Omega-3 fitusýrur - handahófi byrjenda

Efni.

• Hvað eru omega-3 fitusýrur?
• Þrjár helstu tegundir af omega-3 fitu
• EPA (eicosapentaenoic acid)
• DHA (docosahexaensýra)
• ALA (alfa-línólensýra)
• Heilbrigðisávinningur af omega-3 fitusýrum
• Hversu mikið omega-3 á að taka til að fá sem besta heilsu
• Ættir þú að taka omega-3 viðbót?
• Öryggi og aukaverkanir
• Matur sem er hár í omega-3 fitusýrum
• Algengar spurningar
• 1. Hver er besta form lýsis?
• 2. Hvað gerist með umfram omega-3s í líkamanum?
• 3. Geturðu eldað með omega-3 olíum?
• Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynleg fita sem þú verður að fá úr mataræðinu.

Þessar ótrúlega heilsusamlegu fitu hafa mikilvægan ávinning fyrir líkama þinn og heila (1, 2).

Hins vegar borða flestir sem borða venjulegt vestrænt mataræði ekki næstum nóg af omega-3 fitu (3, 4).

Þetta er fullkominn handbók byrjenda um omega-3 fitusýrur.

Hvað eru omega-3 fitusýrur?

Omega-3, eða n-3, fitusýrur, eru fjölskylda fjölómettaðra fita sem þú verður að fá úr mataræðinu.

Þær eru kallaðar nauðsynlegar fitusýrur eins og þær eru nauðsynlegar fyrir heilsuna, en líkami þinn getur ekki framleitt þær eins og aðrar fitu.

Sem fjölómettaðar fitusýrur hefur efnafræðileg uppbygging þeirra nokkur tvítengi. Omega-6 fitusýrur eru önnur tegund fjölómettaðrar fitu.

Nefnasamningur „omega“ hefur að gera með staðsetningu tvítengisins í fitusýrusameindinni. Omega-3 er með fyrsta tvítengið sem sett er þrjú kolefnisatóm í burtu frá omega endanum.

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur eru fjölómettað fita sem líkaminn þarfnast en getur ekki framleitt. Af þessum sökum eru þær flokkaðar sem nauðsynlegar fitusýrur.

Þrjár helstu tegundir af omega-3 fitu

Það eru margar fitusýrur sem tilheyra omega-3 fjölskyldunni. Þær mikilvægustu eru EPA, DHA og ALA.

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA er 20 kolefnislöng omega-3 fitusýra. Það er aðallega að finna í feitum fiski, sjávarfangi og lýsi.

Þessi fitusýra hefur mörg mikilvæg hlutverk. Mikilvægast er að það er notað til að mynda merkjasameindir sem kallast eicosanoids. Þetta getur dregið úr bólgu (5).

Sýnt hefur verið fram á að EPA er sérstaklega áhrifaríkt gegn ákveðnum andlegum aðstæðum, sérstaklega þunglyndi (6).

DHA (docosahexaensýra)

DHA er 22 kolefnislöng omega-3 fitusýra. Það er fyrst og fremst að finna í feitum fiski, sjávarfangi, lýsi og þörungum.

Aðalhlutverk DHA er að þjóna sem burðarvirki í frumuhimnum, sérstaklega í taugafrumum í heila og augum. Það myndar um 40% af fjölómettaðri fitu í heilanum (7).

DHA er mjög mikilvægt á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur. Það er algerlega lykilatriði fyrir þróun taugakerfisins. Brjóstamjólk getur innihaldið umtalsvert magn DHA, allt eftir inntöku móðurinnar (8, 9, 10, 11).

ALA (alfa-línólensýra)

ALA er 18 kolefnislöng omega-3 fitusýra. Þetta er algengasta omega-3 fitusýran í fæðunni, sem er að finna í vissum fituríkum plöntufæði, sérstaklega hörfræjum, chiafræjum og valhnetum.

Fyrir utan það að vera notað til orku hefur ALA ekki margar líffræðilegar aðgerðir.

Engu að síður er það flokkað sem nauðsynleg fitusýra. Þetta er vegna þess að líkami þinn getur umbreytt því í EPA og DHA, omega-3 fitusýrur með ýmsar nauðsynlegar, líffræðilegar aðgerðir (12).

Hins vegar er þetta ferli mjög óhagkvæmt hjá mönnum. Samkvæmt einni áætlun er aðeins um 5% af ALA breytt í EPA og allt að 0,5% í DHA (13).

Af þessum sökum ætti aldrei að treysta á ALA sem eina omega-3 uppspretta þinn. Flest ALA sem þú borðar verður einfaldlega notað til orku.

SAMANTEKT Það eru þrjár megin gerðir af omega-3 fitu í mataræði. EPA og DHA er að finna í sjávarfangi og fiski, en ALA er að mestu leyti mikið í fituríkum plöntufæði.

Heilbrigðisávinningur af omega-3 fitusýrum

Omega-3 fitusýrur eru meðal umfangsmestu næringarefna í heiminum.

Sýnt hefur verið fram á að þeir hafa öflugan heilsufarslegan ávinning við eftirfarandi skilyrði:

• Þríglýseríð í blóði. Omega-3 fæðubótarefni geta lækkað þríglýseríð í blóðinu verulega (14, 15, 16).
• Krabbamein. Að borða mat sem er mikið af omega-3 hefur verið tengdur við minni hættu á krabbameini í ristli, blöðruhálskirtli og brjóstum. Samt eru ekki allar rannsóknir sammála (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Feita lifur. Að taka omega-3 fitusýruuppbót getur hjálpað til við að losna við umframfitu í lifur (23, 24).
• Þunglyndi og kvíði. Að taka omega-3 fæðubótarefni, svo sem lýsi, getur hjálpað til við að draga úr einkennum þunglyndis og kvíða (25, 26, 27, 28).
• Bólga og verkur. Omega-3 getur dregið úr bólgu og einkennum ýmissa sjálfsofnæmissjúkdóma, svo sem iktsýki. Þeir eru einnig árangursríkir til að draga úr tíðablæðingum (29, 30, 31).
• ADHD. Hjá börnum með ADHD geta omega-3 fæðubótarefni bætt verulega ýmis einkenni (32, 33).
• Astma. Omega-3 getur hjálpað til við að koma í veg fyrir astma hjá börnum og ungum fullorðnum (34, 35).
• Þroska barnsins. DHA tekið á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur getur bætt greind barnsins og auguheilbrigði (36, 37, 38).
• Heilabilun. Sumar rannsóknir tengja hærri omega-3 neyslu við minni hættu á Alzheimerssjúkdómi og vitglöpum (39, 40, 41).

Þrátt fyrir að bæta nokkra áhættuþætti hjartasjúkdóma hefur ekki verið sýnt fram á að omega-3 fitusýrur koma í veg fyrir hjartaáfall eða heilablóðfall. Stærstu endurskoðunarrannsóknirnar fundu engan ávinning (42, 43).

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur hafa verið rannsakaðar rækilega. Sýnt hefur verið fram á að þau berjast gegn þunglyndi, minnka magn fitu í lifur, lækka þríglýseríð í blóði og hjálpa til við að koma í veg fyrir astma.

Hversu mikið omega-3 á að taka til að fá sem besta heilsu

Almennar heilbrigðisstofnanir eins og Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO) og Matvælaöryggisstofnun Evrópu (EFSA) mæla með að lágmarki 250–500 mg sameinuðu EPA og DHA á dag fyrir heilbrigða fullorðna (44, 45, 46).

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku til að tryggja ákjósanlega neyslu omega-3 til varnar hjartasjúkdómum (47)

Fyrir barnshafandi konur og konur með barn á brjósti er mælt með því að bæta við 200 mg af DHA til viðbótar við ráðlagða inntöku (48).

Landsháskólar vísinda, verkfræði og lækninga hafa einnig þróað tillögur um inntöku fyrir ALA. Hjá fullorðnum er mælt með neyslu 1,6 og 1,1 grömm á dag hjá körlum og konum, í sömu röð (49).

Ef þú ert að reyna að bæta ákveðið heilbrigðisástand skaltu biðja lækninn þinn um ráðleggingar um skammta.

Hafðu í huga að inntaka omega-6 þín getur að hluta til ákvarðað hversu mikið omega-3 þú þarft. Að draga úr omega-6 gæti dregið úr kröfum þínum um omega-3 (50, 51).

SAMANTEKT Almennt er mælt með því að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku eða taka að minnsta kosti 250–500 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag úr viðbót.

Ættir þú að taka omega-3 viðbót?

Besta leiðin til að tryggja sem best neyslu omega-3 er að borða feitan fisk að minnsta kosti tvisvar í viku.

Hins vegar, ef þú borðar ekki mikið af feitum fiski eða sjávarfangi, gætirðu viljað íhuga að taka viðbót.

Reyndar nota flestar rannsóknir á ávinningi af omega-3 fæðubótarefnum.

Góð EPA og DHA fæðubótarefni eru fiskur, krill og þörungaolíur. Mælt er með því að taka DHA viðbót úr þörungum fyrir grænmetisæta og grænmetisæta.

Þegar kemur að omega-3 fæðubótarefnum eru margir kostir og ekki eru allir þeirra góðir. Sum geta jafnvel innihaldið skaðleg efnasambönd vegna mengunar. Vertu viss um að mennta þig áður en þú kaupir viðbót.

SAMANTEKT Fólk sem borðar ekki oft feitan fisk eða sjávarfang ætti að íhuga að taka omega-3 viðbót. Fiskur, krill og þörungaolíur eru góðir kostir.

Öryggi og aukaverkanir

Þegar kemur að næringu er meira ekki alltaf betra.

Eins og með flest næringarefni eru efri mörk fyrir hversu mikið þú ættir að taka.

Samkvæmt Matvælastofnun (FDA) er öruggt að taka allt að 2.000 mg af sameinuðu EPA og DHA á dag úr fæðubótarefnum.

Í stórum skömmtum hafa omega-3 blóðþynningaráhrif. Talaðu við lækninn þinn ef þú ert með blæðingarsjúkdóm eða tekur blóðþynningarlyf.

Þorskalýsi er einnig mjög mikið af A-vítamíni sem getur verið skaðlegt í stórum skömmtum (52).

Gakktu úr skugga um að lesa og fylgja leiðbeiningum um skammta.

SAMANTEKT Að taka allt að 2.000 mg af omega-3 á dag úr fæðubótarefnum er öruggt samkvæmt FDA. Talaðu við heilbrigðisstarfsmann ef þú tekur blóðþynningarlyf eða ert með blæðingarsjúkdóm.

Matur sem er hár í omega-3 fitusýrum

Að fá omega-3 fitu úr heilum mat er ekki svo erfitt - að minnsta kosti ef þú borðar fisk.

Hér eru nokkur matvæli sem eru mjög hátt í omega-3:

• Lax: 4.023 mg á skammt (EPA og DHA)
• Lýsi: 2.664 mg á skammt (EPA og DHA)
• Sardínur: 2,205 mg á skammt (EPA og DHA)
• Ansjöt: 951 mg á skammt (EPA og DHA)
• Hörfræ: 2.338 mg á skammt (ALA)
• Chia fræ: 4.915 mg á skammt (ALA)
• Valhnetur: 2.542 mg á skammt (ALA)

Önnur matvæli sem eru mikið í EPA og DHA eru flestar tegundir af feitum fiski. Kjöt, egg og mjólkurafurðir frá grasfóðruðum dýrum eða hrossaeldi innihalda líka ágætis magn.

Nokkrir algengir plöntufæði eru einnig hátt í omega-3 fitusýrunni ALA, þar á meðal sojabaunum, hampfræjum og valhnetum. Annað grænmeti, þar með talið spínat og Brussel spíra, inniheldur lítið magn.

SAMANTEKT Matur sem er mjög hár í EPA og DHA eru lax, þorskalýsi, sardínur og ansjósur, en þeir sem eru pakkaðir með ALA innihalda hörfræ, chiafræ og valhnetur.

Algengar spurningar

Hér eru skjót svör við nokkrum algengum spurningum um omega-3 fitusýrur og lýsi.

1. Hver er besta form lýsis?

Omega-3 fitusýrur í flestum fiskolíum eru á etýl esterforminu.

Hins vegar virðast omega-3 í þríglýseríðinu og óbundin fitusýruform frásogast betur (53, 54).

2. Hvað gerist með umfram omega-3s í líkamanum?

Þeir verða einfaldlega notaðir sem hitaeiningafóður, eins og önnur fita.

3. Geturðu eldað með omega-3 olíum?

Ekki er mælt með því að elda með omega-3 olíum þar sem þær eru mikið í fjölómettaðri fitu sem auðvelt er að skemmast við mikinn hita.

Af þessum sökum ættir þú að geyma þá á myrkum, köldum stað og ekki kaupa þær í lausu, þar sem þær geta spillt.

Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru lífsnauðsynlegar.

Ef þú borðar ekki oft feitan fisk eða sjávarfang, ættir þú að íhuga að taka omega-3 viðbót.

Þetta er einföld en áhrifarík leið til að bæta líkamlega og andlega heilsu þína. Auk þess getur það dregið úr hættu á sjúkdómum.

Þú getur fundið omega-3 fæðubótarefni, þar á meðal vegan afbrigði, á staðnum eða á netinu.