Ólífur 101: Næringarstaðreyndir og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Feitt
• Kolvetni og trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Vinnsla á ólífum
• Heilsufar af ólífum
• Andoxunarefni
• Bætt hjartaheilsa
• Bætt beinheilsa
• Krabbameinsvarnir
• Hugsanlegir gallar
• Ofnæmi
• Þungmálmar
• Akrýlamíð
• Aðalatriðið

Ólífur eru litlir ávextir sem vaxa á ólífu trjám (Olea europaea).

Þeir tilheyra hópi ávaxta sem kallast drupes eða steinávextir og tengjast mangóum, kirsuberjum, ferskjum, möndlum og pistasíuhnetum.

Ólífur innihalda mikið E-vítamín og önnur öflug andoxunarefni. Rannsóknir sýna að þær eru góðar fyrir hjartað og geta verndað gegn beinþynningu og krabbameini.

Hollu fiturnar í ólífum eru unnar til að framleiða ólífuolíu, einn af lykilþáttum ótrúlega hollt Miðjarðarhafsfæði.

Ólífur eru oft notaðar í salötum, samlokum og tapenades. Meðalolían vegur um 3-5 grömm ().

Sumar óþroskaðar ólífur eru grænar og verða svartar þegar þær þroskast. Aðrir eru áfram grænir, jafnvel þegar þeir eru fullþroskaðir.

Á Miðjarðarhafssvæðinu eru 90% af ólífum notuð til að búa til ólífuolíu ().

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um ólífur.

Næringargildi

Ólífur innihalda 115–145 kaloríur á hverja 3,5 aura (100 grömm), eða um 59 kaloríur fyrir 10 ólífur.

Næringarstaðreyndir fyrir 3,5 aura (100 grömm) af þroskuðum, niðursoðnum ólífum eru ():

• Hitaeiningar: 115
• Vatn: 80%
• Prótein: 0,8 grömm
• Kolvetni: 6,3 grömm
• Sykur: 0 grömm
• Trefjar: 3,2 grömm
• Feitt: 10,7 grömm
  
  • Mettuð: 1,42 grömm
  • Einómettað: 7,89 grömm
  • Fjölómettað: 0,91 grömm

Feitt

Ólífur innihalda 11–15% fitu, þar af 74% olíusýra, tegund einómettaðrar fitusýru. Það er aðalþáttur ólífuolíu.

Olíusýra er tengd nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni bólgu og minni hættu á hjartasjúkdómum. Það getur jafnvel hjálpað til við að berjast gegn krabbameini (,,,).

Kolvetni og trefjar

Kolvetni samanstanda af 4-6% af ólífum og gera þær að kolvetnalítlum ávöxtum.

Flest þessara kolvetna eru trefjar. Reyndar eru trefjar 52–86% af heildar kolvetnisinnihaldi.

Nettó meltanlegt kolvetnisinnihald er því mjög lítið. Hins vegar eru ólífur enn tiltölulega léleg trefjauppspretta, þar sem 10 ólífur veita aðeins um 1,5 grömm.

Ólífur eru óvenjulegur ávöxtur vegna mikils fituinnihalds. Tíðasta fita þeirra er olíusýra, sem getur haft nokkra heilsufarslega ávinning. Þeir innihalda einnig 4-6% kolvetni, sem flest samanstanda af trefjum.

Vítamín og steinefni

Ólífur eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, sumum er bætt við við vinnslu.Góð efnasambönd þessa ávaxta eru:

• E. vítamín Fiturík jurta fæða inniheldur venjulega mikið magn af þessu öfluga andoxunarefni.
• Járn. Svartar ólífur eru góð járngjafi, sem er mikilvægt fyrir rauðu blóðkornin til að flytja súrefni ().
• Kopar. Þetta nauðsynlega steinefni vantar oft í dæmigerðu vestrænu mataræði. Koparskortur getur aukið hættuna á hjartasjúkdómum (,).
• Kalsíum. Algengasta steinefnið í líkama þínum, kalsíum, er nauðsynlegt fyrir starfsemi beina, vöðva og tauga ().
• Natríum. Flestar ólífur innihalda mikið magn af natríum þar sem þeim er pakkað í saltvatn eða saltvatn.

Ólífur eru góð uppspretta E-vítamíns, járns, kopars og kalsíums. Þeir geta einnig innihaldið mikið magn af natríum ef þeim er pakkað í saltvatn.

Önnur plöntusambönd

Ólífur eru ríkar í mörgum plöntusamböndum, sérstaklega andoxunarefnum, þar á meðal (12):

• Oleuropein. Þetta er algengasta andoxunarefnið í ferskum, óþroskuðum ólífum. Það er tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi ().
• Hydroxytyrosol. Við ólífuþroska er oleuropein brotið niður í hydroxytyrosol. Það er einnig öflugt andoxunarefni (, 15).
• Týrósól. Þetta algengasta í ólífuolíu, þetta andoxunarefni er ekki eins öflugt og hýdroxýtyrosol. Hins vegar getur það hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma (,).
• Oleanolic sýra. Þetta andoxunarefni getur hjálpað til við að koma í veg fyrir lifrarskemmdir, stjórna blóðfitu og draga úr bólgu (, 19).
• Fyrirspurn. Þetta næringarefni getur lækkað blóðþrýsting og bætt heilsu hjartans.

Ólífur eru sérstaklega ríkar af andoxunarefnum, þar á meðal oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolic acid og quercetin.

Vinnsla á ólífum

Algengustu afbrigðin af heilum ólífum eru:

• Spænskar grænar ólífur, súrsaðar
• Grískar svartar ólífur, hráar
• Ólífur í Kaliforníu, þroskaðar með oxun, síðan súrsaðar

Vegna þess að ólífur eru mjög beinar, eru þær venjulega ekki borðaðar ferskar. Þess í stað eru þeir læknaðir og gerjaðir. Þetta ferli fjarlægir bitur efnasambönd eins og oleuropein, sem eru mest í óþroskuðum ólífum.

Lægsta magn biturra efnasambanda er að finna í þroskuðum, svörtum ólífum (, 20).

Hins vegar eru nokkur afbrigði sem ekki þarfnast vinnslu og hægt er að neyta þegar þau eru fullþroskuð.

Vinnsla á ólífum getur tekið allt frá nokkrum dögum upp í nokkra mánuði eftir því hvaða aðferð er notuð. Vinnsluaðferðir reiða sig oft á staðbundnar hefðir, sem hafa áhrif á smekk, lit og áferð ávaxta ().

Mjólkursýra er einnig mikilvæg við gerjun. Það virkar sem náttúrulegt rotvarnarefni sem ver olíurnar gegn skaðlegum bakteríum.

Eins og er eru vísindamenn að kanna hvort gerjaðar ólífur hafi probiotic áhrif. Þetta gæti leitt til bættrar meltingarheilsu (, 22).

Ferskar ólífur eru mjög beiskar og venjulega þarf að lækna þær og gerja þær áður en þær eru borðaðar.

Heilsufar af ólífum

Ólífur eru fastur liður í mataræði Miðjarðarhafsins. Þeir tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi, sérstaklega vegna hjartaheilsu og krabbameinsvarna.

Andoxunarefni

Sýnt hefur verið fram á að andoxunarefni í mataræði draga úr hættu á langvinnum sjúkdómum, svo sem hjartasjúkdómum og krabbameini.

Ólífur eru ríkar af andoxunarefnum, með heilsufarslegan ávinning, allt frá því að berjast gegn bólgu til að draga úr örveruvöxtum ().

Ein rannsókn sýndi að það að borða kvoða leifar af ólífum jók verulega blóðþéttni glútathíon, eitt öflugasta andoxunarefnið í líkama þínum (,).

Bætt hjartaheilsa

Hátt kólesteról í blóði og blóðþrýstingur eru báðir áhættuþættir hjartasjúkdóma.

Olíusýra, helsta fitusýran í ólífum, tengist bættri heilsu hjartans. Það getur stjórnað kólesterólmagni og verndað LDL (slæmt) kólesteról gegn oxun (,).

Ennfremur benda sumar rannsóknir á að ólífur og ólífuolía geti lækkað blóðþrýsting (,).

Bætt beinheilsa

Beinþynning einkennist af minni beinmassa og beingæðum. Það getur aukið hættu á beinbrotum.

Hlutfall beinþynningar er lægra í löndum við Miðjarðarhaf en í hinum Evrópu, sem leiðir til vangaveltna um að ólífur gætu verndað gegn þessu ástandi (,).

Sumir af plöntusamböndunum sem finnast í ólífum og ólífuolíu hafa reynst hjálpa til við að koma í veg fyrir beinatap í dýrarannsóknum (,,,).

Þó að rannsóknir á mönnum skorti eru dýrarannsóknir og gögnin sem tengja fæði Miðjarðarhafsins við lækkað beinbrot hlutfall vænleg ().

Krabbameinsvarnir

Ólífur og ólífuolía er oft neytt á Miðjarðarhafssvæðinu, þar sem hlutfall krabbameins og annarra langvinnra sjúkdóma er lægra en í öðrum vestrænum löndum ().

Þannig er mögulegt að ólífur geti hjálpað til við að draga úr hættu á krabbameini.

Þetta getur verið að hluta til vegna mikils andoxunarefnis og olíusýruinnihalds. Rannsóknir á tilraunaglösum leiða í ljós að þessi efnasambönd trufla lífsferil krabbameinsfrumna í bringu, ristli og maga (,,,,).

Hins vegar er þörf á rannsóknum á mönnum til að staðfesta þessar niðurstöður. Á þessum tímapunkti er óljóst hvort að borða ólífur eða ólífuolíu hefur einhver áhrif á krabbamein.

Ólífur eru mjög ríkar af andoxunarefnum sem geta stuðlað að margvíslegum ávinningi, svo sem lægra kólesteróli og blóðþrýstingi. Þeir geta einnig dregið úr hættu á krabbameini og beinatapi, en fleiri rannsóknir eru nauðsynlegar.

Hugsanlegir gallar

Ólífur þola vel fólk en geta haft mikið magn af salti vegna vökva í umbúðum.

Ofnæmi

Þó ofnæmi fyrir frjókornum úr ólífuolíu sé algengt er ofnæmi fyrir ólífum sjaldgæft.

Eftir að hafa borðað ólífur geta viðkvæmir einstaklingar fundið fyrir ofnæmisviðbrögðum í munni eða hálsi ().

Þungmálmar

Ólífur geta innihaldið þungmálma og steinefni eins og bór, brennistein, tini og litíum.

Að neyta mikið magn af þungmálmum getur skaðað heilsu þína og aukið hættuna á krabbameini. Hins vegar er magn þessara málma í ólífum almennt langt undir löglegum mörkum. Þess vegna er þessi ávöxtur talinn öruggur (,).

Akrýlamíð

Akrýlamíð er tengt aukinni hættu á krabbameini í sumum rannsóknum, þó aðrir vísindamenn efist um tengslin (,).

Samt sem áður mæla yfirvöld með því að takmarka neyslu akrýlamíðs eins mikið og mögulegt er (44).

Sum ólífuafbrigði - sérstaklega þroskuð, svartar ólífur í Kaliforníu - geta innihaldið mikið magn af akrýlamíði vegna vinnslu (,,).

Ólífur þolast yfirleitt vel og ofnæmi er sjaldgæft. Hins vegar geta þau innihaldið lítið magn af þungmálmum og mikla saltþéttni. Sumar tegundir geta einnig innihaldið akrýlamíð.

Aðalatriðið

Ólífur eru bragðmiklar og dýrindis viðbót við máltíðir eða forrétti.

Þeir hafa lítið kolvetni en mikið af hollri fitu. Þeir eru einnig tengdir nokkrum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal bættri hjartaheilsu.

Þessum steinávöxtum er mjög auðvelt að fella inn í venjurnar þínar og er frábær viðbót við heilbrigt mataræði sem byggir á heilum matvælum.