9 Heilsa og næring Ávinningur af hafraklíð

Efni.

• 1. Pakkað með næringarefnum
• 2. Mikið af andoxunarefnum
• 3. Getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma
• 4. Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursmagni
• 5. Getur stutt heilbrigða iðra
• 6. Getur veitt léttir fyrir bólgusjúkdómi í þörmum
• 7. Getur dregið úr hættu á ristilkrabbameini
• 8. Getur hjálpað þyngdartapi
• 9. Auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Hafrar eru almennt álitnir heilbrigðustu kornin sem þú getur borðað, þar sem þau eru full af mörgum mikilvægum vítamínum, steinefnum og trefjum.

Hafrakornið (Avena sativa) er safnað og unnið til að fjarlægja óætan ytri skrokkinn. Eftir er hafragrauturinn sem er frekar unninn til að búa til haframjöl.

Hafraklíð er ytra lag hafragrasins sem situr rétt undir óætu skrokknum. Þó að hafragrautir og stálskorin hafrar innihaldi náttúrulega klíð, er hafraklíð einnig selt sérstaklega sem eigin vara.

Hafraklíð er tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi, svo sem bættri blóðsykursstjórnun, heilbrigðum þörmum í þörmum og lægri blóðþrýstingi og kólesteróli.

Hér eru 9 heilsu- og næringarávinningur af hafraklíð.

1. Pakkað með næringarefnum

Hafraklíð hefur næringargóða samsetningu.

Þó að það hafi svipað magn af kolvetnum og fitu og venjulegt haframjöl, þá er hafraklíð með meira prótein og trefjum - og færri kaloríum. Það er sérstaklega mikið af beta-glúkani, öflug tegund af leysanlegum trefjum (1, 2,).

Einn bolli (219 grömm) af soðnu hafrakli inniheldur ():

• Hitaeiningar: 88
• Prótein: 7 grömm
• Kolvetni: 25 grömm
• Feitt: 2 grömm
• Trefjar: 6 grömm
• Thiamine: 29% af daglegu inntöku (RDI)
• Magnesíum: 21% af RDI
• Fosfór: 21% af RDI
• Járn: 11% af RDI
• Sink: 11% af RDI
• Ríbóflavín: 6% af RDI
• Kalíum: 4% af RDI

Að auki veitir hafraklíð lítið magn af fólati, B6 vítamíni, níasíni og kalsíum.

Hátt næringarefni og lítið kaloríuinnihald gerir það mjög næringarríkt.

Hafraklíð er náttúrulega glútenlaust en getur mengað glúten við ræktun eða vinnslu. Ef þú forðast glúten skaltu leita að hafraklíð sem er sérstaklega merkt glútenlaust.

Yfirlit Hafraklíð pakkar meira próteini og trefjum en rúlluðum eða fljótum höfrum. Það er líka mikið af mörgum helstu vítamínum og steinefnum.

2. Mikið af andoxunarefnum

Hafraklíð er frábær uppspretta fjölfenóla sem eru sameindir úr jurtum sem virka sem andoxunarefni.

Andoxunarefni vernda líkama þinn gegn hugsanlega skaðlegum sameindum sem kallast sindurefni. Í miklu magni geta sindurefni valdið frumuskemmdum sem tengjast langvinnum sjúkdómum ().

Hafraklíð er sérstaklega mikið af andoxunarefnum samanborið við aðra hluta hafrakornsins og það er sérstaklega góð uppspretta fitusýru, ferulínsýru og öflugra avenanthramides ().

Avenanthramides eru fjölskylda andoxunarefna sem eru einstök fyrir höfrum. Þeir hafa verið tengdir við minni bólgu, eiginleika krabbameins og lægri blóðþrýstingsstig (,,,).

Yfirlit Hafraklíð er mikið af mörgum andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að berjast gegn langvinnum sjúkdómum og bjóða heilsufarslegan ávinning.

3. Getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma

Hjartasjúkdómar eru ábyrgir fyrir um það bil einum af hverjum þremur dauðsföllum um allan heim ().

Mataræði gegnir lykilhlutverki í hjartaheilsu. Ákveðin matvæli geta haft áhrif á líkamsþyngd þína, blóðþrýsting, kólesteról, blóðsykur og aðra áhættuþætti hjartasjúkdóms.

Hafraklíð getur hjálpað til við að draga úr ákveðnum áhættuþáttum, svo sem háu kólesteróli og blóðþrýstingi.

Fyrir það fyrsta er það frábær uppspretta af beta-glúkani, tegund af leysanlegum trefjum sem leysast upp í vatni og mynda seigfljótandi, hlaupkennd efni í meltingarvegi þínum ().

Beta-glúkan getur dregið úr magni kólesteróls í blóði þínu vegna þess að það hjálpar til við að fjarlægja kólesterólgalla - efni sem hjálpar fitumeltingu ().

Í endurskoðun á 28 rannsóknum minnkaði LDL (slæmt) og heildarkólesteról um 0,25 mmól / L og 0,3 mmól / L, samkvæmt neyslu 3 g eða meira af haframjöli.

Aðrar rannsóknir hafa í huga að beta-glúkan getur dregið verulega úr bæði slagbilsþrýstingi og þanbilsþrýstingi - efstu og neðstu tölurnar við lestur, í sömu röð. Þetta á við um bæði heilbrigða fullorðna og þá sem eru með of háan blóðþrýsting (,).

Hafraklíð inniheldur einnig avenanthramides, hóp andoxunarefna sem eru sérstæðir fyrir höfrum. Ein rannsókn leiddi í ljós að avenanthramides vinna saman við C-vítamín til að koma í veg fyrir LDL oxun ().

Oxað LDL (slæmt) kólesteról er skaðlegt vegna þess að það tengist meiri hættu á hjartasjúkdómum ().

Yfirlit Hafraklíð er mikið af beta-glúkönum, tegund af leysanlegum trefjum sem geta hjálpað til við að draga úr kólesteróli og blóðþrýstingi - tveir lykiláhættuþættir hjartasjúkdóms.

4. Getur hjálpað til við að stjórna blóðsykursmagni

Sykursýki af tegund 2 er heilsufarslegt vandamál sem hefur áhrif á yfir 400 milljónir manna ().

Fólk með þennan sjúkdóm getur átt erfitt með að stjórna blóðsykursgildum. Slæm stjórn á blóðsykri getur leitt til blindu, hjartaáfalla, heilablóðfalls og annarra heilsufarslegra vandamála.

Matur með mikið af leysanlegum trefjum - svo sem hafraklíð - getur hjálpað til við að stjórna blóðsykri.

Leysanlegir trefjar eins og beta-glúkan hjálpar til við að hægja á meltingu og frásogi kolvetna í meltingarvegi og stöðvar blóðsykursgildi ().

Við endurskoðun á 10 rannsóknum á fólki með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að neysla á 6 grömmum af beta-glúkani daglega í 4 vikur lækkaði blóðsykursgildi verulega. Það sem meira er, 3 grömm eða meira af beta-glúkani í 12 vikur lækkuðu blóðsykursgildi um 46% ().

Aðrar rannsóknir benda til þess að það að borða hafraklíð fyrir eða við hlið kolvetnaríkrar máltíðar geti dregið úr hraðanum sem sykur berst í blóðrásina og hugsanlega stöðvað blóðsykur toppa (,,).

Yfirlit Leysanlegar trefjar úr hafraklíð geta komið í veg fyrir blóðsykurshækkanir og haft stjórn á blóðsykri - sérstaklega hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

5. Getur stutt heilbrigða iðra

Hægðatregða er algengt mál sem hefur áhrif á allt að 20% fólks um allan heim ().

Hafraklíð er mikið í trefjum sem hjálpa til við að styðja við heilbrigða þörmum.

Reyndar inniheldur aðeins 1 bolli (94 grömm) af hráu hafraklíð glæsilegu 14,5 grömmum af trefjum. Það er u.þ.b. 1,5 sinnum meiri trefjar en fljótur eða rúllaður hafrar ().

Hafraklíð veitir bæði leysanlegar trefjar og óleysanlegar trefjar.

Leysanleg trefjar mynda hlaupslík efni í þörmum þínum sem hjálpa til við að mýkja hægðir. Óleysanleg trefjar fara í gegnum meltingarveginn ósnortinn en geta gert hægðir fyrirferðarmeiri og auðveldara að komast yfir (,).

Rannsóknir sýna að hafraklíð getur stuðlað að heilbrigðum þörmum.

Ein rannsókn á eldri fullorðnum leiddi í ljós að það að borða hafrakjötskex tvisvar á dag í 12 vikur minnkaði sársauka og bætti tíðni og samkvæmni hægðanna ().

Önnur 12 vikna rannsókn leiddi í ljós að 59% fólks sem neytti 7-8 grömm af hafraklá daglega gat hætt að taka hægðalyf - þar sem hafraklíð var jafn áhrifaríkt til að létta hægðatregðu ().

Yfirlit Hafraklíð er mikið í bæði leysanlegum og óleysanlegum trefjum, sem geta hjálpað til við að létta hægðatregðu og styðja heilsu í þörmum.

6. Getur veitt léttir fyrir bólgusjúkdómi í þörmum

Tvær megintegundir bólgusjúkdóms í þörmum (IBD) eru sáraristilbólga og Crohns sjúkdómur. Bæði einkennast af langvarandi bólgu í þörmum.

Hafraklíð getur hjálpað til við að létta fólki með IBD.

Það er vegna þess að hafraklíð inniheldur mikið af trefjum í fæðu, sem heilbrigðu þörmabakteríurnar þínar geta brotnað niður í skammkeðjur fitusýrur (SCFA), svo sem bútýrat. SCFA hjálpar til við að næra ristilfrumur og getur dregið úr bólgu í þörmum (,).

Ein 12 vikna rannsókn á fólki með sáraristilbólgu leiddi í ljós að það að borða 60 grömm af hafraklá daglega - með 20 grömm af trefjum - minnkaði magaverki og bakflæðiseinkenni. Að auki hækkaði það ristilþéttni SCFA verulega eins og bútýrat ().

Í endurskoðun hjá fullorðnum með IBD kom fram að reglulega át hafrar eða hafraklíð gæti hjálpað til við að draga úr algengum einkennum, svo sem hægðatregðu og verkjum ().

Sem sagt, það eru enn of fáar rannsóknir á mönnum á hafraklíð og IBD. Fleiri rannsókna er þörf.

Yfirlit Hafraklíð getur hjálpað til við að létta IBD einkenni með því að næra ristilfrumur og hjálpa til við að draga úr bólgu. Hins vegar er þörf á fleiri rannsóknum á mönnum.

7. Getur dregið úr hættu á ristilkrabbameini

Ristilkrabbamein er þriðja algengasta tegund krabbameins í Bandaríkjunum ().

Hafraklíð hefur nokkra eiginleika sem geta dregið úr hættu á krabbameini.

Fyrir það fyrsta er það mikið af leysanlegum trefjum - eins og beta-glúkan - sem virka sem fæða fyrir heilbrigða þörmabakteríur þínar. Þessar bakteríur gerja trefjar, sem framleiða SCFA.

Tilraunaglös og dýrarannsóknir hafa í huga að SCFA geta verndað gegn þörmum með því að bæla vöxt krabbameinsfrumna og framkalla dauða krabbameinsfrumna (,).

Að auki er hafraklíð frábær uppspretta andoxunarefna, sem geta bælað vöxt krabbameins.

Tilraunaglös og dýrarannsóknir benda til þess að andoxunarefni úr hafraklíð - svo sem avenanthramide - geti annað hvort bælað vöxt krabbameinsfrumna í ristli og endaþarmi (,).

Hafraklíð er talið heilt korn - virk, ef ekki tæknilega - vegna þess að það er mikið trefjaríkt. Íbúarannsóknir tengja mataræði sem er ríkt af heilkorni og minni hættu á ristilkrabbameini (,).

Hins vegar er þörf á meiri rannsóknum á þessu sviði.

Yfirlit Rannsóknir á dýrum og tilraunaglösum benda til þess að nokkur efnasambönd úr hafraklíð geti verndað gegn krabbameini í ristli og endaþarmi, en þörf er á fleiri rannsóknum á mönnum.

8. Getur hjálpað þyngdartapi

Hafraklíð er mikið af leysanlegum trefjum, sem geta hjálpað til við að bæla matarlystina.

Til að byrja með geta leysanlegar trefjar hækkað magn hormóna sem hjálpa þér að verða full. Þetta felur í sér kólesystókínín (CKK), GLP-1 og peptíð YY (PYY) (,).

Það getur einnig dregið úr hungurhormónum, svo sem ghrelin (,).

Matur sem heldur þér full getur hjálpað til við þyngdartap með því að draga úr kaloríainntöku ().

Sem dæmi má nefna að ein rannsókn leiddi í ljós að fólk sem borðaði hafraklíð í morgunmat fannst sættara og neytti færri hitaeininga við næstu máltíð en þeir sem voru með kornkorn ().

Yfirlit Hafraklíð er mikið í leysanlegum trefjum, sem geta bælað hungurhormóna og aukið fyllingarhormóna. Aftur á móti getur þetta hjálpað þyngdartapi.

9. Auðvelt að bæta við mataræðið

Það er auðvelt að bæta hafraklíði við daglegar venjur þínar.

Heitt korn úr hafraklíð er skemmtilegt forrit. Þú þarft:

• 1/4 bolli (24 grömm) af hráu hafraklíð
• 1 bolli (240 ml) af vatni eða mjólk
• Klípa af salti
• 1 tsk hunang
• 1/4 tsk af maluðum kanil

Bætið fyrst vatninu eða mjólkinni í pottinn - ásamt saltinu - og látið það sjóða. Bætið við hafraklíðinu og lækkið hitann í kraumi, eldið í 3-5 mínútur meðan hrært er stöðugt.

Fjarlægðu soðið hafraklíð, bætið hunangi og kanil við og hrærið.

Þú getur líka blandað hafraklíði í brauðdeig og muffinsdeig. Einnig, reyndu að bæta við hráu hafraklíði í matvæli eins og korn, jógúrt og smoothies.

Yfirlit Hafraklíð er ljúffengt, fjölhæft og auðvelt að bæta við mataræðið. Prófaðu það í bakaðri vöru, sem heitt morgunkorn, eða stráðu ofan á ýmis snarl eða morgunmat.

Aðalatriðið

Hafraklíð er ytra lag hafragrynjunnar og pakkað af heilsufarslegum ávinningi.

Það er mikið af trefjum, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum sem geta hjálpað hjartaheilsu, blóðsykursstjórnun, þörmum og þyngdartapi.

Best af öllu, að hafraklíð er auðvelt að bæta við mataræðið. Prófaðu það sem sjálfstætt korn, í bakaðri vöru eða ofan á uppáhalds snakkið þitt.