Ein fullkomin hreyfing: Isometric Bulgarian Split Squat

Efni.

• Isometric Hold Bulgarian Split Squat
• Umsögn fyrir

Sum dagleg hreyfing sem við upplifum stafar af ójafnvægi í vöðvum í líkamanum og Adam Rosante (styrktar- og næringarþjálfari í New York borg, rithöfundur og Lögun Brain Trust meðlimur), er atvinnumaður í að sýna þér hvernig á að vinna þá úr kerfinu þínu. (Hann bjó til þessa brim-innblásnu líkamsþjálfun líka.)

„Þessi staka hreyfing miðar á efri og neðri hluta líkamans á sama tíma til að byggja upp styrk og hreyfanleika sem og endurstilla ójafnvægi í vöðvum,“ segir hann. (Hér eru fleiri handlóðarhreyfingar sem eru hannaðar til að laga algeng vandamál í vöðvajafnvægi.)

„Flestir sem ég sé skortir venjulega einhliða styrk - annar fótur og glute eru sterkari en hinir - og þeir hafa tilhneigingu til að vera með ofþróaðan fremri búk og veikt efri bak,“ segir hann. Hreyfing Rosante - ísómetrísk búlgarsk klofningur - hljómar svolítið eins og lyf, en það er tónlist fyrir sárar axlir og bakverk.

„Með bakfótinn upphækkaðan neyðir þessi hnébeygja þig til að vinna fætur og glutes sjálfstætt; gerðu eitt sett af þessum klofnu hnébeygjum og þú munt fljótt komast að því hvor hliðin er sterkari en hin. segir hann. „Þessi hreyfing teygir líka mjaðmabeygjurnar og ökklana í neðri stöðu, svo þetta er ótrúleg æfing sem gefur þér mikið fyrir peninginn. (Prófaðu líka: Þessar 5 æfingar frá þjálfara Kim Kardashian)

Það er ekki allt: Í þessari útgáfu af búlgarskri split squat færðu T hækkun, en án lóða. „Kreistu axlarblöðin saman eins og þú sért að reyna að sprunga valhnetu á milli þeirra,“ segir Rosante. „Þetta mun styrkja vöðvana í efri bakinu og draga öxlina í takt.

Prófaðu það með vísbendingunum hér að neðan og með leiðbeiningum Rosante í myndbandinu hér að ofan. (Of auðvelt? Prófaðu rækjubeygju fyrir alvarlega áskorun um fótastyrk.)

Isometric Hold Bulgarian Split Squat

A. Stattu um það bil fótlegg frá bekk, þrepi eða æfingabolta, snúa í burtu. Teygðu vinstri fótinn afturábak til að láta toppinn á fótnum hvíla á bekknum. ("Þegar þú lækkar ættirðu að geta fallið niður í hælinn og þrýst upp úr honum. Ef þú ert að falla mjög niður í tærnar skaltu færa framfótinn aðeins fram." Það gæti tekið eina mínútu að finna sætur blettur.)

B. Teygðu handleggina út til hliðanna í öxlhæð með þumalfingri sem vísa upp í loftið. Kreistu öxlblöðin saman og taktu kjarnann til að draga rifbein niður og forðast að bogna neðri bakið.

C. Haltu þessari stöðu með efri hluta líkamans, lækkaðu hægt niður þar til bak hnéið sveimir rétt fyrir ofan gólfið. Haldið neðst í 3 sekúndur. Ekið upp á toppinn í einni talningu.

Gerðu 6 til 8 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Shape Magazine, nóvember 2019 tölublað

Umsögn fyrir