Þessi vél vinnur sérstaklega latissimus dorsi vöðvana. „Lats“ eru stærstu vöðvar í efri bakinu.Þú getur notað vélina til að draga niður annaðhvort með handfangi eða yfirhandtaki.

Að minnsta kosti ein rannsókn hefur sýnt fram á að handtak er árangursríkara en handtak við að virkja neðri lats. Á hinn bóginn hjálpar handtakið að virkja tvíhöfða þína meira en yfirhandtakið.

Yfirhöndluð grip á hústökum

Knattspyrnan er tegund ýtaæfingar þar sem þú lækkar lærin þangað til þau eru samsíða gólfinu meðan þú heldur brjóstinu uppréttri. Squats hjálpa til við að styrkja vöðvana í glútunum og lærunum.

Þú getur framkvæmt hnoð án lóða, eða þú getur notað útigrill til að bæta þyngdinni á hnoðunum þínum. Venjulega er stöngin sett á efri hluta baksins og axlanna.

Yfirhöndlað grip er öruggasta leiðin til að grípa í stöngina meðan á hústökum stendur. Þú ættir alls ekki að reyna að bera þyngdina með höndunum. Efri bakið heldur stönginni upp á meðan gripið heldur að stöngin renni ekki.

Taka í burtu

Með því að nota yfirhandtak á push-pull æfingum getur það hjálpað til við að styrkja framhandleggsvöðvana og bætt heildarstyrk gripsins.

Almennt er mælt með því að þú notir yfirhandtak þegar þú ert að gera ýta og draga æfingar, svo sem hnoð og lyftur, til að ná sem mestum árangri og forðast ójafnvægi í vöðvum.

Hins vegar, þegar þú ert með dauðalyftur, getur verið nauðsynlegt að skipta yfir í blandað grip þegar þú ert að lyfta mjög þungum lóðum, þar sem gripstyrkur þinn gæti að lokum bilað með yfirhandtaki.

Í öðrum æfingum, eins og pullups eða barbell raðir, hjálpar gripið þitt við að ákvarða hvaða vöðvahópa er unnið mest. Það fer eftir markmiðum þínum, þú gætir viljað breyta gripi þínu frá yfirhönd til undirhandar til að miða á fleiri vöðvahópa í baki, handleggjum, framhandleggjum og kjarna.