Haframjólk: næring, ávinningur og hvernig á að búa til hana

Efni.

• Hvað er haframjólk?
• Pakkað með næringarefnum
• Heilbrigðisávinningur
• 1. Vegan, svo og mjólkursykur, soja, og hnetulaus
• 2. Frábær uppspretta B-vítamína
• 3. Getur lækkað kólesteról í blóði
• 4. Frábært fyrir beinheilsu
• Hugsanlegar hæðir
• Hvernig á að gera þitt eigið
• Aðalatriðið

Undanfarin ár hafa mjólkurvalkostir sem eru byggðir á plöntum orðið ótrúlega vinsælir.

Sérstaklega er hafra mjólk góður kostur fyrir fólk með ofnæmi eða óþol. Það er náttúrulega laust við laktósa, hnetur, soja og glúten ef það er gert úr löggiltum glútenlausum höfrum.

Svo ekki sé minnst á það, það er ljúffengt og getur gagnast heilsu beina og hjarta.

Þessi grein kannar haframjólk, næringu hennar, ávinning og hvernig á að búa til þína eigin.

Hvað er haframjólk?

Haframjólk er vinsæll mjólkurfrjáls, vegan-vingjarnlegur mjólkuruppbót.

Það er gert með því að liggja í bleyti og blanda höfrum eða höfruðum höfrum með vatni og þenja þær síðan í gegnum ostaklæðinn til að skilja mjólkina frá höfrunum.

Auðvitað er hafrumjólk ekki eins nærandi og heilu hafrar. Fyrir vikið er það auðgað með næringarefnum - þar á meðal kalsíum, kalíum, járni og A og D-vítamínum.

Haframjólk er einstök að því leyti að hún er laus við mörg ofnæmisvaka sem finnast í öðrum tegundum mjólkur. Auk þess inniheldur það beta-glúkanar - leysanlegt trefjar sem getur haft heilsufarslegan ávinning fyrir hjarta (1).

Vegna vaxandi vinsælda er hægt að finna haframjólk í flestum matvöruverslunum eða á netinu. Þú getur líka búið til það heima og sérsniðið það eftir smekk þínum.

Yfirlit Haframjólk er framleidd með því að liggja í bleyti, blanda og þenja hafrar. Oft er það auðgað með næringarefnum og náttúrulega laust við mörg ofnæmi eða ertandi efni.

Pakkað með næringarefnum

Haframjólk er frábær uppspretta margra vítamína og steinefna, svo og trefja.

Einn bolli (240 ml) af ósykraðri, styrktri höggmjólk frá Oatly inniheldur um það bil:

• Hitaeiningar: 120
• Prótein: 3 grömm
• Fita: 5 grömm
• Kolvetni: 16 grömm
• Fæðutrefjar: 2 grömm
• B12 vítamín: 50% af daglegu gildi (DV)
• Ríbóflavín: 46% af DV
• Kalsíum: 27% af DV
• Fosfór: 22% af DV
• D-vítamín: 18% af DV
• A-vítamín: 18% af DV
• Kalíum: 6% af DV
• Járn: 2% af DV

Vegna þess að haframjólk er gerð úr áreyndu höfrum vantar mikið af næringarefnunum sem þú myndir venjulega fá úr því að borða skál með höfrum. Af þessum sökum er það oft auðgað með næringarefnum.

Flest mjólk í höfrum í atvinnuskyni er styrkt með A, D, B2, og B12 vítamínum, svo og ýmsum steinefnum eins og kalki.

Í samanburði við aðrar tegundir af mjólk, hefur haframjólk yfirleitt fleiri kaloríur, kolvetni og trefjar en möndlu-, soja- eða kúamjólk en veitir minna prótein en soja- og mjólkurafbrigði.

Þess má einnig geta að þó að höfrum og möndlumjólk séu bæði auðguð með næringarefnum, þá hefur havramjólk tilhneigingu til að innihalda meira B-vítamín, en möndlumjólk hefur tilhneigingu til að hafa meira E-vítamín (2, 3).

Yfirlit Haframjólk - sérstaklega þegar hún er styrkt - er rík næringarefni. Það hefur fleiri hitaeiningar, kolvetni og trefjar en möndlu, soja og kúamjólk en minna prótein en soja og mjólkurmjólk.

Heilbrigðisávinningur

Rannsóknir á höfrum og hafrumjólk sýna að þær kunna að bjóða upp á ýmsa heilsufarslegan ávinning.

1. Vegan, svo og mjólkursykur, soja, og hnetulaus

Haframjólk er skynsamlegur kostur fyrir þá sem eru með takmarkanir á mataræði.

Þar sem það er búið til úr höfrum og vatni er það vegan og laust við hnetur, soja og laktósa.

Þó hafrar séu einnig náttúrulega glútenlausir, er hægt að vinna þær í sömu verksmiðjum og glúten sem innihalda glúten, sem geta mengað hafrana (4).

Ennþá eru sum vörumerki hafra mjólk gerð með vottað glútenfrí hafrar. Athugaðu alltaf merkimiðann til að ganga úr skugga um að valin vara þín sé glútenlaus.

Einnig er hægt að búa til heimabakað haframjólk með vottaðri glútenlausu höfrum.

2. Frábær uppspretta B-vítamína

Haframjólk er oft styrkt með B-vítamínum, svo sem ríbóflavíni (B2) og B12 vítamíni.

B-vítamín eru nauðsynleg fyrir bestu heilsu og tengd fjölmörgum ávinningi.

Til dæmis geta þeir hjálpað til við að lyfta skapi þínu, berjast gegn oxunarálagi og stuðlað að heilbrigðu hári, neglum og húð - sérstaklega ef þú ert þegar með skort á þessum vítamínum (5, 6, 7, 8).

3. Getur lækkað kólesteról í blóði

Haframjólk er mikið í beta-glúkönum - leysanlegt trefjar með heilsufarslegum ávinningi.

Beta-glúkanar mynda hlaupslík efni í þörmum þínum sem getur bundist kólesteróli og dregið úr frásogi þess. Þetta getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn í blóði - sérstaklega „slæmt“ LDL kólesteról, sem hefur verið tengt hjartasjúkdómum (9, 10).

Ein rannsókn hjá körlum fann að það að drekka um það bil 3 bolla (750 ml) af hafrumjólk daglega á 5 vikum lækkaði heildarkólesteról í blóði um 3% og „slæmt“ LDL um 5% (1).

Önnur rannsókn kom fram að að meðaltali neysla 3 grömm af beta-glúkani úr höfrum daglega „slæmt“ LDL kólesteról í blóði um 5-7% (11).

Athyglisvert er að 1 bolli (240 ml) af hafra mjólk getur veitt allt að 1,3 grömm af beta-glúkani.

4. Frábært fyrir beinheilsu

Haframjólk er oft styrkt með kalki og D-vítamíni - sem getur komið beinum þínum til góða.

Kalsíum er nauðsynleg fyrir sterk og heilbrigð bein því það er aðal steinefnið sem notað er til að mynda þau. Skortur á kalki í mataræði þínu getur valdið því að beinin þín verða hol og líklegri til að brjóta eða brotna (12).

Nægilegt D-vítamín er alveg eins mikilvægt þar sem það hjálpar frásogi kalsíums frá meltingarveginum. Skortur á D-vítamíni getur hindrað líkama þinn í að fá nægilegt kalsíum, sem getur valdið því að beinin veikjast og aukið hættuna á beinbrotum (12).

Auglýsing haframjólk er einnig góð uppspretta B12 vítamíns sem hefur verið tengd við heilbrigð bein og minni hættu á beinþynningu (hol og porous bein) (13, 14).

Yfirlit Haframjólk er lítið með ofnæmisvaka og ertandi lyf. Sérstaklega styrktar afurðir eru frábær uppspretta B-vítamína, geta lækkað kólesteról í blóði og veitt næringarefni sem styðja beinheilsu.

Hugsanlegar hæðir

Þó haframjólk hafi nokkra mögulega heilsufarslegan ávinning, fylgir hún nokkrum göllum.

Fyrir það eitt, geta ákveðnar tegundir af viðskiptalífrum hafrumjólk verið mikið í sykri - sérstaklega ef þær eru sykraðar eða bragðbættar. Þess vegna er best að kaupa ósykraða valkosti.

Auk þess er mestmegnandi haframjólk í atvinnuskyni ekki vottuð glútenlaus - þó að það séu undantekningar. Glútenmengaðar vörur geta valdið meltingarvandamálum fyrir fólk með glútenóþol eða glútennæmi sem ekki er glúten.

Ef þú ert í vandræðum með að melta glúten er best að kaupa hafrumjólk merkt sem vottað glútenlaus. Þú getur líka búið til það sjálfur með 100% glútenlausu höfrum.

Hafðu í huga að heimatilbúin haframjólk er ekki eins nærandi og viðskiptalegir kostir, þar sem þeir síðarnefndu eru oft auðgaðir með næringarefnum.

Haframjólk er venjulega öruggt fyrir börn og börn en ekki viðeigandi skipti fyrir brjóstamjólk eða kúamjólk, þar sem það skortir næringarefni sem eru nauðsynleg til hagvaxtar. Best er að ræða við barnalækni barnsins áður en mjólkurvalkostur er borinn fram.

Annar mögulegur galli við hafra mjólk er að hún er almennt dýrari en kúamjólk. Ef þú ert með fjárhagsáætlun og vilt prófa hafrumjólk er best að búa hana heima.

Yfirlit Gakktu úr skugga um að velja ósykraðan haframjólk, þar sem sumar tegundir geta verið mikið í viðbættum sykri. Einnig, ef þú ert með glútenóþol, vertu viss um að kaupa hafrumjólk sem er merkt glútenlaus eða búa hana heima með löggiltum glútenlausum höfrum.

Hvernig á að gera þitt eigið

Haframjólk er ótrúlega auðvelt að búa til heima.

Það sem meira er, með því að gera þitt eigið gerir þér kleift að velja innihaldsefnin og forðast aukefni eða þykkingarefni sem finnast í verslunarvörum.

Þú getur einnig tryggt það glútenfrí með því að nota löggiltan hafragraut.

En heimabakað fjölbreytni veitir ef til vill ekki eins mörg næringarefni og styrkt valkosti sem verslað er með.

Til að búa til haframmjólk, blandaðu einum bolla (81 grömm) af valsuðum eða stálskornum höfrum með þremur bolla (710 ml) af vatni. Hellið blöndunni yfir ostaklæddu til að aðskilja höfrumjólkina frá höfrunum.

Þegar það hefur verið undirbúið skaltu geyma það í glerflösku í ísskápnum í allt að fimm daga.

Prófaðu að bæta við annað hvort 1/4 teskeið af salti, teskeið af vanillu eða kanilútdrátt, nokkrum döðlum, hlynsírópi eða hunangi til að auka bragðið.

Yfirlit Þú getur búið til þína eigin höfrumjólk með því að blanda einum bolla (81 grömm) af höfrum með þremur bolla (710 ml) af vatni og hella blöndunni yfir ostaklæðið í flösku eða krukku.

Aðalatriðið

Haframjólk er plöntumiðað mjólkurvalkostur sem er vegan og náttúrulega mjólkur-, laktósa-, soja- og hnetufrír.

Það hentar jafnvel fyrir fólk með glútenóþol ef það er gert úr löggiltum glútenlausum höfrum.

Auglýsingafurðir eru oft styrktar með vítamínum og steinefnum sem geta haft gagn fyrir hjarta þitt og bein.

Til að njóta bragðs og ávinnings fyrir heilsuna skaltu finna heilbrigða, ósykraðan fjölbreytni í verslunum eða búa til þitt eigið heima.