Ein fullkomin hreyfing: Bakstyrkingarröð án búnaðar

Efni.

• Kaktus
• Sund
• Starfish
• Umsögn fyrir

Þessi ráðstöfun er mótefni gegn skrifborðinu þínu allan daginn.

„Með því að opna bringuna, lengja hrygginn og styrkja vöðvana í efri bakinu, berjumst við gegn beygju framm af mörgum okkar allan daginn,“ segir Elaine Hayes, stofnandi MNT Studio í San Fransisco og maestro á æfingum sem hjálpa jafnvægi á hryggnum. „Axlirnar setjast lengra aftur, höfuðið situr ofan á hryggnum okkar - öfugt við að halla okkur áfram - og við erum ólíklegri til að fá verki í hálsi, öxl og baki.

Þú ferð með andlitið niður á mottu til að gera þetta kaktus-sund-stjörnutríó af bakstyrkingum, nefnt eftir hverri handleggsstöðu sem þú tekur þér fyrir endurtekningunum þínum. Gerðu þetta daglega til að styrkja þessa lykilvöðva - extensors, rhomboids, lats og serratus - sem hjálpa til við að bæta líkamsstöðu þína. (Prófaðu líka þessar líkamsstöðuæfingar frá Kayla Istines.)

Á öllum þremur hlutum hreyfingarinnar skaltu hafa þessar formábendingar í huga:

• Haltu kynbeininu fest við mottuna svo þú ofþyngir ekki mjóbakið.
• Í hverri æfingu skaltu ganga úr skugga um að þú andir vel - aldrei halda andanum og láta alltaf loft streyma.
• Renndu öxlunum niður á bakið og slepptu hökunni til að halda hálsinum langt. Hugsaðu um að lyfta frá brjósti þínu en ekki höfuðinu. (Tengt: Stellingar Goðsagnir sem munu breyta því hvernig þú hugsar um líkama þinn)

Hvernig það virkar: Gerðu eitt sett af hverri hreyfingu fyrir neðan á hverjum einasta degi.

Kaktus

A. Leggðu andlitið niður á mottuna á gólfinu, fótleggirnir útréttir og mjaðmarbreiddir í sundur. Beindu með tánum þannig að toppur fótanna sé á gólfinu og kynbeinið þrýstir inn í mottuna. Stækka olnboga þannig að handleggir eru í kaktusstöðu út til hliðanna. sveima bara frá gólfinu, til að byrja.

B. Andaðu að þér til að lyfta bringunni um 6 tommu af gólfinu, höfuðið og hálsinn á lengd.

C. Andaðu frá til að lækka til að fara aftur til að byrja.

Gerðu 5 til 10 endurtekningar.

Sund

A. Leggðu andlitið niður á mottuna á gólfinu, fótleggirnir útréttir og mjaðmarbreiddir í sundur. Bentu tærnar þannig að fótstoppar liggi á gólfinu og beinbein þrýstist inn í mottuna. Teygðu handleggina lengi fyrir framan andlitið og myndaðu Y lögun með lófana inn.

B. Lyftu handleggjum, bringu og fótleggjum og lyftu síðan til skiptis á móti hönd og fót eins og að synda.

Endurtaktu í 30 sekúndur í 1 mínútu.

Starfish

A. Liggðu með andlitinu niður á mottu á gólfinu, fæturnir útréttir og mjaðmabreidd í sundur. Beindu með tánum þannig að toppur fótanna sé á gólfinu og kynbeinið þrýstir inn í mottuna. Teygðu handleggina lengi fyrir framan andlitið og myndaðu Y lögun með lófana inn.

B. Lyftu handleggjum, bringu og fótleggjum, andaðu síðan að þér til að teygja handleggina út til hliðanna í T-formi og teygja fæturna út á breidd.

C. Andaðu út til að koma handleggjum og fótleggjum inn til að byrja aftur án þess að lækka hendur, fætur eða bringu í gólfið.

Gerðu 5 til 10 endurtekningar.

Umsögn fyrir